How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Перекладач: Nadia Havrylyuk Утверджено: Khrystyna Romashko

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

Ваш улюблений атлет близький до блискучої перемоги.

The crowd holds its breath,

Натовп затамовує подих_

and, at the crucial moment, she misses the shot.

але у відповідальний момент вона не влучає.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Учасниця щойно відчула явище, відоме як "задуха",

where despite months, even years, of practice,

коли, незважаючи на місяці та роки тренувань,

a person fails right when it matters most.

людина хибить у найвідповідальніший момент.

Choking is common in sports,

Задуха - поширене явище в спорті,

where performance often occurs under intense pressure

де виступ часто відбувається під сильним тиском

and depends on key moments.

та залежить від ключових моментів.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Навіть публічних спікерів сковує тривога під час виступу,

contestants in spelling bees,

як учасників змагань з орфографії,

and even world-famous musicians.

та навіть всесвітньовідомих музикантів.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Більшість людей перекладають вину на нерви,

but why does being nervous undermine expert performance?

але чому знервованість шкодить професійним виступам?

There are two sets of theories,

Є два типи теорій,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

в обох сказано, що першочергово задуха від тиску зводиться до фокусу.

First, there are the distraction theories.

По-перше, є теорії відволікання.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Тобто виступ під загрозою, коли розум зайнятий

with worries, doubts, or fears,

хвилюваннями, сумнівами, страхами,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

замість концентрації уваги на виконанні поточного завдання.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Коли важливі та неважливі думки змагаються за увагу,

something has to give.

якісь мають відійти на другий план.

The brain can only process so much information at once.

Лише стільки інформації за раз може опрацювати мозок.

Tasks that challenge working memory,

Завдання, для яких необхідна робоча пам'ять,

the mental “scratch pad” we use

розумовий записник,

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

аби тимчасово зберігати номери телефонів та списки покупок,

are especially vulnerable to pressure.

є надзвичайно чутливими до тиску.

In a 2004 study, a group of university students

В дослідженні 2004 року групу університетських студентів

were asked to perform math problems,

попросили розв'язати математичні задачі,

some easy, others more complex and memory-intensive.

деякі легкі, деякі важчі, де необхідно задіювати пам'ять.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Половина студентів виконала обидва типи завдань без зусиль,

while the others completed them when calm and under pressure.

коли ж інші виконали їх в спокої та під тиском.

While everyone did well on the easy problems,

Якщо всі справились з легкими завданнями,

those who were stressed performed worse

ті, хто стресував, мали гірші результати

on the more difficult, memory-intensive tasks.

з важчих завдань, де необхідна була пам'ять.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Теорії зовнішнього моніторингу складають другу групу пояснень

for choking under pressure.

задухи під тиском.

They’re concerned with how pressure

Вони досліджують, як тиск

can cause people to overanalyze the task at hand.

змушує людей наданалізувати поточне завдання.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Логіка тут така, що як тільки навик стає автоматичним,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

думки про його точне виконання перешкоджають здатності виконати його.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Завдання, які ми виконуємо автоматично, найбільш піддатливі до такої задухи.

A study on competitive golfers compared their performance

Дослідження порівняли виступи гольферів-суперників,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

коли їх просили сфокусуватись на точності якнайсильніше,

versus when they were primed to be acutely aware

і коли їх просили зосередитись

of the mechanics of their putting stroke.

на механізмі самого удару.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Гольфери переважно виконують цю дію підсвідомо,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

тому ті, хто раптом зосереджувався на всіх деталях власних рухів,

also became worse at making accurate shots.

також били з гіршою точністю.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Задухи, однак, можна уникнути.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Дослідження стверджують, що дехто більше цьому піддається, ніж інші,

especially those who are self-conscious,

особливо ті, хто зосереджений на собі,

anxious,

схвильований,

and afraid of being judged negatively by others.

боїться осуду інших.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Тож як уникнути задухи, коли це дійсно необхідно?

First, it helps to practice under stressful conditions.

По-перше, допоможе тренування в умовах стресу.

In a study on expert dart players,

В дослідженні з професійними гравцями в дартс,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

дослідники довели, що ті, хто не тренувався у стресі,

performed worse when anxious,

грали гірше, коли схвильовані,

compared to those who had become accustomed to pressure.

в порівнянні з тими, хто звик до тиску.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

По-друге, багато хто вихваляє переваги підготовки,

whether it’s taking a few deep breaths,

як декілька глибоких вдихів,

repeating a cue word,

чи повторення певних слів,

or doing a rhythmic sequence of movements.

чи повторення певних рухів.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Дослідження в сфері гольфу, боулнгу, водного поло

find that short rituals can lead to more consistent

довели, що короткі ритуали ведуть до більш послідовних,

and accurate performance under pressure.

точних виступів під тиском.

And thirdly, researchers have shown

По-третє, дослідники довели,

that having an external focus on the ultimate goal

що зовнішній фокус на кінцевій цілі

works better than an internal focus,

працює краще, ніж внутрішній фокус,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

де хтось зосереджений на механізмі праці.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Дослідження серед професійних гольферів показало, що ті, хто підсікав м'яч

while focused on the flight of the ball

та концентрувався на польоті м'яча,

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

грали краще, ніж ті, хто концентрувався на рухах своїх рук.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Можливо, ми можемо змінити стару істину:

practice,

практика

under pressure,

під тиском,

with focus,

з увагою

and with that glorious end goal in sight,

та з прекрасною метою на думці

makes perfect.

веде до досконалості.