How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Перекладач: Nataliya Marenych Утверджено: Sofia Kovalchuk

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Ще підлітком я хотів бути психологом.

and I spent years pursuing that one goal.

І я йшов до цієї мети роками.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Я розпочав приватну практику, як тільки отримав дозвіл.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Я ризикував, коли обрав основним місцем роботи не лікарню чи клініку,

but within one year, my practice was doing quite well

але через рік моя практика процвітала,

and I was making more money than I ever made before.

і я заробляв як ніколи раніше.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Авжеж, я все життя був студентом стаціонару.

(Laughter)

(Сміх)

I could have worked at McDonald's

Я міг би працювати в "МакДональдсі"

and made more money than I ever made before.

і заробляти як ніколи раніше.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Один рік збіг липневого вечора в п'ятницю.

I walked home to my apartment

Я повертався додому

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

і піднімався до квартири на ліфті разом із сусідом, який працював лікарем швидкої.

The elevator rose,

Ліфт піднявся,

then it shuddered and stalled between floors.

потім здригнувся і зупинився між поверхами.

And the man who dealt with emergencies for a living

Людина, яка на роботі мала справу з критичними ситуаціями,

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

почала тицяти кнопки і гупати по дверях, волаючи:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"Яке жахіття, яке жахіття!"

And I was like, "And this is my nightmare."

А я думав "ось це моє жахіття."

(Laughter)

(Сміх)

I felt terrible afterwards, though.

Після того всього я почувався жахливо.

Because I wasn't panicked

Тому що я не панікував,

and I knew what to say to calm him down.

я знав, як його заспокоїти.

I was just too depleted to do it,

Але в мене геть не було для цього сил.

I had nothing left to give, and that confused me.

Я був спустошений, і я розгубився.

After all, I was finally living my dream,

Зрештою моя мрія здійснилась,

so why wasn't I happy?

то чому ж я нещасний?

Why did I feel so burned out?

Чому я почувався таким виснаженим?

For a few terrible weeks,

Протягом декількох жахливих тижнів

I questioned whether I'd made a mistake.

я питав себе, чи не помилився.

What if I had chosen the wrong profession?

А що, як я обрав не ту професію?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

А що, якщо я все життя будував не ту кар'єру?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Але потім я зрозумів, що ні, я таки люблю психологію.

The problem wasn't the work I did in my office.

Справа не в роботі, яку я виконую в офісі.

It was the hours I spent ruminating about work

Справа в тому, скільки я часу я думаю

when I was home.

про роботу, коли я вдома.

I closed the door to my office every night,

Я зачиняв двері офісу кожного вечора,

but the door in my head remained wide-open

але двері в моїй голові були широко розчиненими,

and the stress just flooded in.

і напруження заходило в них потоком.

That's the interesting thing about work stress.

Цікаво те, що насправді, робочий стрес

We don't really experience much of it at work.

ми сильно відчуваємо не на роботі.

We're too busy.

Ми занадто зайняті.

We experience it outside of work,

Ми відчуваємо його поза роботою,

when we are commuting,

коли повертаємось додому,

when we're home,

коли ми вдома,

when we're trying to rejuvenate.

коли намагаємось відновити сили.

It is important to recover in our spare time,

Важливо відновлюватись у вільний час,

to de-stress and do things we enjoy,

знімати напругу і робити те, що подобається,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

але найбільше нам перешкоджають роздуми.

Because each time we do it,

Тому що кожного разу, коли ми роздумуємо,

we're actually activating our stress response.

ми, насправді, активуємо стресову реакцію.

Now, to ruminate means to chew over.

Тобто, роздумувати -- означає жувати одне і те ж знову і знову.

The word refers to how cows digest their food.

Це так само, як корови перетравлюють їжу.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Для тих, хто не знає тонкощів системи травлення корів, поясню:

cows chew,

корови жують,

then they swallow,

потім ковтають,

then they regurgitate it back up and chew it again.

потім відригують і знову жують.

(Laughter)

(Сміх)

It's disgusting.

Огидно.

(Laughter)

(Сміх)

But it works for cows.

Але в корів так влаштовано.

(Laughter)

(Сміх)

It does not work for humans.

Але не в людей.

Because what we chew over are the upsetting things,

Тому що ми пережовуємо невтішне,

the distressing things,

прикре,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

і робимо це цілком безглуздо.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Годинами ми зациклені на незавершених справах,

or stewing about tensions with a colleague,

або "варимось" в протиріччях з колегою,

or anxiously worrying about the future,

або тривожимось про майбутнє,

or second-guessing decisions we've made.

