How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Μετάφραση: Nikolaos Benias Επιμέλεια: Maria Panteli

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

Η αγαπημένη σου αθλήτρια είναι πολύ κοντά σε μια θριαμβευτική νίκη.

The crowd holds its breath,

Το κοινό κρατάει την αναπνοή του

and, at the crucial moment, she misses the shot.

και την κρίσιμη στιγμή, χάνει τη βολή.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Αυτή η συναγωνιζόμενη μόλις βίωσε το φαινόμενο που είναι γνωστό ως «πνιγμός»,

where despite months, even years, of practice,

όπου παρόλη την προπόνηση μηνών, ακόμα και χρόνων,

a person fails right when it matters most.

αποτυχαίνει ακριβώς όταν έχει τη μεγαλύτερη σημασία.

Choking is common in sports,

Ο πνιγμός είναι συνήθης στα αθλήματα,

where performance often occurs under intense pressure

όπου συχνά εμφανίζονται επιδόσεις υπό έντονη πίεση

and depends on key moments.

και εξαρτάται από τις σημαντικές στιγμές.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Και όμως, το άγχος απόδοσης επίσης στοιχειώνει δημόσιους ομιλητές,

contestants in spelling bees,

διαγωνιζόμενους στην ορθογραφία,

and even world-famous musicians.

ακόμα και παγκοσμίου φήμης μουσικούς.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Οι περισσότεροι άνθρωποι διαισθητικά κατηγορούν τα νεύρα τους,

but why does being nervous undermine expert performance?

αλλά γιατί το να είσαι νευρικός υπονομεύει την εμπειρική απόδοση;

There are two sets of theories,

Υπάρχουν δύο ομάδες θεωριών,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

όπου και οι δύο λένε ότι ο πνιγμός υπό πίεση οφείλεται στη συγκέντρωση.

First, there are the distraction theories.

Πρώτον, υπάρχουν οι θεωρίες απόσπασης της προσοχής.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Αυτές υποδηλώνουν ότι η απόδοση πάσχει όταν ο νους είναι απορροφημένος

with worries, doubts, or fears,

με ανησυχίες, αμφιβολίες ή φόβους,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

αντί να συγκεντρώνει την προσοχή του στην εκτέλεση του τρέχοντος έργου.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Όταν σχετικές και άσχετες σκέψεις συναγωνίζονται για την ίδια προσοχή,

something has to give.

μία από αυτές θα καταρρεύσει.

The brain can only process so much information at once.

Ο εγκέφαλος μπορεί να επεξεργαστεί μόνο τόσες πληροφορίες ταυτόχρονα.

Tasks that challenge working memory,

Οι εργασίες που προκαλούν την ενεργό μνήμη,

the mental “scratch pad” we use

την «πρόχειρη μνήμη» που χρησιμοποιούμε

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

για την αποθήκευση αριθμών τηλεφώνου και λίστες παντοπωλείων,

are especially vulnerable to pressure.

είναι ιδιαίτερα ευάλωτες στην πίεση.

In a 2004 study, a group of university students

Σε μία μελέτη του 2004, μια ομάδα φοιτητών

were asked to perform math problems,

κλήθηκε να λύσει μαθηματικά προβλήματα,

some easy, others more complex and memory-intensive.

άλλα εύκολα, άλλα πολύπλοκα και με έντονη δραστηριότητα μνήμης.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Οι μισοί φοιτητές έλυσαν και τα δύο είδη προβλημάτων χωρίς έγνοιες,

while the others completed them when calm and under pressure.

ενώ οι υπόλοιποι τα έλυσαν σε ηρεμία και υπό πίεση.

While everyone did well on the easy problems,

Παρότι όλοι τα πήγαν καλά στα εύκολα προβλήματα,

those who were stressed performed worse

αυτοί που αγχώθηκαν τα πήγαν χειρότερα

on the more difficult, memory-intensive tasks.

στα πιο δύσκολα μνημονικά έργα.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Ρητές θεωρίες παρακολούθησης συνθέτουν τη δεύτερη ομάδα εξηγήσεων

for choking under pressure.

για τον πνιγμό υπό πίεση.

They’re concerned with how pressure

Ανησυχούν για το πώς η πίεση

can cause people to overanalyze the task at hand.

