What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

תרגום: Amit Naveh עריכה: Tal Hemu

At some point between the 1st and 5th century CE,

בנקודה מסויימת בין המאה ה-1 למאה ה-5 לספירה

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

החכם ההינדואי, פטנג'לי, החל לאגד את מסורות המדיטציה העתיקות

practiced throughout India.

שתורגלו בכל רחבי הודו.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

הוא תיעד טכניקות עתיקות כמעט כמו התרבות ההודית עצמה

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

ב-196 מדריכים שנקראו 'היוגה סוטרות'.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

התמלילים האלו הגדירו יוגה כ'קישור' או ריסון התודעה

from focusing on external objects

מהתמקדות בעצמים חיצוניים

in efforts to reach a state of pure consciousness.

במאמצים להגיע למצב של תודעה טהורה.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

במשך הזמן, יוגה החלה לשלב רכיבים פיזיים

from gymnastics and wrestling.

מהתעמלות והאבקות.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

היום, יש ריבוי של גישות ליוגה מודרנית --

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

אבל הרוב עדיין שומרים על שלושת הרכיבים המרכזיים בתרגולו של פטנג'לי:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

תנוחות פיזיות, תרגילי נשימה והתבוננות רוחנית.

This blend of physical and mental exercise

רבים מאמינים כי שילוב זה של תרגילים פיזיים ומנטליים

is widely believed to have a unique set of health advantages.

הוא בעל סט ייחודי של יתרונות בריאותיים.

Such as improving strength and flexibility,

כמו למשל שיפור החוזק והגמישות,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

הגברת תפקוד הלב והריאות, ושיפור הרווחה הפסיכולוגית.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

אבל מה מראים מחקרים עכשוויים בנוגע ליתרונות של מסורת ישנה זו?

of this ancient tradition?

Despite attempts by many researchers,

למרות מאמציהם של חוקרים רבים,

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

קשה לקבוע טענות ספציפיות לגבי יתרונות היוגה.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

שילובה הייחודי של פעילויות מקשה להחליט

which component is producing a specific health benefit.

איזה חלק מייצר יתרון בריאותי מסויים.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

בנוסף, מחקרים על יוגה בדרך-כלל מורכבים ממדגמים קטנים

that lack diversity,

עם מחסור בגיוון,

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

וההסתמכות הכבדה על דיווח עצמי גורמת לתוצאות להיות סובייקטיביות.

However, there are some health benefits

למרות זאת, ישנם יתרונות בריאותיים

that have more robust scientific support than others.

שיש להם תמיכה מדעית יותר חזקה מאחרים.

Let’s start with flexibility and strength.

בואו נתחיל עם גמישות וחוזק.

Twisting your body into yoga’s physical postures

פיתול הגוף לתנוחות היוגה הפיזיות מותח מספר קבוצות שרירים.

stretches multiple muscle groups.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

בטווח הקצר, מתיחות יכולות לשנות את תכולת המים של השרירים,

ligaments, and tendons to make them more elastic.

הרצועות, והגידים ולהפוך אותם לגמישים יותר.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

לאורך זמן, תרגילי מתיחות קבועים מגרים את תאי הגזע

which then differentiate into new muscle tissue

שלאחר-מכן מתמיינים לרקמת שריר חדשה

and other cells that generate elastic collagen.

ולתאים אחרים המייצרים קולגן גמיש.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

בנוסף, תרגילי מתיחות תדירים מפחיתים את הרפלקס הטבעי של הגוף לכווץ שרירים,

to constrict muscles,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

דבר המשפר את כוח הסבל ומביא להישגי גמישות.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

חוקרים לא מצאו סוג אחד של יוגה המשפר את הגמישות יותר מסוג אחר,

improves flexibility more than another,

so the impact of specific postures is unclear.

לכן ההשפעה של תנוחות מסויימות אינה ברורה.

But like other low-impact exercises,

אבל כמו תרגילים בעצימות נמוכה אחרים,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

יוגה משפרת כושר גופני וגמישות באוכלוסיות בריאות.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

התרגול התגלה גם להיות כלי טיפולי חזק.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

במחקרים ששילבו מטופלים עם מגוון של בעיות שרירים ושלד,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

יוגה תרמה יותר בהקלת הכאב ושיפור הניידות

than other forms of low-impact exercise.

מאשר סגנונות אחרים של תרגילים בעצימות נמוכה.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

הוספת יוגה לשגרת תרגילים קיימת עשויה לשפר את החוזק והגמישות

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

במצבים רפואיים קשים לטיפול כמו כאב גב תחתון כרוני,

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

דלקת מפרקים שגרונית ואוסטאופורוזיס.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

השילוב של תרגילים פיזיים ומשטר נשימה ביוגה

has proven similarly therapeutic for lung health.

הוכח להיות טיפולי באופן דומה גם בבריאות הריאות.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

מחלות ריאה כמו ברונכיטיס כרוני, אמפיזמה ואסטמה

shrink the passageways that carry oxygen,

מכווצות את המעברים שנושאים חמצן,

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

בזמן שהן מחלישות את הרקמה שמכניסה חמצן לדם.

But breathing exercises like those found in yoga

אבל תרגילי נשימה כמו אלו שיש ביוגה

relax the muscles constricting those passageways

מרגיעים את השרירים שמכווצים את המעברים האלו

and improve oxygen diffusion.

ומשפרים את פעפוע החמצן.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

הגברת כמות החמצן בדם מועילה במיוחד

for those with weak heart muscles

לאנשים עם שרירי לב חלשים

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

המתקשים להזרים מספיק חמצן בכל רחבי הגוף.

And for those with healthy hearts,

ולאלו עם לבבות בריאים,

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

התרגול הזה יכול להוריד לחץ דם ולהפחית גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

for cardiovascular disease.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

היתרון הגדול ביותר של היוגה הוא גם כנראה זה שהכי קשה להוכיח:

its psychological effects.

ההשפעה הפסיכולוגית שלה.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

למרות הקשר ארוך השנים בין יוגה לרווחה פסיכולוגית,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

יש מעט ראיות מכריעות על כיצד התרגול משפיע על בריאות הנפש.

One of the biggest claims

אחת מהטענות הגדולות היא שיוגה משפרת תסמינים של דיכאון וחרדה.

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

Since diagnosis of these conditions varies widely

מאחר והאבחון של מצבים אלה משתנה מאוד,

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

כמו גם המקור והחומרה שלהם, קשה לכמת את ההשפעה של היוגה עליהם.

However, there is evidence to suggest

למרות זאת, ישנן ראיות המצביעות על כך

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

שיוגה יכולה לעזור בהפחתת תסמיני לחץ,

as well as meditation or relaxation.

בנוסף למדיטציה או רגיעה.

Research on the effects of yoga is still evolving.

המחקר על ההשפעות של היוגה עדיין מתפתח.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

בעתיד, נצטרך מחקרים גדולים יותר המשלבים מגוון משתתפים,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

שיוכלו למדוד את ההשפעה של היוגה על התקפי לב, שיעורי הסרטן,

cognitive function and more.

תפקוד קוגניטיבי ועוד.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

אבל כרגע, יוגה יכולה להמשיך במסורת העתיקה שלה

as a way to exercise, reflect, and relax.

כדרך להתאמן, להרהר ולהירגע.