What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Translator: Josep Maria Agustí Reviewer: Aida ferrer

At some point between the 1st and 5th century CE,

En algun moment entre els segles 1er i 5è d.C.

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

Patanjali, un savi hindú, va començar a classificar les antigues tradicions

practiced throughout India.

de meditació de l'Índia.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Va recollir tècniques tan antigues com la mateixa civilització índia

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

en 196 manuals, els Ioga Sutres.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Aquests descriuen el ioga com el "jou" que constreny la ment perquè

from focusing on external objects

no es fixi en objectes externs

in efforts to reach a state of pure consciousness.

i així arribi a un estat de coneixement pur.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Amb el temps, el ioga va incorporar moviments físics

from gymnastics and wrestling.

precedents de la lluita i la gimnàstica.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Avui en dia, el ioga s'enfoca des de moltes perspectives,

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

encara que la majoria mantenen els tres elements de Patanjali:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

postures físiques, exercicis de respiració i meditació espiritual.

This blend of physical and mental exercise

Es creu que aquesta combinació d'exercicis físics i mentals

is widely believed to have a unique set of health advantages.

ofereix un conjunt d'avantatges excepcionals per a la salut,

Such as improving strength and flexibility,

com l'augment de la força i la flexibilitat,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

l'enfortiment del cor i els pulmons, i la millora del benestar psicològic.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Però què diuen els estudis contemporanis dels beneficis

of this ancient tradition?

d'aquesta antiga tradició?

Despite attempts by many researchers,

Malgrat els esforços dels investigadors,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

és difícil demostrar de manera específica els avantatges del ioga.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

La seva combinació singular d'activitats fa difícil decidir

which component is producing a specific health benefit.

quin component produeix un efecte saludable determinat.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

A més, els estudis sobre ioga es fan sovint sobre mostres petites

that lack diversity,

que no tenen prou varietat

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

i com que es basen molt en sensacions pròpies el resultat és subjectiu.

However, there are some health benefits

Tanmateix, hi ha alguns beneficis per la salut

that have more robust scientific support than others.

que tenen més comprovació científica que d'altres.

Let’s start with flexibility and strength.

Comencem amb la flexibilitat i la força.

Twisting your body into yoga’s physical postures

La torsió del cos per arribar a les postures físiques del ioga

stretches multiple muscle groups.

estira molts grups musculars.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

Els estiraments ajuden a variar la quantitat d'aigua dels músculs

ligaments, and tendons to make them more elastic.

lligaments i tendons, i els fan més elàstics.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Al cap del temps, els estiraments regulars estimulen les cèl·lules mare,

which then differentiate into new muscle tissue

que aleshores es diferencien formant nou teixit muscular

and other cells that generate elastic collagen.

i altres cèl·lules que generen col·lagen elàstic.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

Els estiraments freqüents també redueixen la tendència natural del cos

to constrict muscles,

a contraure els músculs,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

i així s'augmenta la tolerància al dolor en exercicis de flexibilitat.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Les investigacions no han determinat que un tipus de ioga

improves flexibility more than another,

millori la flexibilitat més que un altre,

so the impact of specific postures is unclear.

o sigui que no està clar l'efecte de postures específiques.

But like other low-impact exercises,

Però, igual que altres exercicis de baix impacte,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

el ioga incrementa la bona forma i la flexibilitat en poblacions sanes.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

També s'ha vist que la pràctica és una eina terapèutica potent.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

En estudis amb pacients amb problemes de músculs i esquelet,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

el ioga va ser més útil per reduir el dolor i millorar la mobilitat

than other forms of low-impact exercise.

que altres formes d'exercici de baix impacte.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Afegir el ioga a les taules d'exercici pot millorar la força i la flexibilitat

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

en afeccions de difícil tractament tal com dolor crònic d'esquena,

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

artritis reumatoides i osteoporosi.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

S'ha comprovat que la barreja d'exercici físic i respiració controlada

has proven similarly therapeutic for lung health.

que fa el ioga també és terapèutica per la salut dels pulmons.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

Hi ha malalties dels pulmons com la bronquitis, l'emfisema i l'asma,

shrink the passageways that carry oxygen,

que contreuen els conductes que porten l'oxigen,

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

i afebleixen la membrana que porta l'oxigen a la sang.

But breathing exercises like those found in yoga

Però els exercicis de respiració com els del ioga

relax the muscles constricting those passageways

relaxen els músculs que contreuen aquests conductes,

and improve oxygen diffusion.

i milloren la difusió de l'oxigen.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

L'augment del contingut d'oxigen a la sang és molt beneficiós

for those with weak heart muscles

per la gent que té els músculs del cor febles,

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

i els costa distribuir prou oxigen per tot el cos.

And for those with healthy hearts,

I per als que tenen el cor sa,

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

la pràctica pot rebaixar la pressió sanguínia i reduir els factors de risc

for cardiovascular disease.

de malalties cardiovasculars.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

El benefici més conegut del ioga pot ser el més difícil de demostrar:

its psychological effects.

els efectes psicològics.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Malgrat la relació continuada entre ioga i benestar psicològic,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

no hi ha prou proves de com la pràctica millora la salut mental.

One of the biggest claims

Una de les grans afirmacions

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

és que el ioga millora els símptomes de la depressió i l'ansietat.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Com que el diagnòstic d'aquestes malalties varia molt,

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

com també el seu origen i severitat, és difícil quantificar l'impacte del ioga.

However, there is evidence to suggest

Així i tot, hi ha proves que suggereixen

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

que el ioga ajuda a reduir els símptomes de l'estrès,

as well as meditation or relaxation.

com ho fan la meditació i la relaxació.

Research on the effects of yoga is still evolving.

La recerca sobre els efectes del ioga continua evolucionant.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

En el futur, ens caldran estudis més amplis, amb diversos participants,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

per poder mesurar els efectes del ioga en els atacs de cor, les taxes de càncer,

cognitive function and more.

les funcions cognitives i altres variables.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Però, per ara, el ioga pot continuar la seva antiga tradició

as a way to exercise, reflect, and relax.

com un tipus d'exercici de reflexió i relaxació.