What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Translator: Anh Luong Reviewer: Minh-Hung Nguyen

At some point between the 1st and 5th century CE,

Vào một thời điểm nào đó giữa thế kỷ 1 và 5 sau Công nguyên,

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

nhà hiền triết Hindu Patañjali đã hệ thống hóa các truyền thống

practiced throughout India.

thiền định cổ xưa trên khắp Ấn Độ.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Ông đã ghi lại các kỹ thuật lâu đời như chính nền văn minh Ấn Độ

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

trong 196 quyển hướng dẫn được gọi là Kinh Yoga.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Những văn bản này định nghĩa yoga là “yoking”, là kiềm chế tâm trí,

from focusing on external objects

không tập trung vào các đối tượng bên ngoài,

in efforts to reach a state of pure consciousness.

trong nỗ lực đạt đến trạng thái có ý thức thuần túy.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Theo thời gian, yoga đã kết hợp các yếu tố thể chất

from gymnastics and wrestling.

từ thể dục dụng cụ và đấu vật.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Ngày nay, có vô số cách tiếp cận yoga hiện đại–

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

mặc dù hầu hết vẫn duy trì ba yếu tố cốt lõi của thực hành Patañjali:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

tư thế thể chất, bài tập thở và chiêm ngưỡng tâm linh.

This blend of physical and mental exercise

Sự pha trộn giữa bài tập thể dục thể chất và tinh thần này

is widely believed to have a unique set of health advantages.

được cho là có một tổ hợp lợi thế sức khỏe độc đáo.

Such as improving strength and flexibility,

Chẳng hạn như cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

tăng cường chức năng tim và phổi và tăng cường sức khỏe tâm lý.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Nhưng những nghiên cứu hiện nay đã cho thấy những gì về lợi ích

of this ancient tradition?

của truyền thống cổ xưa này?

Despite attempts by many researchers,

Bất chấp những nỗ lực của nhiều nhà nghiên cứu,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

thật khó để đưa ra tuyên bố cụ thể về lợi ích của yoga.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

Việc yoga kết hợp một cách độc đáo các hoạt động

gây khó cho việc xác định

which component is producing a specific health benefit.

thành phần nào đang tạo ra một lợi ích sức khỏe cụ thể.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Ngoài ra, các nghiên cứu yoga thường được tiến hành dựa trên các mẫu thống kê nhỏ,

that lack diversity,

nên thiếu sự đa dạng

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

và phụ thuộc nặng nề vào việc tự báo cáo khiến kết quả trở nên chủ quan.

However, there are some health benefits

Tuy nhiên, có một số lợi ích sức khỏe

that have more robust scientific support than others.

được khoa học hỗ trợ mạnh mẽ hơn những lợi ích khác.

Let’s start with flexibility and strength.

Hãy bắt đầu với sự linh hoạt và sức mạnh.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Xoắn cơ thể của bạn vào các tư thế thể chất của yoga

stretches multiple muscle groups.

làm căng nhiều nhóm cơ.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

Trong thời gian ngắn, căng cơ có thể thay đổi hàm lượng nước của các cơ,

ligaments, and tendons to make them more elastic.

dây chằng và gân để làm cho chúng đàn hồi hơn.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Theo thời gian, thường xuyên căng cơ kích thích các tế bào gốc

biệt hoá thành mô cơ mới

which then differentiate into new muscle tissue

and other cells that generate elastic collagen.

và các tế bào khác tạo ra collagen đàn hồi.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

Căng cơ thường xuyên cũng làm giảm phản xạ tự nhiên của cơ thể

to constrict muscles,

để thu nhỏ cơ bắp,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

cải thiện khả năng chịu đau của bạn cho các động tác cần sự linh hoạt.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Các nhà nghiên cứu chưa phát hiện ra một hình thức yoga này

improves flexibility more than another,

cải thiện tính linh hoạt hơn một hình thức khác,

so the impact of specific postures is unclear.

vì vậy tác động của các tư thế cụ thể là không rõ ràng.

But like other low-impact exercises,

Nhưng giống như các bài thể dục có tác động thấp khác,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

yoga cải thiện đáng tin cậy thể lực và tính linh hoạt trong nhóm người khỏe mạnh.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

Thực hành này cũng đã được chứng minh là một công cụ trị liệu mạnh mẽ tiềm năng.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

Trong các nghiên cứu liên quan đến bệnh nhân mắc nhiều rối loạn cơ xương,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

yoga hữu ích hơn trong việc giảm đau và cải thiện khả năng vận động

than other forms of low-impact exercise.

so với các hình thức tập thể dục tác động thấp khác.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Thêm yoga vào một thói quen tập thể dục hiện có có thể cải thiện sức mạnh

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

và tính linh hoạt cho các tình trạng khó điều trị như đau lưng mãn tính,

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

viêm khớp dạng thấp và loãng xương.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

Sự kết hợp giữa tập thể dục và thở tập trung của Yoga

has proven similarly therapeutic for lung health.

đã được chứng minh là phương pháp điều trị tương tự cho sức khỏe của phổi.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

Các bệnh về phổi như viêm phế quản mãn tính, khí thủng phổi và hen suyễn

shrink the passageways that carry oxygen,

làm hẹp các lối đi mang oxy,

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

đồng thời làm suy yếu màng đưa oxy vào máu.

But breathing exercises like those found in yoga

Nhưng các bài tập thở như những bài tập được tìm thấy trong yoga

relax the muscles constricting those passageways

thư giãn các cơ bắp gây hạn chế những lối đi đó

and improve oxygen diffusion.

và cải thiện sự khuếch tán oxy.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

Tăng hàm lượng oxy trong máu đặc biệt hữu ích

for those with weak heart muscles

cho những người có cơ tim yếu,

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

những người gặp khó khăn trong việc bơm đủ oxy khắp cơ thể.

And for those with healthy hearts,

Với những người có trái tim khỏe,

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

thực hành này có thể làm giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ

for cardiovascular disease.

mắc bệnh tim mạch.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Lợi ích được tôn vinh nhất của Yoga có thể rất khó khăn nhất để chứng minh:

its psychological effects.

tác dụng tâm lý của nó.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Mặc dù có mối liên hệ lâu dài giữa yoga và sức khỏe tâm lý,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

nhưng rất ít bằng chứng thuyết phục về cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.

One of the biggest claims

Một trong những tuyên bố lớn nhất

là yoga cải thiện các triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Vì chẩn đoán các tình trạng này rất khác nhau

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

như nguồn gốc và mức độ nghiêm trọng, rất khó để định lượng tác động của yoga.

However, there is evidence to suggest

Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

yoga có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng,

as well as meditation or relaxation.

cũng như thiền định hoặc thư giãn.

Research on the effects of yoga is still evolving.

Nghiên cứu về tác dụng của yoga vẫn đang phát triển.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

Tương lai, chúng ta sẽ cần các nghiên cứu lớn hơn, với nhiều người tham gia đa dạng,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

có thể đo lường tác động của yoga đối với các cơn đau tim, tỷ lệ ung thư,

cognitive function and more.

chức năng nhận thức và hơn thế nữa.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Nhưng hiện tại, yoga có thể tiếp nối truyền thống cổ xưa của nó

as a way to exercise, reflect, and relax.

như một cách để tập thể dục, chiêm nghiệm và thư giãn.