Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: Aran Fakher Reviewer: Daban Q. Jaff

If you go to the store in search of milk,

گەر لە فرۆشگادا بەدوای شیردا گەرایت،

there are a dizzying number of products to choose from.

گەلێک بەرهەمی جیاواز هەن بۆ هەڵبژاردن.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

شیری ئاژەلی هەیە بەڵام، بەرهەمی رووەکیش هەیە.

To turn a plant into something resembling milk,

بۆ گۆڕینی رووەک کە شیوەی بە شیر بچێ،

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

پێویست تەڕ بکرێت یان بخوسێنرێت، بشۆردرێت، لەگەڵ ئەوەش بهاردرێت تا خەست ببێت،

or dried, and milled into flour.

یان ئەوەتە وشک بکرێت و بهاردرێت تا ببێت بە ئارد.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

دوای ئەمە دۆشاوی رووکەکە یان ئاردەکە لەگەڵ ڤیتامین و کانزاکان لێک دەدرێت،

flavoured, and diluted with water.

تام بکرێت و شلکراو دەکرێت.

The result is a barrage of options

بە ئەنجامدا چەندین جۆر پەیدا دەبێت

that share many of the qualities of animal milk.

پێشبڕکێی چۆنایەتی لەگەڵ شیری ئاژەڵان دەکەن!

So which milk is actually best for you?

کەواتە کام جۆر شیر باشترینە بۆ تۆ؟

Let’s dive into some of the most popular milks:

با پێکەوە قۆڵبینەوە بەناو هەندێک لە شیرە دیارەکان:

dairy, almond, soy, or oat?

ئاژەڵان، بادەم، سۆیا یان شۆفان؟

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

250 ملم پەرداخ شیری مانگا بای 8 گرام پرۆتینی تیایە،

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 گرام کاربۆهیدرات، لەگەڵ 2 بۆ 8 گرام چەوری

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

بەپێ خەستیەکەی، کەم چەوری یان چەوری تەواو.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

هەر پێگەشتوەک، ڕۆژانەی پێویستی نزیکەی رێژەی سەدا 15 پرۆتینە،

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

بە نزیکەیی %10 رێژەی کاربۆهیدراتە، لەگەڵ 2 بۆ %15 چەوری.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

زۆربەی شیرە روەکەمەنیەکان کاربۆهیدراتیان کەمترە لە شیری ئاژەڵان.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

هەروەها رێژەی چەوری کەمترە، بەڵام لە چەوری بەسود پێکهاتووە.

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

لە هامان کاتدا ڤیتامان D و کالسیۆم لە شیری گیانداران هەیە

don’t occur naturally in most plant-based milks.

کە لە شیری رووەکدا بە سروشتی بونی نییە،

Looking more closely at our plant-based milks,

گەر بە نزیکەی سەیری شیرە روەکەمەنیەکان بکەین،

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

بادەم و شۆفان رێژەی کەمتر پرۆتینی تێدایە لە چاو شیری گیانداران.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

لە هەمان کاتدا، شیری تۆزی بادەم کەمتر سودی خۆراکی هەیە،

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

شیری شۆفان پرە لە گلوکۆزی بێتا، کە جۆرە فایبەرێکی باشە.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

هەروەها، رێژەی زۆرتری کاربۆهیدراتی تێدایە لە چاو شیرە روەکەمەنیەکان--

sometimes as much as dairy milk.

هەندێک جار بەقەد شیرە گیانداران تێیدایە.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

لە هامن کاتدا، شیری سۆیا رێژەی پرۆتینی هەر بە قەد شیری مانگایە

and is also a great source of potassium.

هەەوەها، سەرچاوەیەکی باشی پۆتاسیۆمە.

Soybeans contain isoflavone,

پاقلەی سۆیا ئێسۆفلاڤۆنی تیایە،

which people used to think might trigger hormonal imbalances

کە خەڵک پێی وایە دەبێتە هۆی تێکدانی هاوسەنگی هۆرمۆنەکان

by mimicking the function of estrogen.

بە لاسایی کردنی چالاکی ئیسترۆجین.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

بەڵام لە بنچینەدا، پاقلەی سۆیا بە ريژەکی کەم ئایسۆفلاڤنی تیایە.

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

کە گاریگەری زۆر کەمە لەسەر لەشمان لە چاو کاریگەری ئیسترۆجین.

Depending on individual circumstances,

بە پێی بارودۆخی تاکەکەسی،

one of these milks may be the clear winner:

یەک لەم شیرانە لەوانەیە براوەی بەرچاو بێت:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

گەر لاکتۆزت پێنەکەوت، کەواتە شیری روەک بۆ تۆ باشترینە

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

بەڵام گەر هەستیاریت هەیە بە تۆ خۆراکیکان، بادەم لێ فرێدە دەرەوە.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

بۆ ئەو کەسانەی کە ناتوانن بە هەموو جۆرە خۆراکێ بگەن،

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

شیری ئاژڵان شیاوترینە بۆ پەیداکردنی مادە خۆراکیەکان

But all else being equal, any one of these four milks

بەڵام بە گشی هەموویان یەکسانن، هەر یەکێ لەو شیرانە

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

مادەی خۆراکی تەواویان تێدایە بۆ بەدەست هێنانی ژیانيکی تەندروست.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

لەبەر ئەمشە بە گشی باشترین شیر،

is actually the milk that’s best for the planet.

