Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: Reno Kanti Riananda Reviewer: Elda Indria Sari

If you go to the store in search of milk,

Jika kau pergi ke toko untuk membeli susu,

there are a dizzying number of products to choose from.

terdapat banyak sekali jenis susu.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Ada susu yang berasal dari hewan, tetapi ada juga yang dari tumbuhan.

To turn a plant into something resembling milk,

Untuk mengubah tanaman menjadi sesuatu yang menyerupai susu,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

tanaman harus direndam, ditiriskan, lalu dicuci dan digiling menjadi bubur,

or dried, and milled into flour.

atau dikeringkan lalu digiling hingga menjadi tepung.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Bubur atau tepung tanaman lantas diperkaya dengan vitamin dan mineral,

flavoured, and diluted with water.

diberi perasa, dan dilarutkan dengan air.

The result is a barrage of options

Hasilnya adalah sederet pilihan

that share many of the qualities of animal milk.

yang memiliki kualitas seperti susu hewani.

So which milk is actually best for you?

Jadi, susu jenis apa yang terbaik untukmu?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Mari kita lihat beberapa jenis susu yang paling populer:

dairy, almond, soy, or oat?

susu hewani, kacang badam, kedelai, atau gandum?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Segelas susu sapi berukuran 250ml mengandung 8 gram protein,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 gram karbohidrat, dan 2 - 8 gram lemak,

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

tergantung apakah itu susu bebas lemak, susu rendah lemak, atau susu murni.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Itu sekitar 15% dari kebutuhan protein harian rata-rata orang dewasa,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

sekitar 10% kebutuhan karbohidrat, dan 2 - 15% kebutuhan lemak.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Kebanyakan susu nabati mengandung lebih sedikit karbohidrat daripada hewani

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

dan lebih sedikit lemak, tetapi mengandung lebih banyak lemak baik.

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Sementara, nutrisi sehat seperti vitamin D dan kalsium dalam susu hewani

don’t occur naturally in most plant-based milks.

tidak terdapat secara alami pada sebagian besar susu nabati.

Looking more closely at our plant-based milks,

Melihat susu nabati lebih dekat,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

baik susu kacang badam dan susu gandum tak memiliki protein sebanyak susu hewani.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Meskipun nutrisi susu kacang badam paling rendah di antara yang lainnya,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

susu gandum banyak mengandung beta-glukan, sejenis serat yang sehat.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Susu gandum juga berisi lebih banyak karbohidrat daripada susu nabati lainnya—

sometimes as much as dairy milk.

terkadang hampir sama dengan susu hewani.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Sementara itu, susu kedelai memiliki protein menyerupai susu hewani

and is also a great source of potassium.

dan juga merupakan sumber kalium yang baik.

Soybeans contain isoflavone,

Kacang kedelai mengandung isoflavon,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

yang sebelumnya diduga memicu ketidakseimbangan hormonal

by mimicking the function of estrogen.

dengan cara meniru fungsi dari estrogen.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Namun ternyata, kandungan isoflavon dalam kacang kedelai sangat kecil,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

dan efeknya terhadap tubuh sangat lemah jika dibandingkan dengan estrogen.

Depending on individual circumstances,

Tergantung dari kondisi masing-masing individu,

one of these milks may be the clear winner:

salah satu dari berbagai jenis susu ini adalah yang terbaik:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

jika kau intoleran pada laktosa, susu nabati pemenangnya,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

dan jika kau alergi kacang-kacangan, susu kacang badam jelas bukan pilihan.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Untuk orang-orang yang tak memiliki akses asupan makanan yang bervariasi,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

susu hewani menjadi cara yang paling efisien untuk mendapatkan nutrisi.

But all else being equal, any one of these four milks

Namun, jika semua setara, salah satu dari empat jenis susu ini

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

cukup bernutrisi untuk menjadi bagian dari asupan makanan yang seimbang.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Itu sebabnya untuk sebagian besar orang, susu yang terbaik untukmu

is actually the milk that’s best for the planet.

adalah susu yang yang terbaik bagi bumi.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Susu mana yang paling irit dalam menyerap sumber daya dan menghasilkan polusi ?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Dibutuhkan hampir empat kilometer persegi lahan untuk setiap gelas susu sapi,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

yang memicu penebangan hutan dan perusakan habitat.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Sebagian besar lahan untuk tempat hidup sapi, sisanya untuk menanam pakan mereka.

Many cows eat soy beans and oats.

Banyak sapi mengonsumsi kacang kedelai dan gandum.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Dibutuhkan lebih sedikit lahan untuk menanam gandum atau kedelai untuk susu

than it does to feed a dairy cow—

daripada untuk memberi makan sapi perah—

only about a quarter square kilometer per glass.

hanya sekitar seperempat kilometer persegi untuk setiap gelas susu.

Almond milk has similar land use.

Penggunaan lahan untuk susu kacang badam hampir sama.

But where that land is also matters—

Namun, saat lahan juga penting—

soybean farms are a major driver of deforestation,

pertanian kedelai adalah pemicu utama penggundulan hutan,

while oat and almond farms aren’t.

sementara pertanian gandum dan kacang badam tidak.

Making milk uses water every step of the way,

Membuat susu memerlukan air,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

tetapi perbedaan terbesar terletak pada tahapan dalam bertani.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Susu hewani memakai air terbanyak— sekitar 120 liter per gelas,

mostly to water cows and grow their food.

kebanyakan untuk memberi sapi minum dan menanam pakan mereka.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Kacang badam di tempat kedua, dengan lebih dari 70 liter air per gelas.

Most of that water is used to grow almond trees,

Kebanyakan air digunakan untuk menanam pohon kacang badam,

which take years of watering before they start producing almonds.

yang membutuhkan pengairan selama bertahun-tahun sebelum mulai berbuah.

The trees must be watered consistently, or they die,

Pohon kacang badam harus disiram secara konsisten supaya tidak mati,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

sementara tanaman lain bisa dibiarkan, tetapi tetap menghasilkan nantinya.

All told, soy and oats require less water to grow:

Dengan demikian, kedelai dan gandum membutuhkan lebih sedikit air:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

hanya sekitar 5 sampai 10 liter untuk tiap gelas susu.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

Produksi susu menimbulkan emisi gas rumah kaca—

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

sekitar 0.1 hingga 0.2 kilogram untuk tiap gelas susu nabati.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Namun, untuk susu hewani, emisi juga dihasilkan oleh para sapi

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

melalui bersendawa dan buang angin sejumlah besar gas metana.

Overall, each glass of dairy milk

Kesimpulannya, tiap gelas susu hewani

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

berkontribusi terhadap lebih dari setengah kilogram emisi gas rumah kaca.

So while depending on your dietary needs,

Tergantung kebutuhan asupanmu, semua jenis susu sama baiknya.

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

Namun, dalam hal kesehatan bumi kita,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

terdapat alasan yang kuat untuk memilih susu nabati,

particularly oat or soy milk.

terutama susu gandum atau kedelai.