What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

At some point between the 1st and 5th century CE,

ခရစ်နှစ် ၁ ရာစုနဲ့ ၅ ရာစုအတွင်း တစ်ချိန်မှာ

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

ဟိန္ဒူ ပညာရှိ Patañjali ဟာ အိန္ဒိယအနှံ့မှာ ကျင့်သုံးခဲ့ကြတဲ့ ရှေးဟောင်း

ကမ္မဋ္ဌာန်းပွားတဲ့ အစဉ်အလာတွေ စတင်စုပေါင်းခဲ့တယ်။

practiced throughout India.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

အိန္ဒိယ ယဉ်ကျေးမှု ကိုယ်၌နီးပါး ရှေးကျတဲ့ နည်းစနစ်တွေကို ယောဂ သျှတ္တရလို့ခေါ်တဲ့

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

လက်စွဲကျမ်း ၁၉၆ ကျမ်းမှာ သူ မှတ်တမ်းတင်ခဲ့တယ်။

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

ဒီစာပိုဒ်တွေက ယောဂကို ထိန်းချုပ်ခြင်း (သို့) စင်ကြယ်တဲ့ အသိရဲ့

from focusing on external objects

အဆင့်တစ်ဆင့်ရောက်ဖို့ စိတ်ကို ပြင်ပ အရာဝတ္ထုတွေကို အာရုံစိုက်မှုမှ

in efforts to reach a state of pure consciousness.

သန့်စင်တဲ့ အသိစိတ်ဆီ အာရုံစိုက် ပေးမှုလို့ အနက်ဖွင့်ပေးခဲ့တယ်။

Over time, yoga came to incorporate physical elements

အချိန်ကြာလာတော့ ယောဂဟာ ကျွမ်းဘားနဲ့ နပန်းလုံးခြင်းကနေ

from gymnastics and wrestling.

ရုပ်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတွေ ပေါင်းစပ်လာတယ်။

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

ယနေ့မှာတော့ ခေတ်သစ် ယောဂ နည်းလမ်းတွေ အနမတဂ္ဂရှိပေမဲ့

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

အများစုက Patañjali ရဲ့ အဓိက အစိတ်အပိုင်း သုံးခုကို ထိန်းသိမ်းထားဆဲပါ။

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

ကိုယ်ဟန်အနေအထားတွေ၊ အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စိတ်ပိုင်းအာရုံပြုမှုပါ

This blend of physical and mental exercise

ဒီရုပ်ပိုင်းနဲ့ စိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းစပ်မှုဟာ

is widely believed to have a unique set of health advantages.

ထူးခြားတဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတစ်စု ရရှိစေတယ်လို့ ကျယ်ပြန့်စွာ ယုံကြည်ကြတယ်။

Such as improving strength and flexibility,

ဥပမာ သန်စွမ်းမှုနဲ့ ကွေးနိုင် ဆန့်နိုင်စွမ်း ပိုကောင်းလာခြင်း၊

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

နှလုံးနဲ့ အဆုတ် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း တိုးစေခြင်း၊ စိတ်ပိုင်း သုခ ရရှိစေခြင်းပါ။

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

ဒါပေမဲ့ ဒီရှေးဟောင်း အစဉ်အလာရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး

of this ancient tradition?

ခေတ်ပြိုင် လေ့လာမှုတွေက ဘတွေကို ပြနေကြလဲ။

Despite attempts by many researchers,

သုတေသီများစွာ အားထုတ်ကြပေမဲ့

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

ယောဂရံ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး တိကျတဲ့ အချက်တွေ ထောက်ပြဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

၎င်းရဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထူးခြားစွာ ပေါင်းစပ်မှုထဲက ဘယ်အစိတ်အပိုင်းက

which component is producing a specific health benefit.

တိကျတဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး ထုတ်ပေးတာကို ပိုင်းဖြတ်ဖို့ ခက်ခဲစေတာပါ။

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

နောက်ပြီး ယောဂ လေ့လာမှုတွေဟာ မကြာခဏ စုံလင်မှု မရှိတဲ့ အရွယ်သေးငယ်တဲ့

that lack diversity,

နမူနာတွေကို အခြေခံထားပြီး

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

ကိုယ့်ဘာသာ တင်ပြချက်တွေကို အကြီးအကျယ် အားကိုးမှုက ရလဒ်တွေ ပုဂ္ဂလဓိဋ္ဌာန်ကျစေတယ်။

However, there are some health benefits

သို့ပေမဲ့ အခြားဟာတွေထက် ပိုခိုင်မာတဲ့

that have more robust scientific support than others.

