Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Reviewer: Sadia Noor Joya

If you go to the store in search of milk,

আপনি যদি দোকানে দুধের খোঁজে যান,

there are a dizzying number of products to choose from.

তাহলে সেখানে হতবাক হবেন বাছাই করার এতো ধরণের পণ্য দেখে।

There’s dairy milk, but also plant-based products.

সেখানে রয়েছে গরুর দুধ, এবং তারই সাথে উদ্ভিদ ভিত্তিক পণ্য।

To turn a plant into something resembling milk,

যে কোনো উদ্ভিদকে দুধের সদৃশ্য কিছুতে পরিণত করতে হলে,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

সেটিকে হয় ভিজিয়ে, জল নি:সৃত করে, ধুয়ে এরপর একটি ঘন মিশ্রন বানাতে হয়,

or dried, and milled into flour.

অথবা শুকিয়ে ঘানিতে ভেঙ্গে ময়দা বানাতে হয়।

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

উদ্ভিদের মিশ্রনটিতে বা ময়দাটিতে তারপর ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ মেশানো হয়,

flavoured, and diluted with water.

স্বাদ যোগ করা হয় এবং জল দিয়ে তরল করা হয়।

The result is a barrage of options

ফলাফল দাঁড়ায় একগুচ্ছ বিকল্প

that share many of the qualities of animal milk.

যাতে থাকে পশুর দুধের বেশিরভাগ গুণাবলী।

So which milk is actually best for you?

তাহলে কোন ধরণের দুধ আসলে আপনার জন্য সেরা?

Let’s dive into some of the most popular milks:

চলুন বেশ কিছু জনপ্রিয় দুধ সম্পর্কে জেনে আসা যাক:

dairy, almond, soy, or oat?

গরুর দুধ, অ্যামন্ড, সয়া, নাকি ওট?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

এক গ্লাস ২৫০ মিলি গরুর দুধে থাকে ৮ গ্রাম প্রোটিন,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটস্, এবং ২ থেকে ৮ গ্রাম ফ্যাট

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

যা নির্ভর করে এটি পাস্তুরিত, কম ফ্যাট যুক্ত, নাকি ফ্যাট যুক্ত দুধ তার ওপর।

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

এটি একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৫% প্রোটিন,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

মোটামুটিভাবে ১০% কার্বোহাইড্রেটস্, এবং ২ থেকে ১৫% ফ্যাট।

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

বেশিরভাগ উদ্ভিদ ভিত্তিক দুধে গরুর দুধের চেয়ে কম কার্বোহাইড্রেটস্ থাকে।

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

এমনকি এদের কম ফ্যাট থাকে, যেগুলোকে প্রায়শই বলা হয় “ভালো ফ্যাটস্।”

অন্যদিকে, গরুর দুধে থাকা পুষ্টিকর উপাদান যেমন ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

don’t occur naturally in most plant-based milks.

বেশিরভাগ উদ্ভিদ ভিত্তিক দুধে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় না।

Looking more closely at our plant-based milks,

উদ্ভিদ ভিত্তিক দুধকে আরেকটু ভালোভাবে লক্ষ্য করলে,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

অ্যামন্ড এবং ওট উভয় দুধেই গরুর দুধের তুলনায় কম প্রোটিন থাকে।

But while almond milk has the least nutrients of the four,

তবে যদিও চারটি দুধের মধ্যে অ্যামন্ড দুধে সবচাইতে কম পুষ্টিগুণ থাকে,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

ওট দুধে থাকে বেটা-গ্লুকানস্, স্বাস্থ্যের জন্য একটি উপকারী আঁশ।

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

অন্যান্য দুধের তুলনায় এতে আছে প্রচুর কার্বোহাইড্রেটস্ -

sometimes as much as dairy milk.

কখনো কখনো গরুর দুধের সমান।

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

অন্যদিকে, সয়া দুধের আছে গরুর দুধের সমান প্রোটিন

and is also a great source of potassium.

এবং এটি পটাসিয়ামের একটি দারুণ উৎস।

Soybeans contain isoflavone,

সয়াবিনের আছে আইসোফ্লাভন,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

যা মানুষ ভাবতো হরমোনাল তারতম্যের জন্য দায়ী

by mimicking the function of estrogen.

এসট্রোজেনের কাজটি অনুকরণ করে।

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

তবে শেষ পর্যন্ত দেখা গেলো যে, সয়া দুধে অতি সামান্য পরিমাণে আইসোফ্লাভন থাকে,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

যা এসট্রোজেনের তুলনায় আমাদের শরীরে অধিক কম প্রভাব ফেলে।

Depending on individual circumstances,

পৃথক পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে,

one of these milks may be the clear winner:

এই দুধগুলোর একটি পরিষ্কার বিজয়ী হতে পারে:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

আপনি যদি ল্যাকটোজ সহ্য করতে না পারেন, তাহলে উদ্ভিদ ভিত্তিক দুধগুলো এগিয়ে থাকবে,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

আবার আপনার যদি বাদামে অ্যালার্জি থাকে, তাহলে অ্যামন্ড দুধ বাদ।

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

যে সব মানুষের জন্য এমন নানা রকম ও বিচিত্র খাদ্যাভাস সহজলভ্য নয়,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

তাদের জন্য এই সব পুষ্টিগুণ পেতে হলে গরুর দুধই শ্রেয়।

But all else being equal, any one of these four milks

সকল দিক বিবেচনা করলে, এই চারটি দুধের যে কোনো একটিই

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

যথেষ্ট পুষ্টিকর হবে একটি সুষম খাদ্যাভাসের অংশ হতে।

That’s why for many people, the milk that’s best for you

এই কারণেই, অনেক মানুষ মনে করেন, আপনার জন্য যে দুধটি সেরা,

is actually the milk that’s best for the planet.

