How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Translator: Tien Nguyen Reviewer: Nhi Ho

Gôn thủ yêu thích của bạn tiến gần hơn đến chiến thắng.

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

The crowd holds its breath,

Đám đông nín thở,

and, at the crucial moment, she misses the shot.

và vào thời khắc quyết định, cô ấy bỏ lỡ cú đánh.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Vận động viên này vừa trải nghiệm hiện tượng được gọi là "nghẹt thở",

where despite months, even years, of practice,

thất bại ngay tại thời khắc quan trọng nhất

bất chấp nhiều tháng, thậm chí, nhiều năm tập luyện.

a person fails right when it matters most.

Choking is common in sports,

Nghẹt thở phổ biến trong thể thao

where performance often occurs under intense pressure

nơi thi đấu thường diễn ra dưới áp lực lớn

and depends on key moments.

và phụ thuộc vào những thời khắc quyết định.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Chưa hết, lo lắng vì phần thể hiện cũng ám ảnh

contestants in spelling bees,

diễn giả, thí sinh thi đánh vần, thậm chí, những nhạc sĩ nổi tiếng.

and even world-famous musicians.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Hầu hết sẽ lập tức đổ lỗi cho tinh thần,

but why does being nervous undermine expert performance?

nhưng tại sao lo lắng lại có thể làm hỏng một phần trình diễn vốn lão luyện?

There are two sets of theories,

Có hai hệ thuyết,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

cả hai đều nói rằng nghẹt thở dưới áp lực chung quy là do sự tập trung.

First, there are the distraction theories.

Đầu tiên, những thuyết về sự phân tâm,

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

cho rằng người thể hiện đánh vật với tâm trí

bị phân tâm bởi những lo lắng, nghi ngờ, hoặc sợ hãi,

with worries, doubts, or fears,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

thay vì tập trung thực hiện nhiệm vụ trước mắt.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Khi những suy nghĩ có và không liên quan giành giật sự chú ý,

something has to give.

một trong hai phải nhượng bộ.

The brain can only process so much information at once.

Tại một thời điểm. bộ não chỉ có thể xử lý lượng thông tin nhất định.

Tasks that challenge working memory,

Nhiệm vụ đòi hỏi sự ghi nhớ,

the mental “scratch pad” we use

cuốn "sổ tay" trí óc mà ta dùng

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

để lưu trữ tạm thời số điện thoại và danh sách mua hàng,

are especially vulnerable to pressure.

đặc biệt yếu đuối dưới áp lực.

In a 2004 study, a group of university students

Trong một nghiên cứu năm 2004, một nhóm sinh viên

were asked to perform math problems,

được yêu cầu thực hiện các bài toán,

some easy, others more complex and memory-intensive.

một số dễ dàng, một số phức tạp và đòi hỏi trí nhớ cao.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Một nửa số sinh viên đã hoàn thành cả hai dạng mà không gặp vấn đề,

while the others completed them when calm and under pressure.

trong khi những người khác hoàn thành dưới áp lực.

While everyone did well on the easy problems,

Trong khi tất cả đều làm tốt các câu hỏi dễ,

those who were stressed performed worse

những người bị căng thẳng thể hiện tệ hơn

on the more difficult, memory-intensive tasks.

ở những câu khó, đòi hỏi trí nhớ cao.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Các lý thuyết giám sát đưa ra lời giải thích thứ hai cho hiện tượng này.

for choking under pressure.

Chúng quan tâm đến cách áp lực có thể khiến ta

They’re concerned with how pressure

can cause people to overanalyze the task at hand.

phức tạp hóa nhiệm vụ đang diễn ra.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Logic ở đây là một khi kỹ năng trở thành bản năng,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

suy nghĩ về cơ chế của nó làm giảm khả năng thực thi của bạn.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Việc ta làm trong vô thức

dường như dễ bị sự nghẹt thở này tác động lên nhất.

A study on competitive golfers compared their performance

Nghiên cứu về thể hiện của gôn thủ so sánh hiệu suất

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

giữa khi được hướng dẫn chỉ tập trung đánh bóng chính xác nhất có thể,

versus when they were primed to be acutely aware

với khi được gợi ý để nhìn nhận sâu sắc về cơ chế của cú đánh.

of the mechanics of their putting stroke.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Người chơi gôn thường thể hiện hành động này một cách vô thức,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

nên những người đột nhiên tập trung vào chi tiết nhỏ trong chuyển động của mình

also became worse at making accurate shots.

cũng đánh kém chính xác hơn.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Nghẹt thở không phải là không thể tránh khỏi.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Nghiên cứu cho thấy một số người dễ bị ảnh hưởng hơn những người khác,

especially those who are self-conscious,

đặc biệt là những người tự ý thức, lo lắng,

anxious,

và sợ bị người khác đánh giá tiêu cực.

and afraid of being judged negatively by others.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Vậy làm thế nào để tránh nghẹt thở vào thời khắc quyết định?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Đầu tiên, hãy tập luyện trong điều kiện căng thẳng.

In a study on expert dart players,

Trong nghiên cứu về người chơi phi tiêu lão luyện,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

các nhà nghiên cứu phát hiện rằng người không quen chơi dưới áp lực

performed worse when anxious,

thi đấu tệ hơn khi lo lắng, so với những người đã quen với nó.

compared to those who had become accustomed to pressure.

Thứ hai, nhiều người bắt đầu xây dựng những thói quen trước khi thi đấu,

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

whether it’s taking a few deep breaths,

cho dù đó là hít thở sâu, lặp lại một từ,

repeating a cue word,

hoặc làm một chuỗi các chuyển động nhịp nhàng.

or doing a rhythmic sequence of movements.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Các nghiên cứu về gôn, bowling, và bóng nước

find that short rituals can lead to more consistent

cho thấy các thói quen này có thể nâng cao tính nhất quán

and accurate performance under pressure.

và sự chính xác dưới áp lực.

And thirdly, researchers have shown

Thứ ba, các nhà nghiên cứu cho thấy

that having an external focus on the ultimate goal

tập trung vào một yếu tố khách quan

giúp ích hơn so với khi tập trung vào yếu tố chủ quan

works better than an internal focus,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

khi một người chú tâm vào cơ chế hoạt động của thứ họ đang làm.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Một nghiên cứu về gôn thủ kinh nghiệm tiết lộ rằng

những người đánh trúng khi tập trung vào đường bay của bóng

while focused on the flight of the ball

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

thi đấu tốt hơn nhiều so với người tập trung vào chuyển động của cánh tay.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Vì vậy, ta có thể chỉnh sửa một câu nói lâu đời rằng:

practice,

thực hành, dưới áp lực, cùng với sự tập trung,

under pressure,

with focus,

and with that glorious end goal in sight,

hướng đến mục tiêu vinh quang, làm nên sự hoàn hảo.

makes perfect.