What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Översättare: Lena Johansson Granskare: Annika Bidner

At some point between the 1st and 5th century CE,

Någon gång mellan 1:a och 5:e århundrandet e.Kr.

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

började Patañjali, en hinduisk man att skriva ned gamla meditativa traditioner

som utövades överallt i Indien.

practiced throughout India.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Tekniker som var nästan lika gamla som den indiska civilisationen registrerades

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

i 196 handböcker som kallades Yoga Sutras.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Dessa texter definierar yoga som “yoking” eller sinnets återhållsamhet

from focusing on external objects

från att distraheras av yttre händelser

in efforts to reach a state of pure consciousness.

och att genom ansträngning uppnå ett tillstånd av rent medvetande.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

Med tiden kom yoga att omfatta fysiska element

from gymnastics and wrestling.

som gymnastik och brottning.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Idag finns det en mängd olika sätt att utöva modern yoga,

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

men de flesta håller sig till de tre huvudelementen från Patañjalis övningar:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

fysiska ställningar, andningsövningar och andlig reflektion.

This blend of physical and mental exercise

Denna blandning av fysisk och mental träning

is widely believed to have a unique set of health advantages.

är känd i världen för att ha unika hälsofördelar,

Such as improving strength and flexibility,

som att öka styrka och flexibilitet,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

förbättra hjärt- och lungfunktion och att öka det mentala välbefinnandet.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Men vad visar nutida studier när det gäller fördelarna

of this ancient tradition?

med denna gamla tradition?

Despite attempts by many researchers,

Trots försök från många forskare,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

är det svårt att göra specifika påståenden om yogans fördelar.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

Dess unika kombination av aktiviteter gör det svårt att fastställa

which component is producing a specific health benefit.

vilken komponent som producerar en specifik hälsofördel.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Dessutom består yogastudier ofta av små testgrupper

that lack diversity,

som saknar mångfald,

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

och stort fokus på självrapportering gör resultaten subjektiva.

However, there are some health benefits

Hur som helst så finns det vissa hälsofördelar

that have more robust scientific support than others.

som har ett starkare vetenskapligt stöd än andra.

Let’s start with flexibility and strength.

Låt oss börja med flexibilitet och styrka.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Att vrida sin kropp i yogans fysiska positioner

stretches multiple muscle groups.

sträcker ut flera muskelgrupper.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

På kort sikt kan stretching förändra vätskemängden i muskler,

ligaments, and tendons to make them more elastic.

ligament och senor och göra dem mer elastiska.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

Regelbunden stretching stimulerar så småningom stamcellerna,

vilka sedan skiljs ut och blir till ny muskelvävnad

which then differentiate into new muscle tissue

and other cells that generate elastic collagen.

och celler som producerar elastiskt kollagen.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

Regelbunden stretching minskar också kroppens naturliga reflexer

to constrict muscles,

att dra samman musklerna

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

vilket förbättrar din smärttolerans och ger ökad smidighet.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Forskare har inte funnit att en särskild form av yoga

improves flexibility more than another,

förbättrar smidigheten mer än någon annan,

so the impact of specific postures is unclear.

så effekten av specifika positioner är oklar.

But like other low-impact exercises,

Men precis som andra lågintensiva övningar

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

förbättrar yoga kondition och smidighet hos friska människor.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

Utövandet har också visat sig vara ett kraftfullt terapeutiskt verktyg.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

I studier som omfattade patienter med olika muskuloskeletala sjukdomar,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

visade sig yoga vara mer användbar för smärtlindring och förbättrad rörlighet

than other forms of low-impact exercise.

än andra former av lågintensiv träning.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Att lägga till yoga till en befintlig träningsrutin kan förbättra styrka

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

och smidighet för svårbehandlad kronisk smärta i nedre delen av ryggen,

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

reumatisk artrit och benskörhet.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

Yogans blandning av fysisk träning och fokuserad andning

has proven similarly therapeutic for lung health.

har även visat sig ha terapeutisk inverkan för lunghälsan.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

Lungsjukdomar som kronisk bronkit, emfysem och astma

shrink the passageways that carry oxygen,

förminskar luftvägarna där syre transporteras

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

och försvagar membranet som leder syret till blodet.

But breathing exercises like those found in yoga

Men de andningsövningar som finns i yoga

relax the muscles constricting those passageways

gör så att musklerna som begränsar luftvägarna slappnar av

and improve oxygen diffusion.

och förbättrar syrespridningen.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

Att öka blodets syrehalt är till stor hjälp

for those with weak heart muscles

för personer med svaga hjärtmuskler

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

som har svårt att pumpa ut tillräckligt med syre i kroppen.

And for those with healthy hearts,

För de som har friska hjärtan

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

kan övningen sänka blodtrycket och minska riskfaktorerna

for cardiovascular disease.

för kardiovaskulära sjukdomar.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Den mest betydande fördelen med yoga kan också vara den svåraste att bevisa:

its psychological effects.

dess mentala effekter.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Trots det väletablerade sambandet mellan yoga och mentalt välbefinnande,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

finns det få avgörande bevis på hur denna metod påverkar den mentala hälsan.

One of the biggest claims

Ett av de mest vågade påståendena

är att yoga förbättrar symtomen vid depression och ångestsyndrom.

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Eftersom diagnostiseringen av dessa tillstånd varierar stort,

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

och även dess ursprung och tillstånd, så är det svårt att mäta yogans påverkan.

However, there is evidence to suggest

Det finns dock belägg för

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

att yoga kan bidra till att minska stressymptom,

as well as meditation or relaxation.

liksom meditation eller avslappning.

Research on the effects of yoga is still evolving.

Forskning om yogans effekter är fortfarande under utveckling.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

I framtiden kommer vi att behöva bredare studier med olika typer av deltagare

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

som kan mäta yogans inverkan på hjärtinfarkter, cancerfrekvens,

cognitive function and more.

kognitiv funktion och mycket mer.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Men än så länge kan yogan fortsätta sin urgamla tradition

as a way to exercise, reflect, and relax.

som ett sätt att motionera, reflektera och koppla av.