How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Traduttore: Eleonora Domesi Revisore: Anna Cristiana Minoli

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

La tua atleta preferita si appresta a una valorosa vittoria.

The crowd holds its breath,

Il pubblico trattiene il respiro

and, at the crucial moment, she misses the shot.

e, nel momento cruciale, lei sbaglia il colpo.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Quella atleta ha appena fatto esperienza del fenomeno chiamato “choking”,

where despite months, even years, of practice,

che ci porta, nonostante un allenamento di mesi o persino anni,

a person fails right when it matters most.

a fallire proprio quando meno dovremmo.

Choking is common in sports,

Il “choking” è comune soprattutto nel mondo dello sport,

where performance often occurs under intense pressure

in cui la propria performance avviene spesso sotto una grande pressione

and depends on key moments.

e dipende da momenti chiave.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

E ancora, l’ansia da prestazione assilla anche gli oratori,

contestants in spelling bees,

i concorrenti delle gare di spelling,

and even world-famous musicians.

e addirittura i musicisti di fama mondiale.

Most people intuitively blame it on their nerves,

La maggior parte delle persone d’istinto dà la colpa alla propria tensione,

but why does being nervous undermine expert performance?

ma come può il nervosismo inficiare la performance di un esperto?

There are two sets of theories,

Esistono due gruppi di teorie,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

entrambe le quali collegano innanzitutto il “choking” alla propria concentrazione.

First, there are the distraction theories.

Prima di tutto, abbiamo le teorie della distrazione,

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

che sostengono che una performance risente dei momenti in cui la nostra mente

with worries, doubts, or fears,

è assorbita dalle preoccupazioni, dai dubbi o dalle paure,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

invece di focalizzare la sua attenzione sul compito imminente.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Quando i pensieri rilevanti e irrilevanti fanno a gara per le stesse attenzioni,

something has to give.

una decisione deve essere presa.

The brain can only process so much information at once.

Il cervello riesce ad elaborare

solo parte delle informazioni alla volta.

Tasks that challenge working memory,

I compiti più impegnativi per la nostra memoria di lavoro,

the mental “scratch pad” we use

il “taccuino” mentale che noi utilizziamo

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

per immagazzinare temporaneamente numeri di telefono e liste della spesa

are especially vulnerable to pressure.

sono particolarmente vulnerabili alla pressione.

In a 2004 study, a group of university students

In uno studio del 2004, ad un gruppo di studenti universitari

were asked to perform math problems,

fu chiesto di svolgere dei problemi di matematica,

some easy, others more complex and memory-intensive.

alcuni semplici, altri più complessi, con grande sollecitazione della memoria.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Metà degli studenti completò entrambi i tipi di problemi serenamente,

while the others completed them when calm and under pressure.

mentre altri li completarono solo quando calmi e sotto pressione.

While everyone did well on the easy problems,

Mentre tutti quanti svolsero con successo i problemi semplici,

those who were stressed performed worse

chi era più stressato ha fatto ben peggio

on the more difficult, memory-intensive tasks.

negli esercizi più difficili e impegnativi per la memoria.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Le teorie di monitoraggio esplicito formano il secondo gruppo di spiegazioni

for choking under pressure.

sul perché del “choking” sotto pressione

They’re concerned with how pressure

e si occupano di chiarire in che modo la pressione

can cause people to overanalyze the task at hand.

può portarci ad analizzare eccessivamente il compito assegnatoci.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

In questo caso, la logica vuole

che una volta che un’abilità si automatizza,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

pensare ai suoi aspetti tecnici ci ostacola quando la mettiamo in pratica.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

I compiti che svolgiamo senza farci caso sembrano i più soggetti a questo fenomeno.

A study on competitive golfers compared their performance

Uno studio su giocatori di golf confrontò la loro performance

dopo esser stato loro chiesto solo di eseguire il tiro più preciso possibile,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

versus when they were primed to be acutely aware

con i loro risultati di quando veniva chiesto

di essere pienamente consapevoli

of the mechanics of their putting stroke.

della tecnica del gesto.

Golfers usually perform this action subconsciously,

I golfisti di solito compiono questa azione inconsciamente,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

perciò chi all’improvviso iniziava a riflettere sui singoli dettagli

dei suoi movimenti, peggiorava anche nell’esecuzione corretta dei colpi.

also became worse at making accurate shots.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Il “choking” comunque non è inevitabile per chiunque;

Research suggests that some are more susceptible than others,

dalle ricerche emerge

che alcuni sono più sensibili al fenomeno rispetto ad altri,

especially those who are self-conscious,

soprattutto coloro che si sentono in imbarazzo,

anxious,

che sono ansiosi

and afraid of being judged negatively by others.

e hanno paura del giudizio degli altri.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Quindi, come possiamo evitare il choking nei momenti davvero cruciali?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Prima di tutto, può essere d’aiuto esercitarci in condizioni di stress;

In a study on expert dart players,

in uno studio su giocatori di freccette esperti

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

i ricercatori hanno rilevato che chi non si era allenato sotto stress

performed worse when anxious,

otteneva peggiori risultati in condizioni di ansia,

compared to those who had become accustomed to pressure.

in confronto a chi si era abituato a sentirsi sotto pressione.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

In secondo luogo, molti esecutori esaltano i benefici dei “rituali” pre-prestazione,

whether it’s taking a few deep breaths,

sia che si tratti di fare profondi respiri,

repeating a cue word,

di ripetere una parola d’ordine

or doing a rhythmic sequence of movements.

o di eseguire una sequenza ritmica di movimenti.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Alcuni studi sul golf, sul bowling e sulla pallanuoto

find that short rituals can lead to more consistent

hanno scoperto che brevi riti propiziatori possono favorire prestazioni

and accurate performance under pressure.

più lineari e accurate sotto pressione.

And thirdly, researchers have shown

E, terzo, i ricercatori hanno dimostrato

that having an external focus on the ultimate goal

come una concentrazione più esterna sul proprio obiettivo ultimo

works better than an internal focus,

sia più efficace di un focus più interno,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

nel quale si è maggiormente concentrati sulla tecnica dietro i propri gesti.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Un’indagine su golfisti esperti ha rivelato che chi tirava un chip shot

while focused on the flight of the ball

prestando attenzione al volo della palla

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

rendeva nettamente di più rispetto a chi si focalizzava sul moto delle braccia.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Dunque, sembra sia giunta l’ora di modificare quel detto secolare:

practice,

l’esercizio,

under pressure,

sotto pressione,

with focus,

con la concentrazione

and with that glorious end goal in sight,

e con quel glorioso obiettivo finale sott’occhio,

makes perfect.

rende perfetti.