How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Traducteur: Claire Ghyselen Relecteur: Morgane Quilfen

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

J'ai toujours voulu devenir psychologue depuis mon adolescence

and I spent years pursuing that one goal.

et j'ai passé des années pour atteindre cet objectif.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Mon diplôme en poche, j'ai ouvert mon cabinet.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

C'était téméraire car je n'avais jamais travaillé un seul jour dans un hôpital.

but within one year, my practice was doing quite well

Mais en l'espace d'un an, mon cabinet se portait bien

and I was making more money than I ever made before.

et je gagnais ma vie comme jamais auparavant.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Évidemment, j'avais été étudiant toute ma vie.

(Laughter)

(Rires)

I could have worked at McDonald's

J'aurais pu travailler au McDo

and made more money than I ever made before.

et gagner ma vie comme jamais auparavant.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Le premier anniversaire de mon cabinet est tombé un vendredi soir de juillet.

I walked home to my apartment

Je suis rentré à la maison

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

et j'ai pris l'ascenseur avec un voisin, un médecin urgentiste.

The elevator rose,

L'ascenseur a commencé à monter

then it shuddered and stalled between floors.

puis il a tressailli et s'est arrêté entre deux étages.

And the man who dealt with emergencies for a living

Et le type dont gérer les urgences est le métier

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

s'est mis à pousser frénétiquement sur les boutons, à marteler la porte :

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

« C'est mon cauchemar, mon cauchemar ! »

And I was like, "And this is my nightmare."

Et moi, j'étais là : « Et ça, c'est mon cauchemar. »

(Laughter)

(Rires)

I felt terrible afterwards, though.

Après, je me suis senti horrible.

Because I wasn't panicked

Car je n'avais pas paniqué

and I knew what to say to calm him down.

et je savais ce que j'aurais dû dire pour le calmer.

I was just too depleted to do it,

J'étais trop épuisé pour le faire.

I had nothing left to give, and that confused me.

Je n'avais plus aucune force et ça m'a perturbé.

After all, I was finally living my dream,

N'étais-je pas en train de réaliser mon rêve ?

so why wasn't I happy?

Pourquoi n'étais-je pas heureux ?

Why did I feel so burned out?

Pourquoi étais-je si épuisé ?

For a few terrible weeks,

Pendant quelques semaines épouvantables,

I questioned whether I'd made a mistake.

je me suis demandé si je n'avais pas commis une erreur.

What if I had chosen the wrong profession?

Et si j'avais choisi la mauvaise profession ?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Et si j'avais passé ma vie entière à poursuivre la mauvaise carrière ?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Mais j'ai pris conscience que j'aimais toujours la psychologie.

The problem wasn't the work I did in my office.

Le travail à mon cabinet n'était pas le problème.

It was the hours I spent ruminating about work

C'était les heures que je passais à ruminer mon boulot

when I was home.

de retour à la maison.

I closed the door to my office every night,

Je fermais la porte de mon cabinet le soir

but the door in my head remained wide-open

mais la porte de mon esprit restait béante

and the stress just flooded in.

et laissait le stress m'envahir.

That's the interesting thing about work stress.

C'est ce qui est curieux avec le stress au travail.

We don't really experience much of it at work.

On ne le ressent pas tellement au travail.

We're too busy.

On est trop occupé.

We experience it outside of work,

On le ressent en dehors du boulot,

when we are commuting,

sur le trajet,

when we're home,

à la maison,

when we're trying to rejuvenate.

quand on essaye de se ressourcer.

It is important to recover in our spare time,

Il est crucial de récupérer pendant ses temps libres,

to de-stress and do things we enjoy,

de se détendre et faire des choses que l'on aime.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

Le plus gros obstacle pour y parvenir, c'est de ruminer.

Because each time we do it,

Chaque fois que nous ruminons,

we're actually activating our stress response.

on active nos réactions au stress.

Now, to ruminate means to chew over.

Ruminer signifie mâcher à nouveau.

The word refers to how cows digest their food.

Ce verbe est utilisé pour définir le processus de digestion des vaches.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Pour ceux peu familiers avec les joies de la digestion bovine,

cows chew,

les vaches mâchent,

then they swallow,

avalent

then they regurgitate it back up and chew it again.

et puis régurgitent leurs aliments pour les mâcher à nouveau.

(Laughter)

(Rires)

It's disgusting.

C'est dégoûtant.

(Laughter)

(Rires)

But it works for cows.

Mais ça marche bien chez les vaches.

(Laughter)

(Rires)

It does not work for humans.

Mais pas chez les humains.

