What yoga does to your body and brain - Krishna Sudhir

Translator: Pavlina Koleva Reviewer: Anton Hikov

At some point between the 1st and 5th century CE,

Някъде между 1ви и 5ти век след Христа,

the Hindu sage Patañjali began to codify the ancient, meditative traditions

хиндуисткият мъдрец Патанджали започнал да записва древните медитативни традиции,

practiced throughout India.

които се практикували из Индия.

He recorded techniques nearly as old as Indian civilization itself

Той записал техники, древни почти колкото самата индийска цивилизация,

in 196 manuals called the Yoga Sutras.

в 196 наръчника, наречени Йога Сутри.

These texts defined yoga as the ‘yoking’ or restraining of the mind

Тези текстове определят йогата като ограничаване на ума

from focusing on external objects

от фокусиране върху външни обекти,

in efforts to reach a state of pure consciousness.

с цел да достигне състояние на чиста осъзнатост.

Over time, yoga came to incorporate physical elements

През годините, йогата започва да включва някои елементи

from gymnastics and wrestling.

от гимнастиката и дори борбата.

Today, there are a multitude of approaches to modern yoga—

Днес, има разнообразни подходи към модерната йога -

though most still maintain the three core elements of Patañjali’s practice:

макар че повечето включват трите основни елемента от практиката на Патанджали:

physical postures, breathing exercises, and spiritual contemplation.

позата, дихателни упражнения и духовни мисли.

This blend of physical and mental exercise

Вярва се, че този микс от физически и умствени упражнения

is widely believed to have a unique set of health advantages.

има уникални ползи за здравето.

Such as improving strength and flexibility,

Като подобряване на силата и гъвкавостта,

boosting heart and lung function, and enhancing psychological well-being.

подпомага дейността на сърцето и белите дробове

и подобрява психологическото благосъстояние.

But what have contemporary studies shown regarding the benefits

Но какво казват съвременните проучвания относно ползите

of this ancient tradition?

на тази древна традиция?

Despite attempts by many researchers,

Въпреки опитите на много изследователи

it's tough to make specific claims about yoga's advantages.

е трудно да се направят точни изводи за ползите от йога.

Its unique combination of activities makes it difficult to determine

Нейната уникална комбинация от дейности затруднява определянето

which component is producing a specific health benefit.

кой компонент допринася за конкретна здравословна полза.

Additionally, yoga studies are often made up of small sample sizes

Освен това, изследванията за йогата са често върху малки извадки,

that lack diversity,

които нямат нужното разнообразие

and the heavy reliance on self-reporting makes results subjective.

и разчитат на самоотчитане, което прави резултатите неточни.

However, there are some health benefits

И все пак, има някои ползи,

that have more robust scientific support than others.

които имат по-стабилна научна обосновка от други.

Let’s start with flexibility and strength.

Нека започнем с гъвкавостта и силата.

Twisting your body into yoga’s physical postures

Когато огъваме тялото в йога пози,

stretches multiple muscle groups.

разтягаме много мускулни групи.

In the short term, stretching can change the water content of these muscles,

В краткосрочен план, разтягането може да промени водното съдържание на тези мускули

ligaments, and tendons to make them more elastic.

лигаменти и сухожилия и да ги направи по-гъвкави.

Over time, regular stretching stimulates stem cells

С времето, редовното разтягане стимулира стволови клетките,

which then differentiate into new muscle tissue

които се превръщат в нови мускулни тъкани

and other cells that generate elastic collagen.

и други клетки, които създават еластичен колаген.

Frequent stretching also reduces the body’s natural reflex

Редовното разтягане намаля естествения рефлекс на тялото

to constrict muscles,

да ограничава мускулите,

improving your pain tolerance for feats of flexibility.

което подобрява търпимостта към болка от изключителна гъвкавост.

Researchers haven’t found that any one form of yoga

Учените не са открили дали някой вид йога

improves flexibility more than another,

подобрява гъвкавостта повече спрямо другите,

so the impact of specific postures is unclear.

така че не е ясно влиянието на конкретни пози.

