How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

المترجم: Hanan Abu Rashed المدقّق: Nada Qanbar

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

لاعبك الرياضي المُفضّل قريب من لحظة النصر الحاسمة.

The crowd holds its breath,

تحبس الحشود أنفاسها،

and, at the crucial moment, she misses the shot.

وفي اللحظة الحاسمة، تضيع فرصة النصر.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

هذا المتنافس اختبر للتو الظاهرة المسماة "الاختناق"

where despite months, even years, of practice,

حيث بالرغم من الشهور، أو حتى سنوات من التدريب،

a person fails right when it matters most.

يفشل الشخص حينما يكون الأمر في غاية الأهمية.

Choking is common in sports,

الاختناق أمر شائع في الرياضة،

where performance often occurs under intense pressure

حيث يتم الانجاز عادةً تحت الضغظ الشديد

and depends on key moments.

ويعتمد على لحظات مهمة.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

وتصيب حالة ضغط الانجاز المتحدثين أمام الجمهور

contestants in spelling bees,

المتنافسين في مسابقات التهجئة،

and even world-famous musicians.

وحتى الموسيقيين العالميين المشهورين أيضاً.

Most people intuitively blame it on their nerves,

يضع معظم الناس اللوم على أعصابهم لهذه الحالة.

but why does being nervous undermine expert performance?

ولكن لماذا تسبب الحالة العصبية ضعفاً عند أصحاب الأداء العالي؟

There are two sets of theories,

هناك مجموعتان من النظريات لتفسير ذلك،

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

حيث تقول كلاهما أن الاختناق تحت الضغط يتلخص في التركيز.

First, there are the distraction theories.

أولاً، هناك نظريات الإلهاء.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

وهذه تقترح أن الأداء يتأثر حينما يكون الذهن مشغولاً

with worries, doubts, or fears,

بالأمور المُقلقة، الشكوك، أو المخاوف،

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

بدلاً من تركيز اهتمامه على المهمة التي يجب انجازها عملياً.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

عندما تتنافس الأفكار المرتبطة بالأمر مع غير المرتبطة على نفس النقطة

something has to give.

على إحداها أن تتنحى جانباً.

The brain can only process so much information at once.

يستطيع الدماغ أن يعالج مجموعة واحدة من المعلومات في وقت واحد.

Tasks that challenge working memory,

المهام التي تتحدى ذاكرة الإنسان،

the mental “scratch pad” we use

"دفتر المذكرات" العقلية الذي نستخدمه

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

مؤقتاً لتخزين أرقام الهاتف وقوائم الشراء،

are especially vulnerable to pressure.

معرض للعطب تحت الضغط.

In a 2004 study, a group of university students

في عام 2004، أجريت دراسة على مجموعة من طلاب جامعة

were asked to perform math problems,

طُلب منهم حل مسائل رياضية،

some easy, others more complex and memory-intensive.

بعضها سهل، وبعضها الآخر معقد ويحتاج إلى ذاكرة كبيرة.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

أنجز نصف الطلاب كلا المهمتين بدون أي ملاحظات

while the others completed them when calm and under pressure.

أما البقية فأنجزوا المهمتين بهدوء وتحت الضغط.

While everyone did well on the easy problems,

بينما أنجز الجميع المهمات السهلة بشكل جيد،

those who were stressed performed worse

كان الانجاز سيئاً بالنسبة لمن كانوا متوترين

on the more difficult, memory-intensive tasks.

في المهمات المعقدة التي تحتاج إلى ذاكرة كبيرة.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

نظريات المراقبة المحددة شكلت المجموعة الثانية من التفسيرات

for choking under pressure.

لحالة الاختناق تحت الضغط.

They’re concerned with how pressure

حيث اهتموا كيف أن الضغط

can cause people to overanalyze the task at hand.

يجعل الناس يحللون المهمات العملية بتفصيل كبير.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

هنا، يثبت المنطق أن المهارة كلما اتخذت صفة الاتوماتيكية

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

كلما زادت القدرة على تنفيذها بشكل أدق.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

إن المهام التي ننفذها بشكل تلقائي بعيدة عن هذا النوع من حالات الاختناق.

A study on competitive golfers compared their performance

في دراسة أجريت على متنافسي الغولف لمقارنة أدائهم

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

حينما يكون تركيزهم فقط على وضع الكرة في الهدف

versus when they were primed to be acutely aware

مقابل أن يستعدوا تماماً ويفكروا بشكل دقيق

of the mechanics of their putting stroke.

بالميكانيكية التي سيتبعونها لضربتهم.

Golfers usually perform this action subconsciously,

عادةً ما يؤدي لاعبو الغولف ضرباتهم بشكل لا شعوري

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

لذلك، أولئك الذين يفكرون بشكل تفصيلي في حركاتهم

also became worse at making accurate shots.

يصبحون أسوأ في تنفيذ ضربات أدق.

Choking may not be inevitable for everyone though.

إن حالة الاختناق قد لا تكون حالة حتمية للجميع.

Research suggests that some are more susceptible than others,

ترى الأبحاث أن البعض أكثر عرضة للإصابة بالحالة من الآخرين،

especially those who are self-conscious,

خصوصاً أولئك الذين يملكون وعياً للذات

anxious,

والقلقون

and afraid of being judged negatively by others.

ويخافون من التعرض للحكم السيىء من قبل الآخرين.

So, how can we avoid choking when it really counts?

إذاً، كيف يمكن تجنب حالة الاختناق عندما يكون الأمر مهماً؟

First, it helps to practice under stressful conditions.

أولاً، من المهم التدريب تحت الضغط.

In a study on expert dart players,

في دراسة أجريت على لاعبي رمي السهام المحترفين

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

وجد الباحثون أن أولئك الذين لم يتدربوا تحت الضغط

performed worse when anxious,

كان أداؤهم أسوأ عند القلق

compared to those who had become accustomed to pressure.

بالمقارنة مع أولئك الذين أصبحوا متعودين على الأداء تحت الضغط

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

ثانياً، يمجد الكثيرون مزايا إجراء بعض الحركات الروتينية قبل الأداء

whether it’s taking a few deep breaths,

كأخذ نفس عميق،

repeating a cue word,

وتكرار مجموعة من الكلمات،

or doing a rhythmic sequence of movements.

أو أداء مجموعة من الحركات ذات التسلسل الإيقاعي.

Studies on golfing, bowling, and water polo

الدراسات التي أجريت على لعبة الغولف، البولينغ، وكرة الماء

find that short rituals can lead to more consistent

وجدت أن الطقوس القصيرة تؤدي إلى مزيد من حالة التناغم

and accurate performance under pressure.

وتضبط الأداء تحت الضغط.

And thirdly, researchers have shown

وثالثاً، أظهر الباحثون

that having an external focus on the ultimate goal

أن التركيز الخارجي على الهدف النهائي

works better than an internal focus,

يعمل بشكل أفضل من التركيز الداخلي

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

حيث أن الفرد يُضبط على الآلية لما يقوم بفعله

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

كشفت دراسة على لاعبي الغولف المحترفين أن أولئك الذين ينفذون ضربات رقيقة

while focused on the flight of the ball

ويركزون على الكرة أثناء طيرانها

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

يكون أداؤهم أفضل بكثير من أولئك الذين يركزون على حركات الذراعين

So, perhaps we can modify that age-old saying:

لذلك، ربما عدّلنا على القول القديم:

practice,

التدريب،

under pressure,

تحت الضغط،

with focus,

مع التركيز،

and with that glorious end goal in sight,

مع ذلك الهدف النهائي المتألق في الأفق

makes perfect.

سيكون مثالياً.