μπορεί να αναγκάσει τους ανθρώπους να υπεραναλύσουν το τρέχον έργο.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Εδώ, η λογική λέει ότι όταν μία δεξιότητα εκτελείται αυτόματα,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

η σκέψη του ακριβούς μηχανισμού παρεμβαίνει στην ικανότητα εκτέλεσης.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Οι ασυνείδητες εργασίες φαίνεται να είναι πιο ευάλωτες σε αυτό το είδος πνιγμού.

A study on competitive golfers compared their performance

Μια μελέτη στους παίκτες του γκολφ συνέκρινε την απόδοσή τους

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

όταν τους δόθηκε εντολή να επικεντρωθούν σε βολή ακριβείας

versus when they were primed to be acutely aware

σε σχέση με όταν ήταν έντονα συνειδητοποιημένοι

of the mechanics of their putting stroke.

των μηχανισμών επιτυχούς βολής.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Οι παίκτες του γκολφ συνήθως κάνουν αυτή την ενέργεια υποσυνείδητα,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

έτσι όσοι ξαφνικά «συντονίζονται» με τις ακριβείς λεπτομέρειες των κινήσεών τους

also became worse at making accurate shots.

χειροτερεύουν στην εκτέλεση βολών ακριβείας.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Ο πνιγμός μπορεί να μην είναι αναπόφευκτος για όλους.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Η έρευνα δείχνει ότι μερικοί είναι πιο ευαίσθητοι από τους άλλους,

especially those who are self-conscious,

ειδικά όσοι είναι νευρικοί,

anxious,

αγχώδεις,

and afraid of being judged negatively by others.

και φοβούνται ότι θα κριθούν αρνητικά από τους άλλους.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Έτσι, πώς μπορούμε να αποφύγουμε τον πνιγμό όταν πρέπει;

First, it helps to practice under stressful conditions.

Πρώτον, βοηθάει να εξασκούμαστε κάτω από αγχωτικές συνθήκες.

In a study on expert dart players,

Σε μια έρευνα με ειδήμονες παίκτες στα βελάκια,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι δεν είχαν εξασκηθεί υπό πίεση

performed worse when anxious,

απέδωσαν χειρότερα όταν ήταν αγχωμένοι,

compared to those who had become accustomed to pressure.

σε σύγκριση με εκείνους που είχαν συνηθίσει στην πίεση.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

Δεύτερον, πολλοί καλλιτέχνες εκθειάζουν τις αρετές μιας ρουτίνας προ-εκτέλεσης,

whether it’s taking a few deep breaths,

είτε χρειάζονται μερικές βαθιές ανάσες,

repeating a cue word,

λένε μια συγκεκριμένη λέξη

or doing a rhythmic sequence of movements.

ή κάνουν μια ρυθμική ακολουθία κινήσεων.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Μελέτες σε γκολφ, μπόουλινγκ και υδατοσφαίριση

find that short rituals can lead to more consistent

βρήκαν ότι μικρές τελετουργίες μπορούν να οδηγήσουν σε πιο συνεπείς

and accurate performance under pressure.

και ακριβείς επιδόσεις υπό πίεση.

And thirdly, researchers have shown

Τρίτον, ερευνητές απέδειξαν

that having an external focus on the ultimate goal

ότι όσοι έχουν εξωτερική συγκέντρωση για τον ύστατο στόχο

works better than an internal focus,

λειτουργούν καλύτερα από μια εσωτερική συγκέντρωση,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

όπου κάποιος είναι συντονισμένος στους μηχανισμούς του πώς το κάνει.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Μια μελέτη σε έμπειρους παίκτες γκολφ αποκάλυψε ότι όσοι χτύπησαν με αναπήδηση

while focused on the flight of the ball

ενόσω επικεντρώθηκαν στην πορεία της μπάλας

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

τα πήγαν σημαντικά καλύτερα από αυτούς που επικεντρώθηκαν στην κίνηση των χεριών.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Έτσι, ίσως μπορούμε να παραφράσουμε το παλιό ρητό:

practice,

η εξάσκηση,

under pressure,

υπό πίεση,

with focus,

με συγκέντρωση

and with that glorious end goal in sight,

και με έναν λαμπρό τελικό στόχο ενόψη

makes perfect.

σε κάνει τέλειο.