How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Translator: Niya Koleva Reviewer: Irina Lilova

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Исках да бъда психолог откакто бях тийнейджър

and I spent years pursuing that one goal.

и прекарах години в преследване на тази една цел.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Отворих частната си практика веднага щом получих лиценз.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Беше рискован ход да нямаш редовна работа в болница или клиника,

but within one year, my practice was doing quite well

но за една година практиката ми вървеше доста добре

and I was making more money than I ever made before.

и изкарвах повече пари отколкото някога преди.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Разбира се, бях редовен студент през целия си живот.

(Laughter)

(Смях)

I could have worked at McDonald's

Можех да работя за МакДоналдс

and made more money than I ever made before.

и да изкарвам повече пари отколкото някога преди.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Ключовият момент за първата година се случи една петъчна вечер през юли.

I walked home to my apartment

Вървях към своя апартамент

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

и влязох в асансьора с един свой съсед, който беше лекар в спешното.

The elevator rose,

Асансьорът започна да се изкачва,

then it shuddered and stalled between floors.

тогава се разтресе и спря между два етажа.

And the man who dealt with emergencies for a living

И човекът, чиято работа е да се справя със спешни ситуации,

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

започна да натиска бутоните и да блъска по вратата, казвайки:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"Това е моят кошмар, това е моят кошмар!"

And I was like, "And this is my nightmare."

Моята реакция беше: "А това е моят кошмар."

(Laughter)

(Смях)

I felt terrible afterwards, though.

Но след това се чувствах ужасно.

Because I wasn't panicked

Защото не се паникьосах

and I knew what to say to calm him down.

и знаех какво да кажа, за да го успокоя.

I was just too depleted to do it,

Просто бях прекалено изчерпан, за да го направя.

I had nothing left to give, and that confused me.

Нямаше какво повече да дам и това ме обърка.

After all, I was finally living my dream,

В крайна сметка най-после изживявах мечтата си,

so why wasn't I happy?

защо не бях щастлив?

Why did I feel so burned out?

Защо се чувствах прегорял?

For a few terrible weeks,

За няколко ужасни седмици

I questioned whether I'd made a mistake.

се чудех дали не съм направил грешка.

What if I had chosen the wrong profession?

Ами ако съм избрал грешната професия?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Ами ако съм прекарал целия си живот, преследвайки грешната кариера?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Но тогава осъзнах, че не, все още обичам психологията.

The problem wasn't the work I did in my office.

Проблемът не беше работата, която вършех в офиса си,

а часовете, прекарани в предъвкване на неща от работата,

It was the hours I spent ruminating about work

when I was home.

когато бях вкъщи.

I closed the door to my office every night,

Затварях вратата на офиса си всяка вечер,

but the door in my head remained wide-open

но вратата към ума ми оставаше отворена

and the stress just flooded in.

и целият стрес просто връхлиташе.

That's the interesting thing about work stress.

Това е интересното нещо за работния стрес.

We don't really experience much of it at work.

В действителност не го изпитваме много, когато сме на работа.

We're too busy.

Прекалено заети сме.

We experience it outside of work,

Изпитваме го извън работата,

when we are commuting,

когато пътуваме от и до работа,

when we're home,

когато сме вкъщи,

when we're trying to rejuvenate.

когато се опитваме да презаредим.

It is important to recover in our spare time,

Важно е да се възстановим в свободното ни време,

to de-stress and do things we enjoy,

да се освободим от стреса и да правим неща, които обичаме,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

и най-голямото предизвикателство в този смисъл е предъвкването.

Because each time we do it,

Защото всеки път, когато го правим,

we're actually activating our stress response.

ние всъщност активираме реакцията си към стреса.

Now, to ruminate means to chew over.

Да предъвкваш значи да преживяш.

The word refers to how cows digest their food.

Думата обяснява как кравите смилат храната си.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

За тези от вас, които не са запознати с радостите на храносмилането при кравите,

cows chew,

кравите дъвчат,

then they swallow,

после гълтат,

then they regurgitate it back up and chew it again.

