How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Translator: sadegh zabihi Reviewer: Mary Jane

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

ورزشکار محبوب شما در آستانه پیروزی است.

The crowd holds its breath,

جمعیت نفسش را حبس می‌کند،

and, at the crucial moment, she misses the shot.

و در لحظه حساس، ضربه‌اش خطا می‌رود.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

آن مسابقه‌دهنده پدیده‌ای به نام «خفگی» را تجربه کرد،

where despite months, even years, of practice,

که با وجود ماه‌ها، و حتی سال‌ها تمرین،

a person fails right when it matters most.

فرد درست در مهم‌ترین لحظه اشتباه می‌کند.

Choking is common in sports,

خفگی در ورزش معمول است،

where performance often occurs under intense pressure

جایی که اجرا زیر فشار بسیار زیادی انجام می‌شود

and depends on key moments.

و به لحظه‌های کلیدی وابسته است.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

و اما، اضطراب اجرا گریبان سخنرانان،

contestants in spelling bees,

شرکت‌کنندگان در مسابقات هجی کردن،

and even world-famous musicians.

و حتی موسیقی‌دانان معروف دنیا را هم می‌گیرد.

Most people intuitively blame it on their nerves,

بیشتر مردم مقصر آن را اعصاب خود می‌دانند،

but why does being nervous undermine expert performance?

اما چرا اضطراب اجرای حرفه‌ای را تضعیف می‌کند؟

There are two sets of theories,

دو مجموعه نظریه هست،

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

که هر دو می‌گویند که در ابتدا، خفگی تحت فشار به تمرکز مربوط است.

First, there are the distraction theories.

اول، نظریه‌های حواس‌پرتی هستند.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

این‌ها می‌گویند کارآیی مغز آسیب می‌بیند وقتی مغز از پیش

with worries, doubts, or fears,

با دلهره، دودلی، یا ترس اشغال شده باشد،

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

به جای آنکه توجه آن معطوف به انجام وظیفه پشت دست باشد.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

وقتی افکار مرتبط و نامرتبط سر توجه خاصی رقابت کنند،

something has to give.

چیزی قربانی خواهد شد.

The brain can only process so much information at once.

مغز نمی‌تواند در آن واحد این همه اطلاعات را پردازش کند.

Tasks that challenge working memory,

وظایفی که حافظه کاری را به چالش می‌کشند،

the mental “scratch pad” we use

«دفترچه یادداشت» ذهنی که استفاده می‌کنیم

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

تا شماره تلفن‌ها و لیست‌های خرید را موقتا ذخیره کنیم،

are especially vulnerable to pressure.

مخصوصا در برابر فشار آسیب‌پذیر هستند.

In a 2004 study, a group of university students

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴، از گروهی دانشجویان دانشگاهی

were asked to perform math problems,

خواسته شد تا مسائل ریاضی را حل کنند،

some easy, others more complex and memory-intensive.

که بعضی آسان و بقیه پیچیده‌تر بودند و نیاز بیشتری به حافظه داشتند.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

نیمی از دانشجویان هر دو گونه سوالات را در آرامش و بدون هیچ فشاری حل کردند،

while the others completed them when calm and under pressure.

در حالی که بقیه آنها را هم در آرامش و هم تحت فشار حل کردند.

While everyone did well on the easy problems,

در حالی که همه در سوالات آسان خوب عمل کردند،

those who were stressed performed worse

آنهایی که تحت فشار بودند

on the more difficult, memory-intensive tasks.

در مسائل دشوارتر که نیاز به حافظه داشتند بدتر بودند.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

نظریه‌های تحت نظر گرفتن صریح دومین گروه مورد آزمایش را

for choking under pressure.

در حال خفگی تحت فشار در نظر می‌گیرند.

They’re concerned with how pressure

آنها به دنبال این هستند که چگونه فشار

can cause people to overanalyze the task at hand.

