How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

သင့်ရဲ့အနှစ်သက်ဆုံး အာကစားသမားဟာ အောင်ပွဲခံဖို့ သီသီလေးဘဲ လိုတော့တယ်။

The crowd holds its breath,

ပရိတ်သတ်က အသက်ကို အောင့်ထားရတယ်၊

and, at the crucial moment, she misses the shot.

အရေးကြီးလှတဲ့ အခိုက်အတန့်လေးမှာ သူမ ရိုက်ချက်ဟာ လွဲချော်သွားခဲ့တယ်။

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

ဒီပြိုင်ပွဲဝင်သူဟာ "မွန်းကျပ်ခြင်း" လို့ ခေါ်တဲ့ ဖြစ်ရပ်ကို ကြုံလိုက်ရတာပါ။

where despite months, even years, of practice,

လ၊ နှစ်နဲ့ချီကာ လေ့ကျင့်ခဲ့ပေမဲ့ အရေးပါဆုံး ဆိုတဲ့အခါကျမှ

a person fails right when it matters most.

လူတစ်ယောက် ကျရှုံးသွားမှုမျိုးပါ။

Choking is common in sports,

မွန်းကျပ်ခြင်းဟာ အားကာစားထဲ တွေ့နေကျပါ။

where performance often occurs under intense pressure

အဲဒီမှာ မကြာခဏ စွမ်းဆောင်ရည်ဟာ ပြင်းထန်တဲ့ ဖိစီးမှုကို ခံနေရပြီး

and depends on key moments.

အဓိက အချိန်ကာလအပေါ် မူတည်တတ်ပါတယ်။

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

စွမ်းဆောင်ဆိုင်ရာ ရည်စိုးရိမ်စိတ်က လူအများရှေ့မှာ ဟောပြောသူတွေ၊

contestants in spelling bees,

စာလုံးပေါင်းအမြန်ပြိုင်ပွဲဝင်သူတွေနဲ့

and even world-famous musicians.

ကမ္ဘာကျော် ဂီတပညာရှင်တွေကိုတောင် ချောက်ချားစေခဲ့ပါသေးတယ်။

Most people intuitively blame it on their nerves,

လူအများစုက ကြောက်ဒူးတုန်တာကို အလိုလို အပြစ်တင်ကြပေမဲ့

but why does being nervous undermine expert performance?

ကြောက်ရွံ့ခြင်းက ကျွမ်းကျင်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို လျော့စေတာ ဘာကြောင့်လဲ။

There are two sets of theories,

အဆို နှစ်စုရှိရာ၊ နှစ်ခုစလုံးအရ

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

အဓိကအားဖြင့်၊ ဖိစီးမှုအောက်မှာ မွန်းကျပ်မှုက အာရုံစိုက်မှု ကျုံ့စေပါတယ်။

First, there are the distraction theories.

ပထမက စိတ်ပျံ့လွင့်မှု အဆိုတွေပါ။

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

အဲဒါတွေ ညွှန်းတာက စိတ်ဟာ လက်ရှိ စွမ်းဆောင်နေတဲ့ လုပ်ဆောင်စရာအပေါ်

with worries, doubts, or fears,

အာရုံစိုက်တာအစား ပူပန်မှု၊ သံသယနဲ့

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

ကြောက်စိတ်တွေနဲ့ ဖိစီးနေတဲ့အခါ စွမ်းဆောင်ရည်ဟာ ထိခိုက်ခံရတာပါ။

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

သက်ဆိုင်တဲ့ (သို့) မသက်ဆိုင်တဲ့ အတွေးတွေ ဒီအာရုံစိုက်မှုအတွက်ပဲ ယှဉ်ပြိုင်ရာမှာ

something has to give.

တစ်ခုခုက အလျှော့ပေးရပါမယ်။

The brain can only process so much information at once.

ဦးနှောက်ဟာ တစ်ချိန်မှာ ဆောင်ရွက်နိုင်တဲ့ အချက်အလက်တွေ ရှိပါတယ်။

Tasks that challenge working memory,

ဖုန်းနံပါတ်တွေနဲ့ ဝယ်ရမယ့် ပစ္စည်း စာရင်းတွေလို၊

the mental “scratch pad” we use

ယာယီ မှတ်ထားရန်အတွက် ‘‘စိတ်ထဲက မှတ်စု‘‘နဲ့ တူတဲ့

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

လုပ်ကိုင်ရေး မှတ်ဉာဏ်ကို စိန်ခေါ်တဲ့ အလုပ်တွေ ကျတော့၊

are especially vulnerable to pressure.

