What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

翻訳: Kazuyo Amano 校正: Tomoyuki Suzuki

At some point between the 1st and 5th century CE,

１世紀から５世紀の ある時期に

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

ヒンドゥー教の聖人 パタンジャリは 古来からインド全土で実践されてきた ―

practiced throughout India.

瞑想の伝統を 体系化し始めました

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

インド文明と ほぼ同じ位古い技術を

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

196節から成る「ヨーガスートラ」に まとめたのです

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

その教典で ヨーガは “くびきをつける” と定義されています

from focusing on external objects

外界の事物に向かぬよう 心を抑制し

in efforts to reach a state of pure consciousness.

“純粋意識”の状態に至ることを 目指すのです

Over time, yoga came to incorporate physical elements

時を経て ヨーガは 体操やレスリングから

from gymnastics and wrestling.

身体的要素を 取り入れました

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

現在では 様々な種類の ヨーガがありますが

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

ほとんどが パタンジャリの実践した ３つの核となる要素を保持しています

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

つまり ポーズ 呼吸法 瞑想法です

This blend of physical and mental exercise

ヨーガは身体的 精神的要素が 融合した運動で

is widely believed to have a unique set of health advantages.

健康に良い影響を与えると 広く考えられています

Such as improving strength and flexibility,

例えば 筋力や柔軟性を高め

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

心肺機能を向上 精神的な健康状態を良好にします

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

しかし 古来の伝統による効能は

現代の研究で 裏づけられているのでしょうか

of this ancient tradition?

Despite attempts by many researchers,

多くの研究者が試みましたが

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

ヨーガの効能に関して 断言することは困難です

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

独特な動作の組み合わせ方により

which component is producing a specific health benefit.

どの要素がどの影響を及ぼしているのか 特定が難しいのです

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

さらに ヨーガ研究は サンプル数が少なく

that lack diversity,

多様性に欠けるうえ

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

自己申告に大きく依拠するため 結果が主観的になりがちです

However, there are some health benefits

しかし ヨーガによる 健康への好影響のうち

that have more robust scientific support than others.

比較的 確実性の高い根拠を 有するものもあります

Let’s start with flexibility and strength.

まず柔軟性と筋力です

Twisting your body into yoga’s physical postures

体を曲げ ヨーガのポーズをとることで

stretches multiple muscle groups.

多数の筋群が伸びます

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

ストレッチにより短期間で 筋肉やじん帯 腱の水分量が変化し

ligaments, and tendons to make them more elastic.

それらの弾性が増します

Over time, regular stretching stimulates stem cells

さらに 定期的なストレッチにより 時間をかけて幹細胞が刺激され

which then differentiate into new muscle tissue

新たな筋肉組織や

and other cells that generate elastic collagen.

弾力性のあるコラーゲンを 生み出す他の細胞に分化します

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

頻繁にストレッチをすることで

反射的な筋肉の収縮が減り

to constrict muscles,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

柔軟性が高まるので 痛みへの耐性が向上します

Researchers haven’t found that any one form of yoga

どの種類のヨーガが より柔軟性を向上させるかは

improves flexibility more than another,

まだ 分かっておらず

so the impact of specific postures is unclear.

そのため 特定のポーズによる影響も はっきりしません

But like other low-impact exercises,

しかし 体への負担が少ない 他の運動のように

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

ヨーガが健康と柔軟性を 向上させることは確実です

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

さらに ヨーガは潜在的に 有力な治療手段であることも分かっています

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

様々な筋骨格系の疾患をもつ 患者に関する研究で

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

ヨーガは 体に負担の少ない 他の運動より

痛みの軽減 可動域の改善に 効果があると認められました

than other forms of low-impact exercise.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

今 習慣的に行っている運動に ヨーガを加えたとします

すると筋力や柔軟性が向上し 治療が困難な症状ー

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

例えば 慢性的な腰痛や関節リウマチ 骨粗しょう症などに効果があるでしょう

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

さらにヨーガでは 動きと 呼吸のコントロールが連動しており

has proven similarly therapeutic for lung health.

肺の健康への効果が 認められています

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

慢性気管支炎や気腫 喘息のような肺の疾患になると

shrink the passageways that carry oxygen,

酸素を運ぶ通路が収縮し

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

血液に酸素を運ぶ膜も 弱まります

But breathing exercises like those found in yoga

しかし ヨーガにみられるような呼吸法は

relax the muscles constricting those passageways

通路を狭めている筋肉を緩め

and improve oxygen diffusion.

酸素の拡散を改善するのです

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

血液中の酸素量を増やすことは

十分な酸素を 全身に送るのが困難な

for those with weak heart muscles

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

心筋が弱い人にとって 特に効果的です

And for those with healthy hearts,

心臓に問題のない人でも

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

ヨーガにより血圧が下がり

心血管系の疾患に対する危険因子が 減り得るのです

for cardiovascular disease.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

最も支持を得ているヨーガの効果は 証明が最も難しいかもしれません

its psychological effects.

つまり 精神面への影響です

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

ヨーガと精神的な健康状態は関連すると 言われて久しいですが

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

ヨーガによる精神面へ影響について 決定的な証拠は ほとんどありません

One of the biggest claims

代表的なヨーガの効果の１つに

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

鬱（うつ）や不安障害の症状の 改善が挙げられます

Since diagnosis of these conditions varies widely

しかし 症状の原因や程度が様々であるように その診断も個々に異なることから

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

ヨーガの影響を測ることは 難しいのです

However, there is evidence to suggest

しかし ストレス症状の軽減に

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

ヨーガが効果的とする証拠はあります

as well as meditation or relaxation.

瞑想や休養も同様です

Research on the effects of yoga is still evolving.

ヨーガの影響に関する研究は いまだ途中段階にあります

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

今後は 多様な参加者を募り より大規模に研究する必要があるでしょう

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

そうすることで 心臓発作や発がん率 認知機能 その他に対する

cognitive function and more.

ヨーガの影響を測ることが できるでしょう

But for now, yoga can continue its ancient tradition

しかし 現時点でも 運動や内省 リラックスする方法として

as a way to exercise, reflect, and relax.

ヨーガ古来の伝統を 享受できるのです