သိပ္ပံနည်းကျ ထောက်ခံမှုရှိတဲ့ အခြားသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရှိပါတယ်။

Let’s start with flexibility and strength.

ပျော့ပျောင်းမှု၊ သန်စွမ်းမှုနဲ့ စရအောင်။

Twisting your body into yoga’s physical postures

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ယောဂ ကိုယ်ဟန် အနေအထားတွေအဖြစ် ကွေးလှည့်လိုက်ခြင်းက

stretches multiple muscle groups.

ကြွက်သားစုမျိုးစုံကို ဆန့်ထွက်စေတယ်။

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

ရေတိုမှာ အကြောလျှော့ခြင်းတာ ပိုပျော့ပျောင်းစေဖို့ ဒီကြွက်သားတွေ၊

ligaments, and tendons to make them more elastic.

အရွတ်တွေ၊ တံကောက်ကြောတွေရဲ့ ရေပါဝင်မှု ပမာဏကို ပြောင်းလဲနိုင်တယ်။

Over time, regular stretching stimulates stem cells

အချိန်ကြာလာတော့ ပုံမှန် အကြောလျှော့ခြင်းက ပင်စည် ဆဲလ်တွေကို နှိုးဆွပေးပြီး

which then differentiate into new muscle tissue

နောက်တော့ ၎င်းတို့က ကြွက်သားတစ်ရှူး အသစ်တွေနဲ့ ပျော့ပျောင်းတဲ့

and other cells that generate elastic collagen.

ကော်လာဂျင် ထုတ်ပေးတဲ့ အခြားဆဲလ်တွေကို ခွဲခြားပေးတယ်။

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

မကြာခဏ အကြောလျှော့ခြင်းဟာ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့

to constrict muscles,

သဘာဝတုံ့ပြန်မှုတွေကိုပါ လျော့စေတယ်၊

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

ပျော့ပျောင်းမှုရဲ့ စွမ်းဆောင်မှုတွေအတွက် သင့်ရဲ့ နာကျင်မှု ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေတယ်။

Researchers haven’t found that any one form of yoga

အခြားဟာထက် ပျော့ပျောင်းမှုကို ပိုတိုးတက်စေတဲ့ ယောဂ ပုံစံတစ်ခုကိုမှ

improves flexibility more than another,

သုတေသီတွေ မတွေ့ရှိသေးတာကြောင့်

so the impact of specific postures is unclear.

သီးခြား ကိုယ်ဟန်တွေရဲ့ သက်ရောက်မှုက မရှင်းလင်းပါ။

But like other low-impact exercises,

ဒါပေမဲ့ အခြား သက်ရောက်မှု နည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုပဲ

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

ယောဂဟာ ကျန်းမာတဲ့လူတွေမှာ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ပျော့ပျောင်းမှု တိုးတက်စေတာက သေချာပါတယ်။

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

ဒီအလေ့အကျင့်ဟာ စွမ်းအားကောင်းတဲ့ လက်နက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတာကို ပြသတယ်။

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

ကြွက်သား၊ အရိုးဆိုင်ရာ ရောဂါမျိုးစုံရှိတဲ့ လူနာတွေနဲ့ ပတ်သက်နေတဲ့ လေ့လာမှုတွေမှာ

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

အခြား သက်ရောက်မှု နည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံတွေထက် ယောဂဟာ နာကျင်မှုကို လျော့စေကာ

than other forms of low-impact exercise.

လှုပ်ရှားနိုင်မှုကို တိုးတက်စေရာမှာ ပိုအထောက်အကူ ဖြစ်ခဲ့တယ်။

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

ရှိနေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်မှာ ယောဂကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဟာ

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

နာတာရှည် ခါးနာတာ၊ အဆစ်မမြစ်ရောင်တာနဲ့ အရိုးပွလို အခြေအနေတွေကို ကုဖို့ ခက်တာအတွက်

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

သန်စွမ်းမှုနဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးတက်စေနိုင်တယ်။

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

ယောဂရဲ့ ကာယ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပုံစံသွင်းထားတဲ့အသက်ရှူမှု ပေါင်းစပ်မှုဟာ

has proven similarly therapeutic for lung health.

