Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: Supada Laosooksathit Reviewer: Natthacha Sangchaitaveeruk

If you go to the store in search of milk,

ถ้าคุณไปซื้อนมที่ร้าน

there are a dizzying number of products to choose from.

คุณจะพบผลิตภัณฑ์นมหลากหลายชนิดให้เลือก

There’s dairy milk, but also plant-based products.

มีทั้งนมโคและนมพืช

To turn a plant into something resembling milk,

การเปลี่ยนพืชให้เป็นสิ่งที่คล้ายนมนั้น

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

ต้องนำไปแช่ สะเด็ดน้ำ ล้าง และปั่นให้เป็นแป้งเปียก

or dried, and milled into flour.

หรือไม่ก็ตากแห้งแล้วปั่นให้เป็นผง

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

จากนั้นแป้งเปียกหรือผงจากพืชนี้ จะถูกเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ

flavoured, and diluted with water.

แต่งรส แล้วละลายในน้ำ

The result is a barrage of options

ผลลัพธ์คือผลิตภัณฑ์นมพืชที่หลากหลายนั้น

that share many of the qualities of animal milk.

มีคุณสมบัติคล้ายนมจากสัตว์

So which milk is actually best for you?

แล้วนมชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณล่ะ

Let’s dive into some of the most popular milks:

เรามาดูผลิตภัณฑ์นมซึ่งเป็นที่นิยม ได้แก่

dairy, almond, soy, or oat?

นมโค นมอัลมอนต์ นมถั่วเหลือง และนมข้าวโอ๊ต

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

นมโคหนึ่งแก้ว ขนาด 250 มล. มีโปรตีน 8 กรัม

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และไขมัน 2 ถึง 8 กรัม

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

ขึ้นอยู่กับว่านมนั้นเป็นแบบขาดมันเนย พร่องมันเนย หรือนมไขมันเต็ม

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

นั่นคือ 15% ของโปรตีนที่จำเป็นในหนึ่งวัน

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

ประมาณ 10% ของคาร์โบไฮเดรต และ 2% ถึง 15% ของไขมันที่จำเป็น

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

นมจากพืชส่วนมาก จะมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่านมโค

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

และมีไขมันน้อยกว่า แต่จะมีสิ่งที่เรียกว่า “ไขมันดี” มากกว่า

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

ในขณะที่นมโคมีวิตามินดี และแคลเซียม

don’t occur naturally in most plant-based milks.

ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วไม่มีในนมพืช

Looking more closely at our plant-based milks,

ถ้าพิจารณานมพืชให้ละเอียดขึ้นจะพบว่า

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

ทั้งนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตนั้น มีโปรตีนน้อยกว่านมโค

But while almond milk has the least nutrients of the four,

ในขณะที่นมอัลมอนด์ มีคุณค่าทางอาหารน้อยที่สุดในนมทั้งสี่ชนิด

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

นมข้าวโอ๊ตกลับอุดมไปด้วยเบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารที่มีประโยชน์

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

นมข้าวโอ๊ตยังมีคาร์โบไฮเดรตมาก เมื่อเทียบกับนมชนิดอื่น

sometimes as much as dairy milk.

ซึ่งอาจมากพอ ๆ กับนมโคด้วย

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

ในขณะที่นมถั่วเหลืองมีโปรตีนพอ ๆ กับนมโค

and is also a great source of potassium.

และเป็นแหล่งโปแตสเซียมอันยอดเยี่ยม

Soybeans contain isoflavone,

ถั่วเหลืองกลับมีไอโซฟลาโวน

which people used to think might trigger hormonal imbalances

ที่คนทั่วไปเคยคิดว่า อาจทำให้ระดับโฮโมนไม่สมดุล

by mimicking the function of estrogen.

เพราะมันเลียนแบบการทำงานของเอสโตรเจน

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

แต่ท้ายที่สุดแล้ว นมถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนน้อยมาก

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

ซึ่งมีผลต่อร่างกายของเราน้อยกว่าเอสโตรเจน

Depending on individual circumstances,

นมชนิดใดจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

one of these milks may be the clear winner:

อาจขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

ถ้าคุณแพ้น้ำตาลแลคโตส นมพืชก็เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

ถ้าคุณแพ้ถั่ว คุณก็ดื่มนมอัลมอนด์ไม่ได้

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

สำหรับคนที่ไม่สามารถเลือกอาหารได้หลากหลาย

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

นมโคอาจเป็นวิธีให้ได้คุณค่าทางอาหาร ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

But all else being equal, any one of these four milks

แต่ถ้าทุกอย่างเท่าเทียมกัน นมทั้งสี่ชนิดนี้

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

ล้วนมีคุณค่าทางอาหารเพียงพอตามหลักโภชนาการ

That’s why for many people, the milk that’s best for you

ซึ่งเป็นเหตุให้สำหรับหลายคน นมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

is actually the milk that’s best for the planet.

