What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Tłumaczenie: Korekta: Ola Królikowska

At some point between the 1st and 5th century CE,

Gdzieś między I a V wiekiem naszej ery

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

hinduski mędrzec Patańdźali zaczął spisywać starożytne tradycje medytacji

practiced throughout India.

praktykowane w całych Indiach.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Techniki tak stare jak sama cywilizacja indyjska

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

uwiecznił w 196 instrukcjach nazwanych Jogasutrą.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Teksty definiują jogę jako ujarzmianie albo kontrolowanie umysłu,

from focusing on external objects

żeby nie skupiał się na zewnętrznych czynnikach,

in efforts to reach a state of pure consciousness.

żeby osiągnął stan czystej świadomości.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Z biegiem czasu do jogi dołączono aspekty fizyczne

from gymnastics and wrestling.

zaczerpnięte z gimnastyki i zapasów.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Dziś istnieje wiele podejść do nowoczesnej jogi,

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

chociaż większość zachowała trzy kluczowe elementy praktyk Patańdzianiego.

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

Pozycje, ćwiczenia oddechowe i kontemplację duchową.

This blend of physical and mental exercise

Mieszanka ćwiczeń fizycznych i umysłowych

is widely believed to have a unique set of health advantages.

ma zaowocować szczególnymi korzyściami zdrowotnymi,

Such as improving strength and flexibility,

jak poprawa wytrzymałości i gibkości,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

ulepszenie funkcjonowania serca i płuc oraz poprawa kondycji psychicznej.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Co wykazały współczesne badania dotyczące korzyści

of this ancient tradition?

płynących z tej starożytnej tradycji?

Despite attempts by many researchers,

Mimo prób wielu badaczy

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

trudno dokładnie określić korzyści z jogi.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

Unikalne połączenie różnych aktywności utrudniania zdefiniowanie,

which component is producing a specific health benefit.

który z elementów wywołuje określone korzyści zdrowotne.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Dodatkowo badania nad jogą często prowadzi się na małych grupach,

that lack diversity,

które nie są zróżnicowane.

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

Opierają się na samoocenie, więc wyniki nie są obiektywne.

However, there are some health benefits

Mimo to są pewne korzyści zdrowotne,

that have more robust scientific support than others.

które mają solidne, naukowe poparcie.

Let’s start with flexibility and strength.

Zacznijmy od gibkości i wytrzymałości.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Skręty ciała w pozycjach jogi

stretches multiple muscle groups.

rozciągają wiele grup mięśni.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

W krótkim czasie rozciąganie zmienia zawartość wody w mięśniach,

ligaments, and tendons to make them more elastic.

więzadłach i ścięgnach, przez co robią się bardziej elastyczne.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Z czasem regularne rozciąganie stymuluje komórki macierzyste,

które później dzielą się, tworząc nowe tkanki mięśniowe,

which then differentiate into new muscle tissue

and other cells that generate elastic collagen.

a inne komórki wytwarzają kolagen.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

Częste rozciąganie zmniejsza też naturalne odruchy ciała

to constrict muscles,

kurczące mięśnie,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

a zarazem zwiększa się tolerancja bólu przy głębszym rozciąganiu.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Badacze nie dowiedli, żeby któraś z form jogi

improves flexibility more than another,

bardziej zwiększała gibkość niż inna,

so the impact of specific postures is unclear.

więc wpływ poszczególnych pozycji jest niejasny.

But like other low-impact exercises,

Podobnie jak inne mało obciążające ćwiczenia,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

joga poprawia sprawność i gibkość u zdrowych ludzi.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

Okazuje się, że praktyka jogi ma potencjał jako narzędzie w leczeniu.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

W badaniach na pacjentach z zaburzeniami mięśniowo-szkieletowymi

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

joga bardziej przyczyniała się do redukcji bólu i poprawy mobilności

than other forms of low-impact exercise.

niż inne mało obciążające ćwiczenia.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Dołączenie jogi do codziennych ćwiczeń poprawia wytrzymałość i gibkość

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

w trudnych do wyleczenia przypadkach, jak przewlekły ból krzyża,

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

zapalenie stawów czy osteoporoza.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

Mieszanka ćwiczeń fizycznych i dyscypliny oddechowej w jodze

has proven similarly therapeutic for lung health.

okazała się też korzystna dla zdrowia płuc.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

Choroby płuc, jak przewlekłe zapalenie oskrzeli, emfizema i astma,

shrink the passageways that carry oxygen,

obkurczają drogę transportującą tlen

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

i osłabiają błonę dostarczającą tlen do krwi.

But breathing exercises like those found in yoga

Ćwiczenia oddechowe w jodze

relax the muscles constricting those passageways

rozluźniają mięśnie odpowiadające za obkurczenie przepływu

and improve oxygen diffusion.

i poprawiają rozprowadzanie tlenu.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

Zwiększenie zawartości tlenu we krwi jest szczególnie pomocne

for those with weak heart muscles

dla tych mających słabe mięśnie sercowe

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

i trudności z pompowaniem odpowiedniej ilości tlenu do reszty ciała.

And for those with healthy hearts,

Ci ze zdrowymi sercami

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

ćwiczący jogę obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają czynniki ryzyka

for cardiovascular disease.

wywołujące choroby sercowo-naczyniowe.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Najbardziej ceniona korzyść z jogi jest najtrudniejsza do udowodnienia,

its psychological effects.

czyli jej efekty psychologiczne.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Mimo wieloletniego łączenia jogi z psychologicznym dobrostanem

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

istnieje niewiele miarodajnych dowodów na wpływ jogi na zdrowie psychiczne.

One of the biggest claims

Jedno z ważniejszych twierdzeń głosi,

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

że joga łagodzi objawy depresji i zaburzeń lękowych.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Ponieważ diagnostyka tych przypadków jest zróżnicowana,

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

tak jak ich przyczyny i nasilenie, trudno określić, jaki wpływ ma joga.

However, there is evidence to suggest

Są jednak pewne dowody sugerujące,

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

że joga pomaga w niwelowaniu objawów stresu,

as well as meditation or relaxation.

tak jak robi to medytacja czy relaksacja.

Research on the effects of yoga is still evolving.

Badania na temat efektów jogi wciąż się rozwijają.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

W przyszłości będą potrzebne duże badania uwzględniające zróżnicowanie uczestników,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

które zbadają wpływ jogi na zawały, występowanie raka,

cognitive function and more.

funkcje poznawcze i inne.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Obecnie praktyka jogi kultywuje starożytną tradycję

as a way to exercise, reflect, and relax.

jako forma ćwiczeń, refleksji i relaksu.