Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

المترجم: Hamzeh Koumakli المدقّق: Maram Turkya

If you go to the store in search of milk,

إذا ذهبت إلى متجر لشراء الحليب،

there are a dizzying number of products to choose from.

فستعثر على عدد مُذهل من الأصناف لتختار منها.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

فهناك حليب البقر وأنواعًا أخرى من الحليب النباتي.

To turn a plant into something resembling milk,

لتنتج حليبًا من نباتٍ ما

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

يجب أن يُنقَع أو يُعصَر أو يُغسل ويُطحن قبل أن يتحوّل إلى معجون ذي قوام كثيف،

or dried, and milled into flour.

أو أن يُجفف ويُحوّل إلى بودرة.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

يُدعّم بعد ذلك المعجون أو البودرة بإضافة الفيتامينات والمعادن،

flavoured, and diluted with water.

ويُنكّه ويُضاف له الماء.

The result is a barrage of options

ينتج عن ذلك قدر كبير من الخيارات

that share many of the qualities of animal milk.

تشترك في عديد من مواصفاتها مع الحليب الحيواني.

So which milk is actually best for you?

لذا ما هو نوع الحليب الأنسب لك؟

Let’s dive into some of the most popular milks:

دعونا نتعمّق أكثر بالحديث عن بعض أشهر أصناف الحليب:

dairy, almond, soy, or oat?

الحليب الحيواني أم حليب اللوز أم الصويا أم الشوفان؟

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

يحوي كوب 250 مل من حليب البقر ثمانية غرامات من البروتين،

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

و12 غرامًا من السكريات واثنان لثمانية غرامات من الدسم

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

بناءً على نوع الحليب إذا كان منزوع الدسم أم قليل الدسم أم كامل الدسم.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

يُعادل ذلك تقريبًا 15% من كمية البروتين التي يحتاجها البالغ يوميًا،

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

وما يُقارب 10% من السكريات و2-15% من الدسم من الحاجة اليومية.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

تحوي معظم أصناف الحليب النباتي كمية سكريات أقل بالمقارنة مع الحليب الحيواني.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

كما تحوي كمية أقل من الدسم، ولكنها تحوي كمية أكبر من "الدهون الجيدة."

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

في حين أن العناصر الغذائية كفيتامين (د) والكالسيوم الموجودة في الحليب الحيواني

don’t occur naturally in most plant-based milks.

لا تتواجد بشكل طبيعي في معظم أصناف الحليب النباتي.

Looking more closely at our plant-based milks,

وبالنظر عن كثب إلى أصناف الحليب النباتي

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

فإن كلًا من حليب اللوز والشوفان يحتويان بروتينًا أقل بالمقارنة مع الحليب الحيواني.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

وبينما يحتوي حليب اللوز أقل قدر من العناصر الغذائية

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

فإن حليب الشوفان غني بالبيتا غلوكان وهو نوعٌ من الألياف المُفيدة والصحية.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

كما يحوي قدرًا كبيرًا من السكريات مقارنة مع أصناف الحليب النباتي الأخرى...

sometimes as much as dairy milk.

ويعادل أحيانًا الحليب الحيواني في ذلك.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

في حين أن حليب الصويا يحوي نفس القدر من البروتين الموجود في حليب البقر

and is also a great source of potassium.

ويُعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم.

Soybeans contain isoflavone,

يحتوي فول الصويا مادة الإيزوفلافون

which people used to think might trigger hormonal imbalances

والتي كان يعتقد البعض أنها مسؤولة عن إحداث اضطرابات هرمونية

by mimicking the function of estrogen.

من خلال تأثيرها المشابه للأستروجين.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

ولكن حليب الصويا لا يحتوي إلّا على القليل جدًا من الإيزوفلافونات،

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

الذي يملك تأثيرًا أضعف بكثير على أجسامنا من الأستروجين.

Depending on individual circumstances,

يكون أحد هذه الأصناف - وحسب ظروفك الشخصية - هو الأنسب لك:

one of these milks may be the clear winner:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

إذا كُنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز فإن الحليب النباتي هو الأفضل لك،

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

بينما إذا كان لديك حساسيّة تجاه المكسرات فإن حليب اللوز لا يصلح لك.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

أمّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تأمين نظام غذائي واسع ومتنوع،

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

فإن الحليب الحيواني هو الغذاء الأنسب لتأمين هذه العناصر الغذائية الضرورية.

