What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Translator: Bias Ayu Reviewer: Made Pramana

At some point between the 1st and 5th century CE,

Sekitar abad ke-1 dan ke-5 Masehi,

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

orang bijak Hindu yaitu Patañjali mulai menyusun tradisi-tradisi meditasi kuno

practiced throughout India.

yang dipraktikkan di seluruh India.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Dia mencatat teknik yang hampir setua peradaban India itu sendiri

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

pada 196 buku manual berjudul Yoga Sutras.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Buku ini mendefinisikan yoga sebagai "yoking" atau menahan pikiran

from focusing on external objects

dari objek-objek eksternal

in efforts to reach a state of pure consciousness.

dalam upaya untuk mencapai keadaan kesadaran murni.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Seiring waktu, yoga mulai memasukkan unsur-unsur fisik

from gymnastics and wrestling.

dari senam hingga gulat.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Saat ini, ada banyak pendekatan untuk yoga modern—

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

meskipun sebagian besar masih mempertahankan tiga elemen inti

dari praktik Patañjali:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

postur fisik, latihan pernapasan, dan perenungan spiritual.

This blend of physical and mental exercise

Perpaduan latihan fisik dan mental ini

is widely believed to have a unique set of health advantages.

secara luas diyakini memiliki serangkaian manfaat kesehatan yang unik.

Such as improving strength and flexibility,

Seperti meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, dan menguatkan kesehatan psikologis.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Tetapi apa yang ditunjukkan oleh penelitian kontemporer

tentang manfaat dari tradisi kuno ini?

of this ancient tradition?

Despite attempts by many researchers,

Meskipun banyak upaya oleh para peneliti,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

sulit untuk membuat klaim khusus tentang manfaat yoga.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

Kombinasi kegiatan yang unik membuatnya sulit untuk tahu

which component is producing a specific health benefit.

komponen mana yang menghasilkan manfaat kesehatan tertentu.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Terlebih, penelitian tentang yoga sering kali memiliki sampel yang kecil

that lack diversity,

yang kurang beragam,

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

dan sangat tergantung pada pelaporan diri sendiri

sehingga hasil menjadi subyektif.

However, there are some health benefits

Namun, ada beberapa manfaat kesehatan

that have more robust scientific support than others.

yang memiliki dukungan ilmiah lebih kuat daripada yang lain.

Let’s start with flexibility and strength.

Mari kita mulai dengan fleksibilitas dan kekuatan.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Memelintir tubuh Anda ke dalam pose yoga

stretches multiple muscle groups.

akan meregangkan beberapa kelompok otot.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

Dalam jangka pendek, peregangan dapat mengubah

kadar air pada otot-otot tersebut,

ligaments, and tendons to make them more elastic.

ligamen, dan tendon sehingga membuatnya lebih elastis.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Seiring waktu, peregangan teratur merangsang sel-sel induk

which then differentiate into new muscle tissue

yang kemudian membelah menjadi jaringan otot baru

and other cells that generate elastic collagen.

dan sel-sel lain yang menghasilkan kolagen elastis.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

Peregangan yang sering juga mengurangi refleks alami tubuh

to constrict muscles,

untuk mengerutkan otot,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

meningkatkan toleransi rasa sakit Anda untuk pencapaian fleksibilitas.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Peneliti belum menemukan bentuk yoga seperti apa yang

improves flexibility more than another,

meningkatkan fleksibilitas lebih dari yang lain,

so the impact of specific postures is unclear.

jadi dampak suatu pose tidak jelas.

But like other low-impact exercises,

Tapi seperti latihan low-impact lainnya,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

yoga meningkatkan kebugaran dan fleksibilitas pada populasi yang sehat.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

Praktik ini juga telah ditemukan sebagai suatu terapi yang penuh potensi.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

Dalam studi yang melibatkan pasien dengan berbagai gangguan muskuloskeletal,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

yoga lebih membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas

than other forms of low-impact exercise.

dibandingkan latihan low-impact lainnya.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Menambahkan yoga ke dalam rutinitas olahraga dapat meningkatkan kekuatan

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

dan fleksibilitas untuk kondisi yang sulit diobati

seperti nyeri punggung bawah kronis, rheumatoid arthritis, dan osteoporosis.

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

Campuran latihan fisik dan pernafasan pada yoga

has proven similarly therapeutic for lung health.

telah terbukti memiliki efek terapi serupa untuk kesehatan paru-paru.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

Penyakit paru-paru seperti bronkitis kronis, emfisema, dan asma

shrink the passageways that carry oxygen,

menyempitkan saluran udara yang membawa oksigen

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

sekaligus melemahkan membran yang membawa oksigen ke dalam darah.

But breathing exercises like those found in yoga

Tapi latihan pernapasan seperti yang ditemukan dalam yoga

relax the muscles constricting those passageways

membuat otot-otot yang menyempitkan saluran udara menjadi rileks

and improve oxygen diffusion.

dan meningkatkan difusi oksigen.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

Meningkatkan kandungan oksigen darah sangat membantu

for those with weak heart muscles

bagi mereka yang memiliki otot jantung yang lemah

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

yang mengalami kesulitan memompa oksigen ke seluruh tubuh.

Dan bagi mereka yang memiliki jantung yang sehat,

And for those with healthy hearts,

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

latihan ini dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi faktor risiko

for cardiovascular disease.

penyakit kardiovaskular.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Manfaat yoga yang paling terkenal mungkin yang paling sulit dibuktikan:

its psychological effects.

efek psikologisnya.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Meskipun ada hubungan lama antara yoga dan kesehatan psikologis,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

ada sedikit bukti konklusif tentang bagaimana praktik tersebut

memengaruhi kesehatan mental.

One of the biggest claims

Salah satu klaim terbesar

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

adalah yoga dapat mengurangi gejala depresi dan gangguan cemas.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Karena diagnosis kondisi ini sangat bervariasi

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

juga sumber dan tingkat keparahannya, sulit untuk mengukur manfaat yoga.

However, there is evidence to suggest

Namun, ada bukti yang menunjukkan

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

bahwa yoga dapat membantu mengurangi gejala stres,

as well as meditation or relaxation.

begitu juga meditasi atau relaksasi.

Research on the effects of yoga is still evolving.

Penelitian tentang manfaat yoga masih terus berkembang.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

Nantinya, kita akan memerlukan penelitian yang lebih besar,

yang melibatkan beragam peserta,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

yang dapat mengukur dampak yoga pada serangan jantung, tingkat kanker,

cognitive function and more.

fungsi kognitif dan banyak lagi.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Tetapi untuk sekarang, tradisi kuno yoga dapat terus dipakai

as a way to exercise, reflect, and relax.

sebagai cara untuk berolahraga, berefleksi, dan bersantai.