або сумніваємось у прийнятих рішеннях.

Now there's a lot of research on how we think about work

Зараз є дуже багато досліджень про те, як ми думаємо про роботу,

when we are not at work,

коли ми не на роботі,

and the findings are quite alarming.

і висновки викликають серйозну стурбованість.

Ruminating about work,

Роздуми про роботу,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

коли прокручуєш в голові одні і ті ж думки і турботи,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

значно підривають здатність відновлення і перезарядження у вільний від роботи час.

The more we ruminate about work when we're home,

Чим більше ми роздумуємо про роботу вдома,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

тим швидше заробимо порушення сну,

to eat unhealthier foods

перейдемо на нездорове харчування

and to have worse moods.

і отримаємо погіршення настрою.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Це може навіть підвищити ризик серцево-судиних хвороб

and of impairing our executive functioning,

і порушити здатність до прийняття рішень,

the very skill sets we need to do our jobs well.

якраз все, що потрібно для якісного виконання роботи.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Не кажучи про те, яким тягарем це лягає на наші взаємини та сімейні стосунки,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

тому що рідні бачать, коли ми відсутні або заклопотані.

Now, those same studies found

І ось, згідно з тими ж дослідженнями,

that while ruminating about work when we're home

роздуми про роботу вдома

damages our emotional well-being,

шкодять емоційному стану,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

але творче мислення, спрямоване на вирішення задачі, не шкодить,

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

тому що таке мислення не викликає душевних страждань,

and, more importantly, they're in our control.

і що важливіше, його можна спрямовувати.

We can decide whether to respond to an email

Ми самі вирішуємо, чи відповісти на листа,

or leave it till morning,

чи відкласти до ранку;

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

чи влаштувати мозковий штурм щодо цікавого робочого проекту, чи ні.

But ruminations are involuntary.

Але роздуми мимовільні.

They're intrusive.

Вони нав'язливі.

They pop into our head when we don't want them to.

Вони виникають тоді, коли ми того не бажаємо.

They upset us when we don't want to be upset.

Вони засмучують, коли ми не хочемо бути засмученими.

They switch us on when we are trying to switch off.

Вони вмикають нас тоді, коли ми намагаємось вимкнутись.

And they are very difficult to resist,

Їм дуже важко протистояти,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

тому що всі незавершені завдання видаються нагальними.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Коли ми тривожимося через майбутнє, ми це робимо переконливо.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Роздуми видаються чимось важливим,

when in fact, we're doing something harmful.

але насправді, вони шкідливі.

And we all do it far more than we realize.

Ми всі роздумуємо частіше, ніж усвідомлюємо.

Back when I was burned out,

Коли я почувався виснаженим,

I decided to keep a journal for a week

я вирішив вести журнал протягом тижня

and document exactly how much time I spent ruminating.

і записувати, скільки точно часу я проводжу за роздумами.

And I was horrified by the results.

Я жахнувся від результатів.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Кожного вечора по пів години, коли я намагався заснути.

My entire commute, to and from my office --

Під час дороги до роботи і назад додому --

that was 45 minutes a day.

це ще 45 хвилин на день.

Totally checked out for 20 minutes

Я повністю відключився на 20 хвилин

during the dinner party at a colleague's house.

за вечерею в колеги вдома.

Never got invited there again.

Більше мене не запрошували.

(Laughter)

(Сміх)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

І 90 хвилин під час "шоу талантів" друга,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

яке, за збігом обставин, тривало 90 хвилин.

(Laughter)

(Сміх)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Загалом майже 14 годин за тиждень.

That's how much "downtime" I was losing

Ось скільки вільного часу я витратив

to something that actually increased my stress.

на те, що посилило стрес.

Try keeping a journal for one week.

Робіть записи протягом тижня.

See how much you do it.

І побачите, скільки у вас йде на це часу.

That's what made me realize that I still loved my work.

Після цього я зрозумів, що я все ще люблю свою роботу.

But ruminating was destroying that love

Але роздуми вбивали не лише любов,

and it was destroying my personal life, too.

а вони руйнували також особисте життя.

So I read every study I could find,

Тому я прочитав всі дослідження, які зміг знайти,

and I went to war against my ruminations.

і пішов у наступ на роздуми.

Now, habit change is hard.