সেটিই আসলে পৃথিবীর জন্যই সেরা।

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

তাহলে কোনটি সবচেয়ে কম উপকরণ দিয়ে তৈরি এবং সবচেয়ে কম দূষণ তৈরি করে?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

শুধুমাত্র এক গ্লাস গরুর দুধ প্রস্তুত করতে প্রয়োজন প্রায় ৪ বর্গকিলোমিটার জমির,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

যা বন উজাড় করে এবং আবাসস্থল ধ্বংস করে।

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

এর বেশিরভাগই ব্যবহৃত হয় গরুর আবাসস্থল হিসেবে এবং বাকিটা তাদের খাদ্য ঘাস তৈরিতে।

অনেক গরুই সয়াবিন ও ওটস্ খেয়ে থাকে।

Many cows eat soy beans and oats.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

দুধের জন্য এই সয়াবিন বা ওটস্ তৈরিতে আরো কম জমির প্রয়োজন পড়ে

than it does to feed a dairy cow—

যতোটা কিনা পড়ে একটি গরুর খাদ্য হিসেবে তৈরিতে -

only about a quarter square kilometer per glass.

প্রতি গ্লাসে কেবলমাত্র এক চতুর্থাংশ বর্গকিলোমিটার।

Almond milk has similar land use.

অ্যামন্ড দুধেরও প্রায় একই রকম জমির প্রয়োজন।

But where that land is also matters—

তবে জমিটি যেখানে অবস্থিত— সেটিও গুরুত্বপূর্ণ

soybean farms are a major driver of deforestation,

সয়াবিনের খামারগুলো বন উজারের একটি মূল কারণ,

while oat and almond farms aren’t.

যেখানে ওট এবং অ্যালমন্ড খামার নয়।

Making milk uses water every step of the way,

দুধ প্রস্তুতকরণের প্রতিটি ধাপে জলের প্রয়োজন,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

তবে এই কৃষিক্ষেত্রেই বড় ধরণের পার্থক্যের আবির্ভাব ঘটে।

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

গরুর দুধই সর্বোচ্চ জলের ব্যবহার করে— প্রতি গ্লাসে প্রায় ১২০ লিটার,

mostly to water cows and grow their food.

যার বেশিরভাগই গরুকে জল দিতে ও এর খাদ্য তৈরিতে প্রয়োজন পড়ে।

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

দ্বিতীয় স্থানে আছে অ্যামন্ড, প্রতি গ্লাসে ৭০ লিটারেরও বেশি জল দরকার।

Most of that water is used to grow almond trees,

সেই জলের বেশিরভাগই অ্যামন্ড গাছ বড় করতে লাগে,

which take years of watering before they start producing almonds.

যেটায় বছরের পর বছর জল দিতে হয় অ্যামন্ড ফলার আগ পর্যন্ত।

The trees must be watered consistently, or they die,

এই গাছগুলোকে নিয়মিত জল দিতে হয়, নয়তো এরা মারা যায়,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

যেখানে অন্যান্য ফসল দুর্বল হয়ে গেলেও পরবর্তীতে ফলন দিতে পারে।

All told, soy and oats require less water to grow:

পরিশেষে বলতে হয়, সয়া এবং ওটস্ কম জলে বড় হতে পারে:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

প্রতি গ্লাস দুধে প্রায় ৫ থেকে ১০ লিটার জলে।

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

দুধ প্রস্তুতকরণ কিছু গ্রিনহাউস গ্যাসের নিঃসরণ ঘটায়—

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

উদ্ভিদ ভিত্তিক দুধে প্রতি গ্লাসে প্রায় ০.১ থেকে ০.২ কিলোগ্রামের মতো।

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

তবে গরুর দুধের ক্ষেত্রে, গরুরা নিজেরাই সেই নিঃসরণ ঘটায়

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

ঢেকুঁর তুলে এবং পাদের সাথে বিপুল পরিমাণ মিথেন গ্যাস বের করে।

Overall, each glass of dairy milk

সব মিলিয়ে, প্রত্যেক গ্লাস গরুর দুধ

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

প্রায় আধা কিলোগ্রামেরও বেশি গ্রিনহাউস গ্যাসের নিঃসরণে অবদান রাখে।

So while depending on your dietary needs,

তাই আপনার খাদ্যাভাসের প্রয়োজনীয়তার ওপর নির্ভর করে,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

এই দুধগুলোর যে কোনো একটি ভালো হতে পারে, তবে আমাদের পৃথিবীর পরিবেশের ক্ষেত্রে

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

বাছাই করার জন্য একটি জোড়ালো দাবী হবে উদ্ভিদ ভিত্তিক দুধগুলো,

particularly oat or soy milk.

বিশেষত ওট অথবা সয়া দুধ।