What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Isabel Vaz Belchior

At some point between the 1st and 5th century CE,

A certa altura, entre o século I e o século V da nossa era,

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

o sábio hindu Patañjali resolveu codificar as antigas tradições de meditação,

practiced throughout India.

praticadas por toda a Índia.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Registou técnicas quase tão antigas como a própria civilização indiana

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

em 196 manuais, chamados os Ioga Sutras.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Estes textos definiam o ioga como a "canga" ou o moderador do espírito

from focusing on external objects

impedindo-o de se concentrar em objetos exteriores

in efforts to reach a state of pure consciousness.

numa tentativa de atingir um estado de pura consciência.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Com o tempo, o ioga acabou por incorporar elementos físicos

from gymnastics and wrestling.

da ginástica à luta livre.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Atualmente, há uma imensidão de abordagens ao ioga moderno

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

— embora a maior parte mantenha

os três elementos nucleares da prática de Patañjali:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

as posturas físicas, os exercícios de respiração e a contemplação espiritual.

This blend of physical and mental exercise

É crença geral que esta mistura de exercício físico e mental

is widely believed to have a unique set of health advantages.

tem um conjunto único de benefícios para a saúde,

Such as improving strength and flexibility,

tais como melhorar a força e a flexibilidade,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

estimular a função cardíaca e pulmonar, e reforçar o bem-estar psicológico.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Mas o que é que estudos contemporâneos têm mostrado

of this ancient tradition?

quanto aos benefícios desta antiga tradição?

Despite attempts by many researchers,

Apesar das tentativas feitas por muitos investigadores,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

é difícil fazer afirmações específicas sobre as vantagens do ioga.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

A sua combinação única de atividades torna difícil determinar

which component is producing a specific health benefit.

qual o componente que produz um benefício específico para a saúde.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Além disso, os estudos sobre o ioga

são feitos habitualmente com amostras muito pequenas

that lack diversity,

em que falta a diversidade

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

e a profunda confiança nos relatos torna os resultados subjetivos.

However, there are some health benefits

No entanto, há alguns benefícios para a saúde

that have more robust scientific support than others.

que têm um suporte científico mais robusto do que outros.

Let’s start with flexibility and strength.

Comecemos pela flexibilidade e força.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Contorcer o corpo nas posturas físicas do ioga

stretches multiple muscle groups.

alonga vários grupos de músculos.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

A curto prazo, o alongamento pode alterar o conteúdo de água desses músculos,

ligaments, and tendons to make them more elastic.

dos ligamentos e dos tendões e torná-los mais elásticos.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Com o tempo, o alongamento regular estimula as células estaminais

which then differentiate into new muscle tissue

que depois se diferenciam em novo tecido muscular

and other cells that generate elastic collagen.

e outras células que geram colagénio elástico.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

O alongamento frequente também reduz o reflexo natural do corpo

to constrict muscles,

para contrair os músculos,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

melhorando a tolerância à dor para atos de flexibilidade.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Os investigadores não encontraram nenhuma forma do ioga

improves flexibility more than another,

que melhore mais a flexibilidade que outra,

so the impact of specific postures is unclear.

portanto o impacto de posturas específicas é pouco claro.

But like other low-impact exercises,

Mas, tal como outros exercícios de baixo impacto,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

o ioga melhora certamente o estado físico e a flexibilidade em populações saudáveis.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

A prática também tem mostrado

ser um instrumento terapêutico possivelmente poderoso.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

Em estudos que envolvem pacientes

com uma série de perturbações músculo-esqueléticas,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

o ioga foi mais eficaz na redução da dor e em melhorar a mobilidade

than other forms of low-impact exercise.

do que outras formas de exercício de baixo impacto.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Adicionar o ioga a uma rotina de exercício já existente

pode melhorar a força e a flexibilidade

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

para situações difíceis de tratar

como dores lombares crónicas,

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

artrites reumatoides

e osteoporose.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

A mistura do exercício físico do ioga com a respiração regulada

has proven similarly therapeutic for lung health.

mostrou ser igualmente terapêutica para a saúde pulmonar.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

As doenças pulmonares

como a bronquite crónica, o enfisema e a asma,

shrink the passageways that carry oxygen,

contraem as vias de passagem do oxigénio

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

e enfraquecem a membrana que transporta oxigénio para o sangue.

But breathing exercises like those found in yoga

Mas os exercícios de respiração como os que se realizam no ioga

relax the muscles constricting those passageways

relaxam os músculos que comprimem essas vias respiratórias

and improve oxygen diffusion.

e melhoram a difusão do oxigénio.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

O aumento do conteúdo do oxigénio no sangue é especialmente útil

for those with weak heart muscles

para os que têm músculos cardíacos fracos

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

que têm dificuldade em bombar oxigénio suficiente pelo corpo.

And for those with healthy hearts,

Para os que têm corações saudáveis,

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

esta prática pode baixar a pressão sanguínea e reduzir os fatores de risco

for cardiovascular disease.

para doenças cardiovasculares.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Os benefícios mais elogiados do ioga são talvez os mais difíceis de provar:

its psychological effects.

os seus efeitos psicológicos.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Apesar da associação de longa data entre o ioga e o bem-estar psicológica,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

há poucos indícios conclusivos sobre como a prática afeta a saúde mental.

One of the biggest claims

Uma das afirmações mais vulgares

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

é que o ioga melhora os sintomas de depressão

e de perturbações de ansiedade.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Como o diagnóstico destas situações é muito variado,

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

tal como a sua origem e gravidade, é difícil quantificar o impacto do ioga.

However, there is evidence to suggest

Contudo, há indícios que sugerem

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

que o ioga pode ajudar a reduzir os sintomas de "stress",

as well as meditation or relaxation.

assim como a meditação ou o relaxamento.

Research on the effects of yoga is still evolving.

A investigação sobre os efeitos do ioga ainda está em evolução.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

No futuro, vamos precisar de estudos mais amplos,

que incorporem diversos participantes,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

que possam medir o impacto do ioga em ataques cardíacos, taxas de cancros,

cognitive function and more.

função cognitiva e outras coisas.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Mas para já, o ioga pode continuar a sua tradição antiga

as a way to exercise, reflect, and relax.

como uma forma de fazer exercício, de refletir e de relaxar.