How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Isabel Vaz Belchior

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

A nossa atleta favorita aproxima-se duma vitória triunfante.

The crowd holds its breath,

A multidão retém a respiração

and, at the crucial moment, she misses the shot.

e, no momento crucial, ela falha o buraco.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Esta atleta acabou de experimentar um fenómeno de "bloqueio",

where despite months, even years, of practice,

em que, apesar de meses ou anos, de prática,

a person fails right when it matters most.

uma pessoa falha exatamente no momento mais importante.

Choking is common in sports,

O bloqueio é vulgar no desporto

where performance often occurs under intense pressure

em que o desempenho ocorre frequentemente sob grande pressão

and depends on key moments.

e depende de momentos cruciais.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Mas a ansiedade do desempenho também afeta os oradores em público,

contestants in spelling bees,

os participantes em concursos de ortografia

and even world-famous musicians.

e até os músicos de fama mundial.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Intuitivamente, atiramos as culpas para os nervos,

but why does being nervous undermine expert performance?

mas porque é que o nervosismo prejudica o desempenho de um especialista?

There are two sets of theories,

Há dois conjuntos de teorias

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

mas ambas dizem que o bloqueio sob pressão

resume-se, sobretudo, à concentração.

First, there are the distraction theories.

Primeiro, temos as teorias da distração.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Estas sugerem

que o desempenho se ressente quando o espírito está preocupado

with worries, doubts, or fears,

com problemas, dúvidas ou receios,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

em vez de concentrar a atenção no desempenho da tarefa em causa.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Quando pensamentos relevantes ou irrelevantes exigem a mesma atenção,

something has to give.

alguma coisa tem que ceder.

The brain can only process so much information at once.

O cérebro só pode processar tantas informações uma de cada vez.

Tasks that challenge working memory,

As tarefas que desafiam a memória,

the mental “scratch pad” we use

o "bloco-notas" mental que usamos

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

para guardar temporariamente números de telefones e listas de compras,

are especially vulnerable to pressure.

são especialmente vulneráveis à pressão.

In a 2004 study, a group of university students

Num estudo de 2004, pediu-se a um grupo de estudantes universitários

were asked to perform math problems,

que resolvessem problemas de matemática,

some easy, others more complex and memory-intensive.

uns deles fáceis, outros mais complexos e exigentes em memória.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Metade dos estudantes completaram os dois tipos de problemas sem dificuldade,

while the others completed them when calm and under pressure.

enquanto os outros os completaram em ambas as situações:

com calma e sob pressão.

While everyone did well on the easy problems,

Embora todos tenham resolvido bem os problemas fáceis,

those who were stressed performed worse

os que estavam nervosos tiveram pior desempenho

on the more difficult, memory-intensive tasks.

nos problemas mais difíceis, exigentes em memória.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

O segundo grupo de explicações para o bloqueio sob pressão

é formado pelas teorias de monitorização explícita.

for choking under pressure.

They’re concerned with how pressure

Estão relacionadas com a forma como a pressão

can cause people to overanalyze the task at hand.

pode levar as pessoas a analisar demasiado a tarefa em causa.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

A lógica aqui é que, uma vez automatizada uma competência,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

pensar no seu mecanismo preciso interfere com a capacidade para a realizar.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

As tarefas que fazemos de modo inconsciente

parecem ser mais vulneráveis a este tipo de bloqueio.

A study on competitive golfers compared their performance

Um estudo comparou o desempenho de jogadores de golfe em competição,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

quando se deviam concentrar exclusivamente

em enfiar a bola no buraco,

versus when they were primed to be acutely aware

em comparação com quando deviam analisar bem

of the mechanics of their putting stroke.

o mecanismo da sua tacada.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Os jogadores normalmente executam essa ação subconscientemente,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

por isso, aqueles que passaram a analisar

os pormenores precisos dos seus movimentos

also became worse at making accurate shots.

também faziam tacadas menos precisas.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Mas o bloqueio pode não ser inevitável para toda a gente.

Research suggests that some are more susceptible than others,

A investigação sugere que há pessoas mais suscetíveis que outras,

especially those who are self-conscious,

especialmente aquelas que são inibidas, ansiosas

anxious,

and afraid of being judged negatively by others.

e têm receio de ser julgadas negativamente pelos outros.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Então, como podemos evitar o bloqueio quando é mesmo importante?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Primeiro, é útil praticar em situações de tensão.

In a study on expert dart players,

Num estudo com jogadores especialistas em dardos,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

os investigadores descobriram

que quem não tinha praticado sob tensão

performed worse when anxious,

tinha pior desempenho quando ansioso,

compared to those who had become accustomed to pressure.

em comparação com quem se tinha habituado à pressão.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

Em segundo lugar, muitos atletas gabam as vantagens duma rotina pré-atuação,

whether it’s taking a few deep breaths,

quer seja respirar fundo repetidas vezes,

repeating a cue word,

repetir uma palavra "mágica"

or doing a rhythmic sequence of movements.

ou fazer uma sequência rítmica de movimentos.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Estudos sobre golfe, "bowling" e polo aquático

find that short rituals can lead to more consistent

indicaram que a prática de breves rituais

and accurate performance under pressure.

pode contribuir para um desempenho mais rigoroso sob pressão.

And thirdly, researchers have shown

Em terceiro lugar, os investigadores demonstraram

that having an external focus on the ultimate goal

que manter a concentração num objetivo externo,

works better than an internal focus,

funciona melhor do que ter uma concentração interna

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

em que se está virado para a mecânica do que se está a fazer.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Um estudo de jogadores de golfe experientes revelou que quem dava uma tacada

while focused on the flight of the ball

concentrado na trajetória da bola,

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

tinha um desempenho muito melhor

do que quem se concentrava no movimento dos braços.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Então, talvez possamos modificar aquele ditado antigo:

practice,

A prática, sob pressão,

under pressure,

with focus,

com concentração

and with that glorious end goal in sight,

e com a meta gloriosa à vista,

makes perfect.

dá um resultado perfeito.