می‌تواند باعث شود افراد کاری که باید بکنند را بیش از اندازه بزرگ کنند.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

اینجا، منطق این است که وقتی یک مهارت به صورت خودکار درآمد،

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

فکر درباره مکانیزم دقیق آن با توانایی شما در انجام آن تداخل می‌کند.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

وظایفی که به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهیم در برابر این گونه خفگی از همه آسیب‌پذیرتر هستند.

A study on competitive golfers compared their performance

مطالعه‌ای بر روی گلف‌بازهای رقابت‌طلب توانایی‌شان را

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

در هنگامی که باید فقط روی ضربه زدن با دقت تمام تمرکز کنند،

versus when they were primed to be acutely aware

در برابر وقتی که باید به شدت

of the mechanics of their putting stroke.

از مکانیزم ضربه خود آگاه باشند مقایسه می‌کند.

Golfers usually perform this action subconsciously,

گلف‌بازها معمولا این کار را به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهند،

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

پس آنها که ناگهان به تمام جزئیات حرکات خودشان توجه می‌کردند

also became worse at making accurate shots.

در زدن ضربه دقیق هم افت کردند.

Choking may not be inevitable for everyone though.

هرچند ممکن است خفگی برای همه اجتناب‌ناپذیر نباشد.

Research suggests that some are more susceptible than others,

محققان مطرح می‌کنند که بعضی آسیب‌پذیرتر از بقیه هستند،

especially those who are self-conscious,

مخصوصا آنها که خجالتی هستند،

anxious,

اضطراب دارند،

and afraid of being judged negatively by others.

و از اینکه دیگران آنها را بد قضاوت کنند هراس دارند.

So, how can we avoid choking when it really counts?

خوب، چطور می‌توانیم در حساس‌ترین لحظات از خفگی اجتناب کنیم؟

First, it helps to practice under stressful conditions.

اول، تمرین در شرایط پراسترس می‌تواند کمک کند.

In a study on expert dart players,

در مطالعه‌ای روی دارت‌بازهای حرفه‌ای،

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

محققان دریافتند که آنها که تحت فشار تمرین نکرده بودند

performed worse when anxious,

عملکرد بدتری در شرایط مضطرب داشتند،

compared to those who had become accustomed to pressure.

در برابر آنهایی که به فشار عادت داشتند.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

دوم، بسیاری از اجراکنندگان مزایای یک روال عادی پیش از اجرا را ستایش می‌کنند،

whether it’s taking a few deep breaths,

چه آن گرفتن چند نفس عمیق باشد،

repeating a cue word,

یا تکرار یک کلمه کلیدی،

or doing a rhythmic sequence of movements.

یا انجام یک مجموعه حرکات موزون.

Studies on golfing, bowling, and water polo

مطالعه بر گلف، بولینگ، و واترپولو

find that short rituals can lead to more consistent

نشان می‌دهند که مراسم کوتاه می‌توانند به ثبات بیشتر

and accurate performance under pressure.

و عملکرد دقیق‌تر تحت فشار منجر شوند.

And thirdly, researchers have shown

و سوم، محققان نشان داده‌اند

that having an external focus on the ultimate goal

که داشتن تمرکز خارجی بر یک هدف غایی

works better than an internal focus,

نتیجه بهتری از تمرکز داخلی دارد،

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

که فرد به مکانیزم کاری که دارد می‌کند توجه کند.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

مطالعه بر گلف‌بازهای باتجربه نشان داد که آنها که ضربات چیپ می‌زنند

while focused on the flight of the ball

اگر بر پرواز توپ تمرکز کنند

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

به طور قابل توجهی بهتر از آنها که بر حرکت بازوشان تمرکز داشتند عمل می‌کنند.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

پس شاید بتوانیم ضرب‌المثل قدیمی را تغییر دهیم:

practice,

کار نیکو کردن از

under pressure,

تحت فشار،

with focus,

با تمرکز،

and with that glorious end goal in sight,

و در نظر داشتن آن هدف والای پایانی،

makes perfect.

پر کردن است.