لە راستیدا، ئەم شیرەیە کە بۆ هەسارەکەمان بەشە.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

کەواتە کامەیان کەمترین سەرچاوەی پێیوستە و کەمترین گازی ژاهراوی دروست دەکات؟

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

پێویستیمان بە ٤ کیلۆمەتر چوارگۆشەیە بۆ بەرهەم هێنانی تەنها یەک پەرداغ شیر

land use that drives deforestation and habitat destruction.

خاکەکە دوچاری لە ناوچوونی دارستان و زیدەوەران دەبێتەوە.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

زۆربەی ئەو خاکەیە کە مانگاکانی لێی دەژین، لەگەل هەندێک بەش بۆ چاندنی خۆراکیان دانراوە.

Many cows eat soy beans and oats.

زۆربەی مانگاکان پاقلەی سۆیاو شۆفان دەخۆن.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

پاقلەی سۆیاو شۆفان شوێنی کەمتریان پێویستە بۆ ڕوان بۆ شیر

than it does to feed a dairy cow—

لەوەی دەدرێت بە مانگا بۆ دروست بوونی شیر--

only about a quarter square kilometer per glass.

تەنها پێیوستی بە چارەگێ کیلۆمەترە بۆ هەر پەرداخەک.

Almond milk has similar land use.

شیری بادەم هەمان ڕووبەری پەیوەستە.

But where that land is also matters—

بەڵام شوێنی خاکیش بەهەمان شێوە هەر کێشەیە

soybean farms are a major driver of deforestation,

کێڵگەکانی پاقلەی سۆیا هاندەری گەورەن بۆ لە ناوبردنی دارستانەکان،

while oat and almond farms aren’t.

لە کاتێکدا شۆفان و بادەم وانین.

Making milk uses water every step of the way,

لە هەموو هەنگاوەکانی شیردا، ئاو بەکاردێت

but it’s the farming stage where big differences emerge.

بەڵام لە هەنگاوی کشتوکاڵکردندا جیاوازی گەورە دروست دەکات،

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

شیری ئاژەل زۆرترین ئاوی دەوێت-- بە نزیکەی 120 لیتر بۆ هەر پەرداخێک،

mostly to water cows and grow their food.

زۆربەی بەکار دێت بۆ ئاودان بە ئاژەلەکە و خۆراکی.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

بادەم رێزبەندی دووەم دەگرێت، زیاتر لە 70 لیترە ئاوە بۆ هەر پەرداخێک.

Most of that water is used to grow almond trees,

زۆربەی ئەو ئاوە بەکاردێت بۆ ئاودان بە داری بادەمەکە،

which take years of watering before they start producing almonds.

کە پێویستی بە سالێکە بۆ ئەوەی بادەم دروست بکات.

The trees must be watered consistently, or they die,

پێویستە دارەکان بە بەردوامی ئاودرێن یان ئەوەتە وشک دەبن،

while many other crops can be left fallow and still produce later.

لە هەمان کاتدا زۆربەی دانەوێڵەکان دەتوانرێت جێبهێڵرێت و بەروبووم دروست بکەن.

All told, soy and oats require less water to grow:

هەر وەکو دەڵێن، سۆیا و شۆفان ئاوی کەمتری دەوێت بۆ گەشە کردن:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

تەنها 5 بۆ 10 لیتر بۆ هەر پەرداخێک شیر.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

دروستکردنی شیر دەبێتە هۆی دروستبوونی گازی دژ بە ژینگە

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

لە بارەی 0.1 بۆ 0.2 کیلۆگرام بۆ یەک پەرداخ لە شیری روەکەمەنیەکان.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

بەڵام لە شیری مانگادا، مانگاکان خۆیشیان گازی پیس بەرهەم دێنن

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

لەرێی فرێدان و فس کردن، بڕەکی زۆر لە گازی میسان فرێ دەدەن.

Overall, each glass of dairy milk

بە گشتی، لە هەر کۆپێکی شیری ئاژەڵاندا

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

بەشدارە لە دروست بوونی زیاتر لە نیو کیلۆ گازی دژ بە ژینگە.

So while depending on your dietary needs,

کەواتە لە کاتێکدا پشتبەستن بە خۆراکی مادەی پەیوەست،

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

هەموو ئەم جۆرە شیرانە لەوانەیە گونجاو بن بۆ تەندروستی هەسارەکەمان

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

کەیسێکی گەورە هەیە بۆ هەلبژاردنی شیرە روەکەمەنیەکان،

particularly oat or soy milk.

بە تایبەتی شیری شۆفان و سۆیا.