Because what we chew over are the upsetting things,

Car nous remâchons les choses qui nous indisposent,

the distressing things,

les choses pénibles,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

et nous faisons ça de façon totalement stérile.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Ce sont les heures gaspillées à être obsédé par les tâches non accomplies,

or stewing about tensions with a colleague,

à ressasser les frictions avec un collègue,

or anxiously worrying about the future,

à s'inquiéter pour l'avenir

or second-guessing decisions we've made.

ou à remettre en question nos décisions.

Now there's a lot of research on how we think about work

Il y a une recherche abondante sur nos manières de penser au travail

when we are not at work,

quand nous n'y sommes pas

and the findings are quite alarming.

et les constats sont alarmants.

Ruminating about work,

Ruminer au sujet du travail,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

ressasser sans cesse les mêmes pensées et les mêmes sources d'anxiété

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

perturbe de manière significative notre capacité à récupérer

et recharger nos batteries.

The more we ruminate about work when we're home,

Plus on rumine sur le travail quand on est à la maison,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

plus la probabilité est grande que notre sommeil soit perturbé,

to eat unhealthier foods

que notre hygiène alimentaire régresse

and to have worse moods.

et que notre humeur soit moins bonne.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Ça pourrait même augmenter le risque de maladie cardiovasculaire

and of impairing our executive functioning,

et affecter nos fonctions exécutives,

the very skill sets we need to do our jobs well.

les compétences nécessaires pour bien faire notre travail.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Sans même évoquer le tribut payé par nos vies familiale et relationnelle

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

car notre entourage peut constater que nous sommes absents et préoccupés.

Now, those same studies found

Ces mêmes études montrent

that while ruminating about work when we're home

que si ruminer sur le travail de retour à la maison

damages our emotional well-being,

nuit à notre bien-être émotionnel,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

contrairement à penser de manière constructive

ou en termes de résolution de problème.

Car ce genre de pensées ne suscitent pas de détresse émotionnelle

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

and, more importantly, they're in our control.

et parce que, plus important, elles sont sous contrôle.

We can decide whether to respond to an email

On peut décider si on répond à un courriel

or leave it till morning,

ou si ça peut attendre le lendemain,

ou si on va faire un brainstorming sur les projets qui nous enthousiasment.

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

But ruminations are involuntary.

Mais la rumination est involontaire.

They're intrusive.

C'est intrusif.

They pop into our head when we don't want them to.

Ces pensées envahissent notre esprit alors qu'on n'en veut pas.

They upset us when we don't want to be upset.

Elles nous contrarient alors qu'on ne veut pas l'être.

They switch us on when we are trying to switch off.

Elles nous éveillent alors qu'on essaie de se reposer.

And they are very difficult to resist,

C'est difficile de résister

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

car toutes ces tâches non finies nous paraissent urgentes.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

S'inquiéter de l'avenir paraît attrayant.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Quand on rumine, on a l'impression de faire une chose importante

when in fact, we're doing something harmful.

alors qu'en fait, on fait une chose toxique.

And we all do it far more than we realize.

On le fait bien plus souvent qu'on ne s'en aperçoit.

Back when I was burned out,

Quand j'ai fait mon burn-out,

I decided to keep a journal for a week

j'ai décidé de tenir un journal pendant une semaine

and document exactly how much time I spent ruminating.

pour documenter précisément combien de temps je passais à ruminer.

And I was horrified by the results.

Les résultats m'ont horrifié.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

On parle de plus d'une demi-heure le soir, alors que j'essayais de m'endormir.

My entire commute, to and from my office --

Tout mon trajet maison - travail, aller et retour,

that was 45 minutes a day.

45 minutes par jour.

Totally checked out for 20 minutes

J'ai même été mentalement ailleurs pendant 20 minutes

during the dinner party at a colleague's house.

à une soirée chez un collègue.

Never got invited there again.

Il ne m'a plus jamais invité.

(Laughter)

(Rires)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

Et absent pendant 90 minutes lorsqu'un ami est passé à un concours

that, coincidentally, was 90 minutes long.

qui a duré 90 minutes.

(Laughter)

(Rires)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Cette semaine-là, cela fait un total de 14 heures.

That's how much "downtime" I was losing

C'est l'ampleur du temps perdu,

to something that actually increased my stress.

consacré à faire une chose qui augmentait mon stress.

Try keeping a journal for one week.

Tenez un journal pendant une semaine.

See how much you do it.

Et évaluez le temps que vous ruminez.

That's what made me realize that I still loved my work.

C'est ainsi que je me suis aperçu que j'aimais toujours mon travail.

But ruminating was destroying that love

Mais ruminer détruisait cet amour

and it was destroying my personal life, too.

et ça détruisait ma vie personnelle dans la foulée.

