How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Sigal Tifferet

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

האתלטית האהובה עליכם מתקרבת לניצחון הגדול.

The crowd holds its breath,

הקהל עוצר את נשימתו,

and, at the crucial moment, she misses the shot.

וברגע המכריע, היא מפספסת את החבטה.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

המתחרה ״נחנקה מלחץ״

where despite months, even years, of practice,

תופעה בה למרות חודשים, ואף שנים של אימון,

a person fails right when it matters most.

אדם כושל בדיוק ברגע החשוב.

Choking is common in sports,

להיחנק מלחץ זו תופעה שכיחה בספורט,

where performance often occurs under intense pressure

בו ספורטאים נבחנים הרבה פעמים תחת לחץ גדול

and depends on key moments.

ותלויים ברגעי מפתח.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

אבל חרדת ביצועים מדאיגה גם מרצים,

contestants in spelling bees,

משתתפים בתחרויות איות,

and even world-famous musicians.

ואפילו מוזיקאים מפורסמים.

Most people intuitively blame it on their nerves,

רוב האנשים מאשימים את העצבים שלהם,

but why does being nervous undermine expert performance?

אבל למה ההתרגשות פוגעת בביצועי המומחים?

There are two sets of theories,

יש שתי קבוצות תאוריות,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

ששתיהן טוענות שהסיבה העיקרית לחנק תחת לחץ קשורה במיקוד.

First, there are the distraction theories.

ראשית, יש את תאוריות ההסחה.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

המציעות שהביצועים נפגעים כשהמוח

with worries, doubts, or fears,

עסוק בדאגות, חששות, או פחדים

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

במקום למקד את הקשב בביצוע המשימה.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

כשמחשבות רלוונטיות ולא רלוונטיות מתחרות על תשומת הלב,

something has to give.

משהו ישלם את המחיר.

The brain can only process so much information at once.

המוח יכול לעבד רק כמות מידע מסויימת בכל רגע.

Tasks that challenge working memory,

משימות שמאתגרות את זיכרון העבודה,

the mental “scratch pad” we use

אותו לוח של המוח בו אנו משתמשים

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

כדי לשמור זמנית מספרי טלפון ורשימות קניות,

are especially vulnerable to pressure.

פגיע במיוחד בלחץ.

In a 2004 study, a group of university students

במחקר מ 2004, קבוצה של סטודנטים באוניברסיטה

were asked to perform math problems,

התבקשו לבצע משימות חשבון,

some easy, others more complex and memory-intensive.

חלק קלות, אחרות מורכבות ומאמצות את הזיכרון.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

חצי מהסטודנטים השלימו את שני סוגי המשימות בלי לחץ,

while the others completed them when calm and under pressure.

בעוד האחרים השלימו אותם כשהם רגועים ותחת לחץ.

While everyone did well on the easy problems,

בעוד שכולם הצליחו בבעיות הקלות,

those who were stressed performed worse

אלה תחת לחץ הצליחו פחות מהאחרים

on the more difficult, memory-intensive tasks.

בשאלות הקשות, שדרשו זיכרון רב.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

תאוריות ניטור מהוות את קבוצת ההסברים השניה

for choking under pressure.

לחנק תחת לחץ.

They’re concerned with how pressure

הן עוסקות באיך לחץ

can cause people to overanalyze the task at hand.

יכול לגרום לאנשים לנתח יותר מדי את המשימה שלפניהם.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

הטענה כאן היא שברגע שמיומנות הופכת לאוטומטית,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

המחשבה על המנגנון המדויק שלה מפריעה לביצועו.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

נראה שהמשימות שאנחנו מבצעים ללא מודעות הן הכי פגיעות לסוג זה של חנק.

A study on competitive golfers compared their performance

מחקר של שחקני גולף תחרותיים השווה את ביצועיהם

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

כשהורו להם להתמקד על הכנסת הכדור לחור כמה שיותר מדויק,

versus when they were primed to be acutely aware

לעומת מצב בו גרמו להם להיות מודעים לגמרי

of the mechanics of their putting stroke.

למכאניקה של החבטה בכדור.

Golfers usually perform this action subconsciously,

שחקני גולף בדרך כלל מבצעים את הפעולות האלו תת הכרתית,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

אז אלה שפתאום שמו לב לפרטים המדוייקים של התנועות שלהם

also became worse at making accurate shots.

הפכו לפחות טובים בחבטות מדוייקות.

Choking may not be inevitable for everyone though.

אבל נראה שלא כולנו נחנקים.

Research suggests that some are more susceptible than others,

המחקר מראה שחלק יותר רגישים מאחרים,

especially those who are self-conscious,

בעיקר אלה שמודעים לעצמם,

anxious,

חרדתיים,

and afraid of being judged negatively by others.

ומפחדים להשפט לשלילה על ידי אחרים.

So, how can we avoid choking when it really counts?

אז איך אנחנו יכולים להימנע מחנק במצבים חשובים במיוחד?

First, it helps to practice under stressful conditions.

ראשית, זה עוזר להתאמן תחת מצבי לחץ.

In a study on expert dart players,

במחקר על שחקני חיצים מקצועיים,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

חוקרים גילו שאלו שלא התאמנו תחת לחץ

performed worse when anxious,

הצליחו פחות טוב כשהיו לחוצים,

compared to those who had become accustomed to pressure.

יחסית לאלו שהתרגלו ללחץ.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

שנית, הרבה שחקנים נעזרים בפעולות קבועות לפני התחרות,

whether it’s taking a few deep breaths,

כמו תרגול נשימות עמוקות,

repeating a cue word,

חזרה על מילת מפתח,

or doing a rhythmic sequence of movements.

או ביצוע רצף תנועות קצבי.

Studies on golfing, bowling, and water polo

מחקרים על שחקני גולף, כדורת, ופולו מים

find that short rituals can lead to more consistent

גילו שטקסים קצרים יכולים להוביל

and accurate performance under pressure.

לתוצאות יותר אחידות ומדוייקות תחת לחץ.

And thirdly, researchers have shown

ושלישית, חוקרים הראו

that having an external focus on the ultimate goal

שמיקוד חיצוני על המטרה הסופית

works better than an internal focus,

עובד טוב יותר ממיקוד פנימי,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

בו מישהו מרוכז במנגנון של מה שהוא עושה.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

מחקר על שחקני גולף מנוסים גילה שאלה שחובטים

while focused on the flight of the ball

בעודם חושבים על מעוף הכדור

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

מבצעים טוב משמעותית מאלה שממוקדים בתנועת הזרועות.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

אז, אולי אפשר לסכם זאת כך,

practice,

אימון,

under pressure,

תחת לחץ,

with focus,

עם מיקוד,

and with that glorious end goal in sight,

ועם מטרה סופית מפוארת,

makes perfect.

יכולים להביא לשלמות.