How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Traducător: Corector: Claudia Pravat

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

Atletul tău favorit e pe cale să câștige.

The crowd holds its breath,

Publicul își ține respirația

and, at the crucial moment, she misses the shot.

și, în momentul decisiv, ratează lovitura.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Acel concurent tocmai a experimentat fenomenul cunoscut ca „sufocare”,

where despite months, even years, of practice,

unde în ciuda lunilor, chiar anilor de antrenament,

a person fails right when it matters most.

o persoană ratează în momentul cel mai important.

Choking is common in sports,

Sentimentul de sufocare e comun în sport,

where performance often occurs under intense pressure

unde activitatea se întâmplă adesea sub intensă presiune

and depends on key moments.

și depinde de momente cheie.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Însă tracul îi afectează și pe oratori,

contestants in spelling bees,

pe participanții la concursurile de pronunție

and even world-famous musicians.

și chiar pe muzicieni renumiți.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Majoritatea oamenilor dau vina pe emoții,

but why does being nervous undermine expert performance?

dar de ce subminează emoțiile prestația profesioniștilor?

There are two sets of theories,

Există două seturi de teorii,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

ambele afirmând că senzația de sufocare pe fond de stres se rezumă la concentrare.

First, there are the distraction theories.

Întâi, avem teoriile despre diversiune.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Ele sugerează că prestația are de suferit când mintea e preocupată

with worries, doubts, or fears,

cu griji, îndoieli sau frici,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

în loc să ne concentrăm atenția pe sarcina respectivă.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Când gândurile relevante și irelevante se bat pentru aceeași atenție,

something has to give.

unul dintre ele va trebui să cedeze.

The brain can only process so much information at once.

Creierul poate procesa simultan doar o cantitate limitată de informație.

Tasks that challenge working memory,

Sarcinile care provoacă memoria de lucru,

the mental “scratch pad” we use

„carnețelul” mental pe care îl utilizăm

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

pentru a stoca temporar numere de telefon și liste de cumpărături,

are especially vulnerable to pressure.

sunt în special vulnerabile în condiții de stres.

In a 2004 study, a group of university students

Într-un studiu din 2004, unui grup de studenți

were asked to perform math problems,

li s-au dat câteva probleme de matematică,

some easy, others more complex and memory-intensive.

unele ușoare, altele complexe ca dificultate și memorie.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Jumătate din studenți au rezolvat ambele tipuri de probleme fără vreo miză,

while the others completed them when calm and under pressure.

în timp ce ceilalți le-au rezolvat în condiții de stres.

While everyone did well on the easy problems,

Deși toți s-au descurcat bine la problemele ușoare,

those who were stressed performed worse

cei stresați s-au descurcat mai prost

on the more difficult, memory-intensive tasks.

la problemele dificile cu sarcini consumatoare de memorie.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Teoriile de monitorizare explicită reprezintă al doilea grup de explicații

for choking under pressure.

pentru senzația de sufocare prezentă la stres.

They’re concerned with how pressure

Acestea arată cum presiunea

can cause people to overanalyze the task at hand.

poate provoca oamenilor supra-analizarea sarcinii respective.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Logica folosită spune că odată ce o abilitate devine automată,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

gândul la mecanismul ei precis afectează abilitatea de o duce la capăt.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Sarcinile pe care le facem în mod inconștient

par să fie cele mai vulnerabile la „sufocare”.

A study on competitive golfers compared their performance

Un studiu asupra unor jucători de golf competitivi a comparat prestația

atunci când li s-a spus simplu să se contreze să fie cât mai preciși,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

versus when they were primed to be acutely aware

și atunci când au fost pregătiți să fie pe deplin conștienți

of the mechanics of their putting stroke.

de tehnica de golf a loviturii.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Jucătorii de golf realizează subconștient această sarcină,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

așadar, cei care s-au armonizat cu detaliile mișcărilor lor,

also became worse at making accurate shots.

au înrăutățit acuratețea loviturilor.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Senzația de sufocare nu poate fi evitată de toți.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Cercetătorii spun că unii oameni sunt mai predispuși decât alții,

especially those who are self-conscious,

în special cei care sunt timizi,

anxious,

anxioși

and afraid of being judged negatively by others.

și se tem să fie judecați negativ de către ceilalți.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Așadar, cum putem evita senzația de sufocare în momente vitale?

First, it helps to practice under stressful conditions.

În primul rând, exercițiul în condiții de stres ajută.

In a study on expert dart players,

Într-un studiu despre jucătorii de Darts,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

cercetătorii au stabilit că cei care nu exersaseră

în condiții de stres,

performed worse when anxious,

s-au descurcat mai prost când erau anxioși,

compared to those who had become accustomed to pressure.

în comparație cu cei obișnuiți cu presiunea.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

În al doilea rând, mulți jucători laudă valoarea unei rutine înainte de joc,

whether it’s taking a few deep breaths,

fie că e vorba despre a respira adânc,

repeating a cue word,

a repeta un cuvânt-semnal

or doing a rhythmic sequence of movements.

sau executarea unui set de mișcări ritmice.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Studiile despre golf, popice și polo de apă

find that short rituals can lead to more consistent

au arătat că ritualurile scurte pot duce

la executarea consistentă și precisă a acțiunilor în condiții de stres.

and accurate performance under pressure.

And thirdly, researchers have shown

În al treilea rând, cercetătorii au demonstrat

that having an external focus on the ultimate goal

că o atenție externă pe țelul final

works better than an internal focus,

funcționează mai bine decât o concentrare internă,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

unde individul e conectat la mecanica lucrurilor pe care le face.

Un studiu realizat pe jucători de golf experimentați

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

a arătat că cei care dau lovituri scurte

while focused on the flight of the ball

în timp ce sunt concentrați pe zborul mingii,

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

s-au descurcat mult mai bine decât cei care s-au axat

pe mișcarea mâinilor.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Poate putem modifica acea zicală veche:

practice,

Repetiția,

under pressure,

în condiții de stres,

with focus,

bazată pe concentrare

and with that glorious end goal in sight,

și cu un obiectiv glorios în zare,

makes perfect.

e mama învățăturii.