So I read every study I could find,

Alors, j'ai lu toutes les publications que j'ai trouvées

and I went to war against my ruminations.

et je suis parti sur le sentier de la guerre.

Now, habit change is hard.

C'est difficile de changer ses habitudes.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

J'ai dû m'appliquer pour me surprendre en flagrant délit de rumination

and real consistency to make the new habits stick.

et j'ai dû persévérer pour cultiver mes nouvelles habitudes.

But eventually, they did.

Elles sont finalement restées en moi.

I won my war against ruminating,

J'avais gagné ma guerre contre la rumination.

and I'm here to tell you how you can win yours.

Comment pouvez-vous gagner votre propre guerre ?

First, you need clear guardrails.

D'abord, vous avez besoin de limites.

You have to define when you switch off every night,

Il faut définir le moment précis

quand vous arrêtez de travailler le soir.

when you stop working.

And you have to be strict about it.

Vous devez vous y tenir scrupuleusement.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Je me suis fixé la règle de fermer boutique à 20 heures.

And I forced myself to stick to it.

Je me suis obligé à m'y tenir.

Now people say to me,

On me demande souvent :

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

« Vraiment ? Tu n'as plus jamais répondu à un courriel après 20 heures ?

You didn't even look at your phone?"

Aucun petit coup d'œil à ton téléphone ? »

No, not once.

Non, pas une seule fois.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

C'était les années 90 et le smartphone n'était pas encore inventé.

(Laughter)

(Rires)

I got my first smartphone in 2007.

J'ai eu mon premier smartphone en 2007.

You know, the iPhone had just come out,

L'iPhone venait de sortir

and I wanted a phone that was cool and hip.

et je voulais un téléphone cool et à la mode.

I got a BlackBerry.

J'ai acheté un BlackBerry.

(Laughter)

(Rires)

I was excited, though,

J'étais super excité

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

car j'ai pensé que je pourrais recevoir mes courriels où que je sois.

And 24 hours later,

Mais 24 heures plus tard,

I was like, "I get my emails wherever I am."

je pensais que mes courriels me poursuivaient partout.

(Laughter)

(Rires)

I mean, battling ruminations was hard enough

Lutter contre mes ruminations était déjà difficile

when they just invaded our thoughts.

quand elles envahissaient mon esprit.

But now they have this Trojan horse,

Mais maintenant, avec ce cheval de Troie,

our phones, to hide within.

nos téléphones, elles arrivent incognito.

And each time we just look at our phone after hours,

Chaque fois que nous regardons notre téléphone après le travail,

we can be reminded of work

celui-ci se rappelle à nous

and ruminative thoughts can slip out

et libère nos pensées à ruminer

and slaughter our evening or weekend.

en un massacre cruel de notre soirée ou de notre week-end.

So, when you switch off,

Quand vous fermez boutique,

switch off your email notifications.

éteignez les notifications.

And if you have to check them, decide on when to do it,

Si vous devez les vérifier, décidez d'un moment précis

so it doesn't interfere with your plans,

afin que cela n'interfère pas avec vos projets

and do it only then.

et tenez-vous à votre résolution.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Il n'y a pas que les téléphones qui amplifient la rumination.

because we have an even bigger fight coming.

Un combat encore plus difficile nous attend.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Le télétravail a augmenté de 115 % ces 10 dernières années

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

et on s'attend à une augmentation plus importante à l'avenir.

More and more of us are losing our physical boundary

Nous sommes de plus en plus nombreux à perdre nos repères physiques

between work and home.

entre le bureau et la maison.

And that means that reminders of work

Cela induit que tout rappel du travail

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

va initier nos ruminations où que nous soyons chez nous.

When we lack a physical boundary between work and home,

Quand il n'y a aucune barrière physique entre le bureau et la maison,

we have to create a psychological one.

nous devons en créer une psychologique.

We have to trick our mind

Nous devons conduire notre esprit

into defining work and nonwork times and spaces.

à définir des moments et des espaces de travail et de non travail.

So here's how you do that.

Voici comment on fait ça :

First, create a defined work zone in your home,

d'abord, créez une zone de travail dans la maison,

even if it's tiny,

même toute petite.

and try to work only there.

Tenez-vous en à travailler là uniquement.

Try not to work on the living room couch

Essayez de ne pas travailler sur le divan

or on the bed

ou sur le lit,

because really, those areas should be associated

car ces zones doivent être associées

with living and ... bedding.

à la vie et... au sommeil.

(Laughter)

(Rires)

Next, when you're working from home,

Ensuite, quand vous télé-travaillez,

wear clothes you only wear when you're working.

portez des vêtements que vous portez uniquement au travail.

