Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Çeviri: Nihal Aksakal Gözden geçirme: Eren Gokce

If you go to the store in search of milk,

Mağazaya süt almak için giderseniz,

there are a dizzying number of products to choose from.

aralarından seçim yapabileceğiniz baş döndürücü sayıda ürün var.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Günlük süt var, ayrıca bitki bazlı ürünler de var.

To turn a plant into something resembling milk,

Bir bitkiyi sütü andıracak bir şeye dönüştürmek için,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

ya ıslatılmalı, süzülmeli, durulanmalı ve kalın bir macun hâlinde öğütülmeli

or dried, and milled into flour.

ya da kurutulmalı ve un hâlinde öğütülmeli.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Bitki macunu veya un daha sonra vitamin ve minerallerle kuvvetlendirilir,

flavoured, and diluted with water.

tatlandırılır ve suyla seyreltilir.

The result is a barrage of options

Sonuç, hayvan sütünün

that share many of the qualities of animal milk.

birçok niteliğini paylaşan bir seçenek barajı.

So which milk is actually best for you?

Peki hangi süt aslında sizin için en iyisi?

Let’s dive into some of the most popular milks:

En popüler sütlerden bazılarını inceleyelim:

dairy, almond, soy, or oat?

Günlük, badem, soya veya yulaf?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

250 ml'lik bir bardak inek sütü, yağsız,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

az yağlı veya tam yağlı olmasına bağlı olarak

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

8 gram protein, 12 gram karbonhidrat ve 2-8 gram yağ içerir.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Bu, ortalama bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu günlük proteinin yaklaşık %15'i,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

kabaca karbonhidratların %10'u ve yağın %2-15'i kadar.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Bitki bazlı sütlerin çoğu, günlük sütten daha az karbonhidrat içerir.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

Daha az yağa sahipler, "iyi yağlar" olarak adlandırılanlardan daha fazla var.

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Bu arada, günlük sütte bulunan sağlıklı besinler D vitamini ve kalsiyum,

don’t occur naturally in most plant-based milks.

bitki bazlı sütlerin çoğunda doğal olarak bulunmaz.

Looking more closely at our plant-based milks,

Bitki bazlı sütlerimize daha yakından bakıldığında,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

hem badem hem de yulaf, günlük süte kıyasla protein bakımından düşük.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Ancak badem sütü, dördünden en az besin maddesine sahipken,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

yulaf sütü sağlıklı bir lif türü olan beta-glukanlarla dolu.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Aynı zamanda diğer bitki sütlerine kıyasla çok fazla karbonhidrat içerir -

sometimes as much as dairy milk.

bazen günlük süt kadar.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Soya sütü ise inek sütü kadar protein içerir

and is also a great source of potassium.

ve aynı zamanda harika bir potasyum kaynağı.

Soybeans contain isoflavone,

Soya fasulyesi, insanların östrojen işlevini

which people used to think might trigger hormonal imbalances

taklit ederek hormonal dengesizlikleri tetikleyebileceği düşünülen

by mimicking the function of estrogen.

izoflavon içerir.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Ama nihayetinde soya sütü, vücudumuz üzerinde östrojenden çok daha

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

zayıf bir etkiye sahip olan çok az miktarda izoflavon içerir.

Depending on individual circumstances,

Bireysel koşullara bağlı olarak,

one of these milks may be the clear winner:

bu sütlerden biri açık ara kazanan olabilir:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

Laktoza duyarlılığınız varsa, bitki bazlı sütler öne çıkarken,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

kuru yemişlere alerjiniz varsa badem sütü listeden çıkar.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Geniş ve çeşitli bir beslenmeye erişimi olmayan kişiler için,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

günlük süt bu besinleri almanın en etkili yolu olabilir.

But all else being equal, any one of these four milks

Diğer her şey eşit olsa da, bu dört sütten herhangi biri

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

dengeli bir beslenmenin parçası olacak kadar besleyici.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Bu nedenle birçok insan için, sizin için en iyi olan süt,

is actually the milk that’s best for the planet.

aslında gezegen için en iyi olan süt.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Öyleyse hangisi en az kaynağı kullanır ve en az kirliliği üretir?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Tek bir bardak inek sütü üretmek 4 kilometre kare arazi kullanımıyla üretilir

land use that drives deforestation and habitat destruction.

ve bu ormansızlaşmaya ve habitat tahribatına neden olur.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Bunun çoğu ineklerin yaşadığı toprak, bazıları da yemlerini yetiştirmek için.

Many cows eat soy beans and oats.

Pek çok inek soya fasulyesi ve yulaf yer.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Süt olarak yulaf veya soya fasulyesi yetiştirmek, bir süt ineğini

than it does to feed a dairy cow—

beslemeye kıyasla çok daha az arazi gerektirir -

only about a quarter square kilometer per glass.

bardak başına yalnızca yaklaşık çeyrek kilometre kare.

Almond milk has similar land use.

Badem sütü de benzer arazi kullanımına sahip.

But where that land is also matters—

Ancak bu toprağın da önemli olduğu yerlerde -

soybean farms are a major driver of deforestation,

soya fasulyesi çiftlikleri ormansızlaşma başlıca itici gücü iken

while oat and almond farms aren’t.

yulaf ve badem çiftlikleri değil.

Making milk uses water every step of the way,

Süt yaparken, her adımda su kullanılır,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

ancak büyük farklılıkların ortaya çıktığı tarım aşaması.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Günlük süt en çok suyu kullanır - bardak başına yaklaşık 120 litre,

mostly to water cows and grow their food.

çoğunlukla inekleri sulamak ve yiyeceklerini yetiştirmek için.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Badem, bardak başına 70 litreden fazla su ile ikinci sırada yer alır.

Most of that water is used to grow almond trees,

Bu suyun çoğu badem ağaçlarını yetiştirmek için kullanılır ve

which take years of watering before they start producing almonds.

badem üretmeye başlamadan önce yıllarca sulama yapılması gerekir.

The trees must be watered consistently, or they die,

Diğer birçok ürün nadasa bırakılabilirken ve daha sonra

while many other crops can be left fallow and still produce later.

üretilmeye devam edilebilirken, bademler sürekli olarak sulanmalı yoksa ölürler.

All told, soy and oats require less water to grow:

Sonuç olarak, soya ve yulaf büyümek için daha az suya ihtiyaç duyar-

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

bardak başına yalnızca yaklaşık 5-10 litre.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

Süt üretimi bir miktar sera gazı emisyonu oluşturur -

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

bitki bazlı sütler için bardak başına yaklaşık 0,1-0,2 kilogram.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Ancak günlük süt için ineklerin kendileri de

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

büyük miktarlarda metan gazı çıkararak emisyon üretirler.

Overall, each glass of dairy milk

Genel olarak, her bir bardak süt,

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

yarım kilogramın üzerinde sera gazı emisyonuna katkıda bulunur.

So while depending on your dietary needs,

Dolayısıyla, beslenme ihtiyaçlarınıza bağlı olarak,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

bu sütlerden herhangi biri uygun olabilir, gezegenimizin sağlığı açısından,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

özellikle yulaf veya soya sütü gibi bitki bazlı sütleri

particularly oat or soy milk.

seçmek için güçlü bir durum var.