How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Translator: Alma Ahdina Reviewer: Made Pramana

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

Atlet favoritmu mendekati kemenangan.

The crowd holds its breath,

Penonton menahan nafas,

and, at the crucial moment, she misses the shot.

dan, di momen yang krusial, ia meleset.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Ia baru saja mengalami fenomena yang disebut "tercekat,"

where despite months, even years, of practice,

di mana seseorang gagal di saat terpenting meski

a person fails right when it matters most.

sudah berlatih berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun.

Choking is common in sports,

Tercekat sering ada dalam olahraga,

where performance often occurs under intense pressure

saat penampilan dilakukan di bawah tekanan yang besar

and depends on key moments.

dan bergantung pada momen yang penting.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Kecemasan tampil juga menghantui pembicara publik,

contestants in spelling bees,

peserta lomba mengeja,

and even world-famous musicians.

juga penyanyi tersohor.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Kebanyakan orang tanpa sadar menyalahkan nyalinya,

but why does being nervous undermine expert performance?

tapi kenapa kegugupan merusak kinerja para ahli?

There are two sets of theories,

Ada dua teori yang berpendapat,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

tercekat terjadi karena tekanan yang mengurangi fokus.

First, there are the distraction theories.

Pertama, ada teori gangguan yang mengatakan bahwa

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

suatu kinerja akan terganggu ketika pikiran dipenuhi kekhawatiran,

with worries, doubts, or fears,

keraguan, atau ketakutan saat harus

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

memfokuskan perhatian untuk melakukan tugas pada saat itu.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Ketika pikiran relevan dan tidak relevan bersaing untuk diperhatikan,

something has to give.

ada yang harus mengalah.

The brain can only process so much information at once.

Otak kita tidak bisa memproses semuanya di waktu yang bersamaan.

Tasks that challenge working memory,

Pekerjaan yang memerlukan ingatan,

the mental “scratch pad” we use

"sketsa" mental yang kita gunakan

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

untuk menyimpan sementara nomor telepon atau daftar belanja,

are especially vulnerable to pressure.

khususnya rentan terhadap tekanan.

In a 2004 study, a group of university students

Dalam penelitian tahun 2004, sekelompok mahasiswa diminta

were asked to perform math problems,

untuk memecahkan soal-soal matematika.

some easy, others more complex and memory-intensive.

Sebagian mudah, sebagian lainnya lebih rumit dan menyita memori.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Separuh mahasiswa memecahkan kedua jenis soal tanpa ada yang dipertaruhkan,

while the others completed them when calm and under pressure.

sedangkan sisanya ada yang menyelesaikan dengan tenang dan dalam tekanan.

While everyone did well on the easy problems,

Meskipun semuanya memecahkan soal yang mudah dengan baik,

those who were stressed performed worse

mereka yang tertekan kinerjanya lebih buruk

on the more difficult, memory-intensive tasks.

dalam memecahkan soal yang sulit dan butuh ingatan banyak.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Teori kedua yang menjelaskan tentang fenomena tercekat di bawah tekanan

for choking under pressure.

yaitu teori pengawasan eksplisit.

They’re concerned with how pressure

Fokus teori ini adalah cara tekanan

can cause people to overanalyze the task at hand.

membuat seseorang berlebihan menganalisa tugas saat itu.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Logikanya, ketika suatu kemampuan menjadi otomatis maka memikirkan

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

mekanisme persisnya akan menghalangi kemampuan untuk melakukan tugas tersebut.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Tugas yang dikerjakan tanpa sadar paling rentan terhadap jenis tercekat ini.

A study on competitive golfers compared their performance

Studi terhadap pemain golf kompetitif membandingkan performa mereka

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

ketika diminta untuk sekadar fokus memasukkan bola seakurat mungkin

versus when they were primed to be acutely aware

dengan ketika mereka diutamakan supaya sangat menyadari

of the mechanics of their putting stroke.

mekanika lemparan stroke mereka.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Pemain golf biasanya melakukan ini tanpa sadar. Karena itu,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

mereka yang mendadak memperhatikan detail gerakan sendiri

also became worse at making accurate shots.

menghasilkan tembakan yang lebih jelek.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Tapi, tercekat mungkin tidak bisa dielakkan.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Hasil penelitian menunjukkan bahwa sebagian orang lebih rentan daripada

especially those who are self-conscious,

yang lainnya, khususnya orang yang pemalu,

anxious,

gelisah,

and afraid of being judged negatively by others.

dan takut dinilai negatif oleh orang lain.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Jadi bagaimana caranya mencegah tercekat di saat yang paling penting?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Pertama, berlatih di bawah kondisi yang membuat stress bisa membantu.

In a study on expert dart players,

Dalam penelitian mengenai pemain dart

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

peneliti menemukan bahwa pemain yang belum pernah berlatih di bawah tekanan

performed worse when anxious,

permainannya lebih jelek ketika gelisah

compared to those who had become accustomed to pressure.

dibandingkan dengan pemain yang sudah terbiasa dengan tekanan.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

Kedua, banyak yang mengagungkan rutinitas sebelum tampil,

whether it’s taking a few deep breaths,

baik itu menarik nafas yang dalam,

repeating a cue word,

mengulang-ulang kata kunci,

or doing a rhythmic sequence of movements.

atau melakukan serangkaian gerakan ritmis.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Studi mengenai golf, bowling, dan polo air

find that short rituals can lead to more consistent

menemukan bahwa ritual-ritual pendek dapat membuat penampilan menjadi

and accurate performance under pressure.

lebih konsisten dan akurat di bawah tekanan.

And thirdly, researchers have shown

Terakhir, peneliti menunjukkan bahwa

that having an external focus on the ultimate goal

fokus eksternal pada tujuan utama

works better than an internal focus,

bekerja lebih baik daripada fokus internal,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

di mana seseorang memerhatikan mekanisme dari apa yang sedang mereka lakukan.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Sebuah studi tentang pemain golf berpengalaman mengungkapkan pemain yang

while focused on the flight of the ball

melakukan pukulan chip saat sedang fokus pada

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

pergerakan bola tampil jauh lebih bagus dari pada fokus pada gerakan tangannya.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Jadi, bisa dibilang:

practice,

latihan,

under pressure,

di bawah tekanan,

with focus,

dengan fokus,

and with that glorious end goal in sight,

dan pandangan ke tujuan akhir yang megah

makes perfect.

membuahkan hasil yang sempurna.