And then at the end of the day,

À la fin de la journée,

change clothes,

changez-vous,

and use music and lighting to shift the atmosphere

mettez de la musique et changez la lumière pour modifier l'atmosphère

from work to home.

du travail à la maison.

Make it a ritual.

Cela doit devenir un rituel.

Now, some of you might think that's silly.

Certains pourront trouver ça sot,

That changing clothes and lighting

que mes vêtements et la lumière

will convince my mind I'm no longer at work.

puissent convaincre mon esprit que je ne suis plus au travail.

Trust me, your mind will fall for it.

Croyez-moi, il va tomber dans le panneau.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Car nous sommes très malins mais notre cerveau est stupide.

(Laughter)

(Rires)

It falls for random associations all the time, right?

Il se fourvoie continuellement avec des associations aléatoires

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

comme le chien de Pavlov qui salive quand il entend un son de cloche,

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

comme un orateur TED qui se met à transpirer à la vue d'un cercle rouge.

(Laughter)

(Rires)

Now those things will help,

Bien que ces choses-là aident,

but ruminations will still invade.

la rumination continue.

And when they do, you have to convert them

Quand c'est le cas, il faut la convertir

into productive forms of thinking, like problem-solving.

en une forme productive de pensée, comme la résolution de problème.

My patient Sally is a good example.

Sally, une de mes patientes, est un bon exemple.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Elle a reçu une promotion extraordinaire.

but it came with a price.

Mais cela avait un coût :

She was no longer able to pick up her daughter

Sally ne pouvait plus aller chercher sa fille

from school every day,

à l'école le soir

and that broke her heart.

et cela lui fendait le cœur.

So she came up with a plan.

Alors, elle a trouvé une solution.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Tous les mardis et jeudis, Sally quittait le travail plus tôt,

picked up her daughter from school,

allait chercher sa fille à l'école,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

jouait avec elle, lui donnait à manger, le bain et puis la mettait au lit.

And then she went back to the office

Ensuite, elle retournait au bureau

and worked past midnight to catch up.

et travaillait jusque minuit passé.

Only, Sally's rumination journal indicated

Toutefois, le journal de rumination de Sally montrait

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

qu'elle passait chaque minute de son temps avec sa fille

ruminating about how much work she had to do.

à ruminer au sujet de la montagne de travail qu'il lui restait.

Ruminations often deny us our most precious moments.

La rumination nous dérobe souvent de nos moments les plus précieux.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Celle de Sally : « Il me reste tant de choses à faire »,

is a very common one.

est très fréquente.

And like all of them,

Comme toute rumination,

it's useless and it's harmful,

elle est inutile et toxique

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

car nous n'y pensons jamais au travail ou quand nous accomplissons des choses.

We think it when we're outside of work,

Nous y pensons en dehors du travail,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

quand on se détend ou qu'on fait des choses qui nous sont importantes,

like playing with our children,

jouer avec nos enfants

or having a date night with our partner.

ou passer une soirée avec notre partenaire.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Pour convertir une rumination en une pensée positive,

you have to pose it as a problem to be solved.

il faut la recadrer en problème à résoudre.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Le mode résolution de problème de : « J'ai tant de boulot à faire »

is a scheduling question.

est une question d'agenda :

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

« Quand vais-je coincer dans mon agenda ces tâches qui me perturbent ? »

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

« Que puis-je reprogrammer dans mon agenda et libérer du temps pour cette urgence ? »

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

« Quand puis-je trouver un quart d'heure pour regarder mon agenda ? »

All those are problems that can be solved.

Tous ces problèmes peuvent être résolus

"I have so much work to do" is not.

alors qu'« avoir tant à faire », ne peut pas l'être.

Battling rumination is hard,

Lutter contre la rumination est dur.

but if you stick to your guardrails,

Mais si on respecte ses limites,

if you ritualize the transition from work to home,

si on crée des rituels de transition entre le bureau et la maison

and if you train yourself to convert ruminations

et si on s'entraîne à convertir ses ruminations

into productive forms of thinking,

en des versions positives de pensée,

you will succeed.

on peut les vaincre.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Bannir la rumination a amélioré ma vie personnelle

but what it enhanced even more

et surtout, cela a amplifié encore davantage

was the joy and satisfaction I get from my work.

la joie et la satisfaction que mon travail me donne.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Le point de départ pour créer un équilibre de vie sain

is not in the real world.

n'existe pas dans la vraie vie.

It's in our head.

C'est dans notre esprit.

It's with ruminating.

C'est la rumination.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Pour réduire notre stress et améliorer la qualité de notre vie,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

il n'est pas indispensable de changer nos horaires ou de travail.

You just have to change how you think.

Il suffit de changer notre manière de penser.

Thank you.

Merci.

(Applause)

(Applaudissements)