What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Çeviri: Nihal Aksakal Gözden geçirme: Miraç Şendil

At some point between the 1st and 5th century CE,

MS 1. ve 5. yüzyıllar arasında bir noktada,

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

Hindu bilge Patañjali, Hindistan'da uygulanan eski,

meditatif gelenekleri derlemeye başladı.

practiced throughout India.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Yoga Sutraları adlı 196 tane el kitabında Hint uygarlığının

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

kendisi kadar eski teknikleri kayıt altına aldı.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Bu metinler yogayı, saf bir bilinç durumuna ulaşma çabalarında

from focusing on external objects

dışsal nesnelere odaklanmaktan ''kısıtlama''

in efforts to reach a state of pure consciousness.

ya da zihnin engellenmesi olarak tanımladı.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Zamanla yoga, jimnastik ve güreşten fiziksel unsurları

from gymnastics and wrestling.

birleştirme haline geldi.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Bugün, modern yogaya çok sayıda yaklaşım var -

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

ancak çoğu Patañjali'nin pratiğinin üç temel unsurunu koruyor:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

fiziksel duruşlar, nefes egzersizleri ve ruhsal niyet.

This blend of physical and mental exercise

Bu fiziksel ve zihinsel egzersiz karışımının,

is widely believed to have a unique set of health advantages.

bir dizi eşsiz sağlık faydasına sahip olduğuna inanılmaktadır.

Such as improving strength and flexibility,

Gücü ve esnekliği geliştirmek,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

kalp ve akciğer fonksiyonlarını arttırmak ve psikolojik refahı arttırmak gibi.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Peki, bu eski geleneğin faydaları ile ilgili çağdaş çalışmalar

of this ancient tradition?

neler göstermiştir?

Despite attempts by many researchers,

Birçok araştırmacının girişimlerine rağmen,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

yoganın faydaları hakkında belli iddialarda bulunmak zordur.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

Eşsiz aktivite kombinasyonu, hangi bileşenin belirli bir sağlık faydası

which component is producing a specific health benefit.

sağladığını belirlemeyi zorlaştırır.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Buna ek olarak, yoga çalışmaları genellikle çeşitlilikten yoksun

küçük örneklem boyutlarından oluşur

that lack diversity,

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

ve kendiliğinden bildirmeye güvenmek sonuçları öznel kılar.

However, there are some health benefits

Bununla birlikte, diğerlerinden daha güçlü

that have more robust scientific support than others.

bilimsel desteğe sahip bazı sağlık faydaları vardır.

Let’s start with flexibility and strength.

Esneklik ve güçle başlayalım.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Vücudunuzu yoganın fiziksel duruşlarına bükmek

stretches multiple muscle groups.

birden fazla kas grubunu uzatır.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

Kısa vadede germe, bu kasların, bağların ve tendonların

ligaments, and tendons to make them more elastic.

su içeriğini değiştirerek daha elastik hale getirebilir.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Zamanla, düzenli germe daha sonra

yeni kas dokusuna ve elastik kollajen üreten

which then differentiate into new muscle tissue

and other cells that generate elastic collagen.

diğer hücrelere farklılaşan kök hücrelerini uyarır.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

Sık sık germe, kasları büzmeye sebep olan

to constrict muscles,

vücudun doğal refleksini azaltır

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

ve esneklik yeteneği için ağrı toleransınızı artırır.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Araştırmacılar, herhangi bir yoga şeklinin esnekliği

improves flexibility more than another,

diğerinden daha fazla geliştirdiğini bulamadılar,

so the impact of specific postures is unclear.

bu nedenle bazı duruşların etkisi belirsizdir.

But like other low-impact exercises,

Ancak diğer düşük etkili egzersizler gibi yoga da

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

sağlıklı insanlarda zindeliği ve esnekliği güvenilir bir şekilde geliştirir.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

Egzersizin potansiyel olarak güçlü bir terapötik araç olduğu da gösterilmiştir.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

Çeşitli kas-iskelet bozuklukları olan hastaların olduğu çalışmalarda yoga,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

ağrıyı azaltmada ve hareketliliği iyileştirmede

diğer düşük etkili egzersiz formlarından daha yararlı olmuştur.

than other forms of low-impact exercise.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Mevcut bir egzersiz rutinine yoga eklemek, kronik bel ağrısı,

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

romatoid artrit ve osteoporoz gibi tedavisi zor durumlar için

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

gücü ve esnekliği artırabilir.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

Yoganın fiziksel egzersiz ve düzenli solunum karışımının

has proven similarly therapeutic for lung health.

akciğer sağlığı için de benzer şekilde terapötik olduğu kanıtlanmıştır.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

Kronik bronşit, amfizem ve astım gibi akciğer hastalıkları,

shrink the passageways that carry oxygen,

oksijen taşıyan geçiş yollarını küçültürken,

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

kana oksijen getiren zarı zayıflatır.

But breathing exercises like those found in yoga

Ancak yogadakiler gibi nefes egzersizleri,

relax the muscles constricting those passageways

bu geçitleri daraltan kasları gevşetir

and improve oxygen diffusion.

ve oksijen difüzyonunu iyileştirir.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

Kanın oksijen içeriğini arttırmak, özellikle vücutta yeterince

for those with weak heart muscles

oksijen pompalamakta zorluk çeken

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

zayıf kalp kaslarına sahip olanlar için yararlıdır.

And for those with healthy hearts,

Sağlıklı kalpleri olanlar için bu uygulama

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık için

for cardiovascular disease.

risk faktörlerini azaltabilir.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Yoganın en meşhur yararı kanıtlanması en zor olanı olabilir:

its psychological effects.

psikolojik etkileri.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Yoga ve psikolojik refah arasındaki uzun süredir devam eden ilişkiye rağmen

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

egzersizin ruh sağlığını nasıl etkilediğine dair çok az kesin kanıt var.

One of the biggest claims

En büyük iddialardan biri,

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

yoganın depresyon ve anksiyete bozuklukları semptomlarını iyileştirmesi.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Bu durumların teşhisi, kökeni ve ciddiyeti

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

büyük ölçüde değiştiğinden, yoganın etkisini ölçmek zordur.

However, there is evidence to suggest

Bununla birlikte, yoganın stres belirtilerinin yanı sıra

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

meditasyon veya gevşemeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini

as well as meditation or relaxation.

gösteren kanıtlar vardır.

Research on the effects of yoga is still evolving.

Yoganın etkileri üzerine araştırmalar hala gelişmektedir.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

Gelecekte, yoganın kalp krizi, kanser oranları, bilişsel işlev

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

ve daha fazlası üzerindeki etkisini ölçebilen çeşitli katılımcıları

cognitive function and more.

içeren daha büyük çalışmalara ihtiyacımız olacak.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Ancak şimdilik yoga eski geleneğini, egzersiz yapma,

as a way to exercise, reflect, and relax.

düşünme ve rahatlamanın bir yolu olarak devam ettirebilir.