Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Traductor: Sonia Escudero Sánchez Revisor: Lidia Cámara de la Fuente

If you go to the store in search of milk,

Si vas a la tienda en busca de leche

there are a dizzying number of products to choose from.

hay una cantidad mareante de productos para elegir.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Hay leche láctea, pero también productos de origen vegetal.

To turn a plant into something resembling milk,

Convertir una planta en algo parecido a la leche,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

debe empaparse, escurrirse, secarse, aclararse y molerse en una masa espesa,

or dried, and milled into flour.

o secarse y molerse en harina.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

La pasta o harina vegetal se fortifica entonces con vitaminas y minerales,

flavoured, and diluted with water.

se aromatiza y se diluye en agua.

The result is a barrage of options

El resultado es un aluvión de opciones

that share many of the qualities of animal milk.

que comparten muchas cualidades de la leche de origen animal.

So which milk is actually best for you?

Entonces, ¿qué leche es mejor para ti?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Analicemos algunas de las leches más populares:

dairy, almond, soy, or oat?

¿láctea, almendra, soja o avena?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Un vaso de 250 ml de leche de vaca contiene 8 gr de proteína,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 gr de carbohidratos, y de 2 a 8 gr de grasa

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

dependiendo de si es desnatada, semidesnatada o entera.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Es aproximadamente el 15 % de proteína diaria que necesita un adulto promedio

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

aproximadamente el 10 % de carbohidratos y del 2 al 5 % de grasa.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Muchas leches de origen vegetal tienen menos carbohidratos que la leche láctea.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

También tienen menos grasa, pero más de las llamadas a menudo "grasa buena".

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

En cambio, los nutrientes saludables vitamina D y calcio en la leche láctea

don’t occur naturally in most plant-based milks.

no se encuentran de forma natural en la mayoría de leches de origen vegetal.

Al mirar más detenidamente nuestras leches de origen vegetal,

Looking more closely at our plant-based milks,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

tanto la de almenda como la de avena son bajas en proteínas

comparadas con las lácteas.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Pero mientras la leche de almendras tiene los menores nutrientes de las cuatro

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

la leche de avena está llena de betaglucanos, un tipo de fibra saludable.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

También tiene muchos carbohidratos en comparación con otras leches vegetales,

sometimes as much as dairy milk.

a veces tanto como los lácteos.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

La leche de soja, en cambio, tiene tanta proteína como la leche de vaca

and is also a great source of potassium.

y es también una gran fuente de potasio.

Soybeans contain isoflavone,

La soja contiene isoflavona,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

que la gente solía pensar que podría provocar desequilibrios hormonales

by mimicking the function of estrogen.

al imitar la función del estrógeno.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Pero finalmente, la leche de soja contiene cantidades muy pequeñas de isoflavonas,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

que tiene un efecto mucho más débil que el estrógeno en nuestros cuerpos.

Depending on individual circumstances,

Dependiendo de nuestras circunstancias individuales,

one of these milks may be the clear winner:

una de estas leches puede ser una clara ganadora:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

si eres intolerante a la lactosa, las leches vegetales se imponen,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

y si eres alérgico a los frutos secos, la leche de almendras está descartada.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Para las personas que no tienen acceso a una dieta amplia y variada,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

la leche láctea puede ser la forma más eficiente de obtener estos nutrientes.

But all else being equal, any one of these four milks

Pero en igualdad de condiciones, cada una de estas cuatro leches

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

es lo suficiente nutritiva para ser parte de una dieta equilibrada.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Por eso, para muchas personas, la mejor leche para ti

is actually the milk that’s best for the planet.

es, de hecho, la leche que es mejor para el planeta.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

¿Cuál utiliza la menor cantidad de recursos y produce menos contaminación?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Se necesitan casi 4 km² para producir solo un vaso de leche de vaca,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

el uso de la tierra impulsa la deforestación

y la destrucción del hábitat.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

La mayor parte es tierra en la que viven las vacas

y una parte es empleada para cultivar su alimento.

Many cows eat soy beans and oats.

Muchas vacas comen soja y avena.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Se necesita mucha menos tierra para cultivar avena o soja para leche

than it does to feed a dairy cow—

que para alimentar a una vaca lechera,

only about a quarter square kilometer per glass.

solo alrededor de un cuarto de km² por vaso.

Almond milk has similar land use.

La leche de almendra tiene un uso de tierra similar.

But where that land is also matters—

Pero dónde está esa tierra también importa.

soybean farms are a major driver of deforestation,

Las granjas de soja son un factor importante de deforestación,

while oat and almond farms aren’t.

mientras que las granjas de avena y almendras no lo son.

Making milk uses water every step of the way,

La producción de leche usa agua en cada paso,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

pero es la fase agrícola donde surgen grandes diferencias.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

La leche láctea usa la mayor cantidad de agua: cerca de 120 litros por vaso

mostly to water cows and grow their food.

principalmente para dar de beber a las vacas y cultivar su comida.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Los almendros ocupan el segundo lugar, con más de 70 litros de agua por vaso.

Most of that water is used to grow almond trees,

La mayor parte de ese agua se usa para cultivar almendros,

which take years of watering before they start producing almonds.

que requieren años de riego antes de producir almendras.

The trees must be watered consistently, or they die,

Los árboles deben regarse constantemente o mueren,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

mientras muchos otros cultivos pueden dejarse en barbecho

y seguir produciendo más adelante.

All told, soy and oats require less water to grow:

En total, la soja y avena requieren menos agua para crecer:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

solo alrededor de 5 a 10 litros por vaso de leche.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

La producción de leche genera algunas emisiones de gases de efecto invernadero,

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

alrededor de 0,1 a 0,2 kg por vaso en leches vegetales.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Pero para la leche diaría, las propias vacas producen emisiones

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

en grandes cantidades de gas metano con eructos y flatulencias.

Overall, each glass of dairy milk

En general, cada vaso de leche láctea

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

aporta más de medio kg de emisiones de gases efecto invernadero.

So while depending on your dietary needs,

Entonces, dependiendo de las necesidades de su dieta,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

cualquiera de estas leches puede ser una buena opción.

En términos de salud de nuestro planeta

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

hay un argumento sólido para elegir las leches vegetales,

particularly oat or soy milk.

en particular leche de avena o de soja.