How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Переводчик: Ростислав Голод Редактор: Anna Kotova

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

Ваша любимая спортсменка приближается к гарантированной победе.

The crowd holds its breath,

Зрители затаили дыхание,

and, at the crucial moment, she misses the shot.

и вот, в самый решительный момент, мяч не попадает в лунку.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Участница соревнований испытала на себе воздействие стрессовой неудачи:

where despite months, even years, of practice,

у человека за плечами месяцы и даже годы тренировок,

a person fails right when it matters most.

и вдруг, в самый нужный момент, сдают нервы.

Choking is common in sports,

Стрессовая неудача — явление распространённое в спорте,

where performance often occurs under intense pressure

поскольку выступать приходится под неимоверным давлением

and depends on key moments.

и всё решается в кульминационные моменты.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Однако страх сцены также присущ ораторам,

contestants in spelling bees,

участникам различных викторин

and even world-famous musicians.

и даже всемирно известным музыкантам.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Большинство людей обычно говорят, что в таких случаях их «подвели нервы»,

but why does being nervous undermine expert performance?

но почему волнение способно сорвать самое подготовленное выступление?

There are two sets of theories,

Существует две группы теорий,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

утверждающих, что в основе стрессовых неудач виновато внимание.

First, there are the distraction theories.

Первая группа — теории отвлечения.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Согласно этим теориям, неудача постигает выступающего в момент,

with worries, doubts, or fears,

когда его сознание отвлекается на беспокойство, сомнения, страхи,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

вместо того чтобы сосредоточиться на выполнении текущей задачи.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Когда важные и неважные мысли соперничают за одинаковое внимание,

something has to give.

какие-то из них начинают преобладать.

The brain can only process so much information at once.

Мозг способен обрабатывать

только ограниченный объём информации за определённое время.

Tasks that challenge working memory,

Задачи, которые затрагивают оперативную память,

the mental “scratch pad” we use

так называемый «умственный блокнот»,

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

куда мы ненадолго помещаем номера телефонов или список необходимых покупок,

are especially vulnerable to pressure.

наиболее сильно подвержены стрессу.

In a 2004 study, a group of university students

В 2004 году группу студентов

попросили решать математические задачи,

were asked to perform math problems,

some easy, others more complex and memory-intensive.

одни были лёгкие, другие более сложные,

для их решения требовалось многое запоминать.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Половина студентов должна была просто решать задачи,

while the others completed them when calm and under pressure.

а остальных попросили проводить вычисления в состояниях покоя и стресса.

While everyone did well on the easy problems,

Лёгкие задачи всем дались легко,

those who were stressed performed worse

а вот те участники, кто пребывал в состоянии стресса, справились хуже

on the more difficult, memory-intensive tasks.

с более сложными задачами, где надо было много запоминать.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Вторую группу составляют теории эксплицитного наблюдения,

for choking under pressure.

объясняющие причины стрессовых неудач.

They’re concerned with how pressure

Они изучают то, как выполняя задачу в момент стресса,

can cause people to overanalyze the task at hand.

люди могут попросту «перемудрить».

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Логика здесь в том, что как только некая операция доводится до автоматизма,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

то мысли о точном следовании процессу могут помешать вам её выполнить.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Этому типу стрессовых неудач подвержены задачи, выполняемые подсознательно.

A study on competitive golfers compared their performance

В исследовании сравнили результаты одних игроков в гольф,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

которых просто попросили поточнее производить удары патт,

versus when they were primed to be acutely aware

с результатами тех, кого попросили сконцентрироваться

of the mechanics of their putting stroke.

на механизме совершения удара.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Гольфисты обычно не задумываются над этой задачей,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

поэтому те, кого вдруг заставили чётко представить себе движения клюшкой,

also became worse at making accurate shots.

стали не так метко попадать.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Стрессовые неудачи, однако, преследуют далеко не всех.

Research suggests that some are more susceptible than others,

В ходе исследовании выяснилось, что одни более подвержены им, чем другие,

especially those who are self-conscious,

это касается прежде всего застенчивых,

anxious,

беспокойных людей

and afraid of being judged negatively by others.

и тех, кто боится осуждения других.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Как же можно избежать стрессовых неудач, когда это крайне необходимо?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Во-первых, помогут тренировки в условиях стресса.

In a study on expert dart players,

В исследовании, проведённом на профессиональных игроках в дартс,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

обнаружили, что те, кто не тренировался в условиях стресса,

performed worse when anxious,

выступали хуже, если их что-то беспокоило,

compared to those who had become accustomed to pressure.

по сравнению с теми, кто приучил себя к стрессу.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

Во-вторых, многие выступающие очень ценят привычки перед выступлениями:

whether it’s taking a few deep breaths,

несколько раз глубоко вздохнуть,

repeating a cue word,

повторять определённое слово,

or doing a rhythmic sequence of movements.

выполнять ритмические последовательности движений.

Studies on golfing, bowling, and water polo

В исследованиях гольфистов, игроков в боулинг и водное поло,

find that short rituals can lead to more consistent

обнаружили, что небольшие «ритуалы» помогают добиться

and accurate performance under pressure.

целостного и аккуратного выступления в условиях стресса.

And thirdly, researchers have shown

И в-третьих, психологи считают,

that having an external focus on the ultimate goal

что внешняя сконцентрированность на конечной цели

works better than an internal focus,

лучше помогает, чем внутренняя сосредоточенность,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

когда постоянно думаешь о последовательности действий.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

В исследовании игроков в гольф обнаружили, что те, кто играет

while focused on the flight of the ball

ударами чип, но при этом смотрит на то, куда летит мяч,

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

играют значительно лучше тех, кто сосредоточен на движении рук.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Поэтому, возможно, настало время немного изменить старую поговорку:

practice,

«Без ученья

under pressure,

в состоянии стресса,

with focus,

сосредоточившись

and with that glorious end goal in sight,

на успешном достижении цели,

makes perfect.

нет умения».