But all else being equal, any one of these four milks

لكن ومع افتراض عدم وجود أيّ عوامل أخرى، فإنّ كل الأصناف السابقة

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

تُعد أربعتها مغذيةً وجزءًا من النظام الغذائي المتوازن.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

ولذلك فإن صنف الحليب الأفضل لمعظم الناس

is actually the milk that’s best for the planet.

هو الحليب الأفضل لكوكب الأرض.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

فما هو الصنف الذي يحتاج أقل الموارد ويُنتج أقل قدر من الملوثات؟

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

يحتاج إنتاج كوب واحد فقط من حليب البقر لحوالي أربعة كيلومترات مربعة من الأرض،

land use that drives deforestation and habitat destruction.

واستخدام الأراضي بهذا الشكل يؤدي لإزالة الغابات وتخريب المواطن الطبيعية للحيوانات.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

تُستخدم معظم هذه الأراضي لتعيش فيها الأبقار وبعضها لزراعة أعلافها.

Many cows eat soy beans and oats.

تتناول معظم الأبقار فول الصويا والشوفان.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

تحتاج زراعة الشوفان وفول الصويا لإنتاج الحليب إلى مساحة زراعية أقل بكثير

than it does to feed a dairy cow—

بالمقارنة مع مساحة الأرض المطلوبة لإطعام بقرة حلوب...

only about a quarter square kilometer per glass.

إذ تحتاج لربع كيلومتر مربع فقط لإنتاج كوب واحد من الحليب.

Almond milk has similar land use.

يحتاج حليب اللوز قدرًا مشابهًا من المساحة الزراعية.

But where that land is also matters—

ولكن مكان هذه الأراضي هام جدًا أيضًا…

soybean farms are a major driver of deforestation,

فإنشاء مزارع فول الصويا سببٌ رئيسي لإزالة الغابات،

while oat and almond farms aren’t.

على عكس مزارع الشوفان واللوز.

Making milk uses water every step of the way,

تحتاج صناعة الحليب للماء في كل مرحلة من مراحلها،

but it’s the farming stage where big differences emerge.

ولكن الفرق الكبير يكمن في مرحلة الزراعة.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

يحتاج الحليب الحيواني أكبر قدر من الماء بمعدل 120 ليترًا لإنتاج كوب واحد من الحليب

mostly to water cows and grow their food.

يُستخدم معظمها لسقاية الأبقار وإنتاج علفها.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

يأتي حليب اللوز ثانيًا بمعدل 70 ليترًا من الماء لإنتاج كوب واحد من الحليب.

Most of that water is used to grow almond trees,

يُستخدم معظمها لري أشجار اللوز

which take years of watering before they start producing almonds.

والتي تتطلب سقايةً لسنوات قبل أن تبدأ بإنتاجها للوز.

The trees must be watered consistently, or they die,

يجب ري الأشجار باستمرار وإلا فإنها تموت،

while many other crops can be left fallow and still produce later.

بينما يُمكن أن تُترك الكثير من المحاصيل لإراحة الأرض بحيث تعود للإنتاج بعد ريها.

All told, soy and oats require less water to grow:

أخيرًا فإن فول الصويا والشوفان يحتاجان كمية أقل من الماء لزراعتهما:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

إذ يحتاجان حوالي 5-10 ليترات فقط من الماء لإنتاج كوب واحد من الحليب.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

يؤدي إنتاج الحليب لإطلاق بعض الغازات الدفيئة

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

حيث ينتج 0,1 إلى 0,2 كيلوغرامًا منها لكل كوب يُنتج من الحليب النباتي.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

وبالنسبة للحليب الحيواني فإن الأبقار نفسها تُطلق بعض هذه الغازات

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

بتجشؤها وإخراجها لكميات كبيرة من غاز الميثان عن طريق الريح.

Overall, each glass of dairy milk

بحيث يُسهم إنتاج كل كوب من الحليب الحيواني بإطلاق نصف كيلوغرام من الغازات الدفيئة.

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

So while depending on your dietary needs,

لذا عندما تختار صنف الحليب المناسب لحميتك الغذائية،

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

فإن أيًّا من هذه الأصناف قد يكون جيدًا،

لكنّ اختيارك لأحد أصناف الحليب النباتي سيصب في صالح سلامة كوكبنا،

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

particularly oat or soy milk.

وخاصة حليب الشوفان أو الصويا.