ဖိစီးမှုဒဏ်ကြောင့် အထူးသဖြင့် နစ်နာကြရဖို့ များပါတယ်။

In a 2004 study, a group of university students

၂၀၀၄ လေ့လာချက်ထဲမှာ တက္ကသိုလ် ကျောင်းသား တစ်စုကို

were asked to perform math problems,

သင်္ချာပုစ္ဆာတွေတွက်ခိုင်းခဲ့တယ်၊

some easy, others more complex and memory-intensive.

တစ်ချို့က လွယ်ကူပြီး အခြားဟာတွေက ပိုရှုပ်ထွေးကာ မှတ်ဉာဏ်အရမ်းသုံးရတယ်။

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

ကျောင်းသား ထက်ဝက်က အမျိုးအစား နှစ်ခုစလုံးကို အေးလေးလူလူနဲ့ပြီးခဲ့ပေမဲ့

while the others completed them when calm and under pressure.

အခြားသူတွေကတော့ တည်ငြိမ်စွာ ဖိစီးမှုအောက်မှာ ပြီးစီးခဲ့ကြတယ်။

While everyone did well on the easy problems,

လွယ်တဲ့ပုစ္ဆာတွေကို လူတိုင်း ကောင်းကာင်း ဖြေနိုင်ခဲ့ပေမဲ့၊

those who were stressed performed worse

ပိုခက်ကာ မှတ်ဉာဏ်အရမ်းသုံးရတဲ့ ပုစ္ဆာတွေမှာ

on the more difficult, memory-intensive tasks.

စိတ်ဖိစီးမှု ရှိခဲ့သူတွေဟာ ပိုခဲခဲယဉ်းယဉ်း တွက်ခဲ့ကြရတယ်။

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

ဖိအားအောက်မှာ မွန်းကျပ်ခြင်းကို လေ့လာ ရှင်းပြကြတဲ့ သီအိုရီတွေရဲ့

for choking under pressure.

ဒုတိယ အုပ်စုလည်း ရှိပါတယ်။

They’re concerned with how pressure

အဲဒါတွေက ဖိစီးမှုတွေဟာ

can cause people to overanalyze the task at hand.

မိမိတာဝန်အား လူတွေကို လွန်ကဲစွာ ဆန်းစစ်လာစေခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေကြတယ်။

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

သူတို့အဆိုက၊ တစ်ခုခုကို အလိုလို လုပ်ကိုင်နိုင်တဲ့ နောက်မှာ၊

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

အဲဒါရဲ့ တိကျတဲ့ ယန္တရားတွေကို စဉ်းစားမှုက အဲဒါကို လုပ်နိုင်စွမ်းထဲ စွက်ဖက်လိမ့်မယ်။

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

မသိစိတ်နဲ့လုပ်တဲ့ လုပ်ဆောင်စရာတွေဟာ ဒီလိုမွန်းကျပ်ခြင်းကို ခုခံနိုင်ပုံမရပါ။

A study on competitive golfers compared their performance

နာမည်ကြီး ဂေါက်သီးသမားတွေရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုထဲမှာ

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

တတ်နိုင်သလောက် တိကျစွာ ရိုက်နိုင်ဖို့ အာရုံစိုက်ဖို့ပဲ ညွှန်ကြားတဲ့အခါနဲ့

versus when they were primed to be acutely aware

သူတို့ ရိုက်ချက်ရဲ့ ယန္တရားတွေကို

of the mechanics of their putting stroke.

အထူးသတိပြုဖို့ ညွှန်ကြားခဲ့တဲ့အခါမှာပါ။

Golfers usually perform this action subconsciously,

ဂေါက်သီးသမားတွေဟာ အဲဒါကို မသိစိတ်ဖြင့် အလိုလို လုပ်ကြတော့

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

ရုတ်တရက် ကိုယ့်လှုပ်ရှားမှုတွေကို အနုစိတ် သတိထား ဂရုစိုက်လာကြရလို့

also became worse at making accurate shots.

တိကျတဲ့ ရိုက်ချက်တွေကို လုပ်မရ၊ ပိုတောင်ဆိုးလာခဲ့ကြသေးတယ်။

Choking may not be inevitable for everyone though.

