How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Fordító: Lili László Lektor: Péter Pallós

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

A kedvenc sportolód diadalmas győzelemhez közeledik.

The crowd holds its breath,

A tömeg visszafojtja a lélegzetét,

and, at the crucial moment, she misses the shot.

és ő a döntő pillanatban elvéti az ütést.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

A versenyző ekkor tapasztalhatta meg a leblokkolásként ismert jelenséget,

where despite months, even years, of practice,

mely során a hónapokon, sőt éveken át tartó gyakorlás ellenére

a person fails right when it matters most.

az ember pont a legfontosabb pillanatban sül fel.

Choking is common in sports,

A jelenség a sportban gyakori,

where performance often occurs under intense pressure

hiszen a sportolóknak gyakran erős nyomás alatt kell teljesíteniük,

and depends on key moments.

és e kritikus pillanatokon múlik minden.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Ugyanakkor lámpaláz kísérti a szónokokat is,

contestants in spelling bees,

a betűzőversenyek résztvevőit is,

and even world-famous musicians.

sőt még a világhírű zenészeket is.

Most people intuitively blame it on their nerves,

A legtöbb ember ezt ösztönösen az izgulásra fogja,

but why does being nervous undermine expert performance?

de vajon az idegesség miért ássa alá a szakmai teljesítményünket?

There are two sets of theories,

Válaszként két elméletcsoport létezik,

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

melyek szerint a nyomás alatti leblokkolás főként a koncentrációban gyökerezik.

First, there are the distraction theories.

Az első csoport a zavartságelméleteké.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Ezek azt feltételezik, hogy a teljesítmény romlik,

ha az embert gondok, kétségek vagy félelmek gyötrik,

with worries, doubts, or fears,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

ahelyett hogy a szóban forgó feladat teljesítésére koncentrálna.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Amikor a fontos és a kevésbé fontos gondolatok versengenek a figyelmünkért,

something has to give.

valamelyiknek meg kell adnia magát.

The brain can only process so much information at once.

Az agy csak ennyi információt tud egyszerre feldolgozni.

Tasks that challenge working memory,

A munkamemóriát próbáló feladatok

the mental “scratch pad” we use

és a mentális „notesz",

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

amelyet telefonszámok és bevásárlólisták ideiglenes tárolására használunk,

are especially vulnerable to pressure.

különösen érzékenyek erre a nyomásra.

In a 2004 study, a group of university students

Egy 2004-es kutatásban egyetemistákat kértek meg,

were asked to perform math problems,

hogy oldjanak meg matekfeladatokat;

some easy, others more complex and memory-intensive.

könnyebb és összetettebb, memóriaigényes példákat is.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

A diákok fele mindkét feladatfajtát tét nélkül oldotta meg,

while the others completed them when calm and under pressure.

míg a többiek nyugodtan és nyomás alatt is megoldották őket.

While everyone did well on the easy problems,

Míg az egyszerű feladatokat mindenki könnyen megoldotta,

those who were stressed performed worse

a feszült diákok rosszabbul teljesítettek

on the more difficult, memory-intensive tasks.

a nehezebb, memóriaigényesebb példákban.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Az explicit megfigyelési elméletek alkotják

a nyomás alatti leblokkolás magyarázatainak második csoportját.

for choking under pressure.

They’re concerned with how pressure

Vizsgálják, hogy a nyomás miatt

can cause people to overanalyze the task at hand.

hogyan bonyolítják túl az adott feladatot az emberek.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Itt, a logika szerint, ha egy készség egyszer automatikussá válik,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

a pontos működéséről való gondolkodással hátráltatjuk a megvalósítását.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Úgy tűnik, a tudatalatti tevékenységek a legérzékenyebbek e leblokkolásra.

A study on competitive golfers compared their performance

Golfversenyzőkön végzett kutatás összehasonlította, hogyan teljesítenek,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

ha csak azt az utasítást kapták, hogy a lehető legpontosabban üssenek,

versus when they were primed to be acutely aware

és amikor az volt a feladat,

of the mechanics of their putting stroke.

hogy pontosan tisztában legyenek gurító ütésük mechanikájával.

Golfers usually perform this action subconsciously,

A golfjátékosok ezt általában nem tudatosítják magukban,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

így azok, akik hirtelen a mozdulataik pontos részleteire kezdtek koncentrálni,

also became worse at making accurate shots.

kevésbé pontosan ütöttek.

Choking may not be inevitable for everyone though.

A leblokkolást azonban nem kerülheti el mindenki.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Kutatások szerint egyesek jobban hajlamosak rá, mint mások,

especially those who are self-conscious,

különösen azok, akik feszengnek,

anxious,

szoronganak,

and afraid of being judged negatively by others.

és félnek attól, hogy mások negatívan ítélik meg őket.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Hogyan lehet tehát a fontos pillanatokban elkerülni a leblokkolást?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Először is, nagy segítség, ha stresszhelyzetben gyakorlunk.

In a study on expert dart players,

Profi dartsjátékosokon végzett kutatás kimutatta,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

hogy akik nem stresszhelyzetben gyakoroltak,

performed worse when anxious,

idegesen rosszabbul teljesítettek,

compared to those who had become accustomed to pressure.

mint azok, akik már hozzászoktak a rájuk nehezedő nyomáshoz.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

Másrészt sokan magasztalják a fellépés előtti rituálék előnyeit,

whether it’s taking a few deep breaths,

legyen az pár mély lélegzetvétel,

repeating a cue word,

kulcsszavak ismételgetése,

or doing a rhythmic sequence of movements.

vagy éppen egy ritmikus mozdulatsor végrehajtása.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Golffal, bowlinggal és vízilabdával kapcsolatos kutatások szerint

find that short rituals can lead to more consistent

rövid rituálék sokkal kiegyensúlyozottabb

and accurate performance under pressure.

és pontosabb nyomás alatti teljesítményt eredményezhetnek.

And thirdly, researchers have shown

Harmadrészt, kutatók kimutatták,

that having an external focus on the ultimate goal

hogy a külső összpontosítás a végső célra

works better than an internal focus,

eredményesebb, mint a belső fókusz,

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

azaz mint az, ha arra koncentrálunk, hogy miként tesszük, amit teszünk.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Tapasztalt golfjátékosokon végzett kutatás kimutatta,

while focused on the flight of the ball

hogy akik rövid ütéskor a labda repülésére koncentráltak,

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

jóval jobban teljesítettek, mint azok, akik az ütőmozdulatra koncentráltak.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Ez alapján talán módosíthatnánk a régi mondást:

practice,

a gyakorlat,

under pressure,

melyet nyomás alatt,

with focus,

koncentrálva,

and with that glorious end goal in sight,

szemünkkel a dicső célra figyelve végzünk,

makes perfect.

teszi a mestert.