What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Переводчик: Mariya Zhdanova Редактор: Ростислав Голод

At some point between the 1st and 5th century CE,

Где-то между I и V веками нашей эры индийский мудрец Патанджали

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

начал систематизировать древние традиции медитации,

practiced throughout India.

распространённые по всей Индии.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Под общим названием «Йога-сутры» в 196 изречениях он описал традицию йоги,

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

такую же древнюю, как и сама индийская цивилизация.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Эти тексты определяют йогу как обуздание или удержание разума

from focusing on external objects

от концентрации на внешних предметах

in efforts to reach a state of pure consciousness.

в стремлении достичь чистого сознания.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Со временем йога заимствовала элементы физических упражнений

from gymnastics and wrestling.

из гимнастики и единоборств.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Существует много разновидностей современной йоги,

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

однако многие из них, как прежде, основаны на трёх элементах практики Патанджали:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

телесных позах, дыхательных упражнениях и духовном созерцании.

This blend of physical and mental exercise

Считается, что это сочетание упражнений, тренирующее тело и душу,

is widely believed to have a unique set of health advantages.

обладает уникальной пользой для здоровья:

Such as improving strength and flexibility,

укрепляет мышцы и повышает гибкость,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

тренирует сердце и лёгкие, улучшает психическое здоровье.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

А что показали современные исследования

of this ancient tradition?

в отношении пользы этого древнего занятия?

Despite attempts by many researchers,

Несмотря на предпринимаемые многими учёными попытки,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

очень сложно выделить конкретные преимущества йоги.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

Из-за уникального сочетания различных практик йоги

which component is producing a specific health benefit.

сложно определить, какой её элемент несёт в себе пользу для здоровья.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Кроме того, изучение йоги обычно ведётся

на весьма небольших выборках участников, не отличающихся разнообразием.

that lack diversity,

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

а если полагаться на собственные ощущения, то результаты окажутся субъективными.

However, there are some health benefits

Между тем, некоторые преимущества йоги для здоровья

that have more robust scientific support than others.

получили более выраженную поддержку со стороны учёных.

Let’s start with flexibility and strength.

Начнём с гибкости и силы.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Совершая упражнения и принимая позы йоги,

stretches multiple muscle groups.

вы растягиваете различные группы мышц.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

Вначале, благодаря растяжке, может меняться содержание воды в мышцах,

ligaments, and tendons to make them more elastic.

связках и сухожилиях, отчего повышается их эластичность.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Со временем регулярное растяжение стимулирует стволовые клетки,

которые затем дифференцируются,

which then differentiate into new muscle tissue

превращаясь в новые мышечные и другие клетки,

and other cells that generate elastic collagen.

вырабатывающие эластичный коллаген.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

В результате регулярных тренировок также ослабляется рефлекс сокращения мышц,

to constrict muscles,

повышается устойчивость к боли,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

что позволяет демонтировать настоящие чудеса гибкости.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Учёными не доказано, что какой-то один вид йоги

improves flexibility more than another,

развивает гибкость лучше остальных,

so the impact of specific postures is unclear.

поэтому неясно, как именно влияют на организм определённые техники йоги.

But like other low-impact exercises,

Но как и другие аэробные тренировки,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

йога, несомненно, улучшает самочувствие

и развивает гибкость у тех, кто следит за здоровьем.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

Выяснилось, что это занятие также обладает ещё и огромным лечебным потенциалом.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

В ходе исследований с участием пациентов

с различными заболеваниями опорно-двигательной системы

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

было обнаружено, что йога лучше других видов аэробных упражнений

than other forms of low-impact exercise.

помогла снизить боль и улучшить подвижность суставов.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Включив йогу в программу тренировок,

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

можно улучшить силу и гибкость при таких трудноизлечимых болезнях,

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

как хронические боли в пояснице, ревматоидный артрит и остеопороз.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

Доказано, что сочетание в йоге

физических упражнений и контроля над дыханием

has proven similarly therapeutic for lung health.

также оказывает лечебное воздействие на здоровье лёгких.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

При болезнях лёгких, таких как хронический бронхит, эмфизема и астма,

shrink the passageways that carry oxygen,

сужаются дыхательные пути, по которым поступает кислород,

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

и нарушается функция базальной мембраны, пропускающей кислород в кровь.

But breathing exercises like those found in yoga

Однако благодаря существующим в йоге дыхательным упражнениям

relax the muscles constricting those passageways

расслабляются мышцы, сжимающие дыхательные пути,

and improve oxygen diffusion.

и улучшается диффузия кислорода.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

Повышение кислорода в крови особенно полезно людям со слабым сердцем,

for those with weak heart muscles

из-за чего в организме возникают проблемы с кислородным обменом.

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

And for those with healthy hearts,

А тем, у кого здоровое сердце,

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

занятия йогой помогут снизить артериальное давление

for cardiovascular disease.

и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Сложнее всего доказать наиболее популярное из благотворных влияний йоги —

its psychological effects.

её воздействие на психику человека.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Несмотря на давнюю взаимосвязь между йогой и психическим здоровьем,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

не существует убедительных доказательств влияния йоги на душевное здоровье.

One of the biggest claims

Согласно одному из наиболее расхожих утверждений,

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

благодаря йоге снижаются симптомы депрессии и тревожных неврозов.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Ввиду того, что весьма обширен спектр психических расстройств,

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

равно как и их симптомов и степеней тяжести,

сложно определить воздействие йоги.

However, there is evidence to suggest

Однако есть основания полагать,

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

что йога, как и медитация или релаксация,

as well as meditation or relaxation.

помогает снизить симптомы стресса.

Research on the effects of yoga is still evolving.

Изучение пользы йоги продолжается.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

В будущем нам понадобятся масштабные исследования

с привлечением различных групп участников,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

что позволит определить, как йога влияет на профилактику сердечных приступов,

cognitive function and more.

онкологических заболеваний, на когнитивные способности и так далее.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

А пока вековые традиции йоги продолжают существовать

as a way to exercise, reflect, and relax.

в упражнениях, медитации и расслаблении.