How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

번역: Mihye SON 검토: Won Jang

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

당신이 가장 좋아하는 운동선수가 승리하기 직전입니다.

The crowd holds its breath,

관중들도 숨을 참는

and, at the crucial moment, she misses the shot.

가장 중요한 순간에 그녀는 실수를 하고 맙니다.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

이 선수는 방금 "긴장"이라는 현상을 경험한 것입니다.

where despite months, even years, of practice,

몇 달, 심지어는 몇 년의 연습을 하고도

a person fails right when it matters most.

사람들은 가장 중요한 순간에 실수를 하고는 하지요.

Choking is common in sports,

스포츠에서는 이런 현상이 자주 나타나는데

where performance often occurs under intense pressure

매우 강한 압박 속에서 성과를 보여주어야 하고

and depends on key moments.

핵심적인 순간들에 그 결과가 달려있기 때문입니다.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

이런 수행불안은 대중 연설가들과,

contestants in spelling bees,

스펠링비 대회 참가자들이나,

and even world-famous musicians.

세계적으로 유명한 가수들에게도 악몽처럼 따라다닙니다.

Most people intuitively blame it on their nerves,

대부분의 사람들은 이를 긴장해서라고 말하는데

but why does being nervous undermine expert performance?

그렇다면 긴장은 어떻게 숙련된 능력을 망쳐버리게 하는 것일까요?

There are two sets of theories,

이에 대해서는 크게 두 갈래의 이론이 있습니다.

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

두 가지 모두 숨 막히는 압박감이 집중력을 저하시킨다고 설명 하지요.

First, there are the distraction theories.

첫 번째는 분산이론들입니다.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

이 이론들에 따르면 사람들의 수행능력은

걱정, 의심, 분노에 사로잡혀 있을 때 타격을 받게 됩니다.

with worries, doubts, or fears,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

당면한 과제에 집중하지 못하게 하는 것이지요.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

당면한 과제와 상관있는 생각과 없는 생각이 머릿속에서 경쟁을 하면

something has to give.

둘 중 하나는 양보 할 수밖에 없습니다.

The brain can only process so much information at once.

우리의 뇌는 한 번에 그만큼의 정보만을 처리할 수 있기 때문이지요.

Tasks that challenge working memory,

전화번호나 쇼핑리스트 등을 일시적으로 기억하기 위해 쓰이며

the mental “scratch pad” we use

정신의 "메모장"으로도 불리는 작업 기억을 이용하는 과제들이

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

are especially vulnerable to pressure.

특히 압박에 취약합니다.

In a 2004 study, a group of university students

2004년 한 연구에서는 일련의 대학생 그룹에게

were asked to perform math problems,

수학문제를 풀라고 시켰습니다.

some easy, others more complex and memory-intensive.

몇 개는 쉬운 문제였고, 몇 개는 복잡하고 암기하는 문제였죠.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

절반의 학생들은 두 유형 모두 안정된 상태에서 풀었지만

while the others completed them when calm and under pressure.

나머지 학생들은 문제에 따라서 편안한 상태로 풀거나

압박을 받기도 하였습니다.

While everyone did well on the easy problems,

모두가 쉬운 문제에는 잘 해냈지만

those who were stressed performed worse

스트레스를 받은 학생들은

어려운 암기 유형 문제에서 더 안 좋은 결과를 보여주었습니다.

on the more difficult, memory-intensive tasks.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

반면 외부관찰자이론은 압박 속에서 느끼는

for choking under pressure.

긴장을 설명해주는 두 번째 이론입니다.

They’re concerned with how pressure

이 이론들은 어떻게 압박감이

can cause people to overanalyze the task at hand.

주어진 과제를 확대해석하게 하는지 설명해줍니다.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

이에 따르면, 어떤 기술이 자동화 되고나면

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

정확한 원리를 생각하는 것이 오히려 그 기술의 수행을 망칩니다.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

우리가 무의식적으로 하는 행동들이 이런 종류의 긴장에 가장 취약하지요.

A study on competitive golfers compared their performance

골프 선수들에 대한 한 연구에서

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

단순히 정확하게 공을 치라고 지시를 받았을 때와

versus when they were primed to be acutely aware

타격을 할 때의 원리를 정확하게 인식하라는 지시를 받았을 때의

of the mechanics of their putting stroke.

결과를 비교해 보았습니다.

Golfers usually perform this action subconsciously,

골프 선수들은 보통 무의식적으로 행동합니다.

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

그래서 갑자기 자신의 움직임에 세세한 부분을 신경 쓰라는 요구를 받으면

also became worse at making accurate shots.

오히려 정확한 샷을 치기 어려워지지요.

Choking may not be inevitable for everyone though.

그렇다고 긴장이라는 것이 모두에게 문제가 되는 것은 아닙니다.

Research suggests that some are more susceptible than others,

연구들에 따르면 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 예민하다고 합니다.

especially those who are self-conscious,

특히 자의식이 강하거나

anxious,

불안증이 있거나

and afraid of being judged negatively by others.

타인에 의한 부정적인 평가가 두려운 사람들이 그렇지요.

So, how can we avoid choking when it really counts?

그렇다면 정말로 중요한 순간에 어떻게 긴장을 피할 수 있을까요?

First, it helps to practice under stressful conditions.

먼저, 스트레스를 주는 상황에서 연습하는 게 도움이 됩니다.

In a study on expert dart players,

프로 다트 선수들에 대한 연구에 따르면

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

압박감이 없는 상태에서 연습한 사람들은

performed worse when anxious,

초조함을 느끼면 실력이 떨어진다고 합니다.

compared to those who had become accustomed to pressure.

압박감에 익숙해진 선수들은 그렇지 않았지요.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

두번째로, 미리 정해진 반복적인 행동을 하는 것이 큰 도움이 됩니다.

whether it’s taking a few deep breaths,

심호흡을 몇 번 한다거나

repeating a cue word,

특정한 단어를 반복한다거나

리듬에 따라 행동을 반복할 수 도 있지요.

or doing a rhythmic sequence of movements.

Studies on golfing, bowling, and water polo

골프, 볼링, 그리고 수구에 대한 연구들에 따르면

find that short rituals can lead to more consistent

자신만의 짧은 의식들 하고나면

and accurate performance under pressure.

압박감 아래에서도 일정하고 정확한 실력을 보여줄 수 있게 도와줍니다.

And thirdly, researchers have shown

세번째로,

궁극적인 목표에 대해 외부적인 집중을 하는 것이

that having an external focus on the ultimate goal

works better than an internal focus,

내부적으로 집중하여

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

지금 내가 무엇을 하고 있는지에 대해 원리를 따지는 것보다 낫습니다.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

숙련된 골퍼들에 대한 연구에 따르면 칩샷을 칠 때

while focused on the flight of the ball

공의 날아가는 궤적에 신경을 쓰는 선수들이

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

팔의 움직임에 집중하는 선수들 보다 월등히 좋은 결과를 보여주었습니다.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

아마도 우리는 오래된 속담을 조금 고쳐야 하겠네요.

practice,

압박감 아래에서, 집중해서, 원대한 최종목표를 지닌채 하는

under pressure,

with focus,

and with that glorious end goal in sight,

makes perfect.

연습이 완벽함을 만든다.