မွန်းကျပ်ခြင်းကို လူတိုင်း ရှောင်လွှဲမရတာ ဟုတ်ချင်မှဟုတ်မှာပါ။

Research suggests that some are more susceptible than others,

သုတေသနမှ ညွှန်းတာက တစ်ချို့တွေဟာ အခြားသူတွေထက် ပိုစိတ်ထိခိုက်လွယ်တယ်၊

especially those who are self-conscious,

အထူးသဖြင့် မိမိကိုယ်ကို သတိထားမိသူတွေ၊

anxious,

ပူပန်သူတွေနဲ့၊

and afraid of being judged negatively by others.

အခြားသူတွေရဲ့ အပျက်သဘော ဝေဖန်ခံရမှာ ကြောက်သူတွေပါ။

So, how can we avoid choking when it really counts?

ဒီတော့ တကယ် အရေးကြီးတဲ့အခါ မွန်းကျပ်တာကို ဘယ်လို ရှောင်ရှားနိုင်လဲ။

First, it helps to practice under stressful conditions.

ပထမက ဖိစီးမှုများတဲ့ အခြေအနေ တွေအောက်မှာ လေ့ကျင့်ရင် ကူညီပေးပါမယ်။

In a study on expert dart players,

ကျွမ်းကျင် လက်ပစ်မြားကစာသမားတွေကို

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ သုတေသီတွေ တွေ့ရှိတာက ဖိအားနဲ့ ကျင့်သားရနေသူတွေနဲ့

performed worse when anxious,

ယှဉ်တဲ့အခါ ဖိအားအောက်မှာ

compared to those who had become accustomed to pressure.

မလေ့ကျင့်ခဲ့ဖူးသူတွေဟာ ပူပန်တဲ့အခါ ပိုဆိုးဝါးစွာ လုပ်ဆောင်တတ်ကြတယ်။

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

ဒုတိယက စွမ်းဆောင်နိင်သူများစွာဟာ မစခင် လုပ်စဉ်ရဲ့ ကောင်းကွက်တွေကိုချီးမွမ်းတယ်။

whether it’s taking a few deep breaths,

နည်းနည်း အသက်ပြင်းပြင်းရှုတာတို့

repeating a cue word,

စကားအချိတ်အဆက်ကို ပြန်ရွတ်တာတို့

or doing a rhythmic sequence of movements.

(သို့) စည်းချက်ကျလှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ကိုင်မှုပါ။

Studies on golfing, bowling, and water polo

ဂေါက်ရိုက်ခြင်း၊ ဘိုးလင်းနဲ့ ဝါတာပိုလို လေ့လာမှုတွေမှာ

find that short rituals can lead to more consistent

တွေ့ရှိရတာက တိုတောင်းတဲ့ ကျင့်စဉ်တွေဟာ ဖိအားအောက်မှာ ပိုညီညွတ်စေကာ

and accurate performance under pressure.

တိကျတဲ့ စွမ်းဆောင်မှုကို ဖြစ်စေတာပါ။

And thirdly, researchers have shown

တတိယအနေနဲ့ သုတေတီတွေ ပြထားတာက

that having an external focus on the ultimate goal

နောက်ဆုံး ပန်းတိုင်ကို အပြင်မှနေပြီး အာရုံစိုက်မှုက

အတွင်းမှနေပြီး အာရုံစိုက်မှုထက် ပိုပြီး ရလဒ်ကောင်းတာပါ၊

works better than an internal focus,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

လူတစ်ဦးဟာ သူလုပ်နေတာရဲ့ စက်ယန္တရားဖြစ်သွားတဲ့ အခါမျိုးမှာပါ။

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ ဂေါက်သီးသမားများအား လေ့လာမှုတစ်ခု ပြသလိုက်တာကာ

while focused on the flight of the ball

ဘောလုံးထွက်ပျံတာကို အာရုံစိုက်ရင်း ရိုက်သူတွေဟာ

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်သူတွေ ထက် သိသာစွာ စွမ်းဆောင်ရည် ပိုကောင်းတယ်တဲ့။

So, perhaps we can modify that age-old saying:

ဒီတော့ ဆိုရိုးဟောင်းကို ကျွန်ုပ်တို့ မွမ်းမံနိုင်ပါပြီ-

practice,

ဖိစီးမှုအောက်မှာ

under pressure,

အာရုံစိုက်လျက်

with focus,

လေ့ကျင့်ရင်း

and with that glorious end goal in sight,

ဂုဏ်ဝင့်ဖွယ် အဆုံးသတ်ပန်းတိုင်ကို မျက်ခြေမပြတ် မြင်နေခြင်းက

makes perfect.

အကောင်းဆုံးဆု ယူဆောင်ပေးမှာပါ။