But like other low-impact exercises,

Но както други слабо натоварващи упражнения,

yoga reliably improves fitness and flexibility in healthy populations.

йогата подобрява формата и гъвкавостта при здравото население.

The practice has also been shown to be a potentially powerful therapeutic tool.

Освен това е доказано, че практиката е много силно средство за терапия.

In studies involving patients with a variety of musculo-skeletal disorders,

В изследвания включващи пациенти с разнородни мускулно-скелетни заболявания,

yoga was more helpful at reducing pain and improving mobility

йогата е по-полезна в намаляването на болката и подобряване на подвижността,

than other forms of low-impact exercise.

от други слабо натоварващи упражнения.

Adding yoga to an existing exercise routine can improve strength

Включването на йога към други упражнения може да подобри силата

and flexibility for hard to treat conditions like chronic lower back pain,

и гъвкавостта за сложни за лечение състояния, като хронични болки в кръста

rheumatoid arthritis, and osteoporosis.

ревматоиден артрит и остеопороза.

Yoga’s mix of physical exercise and regimented breathing

Йогата като комбинация от физически упражнения и контролирано дишане

has proven similarly therapeutic for lung health.

има доказани терапевтични свойства за здравето на белите дробове.

Lung diseases like chronic bronchitis, emphysema, and asthma

Белодробни болести като хроничен бронхит, белодробен емфизем и астма

shrink the passageways that carry oxygen,

свиват пътищата, които носят кислород

while weakening the membrane that brings oxygen into the blood.

и отслабват мембраната, която пренася кислорода в кръвта.

But breathing exercises like those found in yoga

Но дихателните упражнения като тези в йогата

relax the muscles constricting those passageways

отпускат мускулите, които свиват тези пътища

and improve oxygen diffusion.

и подобряват разпространението на кислород.

Increasing the blood’s oxygen content is especially helpful

Увеличаването на кислорода в кръвта е особено полезно

for those with weak heart muscles

за хора със слаби мускули на сърцето,

who have difficulty pumping enough oxygen throughout the body.

имащи проблеми с доставянето на достатъчно кислород из тялото.

And for those with healthy hearts,

А за тези със здраво сърце,

this practice can lower blood pressure and reduce risk factors

дихателните практики намалят кръвното налягане и понижават риска

for cardiovascular disease.

от сърдечно-съдови заболявания.

Yoga’s most widely celebrated benefit may be the most difficult to prove:

Най-признаваната полза от йогата е тази, която най-трудно се доказва:

its psychological effects.

психологическите ползи.

Despite the longstanding association between yoga and psychological wellbeing,

Въпреки дългогодишните асоциации между йога и психическото благосъстояние,

there’s little conclusive evidence on how the practice affects mental health.

има малко еднозначни доказателства как тя влияе на психическото здраве.

One of the biggest claims

Едно от основните твърдения е,

is that yoga improves symptoms of depression and anxiety disorders.

че йогата подобрява симптомите на депресия и безпокойство.

Since diagnosis of these conditions varies widely

Но понеже диагностицирането на тези заболявания варира доста,

as do their origin and severity, it’s difficult to quantify yoga’s impact.

както и определянето на техния произход и сериозност,

трудно е да се измери ефекта на йогата върху тях.

However, there is evidence to suggest

И все пак, има доказателства,

that yoga can help reduce the symptoms of stress,

че йогата помага за намаляване симптомите на стреса

as well as meditation or relaxation.

също както и медитацията и отпускането.

Research on the effects of yoga is still evolving.

Изследванията на ефектите на йогата продължават.

In the future, we’ll need larger studies, incorporating diverse participants,

В бъдеще трябват по-обширни изследвания, включващи разнообразни участници,

which can measure yoga’s impact on heart attacks, cancer rates,

за да преценим как влияе йогата на хората с инфаркт, рак,

cognitive function and more.

когнитивни умения и т.н.

But for now, yoga can continue its ancient tradition

Засега, йога може да продължи древната си традиция

as a way to exercise, reflect, and relax.

като начин за упражнение, размисъл и разпускане.