အဆုတ် ကျန်းမာရေးအတွက် အလားတူ ကုသနည်းဆိုတာ ပြသထားတယ်။

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

နာတာရှည် ချောင်းဆိုးရင်ကျပ်၊ အဆုပ်ပွတာနဲ့ ပန်းနာရောဂါလို အဆုတ်ရောဂါတွေဟာ

shrink the passageways that carry oxygen,

အောက်စီဂျင်ကို သယ်ဆောင်တဲ့ လမ်းကြောင်းကို ကျုံ့စဉ်မှာ

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

သွေးထဲကို အောက်စီဂျင် ယူလာတဲ့ အလွှာပါးကို အားနည်းစေတယ်။

But breathing exercises like those found in yoga

ဒါပေမဲ့ ယောဂမှာ တွေ့ရှိရတဲ့ ဒီလို အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက

relax the muscles constricting those passageways

ဒီလမ်းကြောင်းတွေကို တင်းကျပ်စေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေကာ

and improve oxygen diffusion.

အောက်စီဂျင် ပျံ့နှံ့မှုကို ပိုကောင်းစေတယ်။

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

သွေးရဲ့ အောက်စီဂျင် ပါဝင်မှု ပမာဏကို တိုးစေခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အောက်စီဂျင်

for those with weak heart muscles

အလုံအလောက် ပိုလွတ်ဖို့

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

ခက်နေတဲ့နှလုံး ကြွက်သား အားနည်းသူတွေ အတွက် အထူး အထောက်အကူဖြစ်စေတယ်။

And for those with healthy hearts,

ကျန်းမာတဲ့ နှလုံးရှိသူတွေအတွက်တော့

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

ဒီအလေ့အကျင့်က သွေးဖိအားကို ကျစေပြီး နှလုံးဆိုင်ရာ ရောဂါအတွက်

for cardiovascular disease.

အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အကြောင်းရင်း တွေကို လျော့ကျစေတယ်။

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

ယောဂရဲ့ အကျယ်ပြန့်ဆုံး ကျော်ကြားတဲ့ အကျိုး တွေက သက်သေပြဖို့ အခက်ဆုံးဖြစ်လောက်တယ်။

its psychological effects.

၎င်းရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုတွေပါ။

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

ယောဂနဲ့ စိတ်ပိုင်း ကောင်းကျိုးသုခကြားက ရှည်ကြာစွာ ရှိနေတဲ့ ဆက်စပ်မှုဆိုပေမဲ့

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

ဒီအကျင့်က စိတ်ကျန်းမာရေးကို သက်ရောက်ပုံမှာ ခိုင်မာတဲ့ အထောက်အထားမရှိသလောက်ပါ။

One of the biggest claims

အကြီးမားဆုံး အဆိုတစ်ခုက

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

ယောဂဟာ စိတ်ဓာတ်ကျမှု၊ ပူပန်မှု ရောဂါ တွေရဲ့ လက္ခဏာတွေကို ပိုကောင်းလာစေတာပါ။

Since diagnosis of these conditions varies widely

ဒီအခြေအနေတွေကို ရှာတွေ့မှုက ၎င်းတို့ရဲ့ ဇာစ်မြစ်နဲ့ ပြင်းထန်မှုလို

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

ကျယ်ပြန့်စွာ ခြားနားတာကြောင့် ယောဂရဲ့ သက်ရောက်မှုကို တိုင်းတာဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။

However, there is evidence to suggest

သို့ပေမဲ့ ယောဂဟာ ကမ္မဋ္ဌာန်းထိုင်ခြင်းနဲ့

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

ဖြေလျော့ခြင်းလို စိတ်ဖိစီးမှု လက္ခဏာကို လျော့ပါးစေဖို့ ကူညီနိုင်တယ်ဆိုတာကို

as well as meditation or relaxation.

အကြံပြုဖို့ အထောက်အထားရှိပါတယ်။

Research on the effects of yoga is still evolving.

ယောဂရဲ့ သက်ရောက်မှုတွေအကြောင်း သုတေသနက ဖွံ့ဖြိုးနေဆဲပါ။

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

အနာဂတ်မှာ နှလုံးဖောက်ပြန်မှုတွေ၊ ကင်ဆာ ဖြစ်နှုန်းတွေ၊ သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုနဲ့

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

ပိုမိုတာတွေမှာ ယောဂရဲ့ သက်ရောက်မှုကို တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ပါဝင်သူအစုံ ပူးပေါင်းတဲ့

cognitive function and more.

ပိုကြီးတဲ့ လေ့လာမှုတွေ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

But for now, yoga can continue its ancient tradition

ဒါပေမဲ့ အခု ယောဂဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့၊ ဆင်ခြင်ဖို့၊ အပန်းဖြေဖို့ နည်လမ်းအဖြစ်

as a way to exercise, reflect, and relax.

၎င်းရဲ့ ရှေးအစဉ်အလာတွေကို ဆက်လက် သယ်ပိုးနေတုန်းပါ။