А змінити звичку важко.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Мені знадобилися старанність, щоб ловити себе на роздумах

and real consistency to make the new habits stick.

і послідовність, щоб закріпити звичку.

But eventually, they did.

Але зрештою все вийшло.

I won my war against ruminating,

Я переміг у боротьбі з роздумами.

and I'm here to tell you how you can win yours.

І сьогодні я прийшов сюди, щоб розказати, як вам здобути свою перемогу.

First, you need clear guardrails.

По-перше, потрібно чітко визначити межі.

You have to define when you switch off every night,

Ви повині знати, коли кожного вечора ви відключаєтесь,

when you stop working.

коли перестаєте працювати.

And you have to be strict about it.

Потрібно чітко дотримуватись правила.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Я ввів правило, що я закінчую роботу о 20.00.

And I forced myself to stick to it.

І я змушував себе дотримуватись його.

Now people say to me,

Люди запитують:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

невже я жодного мейлу не відправляв після 20.00?

You didn't even look at your phone?"

Чи навіть не заглядав у телефон?

No, not once.

Ні, жодного разу.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Тому що це було в 90-х, коли ще не було смартфонів.

(Laughter)

(Сміх)

I got my first smartphone in 2007.

У мене вперше з'явився смартфон у 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Пам'ятаєте, iPhone тільки вийшов,

and I wanted a phone that was cool and hip.

і мені захотілося мати крутий і модний телефон.

I got a BlackBerry.

Я придбав BlackBerry.

(Laughter)

(Сміх)

I was excited, though,

Мене переповнювали емоції,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

розумієте, я відразу ж подумав, що "можу перевіряти пошту, де б я не був."

And 24 hours later,

Через 24 години

I was like, "I get my emails wherever I am."

я думав "я отримую пошту, де б я не був."

(Laughter)

(Сміх)

I mean, battling ruminations was hard enough

Таки важко було справлятися з роздумами,

when they just invaded our thoughts.

коли ти в полоні думок.

But now they have this Trojan horse,

Але тепер наші телефони, як троянський кінь,

our phones, to hide within.

приховують в собі небезпеку.

And each time we just look at our phone after hours,

Щоразу, коли ви навіть через декілька годин перевіряєте телефон,

we can be reminded of work

ви згадуєте про роботу

and ruminative thoughts can slip out

і випускаєте нав'язливі думки,

and slaughter our evening or weekend.

які вбивають вечір чи вихідні.

So, when you switch off,

Тому, коли ви вимикаєтесь,

switch off your email notifications.

вимикайте і сповіщення пошти.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Якщо так необхідно перевірити пошту, вирішіть, коли це зробити,

so it doesn't interfere with your plans,

щоб не завадити планам,

and do it only then.

і тільки тоді перевіряйте.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Мобільні телефони -- не єдина технологія, яка сприяє роздумуванню,

because we have an even bigger fight coming.

а тому попереду ще важча битва.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

За останнє дисятиріччя кількість дистанційних вакансій зросла на 115%.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

Але очікується ще більше зростання.

More and more of us are losing our physical boundary

Все більше і більше людей втрачають фізичне розмежування

between work and home.

між домом і роботою.

And that means that reminders of work

А це означає, що вдома все

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

нагадує про роботу, а це викликає роздуми.

When we lack a physical boundary between work and home,

Коли робота і дім фізично не розмежовані,

we have to create a psychological one.

нам потрібно створити психологічне розмежування.

We have to trick our mind

Нам потрібно обманути свідомість,

into defining work and nonwork times and spaces.

тобто визначити робочий і неробочий час та простір.

So here's how you do that.

Ось як це можна зробити.

First, create a defined work zone in your home,

По-перше, створіть певну робочу зону вдома,

even if it's tiny,

навіть якщо вона буде крихітною,

and try to work only there.

і намагайтеся працювати тільки там.

Try not to work on the living room couch

Спробуйте не працювати на дивані у вітальні

or on the bed

чи на ліжку,

because really, those areas should be associated

тому що ці місця мають асоціюватись

with living and ... bedding.

з домом і відпочинком.

(Laughter)

(Сміх)

Next, when you're working from home,

По-друге, коли ви працюєте з дому,

wear clothes you only wear when you're working.

вдягайте тільки робочий одяг,

And then at the end of the day,

а в кінці дня

change clothes,

переодягайтеся,

and use music and lighting to shift the atmosphere

а також, за допомогою музики і освітлення,

from work to home.

