How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Traductor: Paula Motter Revisor: Sebastian Betti

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

Tu deportista favorita está muy cerca de su victoria triunfal.

The crowd holds its breath,

La multitud contiene el aliento

and, at the crucial moment, she misses the shot.

y, en el momento crucial, yerra el tiro.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Esa competidora acaba de experimentar un fenómeno de bloqueo,

where despite months, even years, of practice,

por el cual una persona, aun después de meses --o años-- de práctica,

a person fails right when it matters most.

comete un error justo en el momento decisivo.

Choking is common in sports,

Este bloqueo es común entre deportistas,

where performance often occurs under intense pressure

que a menudo deben actuar bajo una intensa presión

and depends on key moments.

y dependen de momentos clave.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Pero la ansiedad también afecta a quienes hablan en público,

contestants in spelling bees,

a participantes en concursos de ortografía

and even world-famous musicians.

e incluso a músicos de renombre mundial.

Most people intuitively blame it on their nerves,

De manera instintiva, adjudicamos esa ansiedad a un estado nervioso,

but why does being nervous undermine expert performance?

pero ¿por qué ese nerviosismo perjudica el desempeño de los expertos?

There are two sets of theories,

Existen dos grupos de teorías.

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

Ambas sostienen que el bloqueo resultante de actuar bajo presión

está ligado, en primera instancia, a la concentración.

First, there are the distraction theories.

Por un lado, están las teorías de distracción.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Según ellas, el rendimiento se resiente cuando la mente se distrae

with worries, doubts, or fears,

con preocupaciones, dudas o temores,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

en lugar de concentrar la atención en realizar la tarea que nos ocupa.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Cuando los pensamientos relevantes e irrelevantes

compiten por la misma atención, alguno debe ceder.

something has to give.

The brain can only process so much information at once.

El cerebro no puede procesar mucha información a la vez.

Tasks that challenge working memory,

Las tareas que desafían la memoria de trabajo,

the mental “scratch pad” we use

que es el "anotador mental"

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

donde almacenamos momentáneamente números telefónicos y listas de compras,

are especially vulnerable to pressure.

son particularmente vulnerables a la presión.

In a 2004 study, a group of university students

En un estudio realizado en 2004, un grupo de estudiantes universitarios

were asked to perform math problems,

debió resolver problemas matemáticos,

some easy, others more complex and memory-intensive.

algunos sencillos y otros más complejos, de gran exigencia para la memoria.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

La mitad de los estudiantes resolvieron ambos tipos de problemas

sin presión alguna,

while the others completed them when calm and under pressure.

en tanto que los otros lo hicieron en ambas situaciones: de calma y estrés.

While everyone did well on the easy problems,

Todos resolvieron bien los problemas fáciles,

those who were stressed performed worse

pero quienes estaban estresados tuvieron peor desempeño

on the more difficult, memory-intensive tasks.

en los problemas más difíciles que exigían el uso de la memoria.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

El segundo grupo de teorías que explican el bloqueo bajo presión

son las del monitoreo explícito.

for choking under pressure.

Explican cómo la presión puede inducir a la gente

They’re concerned with how pressure

can cause people to overanalyze the task at hand.

a analizar por demás la tarea que tiene entre manos.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Estas teorías postulan que, una vez automatizada la tarea,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

el analizar su mecanismo preciso interfiere

con la capacidad de realizarla.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Las tareas que hacemos de manera inconsciente

parecen ser más vulnerables a este tipo de bloqueo.

A study on competitive golfers compared their performance

Un estudio comparó el desempeño de golfistas profesionales

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

cuando se concentraban exclusivamente en embocar la bola en el hoyo,

versus when they were primed to be acutely aware

respecto de cuando analizaban de manera exhaustiva

of the mechanics of their putting stroke.

las técnicas del golpe para embocar la bola.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Por lo general, los golfistas hacen estos movimientos

de manera inconsciente,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

por ello quienes de pronto se pusieron a examinar

los detalles precisos de su jugada

also became worse at making accurate shots.

tampoco lograron buenos resultados y fallaron el tiro.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Pero no todos pueden evitar el bloqueo bajo presión.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Los estudios sugieren que hay individuos más susceptibles que otros,

especially those who are self-conscious,

especialmente las personas tímidas,

anxious,

ansiosas

and afraid of being judged negatively by others.

y temerosas del juicio negativo de los demás.

¿Cómo se podría evitar el bloqueo en situaciones importantes, entonces?

So, how can we avoid choking when it really counts?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Primero, es bueno practicar en situaciones de estrés.

In a study on expert dart players,

En un estudio con expertos lanzadores de dardos,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

se descubrió que quienes no habían practicado en situación de estrés

performed worse when anxious,

tenían peor desempeño cuando se ponían nerviosos,

compared to those who had become accustomed to pressure.

a diferencia de quienes se habían habituado a actuar bajo presión.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

En segundo lugar, hay quienes aconsejan tener una rutina previa a la actuación,

whether it’s taking a few deep breaths,

como inspirar un cierto número de veces,

repeating a cue word,

repetir alguna palabra en particular

or doing a rhythmic sequence of movements.

o seguir una secuencia rítmica de movimientos.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Estudios realizados sobre el golf, el juego de bolos y el polo acuático

find that short rituals can lead to more consistent

indican que la práctica de breves rituales puede inducir

and accurate performance under pressure.

un desempeño más constante y preciso bajo presión.

And thirdly, researchers have shown

Y tercero, investigaciones han demostrado que concentrarse en un objetivo externo

that having an external focus on the ultimate goal

en el momento crucial da más resultado que enfocarse en un objetivo interno,

works better than an internal focus,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

donde el interés está en la mecánica de la tarea a realizar.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Un estudio con golfistas experimentados reveló

que quienes hacían un golpe corto

while focused on the flight of the ball

mientras se concentraban en la trayectoria de la bola

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

tenían un desempeño mucho mejor

que quienes se concentraban en el movimiento de los brazos.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Se podría entonces modificar el viejo dicho:

practice,

la práctica,

under pressure,

bajo estrés,

with focus,

and with that glorious end goal in sight,

con concentración

y con ese glorioso objetivo final en mente,

makes perfect.

hace la perfección.