Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Lektorat: Andrea Hielscher

If you go to the store in search of milk,

Wenn man Milch kaufen will,

there are a dizzying number of products to choose from.

gibt es eine überwältigende Zahl von Produkten zur Auswahl.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Es gibt Molkereimilch, aber auch Pflanzenmilch.

To turn a plant into something resembling milk,

Um eine Art Milch aus Pflanzen herzustellen,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

muss man diese entweder einweichen, abtropfen, spülen

und zu einer dicken Paste zerkleinern

or dried, and milled into flour.

oder trocknen und mahlen.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Dann wird die Paste oder das Mehl mit Vitaminen und Mineralien angereichert,

flavoured, and diluted with water.

aromatisiert und mit Wasser verdünnt.

The result is a barrage of options

Das Ergebnis ist eine ganze Reihe Alternativen,

that share many of the qualities of animal milk.

die viele Eigenschaften von Tiermilch aufweisen.

So which milk is actually best for you?

Welche Milch ist am besten?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Schauen wir uns ein paar beliebte Milchsorten an:

dairy, almond, soy, or oat?

Kuh-, Mandel-, Soja- und Hafermilch.

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Ein Viertelliter Kuhmilch enthält 8 Gramm Eiweiß,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 Gramm Kohlehydrate und 2 bis 8 Gramm Fett,

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

je nachdem, ob es um Magermilch, fettreduzierte oder Vollmilch geht.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Das sind bei einem Erwachsenen etwa 15 % des täglichen Proteinbedarfs,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

circa 10 % des Kohlehydratbedarfs und 2 bis 15 % des Fettbedarfs.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Die meisten Pflanzenmilchsorten haben weniger Kohlehydrate als Molkereimilch.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

Sie enthalten auch weniger Fett, aber mehr sogenanntes ,,gutes Fett".

Doch das Vitamin D und das Calcium der Molkereimilch

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

don’t occur naturally in most plant-based milks.

kommen in den meisten Pflanzenmilchsorten nicht natürlich vor.

Looking more closely at our plant-based milks,

Bei genauer Betrachtung

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

sind Mandel- und Hafermilch im Vergleich zu Molkereichmilch proteinarm.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Weiße Mandelmilch hat die wenigsten Nährstoffe.

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

Hafermilch ist voller Beta-Glukane, einer gesunden Ballaststoffart.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Sie enthält im Vergleich zu den anderen Sorten viele Kohlehydrate,

sometimes as much as dairy milk.

manchmal so viel wie Molkereimilch.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Sojamilch enthält so viel Eiweiß wie Kuhmilch

and is also a great source of potassium.

und ist auch reich an Kalium.

Soybeans contain isoflavone,

Sojabohnen enthalten Isoflavone,

die früher im Verdacht standen, hormonelles Ungleichgewicht auszulösen,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

indem sie die Funktion von Östrogen nachahmen.

by mimicking the function of estrogen.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Aber eigentlich enthält Sojamilch sehr wenig Isoflavone,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

die viel schwächer auf den Körper wirken als Östrogen.

Depending on individual circumstances,

Je nach individuellen Umständen

ist eine dieser Milchsorten vielleicht der klare Sieger.

one of these milks may be the clear winner:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Pflanzenmilch besser,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

aber wenn man gegen Nüsse allergisch ist, kommt Mandelmilch nicht in Frage.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Bei Menschen, die sich einseitig ernähren,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

kann Molkereimilch diese Nährstoffe am effizientesten decken.

But all else being equal, any one of these four milks

Doch sonst sind alle Sorten gleich und daher nahrhaft genug,

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

um Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sein.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Deswegen ist für viele Menschen die Milch die beste,

is actually the milk that’s best for the planet.

die am umweltfreundlichsten ist.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Welche Milch braucht also die wenigsten Ressourcen

und verursacht die geringste Verschmutzung?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Man braucht fast 4 Quadratkilometer, um ein Glas Kuhmilch zu produzieren,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

Landnutzung, die zur Abholzung und Zerstörung von Lebensräumen führt.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Das meiste ist Lebensraum für die Kühe und Land, wo ihr Futter angebaut wird.

Viele Kühe fressen Sojabohnen und Hafer.

Many cows eat soy beans and oats.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Man braucht viel weniger Land, um Hafer und Soja für Milch anzubauen

than it does to feed a dairy cow—

als um eine Milchkuh zu füttern –

only about a quarter square kilometer per glass.

nur etwa 25 Hektar pro Glas.

Almond milk has similar land use.

Bei Mandelmilch ist die Landnutzung ähnlich.

But where that land is also matters—

Aber es ist auch wichtig, wo das Land liegt:

soybean farms are a major driver of deforestation,

Sojafarmen sind eine der Hauptursachen für die Entwaldung,

while oat and almond farms aren’t.

Hafer- und Mandelfarmen hingegen nicht.

Making milk uses water every step of the way,

Bei der Milcherzeugung wird ständig Wasser gebraucht,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

aber in der Aufzuchtphase zeigen sich große Unterschiede.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Molkereimilch braucht am meisten Wasser, etwa 120 Liter pro Glas,

mostly to water cows and grow their food.

um die Kühe zu tränken und ihr Futter anzubauen.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Mit über 70 Liter Wasser pro Glas kommt Mandelmilch auf den zweiten Platz.

Most of that water is used to grow almond trees,

Das meiste davon wird für die Pflege der Bäume benutzt.

which take years of watering before they start producing almonds.

Sie müssen jahrelang bewässert werden, bevor sie tragen.

The trees must be watered consistently, or they die,

Ist das nicht der Fall, sterben sie,

während viele andere Kulturen brach liegen und erst später Früchte tragen können.

while many other crops can be left fallow and still produce later.

All told, soy and oats require less water to grow:

Allgemein brauchen Soja und Hafer zum Wachsen weniger Wasser,

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

nur etwa 5 bis 10 Liter pro Glas Milch.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

Die Herstellung von Milch produziert Treibhausgasemissionen,

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

etwa 0,1 bis 0,2 Kilogramm pro Glas bei Pflanzenmilch.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Aber bei Molkereimilch produzieren die Kühe selbst Emissionen,

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

indem sie große Mengen Methan hinausrülpsen und -pupsen.

Overall, each glass of dairy milk

Insgesamt produziert jedes Glas Molkereimilch

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

über ein halbes Kilogramm Treibhausgasemissionen.

So while depending on your dietary needs,

Je nach Ernährungsbedarf

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

ist jede dieser Milchsorten gut geeignet,

aber angesichts der Gesundheit unseres Planeten

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

spricht vieles für Pflanzenmilch,

particularly oat or soy milk.

insbesondere Hafer- oder Sojamilch.