What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

المترجم: Eslam Abdel Mawla المدقّق: Maram Turkya

At some point between the 1st and 5th century CE,

في مرحلة ما بين القرنين الأول والخامس الميلادي،

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

بدأ الحكيم الهندوسي "باتانجالي" في تدوين التقاليد التأملية القديمة

practiced throughout India.

التي تُمارَس في جميع أنحاء الهند.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

سجل أساليبًا قديمةً قِدَم الحضارة الهندية ذاتها

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

في 196 إرشادًا تُدعى يوجا سوترا.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

عَرَّفت هذه النصوص اليوجا بأنها "توحيد" أو كبح العقل

from focusing on external objects

عن التركيز على الأمور الخارجية

in efforts to reach a state of pure consciousness.

سعيًا للوصول لحالة من الصفاء الذهني.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

مع الوقت، أصبحت اليوجا تتضمن عناصر بدنية

from gymnastics and wrestling.

من الجمباز والمصارعة.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

اليوم، هناك عدد من أساليب اليوجا الحديثة -

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

بالرغم من أن معظمها لا يزال يحتفظ بالأُسس الثلاثة لتعاليم باتانجالي:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

الأوضاع البدنية، وتمارين التنفس، والتأمل الروحي.

This blend of physical and mental exercise

هذا المزيج من التمارين البدنية والعقلية

is widely believed to have a unique set of health advantages.

يُعتقد بشدة بأن له مجموعة فريدة من المنافع الصحية.

Such as improving strength and flexibility,

مثل زيادة الصلابة والمرونة،

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

وتعزيز وظائف القلب والرئة، وتحسين الصحة النفسية.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

لكن ماذا بينت الدراسات الحديثة بشأن فوائد

of this ancient tradition?

هذا التقليد القديم؟

Despite attempts by many researchers,

بالرغم من محاولات العديد من الباحثين،

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

إلا أنه من الصعب تقديم حُجَج محددة حول منافع اليوجا.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

إن مزيجها الفريد من الأنشطة يجعل من الصعب تحديد

which component is producing a specific health benefit.

أي عنصر تنتج عنه فائدة صحية محددة.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

كما أنه عادةً ما تتشكل دراسات اليوجا من عيناتٍ صغيرةَ الحجم

that lack diversity,

تفتقر للتنوع،

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

والاعتماد الشديد على الإبلاغ الذاتي يجعل النتائج غير موضوعية.

However, there are some health benefits

ومع ذلك، هنالك بعض الفوائد الصحية

that have more robust scientific support than others.

التي تتمتع بدعمٍ علميٍ قويٍ عن غيرها.

Let’s start with flexibility and strength.

لنبدأ بالمرونة والصلابة.

Twisting your body into yoga’s physical postures

ثني جسمك في الأوضاع البدنية لليوجا

stretches multiple muscle groups.

يُمدد العديد من المجموعات العضلية.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

على المدى القصير، يمكن أن يغير التمدد المحتوى المائي لهذه العضلات،

ligaments, and tendons to make them more elastic.

والأربطة، والأوتار لجعلها أكثر مرونة.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

وبمرور الوقت، يحفز التمدد الدوري الخلايا الجذعية

which then differentiate into new muscle tissue

التي تتمايز لاحقًا إلى أنسجة عضلية جديدة

and other cells that generate elastic collagen.

وخلايا أخرى تُنتِج الكولاجين المرن.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

كما يقلل التمدد المتكرر من رد الفعل الطبيعي للجسم

to constrict muscles,

بتقليص العضلات،

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

مما يعزز من تحملك لآلام الحركات المرنة.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

لم يجد الباحثون أن أي شكل من أشكال اليوجا لوحده

improves flexibility more than another,

يحسن المرونة أكثر من الآخر،

so the impact of specific postures is unclear.

لذا فإن تأثير أوضاعٍ معينة غير واضح.

But like other low-impact exercises,

ولكن كالتمارين الأخرى ذات التأثير الضعيف،

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

تحسن اليوجا بشكل ملحوظ اللياقة والمرونة لدى الأصحاء.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

كما ثبُت أن هذه الممارسة من الممكن أن تكون أداة علاجية قوية.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

في الدراسات التي شملت مرضى يعانون من عدد من الاضطرابات العضلية الهيكلية،

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

كانت اليوجا أكثر نفعًا في تقليل الألم وتحسين الحركة

than other forms of low-impact exercise.

من سائر التمارين الأخرى ضعيفة التأثير.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

يمكن أن تؤدي إضافة اليوجا لروتين التمارين الحالي إلى تعزيز الصلابة

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

والمرونة للحالات التي يصعب علاجها مثل آلام أسفل الظهر المزمنة،

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

والتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

مزيج اليوجا من التمارين البدنية والتنفس المُنظَّم

has proven similarly therapeutic for lung health.

أثبتت بالمثل فاعليته العلاجية لصحة الرئة.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

تُقلِص أمراض الرئة مثل الالتهاب الرئوي المزمن،

shrink the passageways that carry oxygen,

وانتفاخ الرئة، والربو الممرات التي تحمل الأكسجين،

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

بينما تضعف الغشاء الذي ينقل الأكسجين للدم.

But breathing exercises like those found in yoga

لكن تمارين التنفس كتلك الموجودة في اليوجا

relax the muscles constricting those passageways

تُرخي العضلات التي تضيق تلك الممرات

and improve oxygen diffusion.

وتحسن انتشار الأكسجين.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

زيادة محتوى الأكسجين في الدم مفيد تحديدًا

for those with weak heart muscles

لمن يعانون من ضعف عضلات القلب

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

والذين يجدون صعوبة في ضخ كمية كافية من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

And for those with healthy hearts,

أما بالنسبة لمن يتمتعون بقلوب صحية،

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

يمكن لهذه الممارسة خفض ضغط الدم وتقليل عوامل خطر التعرض

for cardiovascular disease.

للمرض القلبي الوعائي.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

قد تكون الفائدة الأكثر شهرة لليوجا هي الأكثر صعوبة في إثباتها:

its psychological effects.

آثارها النفسية.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

على الرغم من الارتباط الوثيق بين اليوجا والصحة النفسية،

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

فإنه لا يوجد دليل قاطع يحدد كيفية تأثير هذه الممارسة على الصحة العقلية.

One of the biggest claims

أحد أكبر المزاعم

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

هو أن اليوجا تُحسِن أعراض اضطرابات الاكتئاب والقلق.

Since diagnosis of these conditions varies widely

نظرًا لأن تشخيص هذه الحالات يختلف كثيرًا

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

باختلاف أصلها وشدتها، فمن الصعب تحديد أثر اليوجا.

However, there is evidence to suggest

ومع ذلك، هنالك أدلة تشير إلى

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

أن اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل أعراض التوتر،

as well as meditation or relaxation.

وكذلك التأمل أو الاسترخاء.

Research on the effects of yoga is still evolving.

لا يزال البحث قائمًا عن آثار اليوجا.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

في المستقبل، سنحتاج لدراسات أكبر تضم مشاركين متنوعين،

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

يمكنها قياس تأثير اليوجا على النوبات القلبية، ومعدلات السرطان،

cognitive function and more.

والعملية الإدراكية وأكثر.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

لكن حاليًا، يمكن لليوجا أن تستأنف تقليدها القديم

as a way to exercise, reflect, and relax.

كوسيلةٍ لممارسة الرياضة والتأمل والاسترخاء.