คือนมที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งแวดล้อม

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

แล้วนมชนิดใดที่ใช้ทรัพยากรน้อยที่สุด และก่อมลภาวะน้อยที่สุด

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

นมโคหนึ่งแก้ว ใช้พื้นที่เกือบ 4 ตารางกิโลเมตรในการผลิต

land use that drives deforestation and habitat destruction.

พื้นที่นั้น ๆ เกิดจากการตัดไม้ทำลายป่า และทำลายแหล่งที่อยู่ของสัตว์

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

พื้นที่ส่วนใหญ่คือพื้นที่สำหรับเลี้ยงวัว อีกส่วนหนึ่งใช้ในการผลิตอาหารวัว

Many cows eat soy beans and oats.

วัวจำนวนมากกินถั่วเหลืองและข้าวโอ๊ต

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

การปลูกข้าวโอ๊ตและถั่วเหลืองสำหรับผลิตนม

than it does to feed a dairy cow—

ใช้พื้นที่น้อยกว่า การปลูกเพื่อเลี้ยงโคนมมาก

only about a quarter square kilometer per glass.

คือประมาณหนึ่งในสี่ตารางกิโลเมตร ต่อแก้วเท่านั้น

Almond milk has similar land use.

นมอัลมอนด์ใช้พื้นที่ใกล้เคียงกัน

But where that land is also matters—

แต่นอกจากพื้นที่จะสำคัญแล้ว

soybean farms are a major driver of deforestation,

ไร่ถั่วเหลืองก็เป็นสาเหตุใหญ่ ที่ก่อให้เกิดการทำลายป่า

while oat and almond farms aren’t.

ในขณะที่ไร่ข้าวโอ๊ตกับอัลมอนด์ไม่ใช่

Making milk uses water every step of the way,

การผลิตนมต้องใช้น้ำในทุกขั้นตอน

but it’s the farming stage where big differences emerge.

แต่การใช้น้ำในการเพาะปลูกนั้นแตกต่างกัน

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

นมโคใช้น้ำมากที่สุด คือประมาณ 120 ลิตรต่อแก้ว

mostly to water cows and grow their food.

ส่วนมากเป็นน้ำสำหรับเลี้ยงวัว และปลูกอาหารของมัน

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

อัลมอนด์อยู่ในอันดับสอง คือใช้มากกว่า 70 ลิตรต่อแก้ว

Most of that water is used to grow almond trees,

น้ำส่วนมากใช้ในการปลูกต้นอัลมอนด์

which take years of watering before they start producing almonds.

ซึ่งต้องรดน้ำอยู่ร่วมปี จึงจะเริ่มเก็บเกี่ยวได้

The trees must be watered consistently, or they die,

ต้นอัลมอนต์ต้องการน้ำสม่ำเสมอ ไม่เช่นนั้นมันจะตาย

while many other crops can be left fallow and still produce later.

ในขณะที่พืชชนิดอื่นสามารถปลูกทิ้งไว้ แล้วเก็บเกี่ยวทีหลังได้

All told, soy and oats require less water to grow:

จากที่กล่าวไป ถั่วเหลืองกับข้าวโอ๊ต ใช้น้ำในการปลูกน้อยกว่า

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

นั่นคือประมาณ 5 ถึง 10 ลิตรต่อแก้วเท่านั้น

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

การผลิตนมยังทำให้เกิดก๊าสเรือนกระจก

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

ประมาณ 0.1 ถึง 0.2 กิโลกรัม ต่อนมพืชหนึ่งแก้ว

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

แต่สำหรับนมโคนั้น วัวแต่ละตัวก็ ก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซเช่นกัน

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

โดยการเรอและผายลม ที่ประกอบด้วยก๊าซมีเทนปริมาณมาก

Overall, each glass of dairy milk

โดยรวมแล้ว นมโคแต่ละแก้ว

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

ผลิตก๊าซเรือนกระจกมากกว่าครึ่งกิโลกรัม

So while depending on your dietary needs,

ดังนั้น นอกจากความจำเป็น ทางโภชนาการของคุณแล้ว

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

นมแต่ละชนิดที่กล่าวมาล้วนดีทั้งนั้น

แต่เมื่อคำนึงถึงผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม นมพืชเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

particularly oat or soy milk.

โดยเฉพาะนมข้าวโอ๊ตและนมถั่วเหลือง