How to stay calm under pressure - Noa Kageyama and Pen-Pen Chen

Translator: Ayan Organization Reviewer: Aga Ismael

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

وەرزشکارە دڵخوازەکەت نزیکە لە سەرکەوتنێکی یەکلاکەرەوە.

The crowd holds its breath,

جەماوەر هەمووی چاوەڕێیە،

and, at the crucial moment, she misses the shot.

،و لە خولەکێکی گرنگدا ئەو لێدانەکەی لەدەست چوو.

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking,"

ئەو پێشبڕکێکارە ئەزموونی دیاردەیەکی کرد ناسراوە بە "خنکان"،

where despite months, even years, of practice,

سەڕەڕای مانگەکان، تەنانەت ساڵەکانیش لە مەشقکردن،

a person fails right when it matters most.

کەسەکە ڕێك لەو کاتە شکست دێنێت کە زۆر گرنگە بیباتەوە.

Choking is common in sports,

خنکان لە وەرزشدا باوە،

where performance often occurs under intense pressure

کە ئەم کردارە بەزۆری لە ژێر پەستانێکی زۆردا ڕوو دەدات

and depends on key moments.

و پشت دەبەستێت بە ساتە گرنگەکان.

And yet, performance anxiety also haunts public speakers,

تاکو ئێستا، کرداری دڵەراوکێ بە هەمان شێوە توشی قسەکەرە گشتییەکان و،

contestants in spelling bees,

پێشبڕکێکارەکانی پێشبڕکێی حونجە کردن و

and even world-famous musicians.

تەنانەت موزیکژەنە بەناوبانگە جیهانیەکانیش دەبێت.

Most people intuitively blame it on their nerves,

زۆربەی خەڵك بە بێ هیچ هۆکارێک لۆمەی دەمارەکانیان دەکەن،

but why does being nervous undermine expert performance?

بەڵام بۆچی شڵەژان پێشکەشکردنی شارەزاکان تێک دەدات؟

There are two sets of theories,

لێرە دوو بیردۆزمان هەیە،

which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

کە هەردووکیان بە شێوەیەکی سەرەکی دەڵێن خنکان لە ژێر پەستاندا سەرنج کەم دەکاتەوە.

First, there are the distraction theories.

یەکەم، کۆمەلێک بیردۆز هەیە کە وا دەکەن سەرنج لە دەست بدەیت.

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied

ئەمانە دەڵێن کە پێشکەشکردنەکە تێک دەچێت کاتێک مێشک بە شتێکی ترە سەرقاڵ بێت

with worries, doubts, or fears,

جا دڵەڕاوکێ بێت یان دوودڵی و ترس.

instead of focusing its attention on performing the task at hand.

لە باتی ئەوەی سەرنجی لای ئەنجامدانی کارەکەی بێت.

When relevant and irrelevant thoughts compete for the same attention,

کاتێك بیرۆکە پەیوەست و نا پەیوەستەکان بۆ هەمان سەرنج پێشبڕکێ دەکەن،

something has to give.

.شتێك دەبێت بەدەستەوە بدرێت

The brain can only process so much information at once.

مێشك دەتوانێت ڕێژەیەکی زۆر لە زانیاری لێکبداتەوە تەنها لە یەك ساتدا.

Tasks that challenge working memory,

فرمانەکانی کە ئاڵەنگەری کارکردنی یادگە دەکەن،

the mental “scratch pad” we use

ئەو بەشە هۆشییەی کە ئێمە بەکاری دەهێنین

to temporarily store phone numbers and grocery lists,

بۆ پاشەکەوت کردنی ژمارەی مۆبایل و لیستی کڕینەکان،

are especially vulnerable to pressure.

شایەنی ئەوەن توشی پەستان ببن.

In a 2004 study, a group of university students

لە توێژینەوەیەکی ساڵی ٢٠٠٤، کۆمەڵەیەك لە خوێندکاری زانکۆ

were asked to perform math problems,

داوایان لێکرا کۆمەڵێک بابەتی بیرکاری پێشکەش بکەن،

some easy, others more complex and memory-intensive.

هەندێکیان ئاسان بوون و هەندێکیان زۆر ئاڵۆز کە یادگەیەکی فراوانیان پێویستە.

Half the students completed both problem types with nothing at stake,

نیوەی خوێندکارەکان هەردوو جۆرەکەیان تەواو کرد بە بێ هیچ بەربەستێك

while the others completed them when calm and under pressure.

لەکاتێکدا ئەوانی دیکە بە هێمنی و لە ژێر پەستاندا تەواویان کرد.

While everyone did well on the easy problems,

کاتێك هەموویان باش بوون لە کێشە ئاسانەکاندا،

those who were stressed performed worse

ئەوانەی کە پەشۆکاو بوون خراپتر بوون

on the more difficult, memory-intensive tasks.

لە کردارە زیاتر قورسەکان و بیرکردنەوە چڕەکاندا.

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations

بیردۆزە تایبەتییەکانی چاودێری کردن، لایەنی دووەمی ڕونکردنەوە پێک دەهێنن

for choking under pressure.

بۆ خنکان لەژێر پەستاندا،

ئەوانە پەوەیستن بەوەی چۆن پەستان

They’re concerned with how pressure

can cause people to overanalyze the task at hand.

