How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Tłumaczenie: Weronika Makowska Korekta: Rysia Wand

[Presja to przywilej - Billie Jean King]

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

Twój ulubiony sportowiec jest bliski zwycięstwa.

The crowd holds its breath,

Publiczność wstrzymuje oddech,

and, at the crucial moment, she misses the shot.

ale zawodnik w kluczowym momencie chybia.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

Takie zjawisko nazywamy "dławieniem".

where despite months, even years, of practice,

Pomimo miesięcy, a nawet lat treningów,

a person fails right when it matters most.

człowiek popełnia błąd w najważniejszym momencie.

Choking is common in sports,

Dławienie jest powszechne w sporcie,

where performance often occurs under intense pressure

gdy człowiek działa pod silną presją,

and depends on key moments.

i zależy od kluczowych momentów.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

Lęk nawiedza także mówców,

contestants in spelling bees,

uczestników konkursów ortografii,

and even world-famous musicians.

a nawet światowej sławy muzyków.

Most people intuitively blame it on their nerves,

Większość ludzi obwinia za to nerwy,

but why does being nervous undermine expert performance?

ale dlaczego nerwy miałyby szkodzić ekspertom?

There are two sets of theories,

Istnieją dwa rodzaje teorii.

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

Obie zakładają, że dławienie się po presją sprowadza się do skupienia.

First, there are the distraction theories.

Po pierwsze, teorie rozproszenia.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

Sugerują one, że wydajność maleje,

gdy umysł zaprzątają zmartwienia, wątpliwości czy strach,

with worries, doubts, or fears,

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

zamiast żeby skupić się na wykonaniu zadania.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

Kiedy myślimy jednocześnie o wielu sprawach,

something has to give.

któraś z nich musi się poddać.

The brain can only process so much information at once.

Mózg nie może przetwarzać wielu informacji jednocześnie.

Tasks that challenge working memory,

Zadania wymagające pamięci operacyjnej,

the mental “scratch pad” we use

naszego mentalnego notatnika

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

do chwilowego zapamiętywania numerów telefonów czy listy zakupów,

are especially vulnerable to pressure.

są szczególnie podatne na presję.

In a 2004 study, a group of university students

W 2004 roku grupę studentów

poproszono o rozwiązanie zadań matematycznych.

were asked to perform math problems,

some easy, others more complex and memory-intensive.

Jedne były łatwe, inne wymagały wysilenia pamięci.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

Połowa z nich rozwiązywała zadania, nie mając nic do stracenia,

while the others completed them when calm and under pressure.

a pozostali robili zadania albo w spokoju, albo pod presją.

While everyone did well on the easy problems,

Wszyscy dobrze rozwiązali łatwe zadania,

those who were stressed performed worse

ale osobom, które były zestresowane,

on the more difficult, memory-intensive tasks.

gorzej wyszły zadania pamięciowe.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

Teorie świadomej kontroli to druga grupa wyjaśnień

dławienia się pod presją.

for choking under pressure.

They’re concerned with how pressure

Zajmują się tym, jak presja może powodować

can cause people to overanalyze the task at hand.

nadmierne analizowanie zadania.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

Teoria zakłada, że gdy umiejętność wykonujemy automatycznie,

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

myślenie o szczegółach przeszkadza nam w jej wykonaniu.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

Zadania wykonywane podświadomie są najbardziej narażone na dławienie.

A study on competitive golfers compared their performance

Porównano skuteczność zawodowych golfistów.

Najpierw mieli po prostu myśleć o dokładności uderzenia,

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

versus when they were primed to be acutely aware

innym razem zwracać szczególną uwagę

of the mechanics of their putting stroke.

na mechanikę uderzenia.

Golfers usually perform this action subconsciously,

Zwykle golfiści działają podświadomie,

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

więc kiedy zaczęli myśleć o szczegółach,

also became worse at making accurate shots.

ich celność się pogorszyła.

Choking may not be inevitable for everyone though.

Ale dławienie nie musi dotyczyć każdego.

Research suggests that some are more susceptible than others,

Badania mówią, że niektórzy są bardziej podatni od innych,

especially those who are self-conscious,

zwłaszcza osoby nieśmiałe.

anxious,

nerwowe

and afraid of being judged negatively by others.

lub te, które boją się negatywnych ocen.

So, how can we avoid choking when it really counts?

Jak więc można uniknąć dławienia?

First, it helps to practice under stressful conditions.

Po pierwsze, warto ćwiczyć w stresujących warunkach.

In a study on expert dart players,

W badaniach graczy darta stwierdzono,

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

że nerwy przeszkadzały tym, którzy nie ćwiczyli pod presją,

performed worse when anxious,

compared to those who had become accustomed to pressure.

w przeciwieństwie do tych, którzy przyzwyczaili się do stresu.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

Po drugie, wielu artystów chwali sobie rutynowe czynności przed występem.

whether it’s taking a few deep breaths,

Może to być kilka głębokich wdechów,

repeating a cue word,

powtarzanie słowa-klucza

or doing a rhythmic sequence of movements.

czy wykonywanie rytmicznych ruchów.

Studies on golfing, bowling, and water polo

Badania nad grą w golfa, kręgle czy piłkę wodną

find that short rituals can lead to more consistent

dowodzą, że krótkie rytuały

prowadzą do spójniejszego i dokładniejszego działania pod presją.

and accurate performance under pressure.

And thirdly, researchers have shown

Po trzecie, wykazano,

that having an external focus on the ultimate goal

że skupienie na zewnętrznym celu

works better than an internal focus,

jest lepsze niż wewnętrzne skupienie

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

na mechanice wykonywanych ruchów.

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

Badanie doświadczonych golfistów wykazało, że przy miękkim uderzeniu

while focused on the flight of the ball

koncentracja na locie piłki daje lepsze rezultaty

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

niż skupienie na ruchu ramion.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

Może zmienimy odwieczne powiedzenie:

practice,

praktyka

under pressure,

pod presją

with focus,

ze skupieniem

and with that glorious end goal in sight,

dla konkretnego, wspaniałego celu

makes perfect.

- czyni mistrza.