How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Çeviri: Cihan Ekmekçi Gözden geçirme: Figen Ergürbüz

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

En sevdiğiniz sporcu zafere çok yakın.

The crowd holds its breath,

Tüm seyirciler nefesini tutmuş izliyor

and, at the crucial moment, she misses the shot.

ve tam o en önemli anda sporcu atışı ıskalıyor.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Yarışmacı aslında ''choking'' fenomenini tecrübe etti,

where despite months, even years, of practice,

aylar ve hatta yıllar süren pratiğe rağmen

a person fails right when it matters most.

kişinin en önemli anda başarısızlığa uğraması.

Choking is common in sports,

Choking sporda oldukça yaygın,

where performance often occurs under intense pressure

çünkü performans genellikle yoğun bir baskı altında gerçekleşiyor

and depends on key moments.

ve önemli anlara bağlı oluyor.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Yine de performans gerginliği kitle konuşmacılarını,

contestants in spelling bees,

heceleme yarışmacılarını

and even world-famous musicians.

ve hatta dünyaca ünlü müzisyenleri bile etkiliyor.

Most people intuitively blame it on their nerves,

İnsanların çoğu içgüdüsel olarak bunu sinirlerine bağlar

but why does being nervous undermine expert performance?

ama gergin olmak neden uzman performansı etkiliyor?

There are two sets of theories,

Buna ilişkin iki teori var,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

ikisi de baskı altında choking sorununun odakla ilgili olduğunu savunuyor.

First, there are the distraction theories.

Öncelikle dikkatin dağılma teorileri var.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Bu teorilere zihniniz endişe, şüphe ve korkuyla meşgulken

with worries, doubts, or fears,

dikkatini mevcut işe odaklaması gerekirken

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

kişinin performansı düşecektir.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

İlgili ve ilgisiz düşünceler aynı dikkat için rekabete girince de

something has to give.

işler yolunda gitmez.

The brain can only process so much information at once.

Beynin aynı anda odaklanabileceği şeyler sınırlı.

Tasks that challenge working memory,

İşler hafızayı zorlayan görevler,

the mental “scratch pad” we use

telefon numaraları ve alışveriş listesini aklımızda tutarken kullandığımız

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

zihinsel ''not defteri''

are especially vulnerable to pressure.

baskıya karşı hassas olur.

In a 2004 study, a group of university students

2004 yılında yapılan bir çalışmada üniversite öğrencilerinden

were asked to perform math problems,

matematik soruları cevaplamaları istendi,

some easy, others more complex and memory-intensive.

bazılar kolay, bazıları karmaşık ve hafızaya yönelik sorulardı.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Öğrencilerin yarısı iki soru tipini de hiçbir baskı unsuru olmadan cevaplarken

while the others completed them when calm and under pressure.

diğerleri baskı altında ve sakin bir şekilde yanıtladı.

While everyone did well on the easy problems,

Kolay soruları herkes doğru cevaplarken

those who were stressed performed worse

zor ve hafızaya yönelik soruları

on the more difficult, memory-intensive tasks.

stresli grup yanlışlarla tamamladı.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Açık gözlem teorileri baskı altında choking durumu için

for choking under pressure.

ikinci grup açıklamaları oluşturuyor.

They’re concerned with how pressure

Bu teorilere göre

can cause people to overanalyze the task at hand.

insanlar baskı yüzünden görevleri aşırı analiz ediyorlar.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Mantıksal olarak bir yetenek otomatik bir hâl aldıysa

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

onun mükemmel işleyişi hakkında düşünmek onu yapabilme yetinizi etkiler.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Fakında olmadan yaptığımız işler bu tür choking'e daha savunmasız olur.

A study on competitive golfers compared their performance

Golf yarışmacılarının performansını karşılaştıran bir çalışmada,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

golfçülerden önce mümkün olduğu kadar doğru sayı yapmaya odaklanmaları,

versus when they were primed to be acutely aware

sonra da atışlarının işleyişi hakkında

of the mechanics of their putting stroke.

farkında olarak atış yapmaları istendi.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Golfçüler genellikle bunu bilinç altıyla yaparlar,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

o yüzden de kendi hamlelerinin ayrıntılarına takılanlar

also became worse at making accurate shots.

normalden daha kötü atışlar yapmaya başladı.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Ancak choking herkes için kaçınılmaz değil.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Araştırmalara göre insanların bir kısmı bu duruma daha müsait oluyor,

especially those who are self-conscious,

özellikle kendini çok inceleyen,

anxious,

gergin insanlar

and afraid of being judged negatively by others.

ve başkaları tarafından olumsuz yargılanmaktan korkanlar.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Peki gerçekten önemli olduğunda choking'den nasıl kaçınırız?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Öncelikle stresli durumlarda pratik yapmak faydalı olabilir.

In a study on expert dart players,

Okçular üzerinde yapılan bir araştırmada

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

stres altında pratik yapmayanların

performed worse when anxious,

baskıya alışmış olanlara kıyasla

compared to those who had become accustomed to pressure.

gerginken daha kötü oynadığı bulundu.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

İkincisi, pek çok oyuncu performans öncesi rutinin değerini övmekle bitiremiyor,

whether it’s taking a few deep breaths,

bunlar birkaç derin nefes alıp vermek,

repeating a cue word,

bir kelimeyi tekrarlamak,

or doing a rhythmic sequence of movements.

veya ritmik bir dizi hareket yapmak olabilir.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Golf, bowling ve su topu üzerinde yapılan çalışmalar

find that short rituals can lead to more consistent

kısa ritüellerin baskı altındaki performansları

and accurate performance under pressure.

daha istikrarlı ve doğru kılacağını gösterdi.

And thirdly, researchers have shown

Ve üçüncü olarak araştırmalara göre,

that having an external focus on the ultimate goal

nihai amacımıza yönelik dış odağımız

works better than an internal focus,

insanların yeteneklerini irdelediği

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

iç odaktan çok daha iyi çalışıyor.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Deneyimli golfçüler üzerinde yapılan bir çalışma

while focused on the flight of the ball

topun uçuşuna odaklananların

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

kollarının hareketine odaklananlardan kısa atışlarda daha iyi olduğunu gösterdi.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Belki de o eski özdeyişe ekleme yapabiliriz:

practice,

Baskı altında,

under pressure,

odaklanarak

with focus,

ve hedefimiz belirliyken

and with that glorious end goal in sight,

pratik yapmak

makes perfect.

durumu kusursuz kılar.