وا لە خەڵك دەکات کە کارەکان زیاد لە پێویست شی بکەنەوە.

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic,

لێرەدا، ژیری دەڵێت ئەگەر کارامەییەک بوو بە خودکار،

thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

بیرکردنەوە دەربارەی میکانیکیە وردەکەی لەگەڵ تواناکانت یەک دەگرێت بۆ ئەنجامدانی.

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

ئەو کارانەی کە زیاتر بێ ئاگاییانە دەیکەین زیاتر لە بارن بۆ توشبوون بەم خنکانە.

A study on competitive golfers compared their performance

لێکۆڵینەوەیەک لەسەر پێشبڕکێی یاریزانانی گۆڵف، ئاستەکانین بەروارد دەکات

when instructed to simply focus on putting as accurately as possible,

کاتێك ڕاهێنان دەکەن بۆ سەرنجدان لەسەر ڕێکخستن بە باشترین شێوەی بەردەست،

versus when they were primed to be acutely aware

لەبەرانبەر ئەوەی ئامادە بن بۆ ئەوەی زۆر وریا بن

of the mechanics of their putting stroke.

لە میکانیکی لێدانەکەیان.

Golfers usually perform this action subconsciously,

،یاریزانەکانی گۆڵف بە گشتی ئەم کارە بێ ئاگاییانە جێبەجێدەکەن،

so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves

لەبەر ئەوە ئەوانەی کە لەناکاو بیر لە وردەکاری جوڵەکانی خۆیان دەکەنەوە

also became worse at making accurate shots.

بەهەمان شێوە خراپ دەبن لە دروست کردنی لێدانێکی تەواو.

Choking may not be inevitable for everyone though.

لەوانەیە هەموو کەسێک توشی خنکان نەبێت.

Research suggests that some are more susceptible than others,

توێژینەوەیک دەڵێت کە هەندێک کەس زیاتر توش دەبێت لە چاو ئەوانی تر،

especially those who are self-conscious,

بە تایبەتی ئەوانەی کە شەرمنن،

anxious,

دوو دڵن،

and afraid of being judged negatively by others.

یان ئەوانەی کە لە قسەی خەڵكی دەترسن.

So, how can we avoid choking when it really counts?

کەواتە، چۆن خۆمان لە خنکان لابدەین لە کاتێکدا بەڕاستی گرنگە؟

First, it helps to practice under stressful conditions.

یەکەم، ڕاهێنان لە ژێر پەستانێکی زۆردا.

In a study on expert dart players,

لە لێکۆڵینەوەیک دەربارەی یاریزانە شارەزاکانی تیر هاوێژی،

researchers found that those who hadn’t practiced under stress

دەرکەوت ئەوانەی لە ژێر پەستاندا ڕاهێنانیان نە کردبوو

performed worse when anxious,

لەکاتی دوودڵی دا، خراپ جێبەجێیان کرد،

compared to those who had become accustomed to pressure.

بە بەراورد بەوانەی کە ڕاهاتبوون بە پەستان.

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine,

،دووەم، زۆربەی جێبەجێکارەکان هەندێك ڕۆتینی پێش ئەنجامدان دەکەن

whether it’s taking a few deep breaths,

جا هەڵکێشانی چەند هەناسەیەکی قوڵ بێت

repeating a cue word,

یان دووبارە کردنەوەی کۆمەڵەیەك وشە بێت

or doing a rhythmic sequence of movements.

یان هەندێک جوڵەی لە دوای یەک.

Studies on golfing, bowling, and water polo

توێژینەوەکان دەربارەی یاری گۆڵف و بۆڵینگ، و تۆپی ئاو

find that short rituals can lead to more consistent

ئەوەیان دەرخستووە کە ڕێوڕەسمە کورتەکان دەتوانن ڕابەری بکەن بۆ گونجان

and accurate performance under pressure.

.و ئەنجامدانێکی تەواو لەژێر پەستاندا

And thirdly, researchers have shown

سێیەم، توێژەرەکان دەریان خستووە

that having an external focus on the ultimate goal

کە هەبوونی سەرنجێکی دەرەکی لەسەر ئامانجە بنچینەییەکە

works better than an internal focus,

باشترە لە سەرنجی ناوەکی،

where someone is tuned into the mechanics of what they’re doing.

کاتێك کەسەکە وەکو میکانیکییەک سەرنج دەدات لەو کارەی کە دەیکات.

لێکۆڵینەوەیەكی یاریزانە شارەزاکانی گۆڵف دەریخستووە کە ئەوانەی کە لێدانی هێواش هەیە

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots

while focused on the flight of the ball

لە کاتێکدا سەرنج لە فڕینی تۆپکە دەدەن

performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

کارەکە باشتر ئەنجام دەدەن لەوانەی کە سەرنجیان لەسەر جوڵەی قۆڵەکانیانە.

So, perhaps we can modify that age-old saying:

کەواتە، لەوانەیە ئێمە بتوانین ئەو پەندە کۆنە بگۆڕین:

practice,

،مەشق کردن

under pressure,

،لەژێر پەستان

with focus,

،لەگەڵ سەرنج

and with that glorious end goal in sight,

لەگەڵ دیمەنی ئامانجە شکۆدارە کۆتاییەکە،

makes perfect.

کارەکە تەواو و بێ کێشە دەکات.