змінюйте робочу атмосферу на домашню.

Make it a ritual.

Введіть таку традицію.

Now, some of you might think that's silly.

Хтось може подумати, що це дурниці.

That changing clothes and lighting

Що зміна одягу та освітлення

will convince my mind I'm no longer at work.

переконає мозок, що я вже не на роботі.

Trust me, your mind will fall for it.

Повірте мені, таки переконає,

Because we are really smart, our mind is really stupid.

тому що якими б розумними ми не були, мозок - дурний.

(Laughter)

(Сміх)

It falls for random associations all the time, right?

Він весь час створює зв'язки між випадковими предметами, чи не так?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Ось чому в собак Павлова виділялася слюна, коли дзвенів дзвінок.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

І ось чому промовці на ТЕD починають пітніти, побачивши червоне коло.

(Laughter)

(Сміх)

Now those things will help,

Такі хитрощі допомагають,

but ruminations will still invade.

але роздуми все ще напливатимуть.

And when they do, you have to convert them

Коли це буде відбуватися, вам потрібно перевести їх

into productive forms of thinking, like problem-solving.

в ефективне мислення, направлене на вирішення задач.

My patient Sally is a good example.

Гарним прикладом є моя пацієнтка Саллі.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Саллі отримала підвищення, про яке мріяла все життя,

but it came with a price.

але поплатилася за це.

She was no longer able to pick up her daughter

Вона більше не могла забирати дочку

from school every day,

зі школи кожного дня,

and that broke her heart.

через що була дуже пригнічена.

So she came up with a plan.

Тому вона придумала план.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Щовівторка та щочетверга Саллі йшла з роботи раніше,

picked up her daughter from school,

забирала дочку зі школи,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

гралася з нею, годувала, купала та вкладала спати.

And then she went back to the office

Потім поверталася назад в офіс

and worked past midnight to catch up.

і працювала до глибокої ночі, щоб встигнути з роботою.

Only, Sally's rumination journal indicated

Тільки журнал роздумів Саллі свідчив про те,

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

що майже кожну хвилину часу, який вона проводила з дочкою,

ruminating about how much work she had to do.

вона думала про те, скільки їй ще потрібно зробити.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Роздуми часто псують найцінніші моменти.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Думка Саллі "мені стільки ще треба зробити"

is a very common one.

дуже поширена.

And like all of them,

І як інші думки,

it's useless and it's harmful,

вона шкодить і не приносить користі,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

тому що, коли ми працюємо, вона ніколи не спадає на думку.

We think it when we're outside of work,

Вона приходить, коли ми не працюємо,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

коли ми намагаємось розлабитись або робимо щось важливе,

like playing with our children,

наприклад, граємося з дітьми,

or having a date night with our partner.

або виходимо на побачення з партнером.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Щоб нав'язлива думка перетворилась на ефективну,

you have to pose it as a problem to be solved.

ви повинні сформулювати її як задачу.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Версія "мені ще стільки треба зробити" у вигляді задачі матиме вигляд

is a scheduling question.

графіку задач.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Наприклад, "Куди в свій графік я можу внести завдання, які мене хвилюють?",

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

чи "Що я можу змістити в графіку для цієї термінової справи?",

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

чи навіть "Коли знайти 15 хв, щоб переглянути свій графік?"

All those are problems that can be solved.

Це все задачі, які можна вирішити,

"I have so much work to do" is not.

на відміну від "мені ще так багато треба зробити."

Battling rumination is hard,

Боротися з роздумами важко,

but if you stick to your guardrails,

але якщо дотримуватись розмежування,

if you ritualize the transition from work to home,

створити ритуал переходу від роботи до домашніх справ

and if you train yourself to convert ruminations

і навчитися переводити роздуми

into productive forms of thinking,

в продуктивне мислення,

you will succeed.

у вас все вийде.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Після позбавлення від роздумів моє особисте життя змінилось на краще,

but what it enhanced even more

але ще більше змінилися на краще

was the joy and satisfaction I get from my work.

моя радість і вдоволення від роботи.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Точка відліку здорового балансу між роботою та відпочинком

is not in the real world.

починається не з реальності,

It's in our head.

а з голови,

It's with ruminating.

з роздумів.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Якщо хочете зменшити стрес і покращити якість життя,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

не обов'язково змінювати роботу чи робочий час.

You just have to change how you think.

Все, що потрібно змінити - це мислення.

Thank you.

Дякую!

(Applause)

(Оплески)