после връщат всичко обратно нагоре и го дъвчат отново.

(Laughter)

(Смях)

It's disgusting.

Отвратително е.

(Laughter)

(Смях)

But it works for cows.

Но работи за кравите.

(Laughter)

(Смях)

It does not work for humans.

Не работи за хората.

Because what we chew over are the upsetting things,

Защото ние предъвкваме неща, които ни разстройват,

the distressing things,

обезпокояващите неща,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

и го правим по начини, които са изцяло непродуктивни.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Това са онези часове на тревога заради задачите, които не сме изпълнили,

or stewing about tensions with a colleague,

или притеснението заради търканията с някой колега,

or anxiously worrying about the future,

или неспокойната тревога за бъдещето,

or second-guessing decisions we've made.

или поставянето под съмнение на вече взети решения.

Now there's a lot of research on how we think about work

Има много проучвания за начина, по който мислим за работа,

when we are not at work,

когато не сме на работа,

and the findings are quite alarming.

като откритията са много обезпокоителни.

Ruminating about work,

Предъвкването на неща от работата,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

проиграването на едни и същи мисли и тревоги отново и отново,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

значително смущава способността ни да се възстановим и презаредим извън работа.

The more we ruminate about work when we're home,

Колкото повече предъвкваме работата, когато сме вкъщи,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

толкова по-вероятно е да изпитаме безпокойство в съня си,

to eat unhealthier foods

да се храним нездравословно

and to have worse moods.

и да сме в по-лошо настроение.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Това може дори да повиши риска от сърдечносъдови болести

and of impairing our executive functioning,

и да възпрепятства изпълнителните функции на организма,

the very skill sets we need to do our jobs well.

основния набор от умения, необходими, за да работим качествено.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Да не споменаваме въздействието върху връзките ни и семейния живот,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

защото хората около нас разпознават кога не участваме и умът ни е претоварен.

Now, those same studies found

Същите тези изследвания откриват,

that while ruminating about work when we're home

че докато предъвкването на неща от работата у дома

damages our emotional well-being,

уврежда емоционалното ни здраве,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

не е така с креативното мислене за работа, насочено към решаването на проблеми.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Защото тези начини на мислене не предизвикват емоционално безпокойство

and, more importantly, they're in our control.

и по-важното – те са под наш контрол.

We can decide whether to respond to an email

Можем да решим дали да отговорим на имейл

or leave it till morning,

или да го оставим за сутринта,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

и дали искаме да генерираме идеи за работните проекти, които ни вълнуват.

But ruminations are involuntary.

Но предъвкването е несъзнателно.

They're intrusive.

То е натрапчиво.

They pop into our head when we don't want them to.

Изскача в ума ни, когато не искаме.

They upset us when we don't want to be upset.

Разстройва ни, когато не искаме да бъдем разстроени.

They switch us on when we are trying to switch off.

Ангажира ни, когато искаме да разпуснем.

And they are very difficult to resist,

И е трудно да му устоиш,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

защото мисленето за несвършените задачи създава усещане за спешност.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Безспокойното тревожене за бъдещето се усеща като непреодолимо.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Предъвкването винаги ни кара да се чувстваме, сякаш вършим нещо важно,

when in fact, we're doing something harmful.

когато в действителност ние си вредим.

And we all do it far more than we realize.

И всички го правим повече, отколкото си даваме сметка.

Back when I was burned out,

Когато бях прегорял,

I decided to keep a journal for a week

реших да си водя дневник за една седмица

and document exactly how much time I spent ruminating.

и да документирам колко време точно прекарвам в предъвкване.

And I was horrified by the results.

И бях ужасѐн от резултатите.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Повече от 30 минути на вечер, когато се опитвах да заспя.

My entire commute, to and from my office --

Целият път от и до работа –

that was 45 minutes a day.

това са 45 минути на ден.

Totally checked out for 20 minutes

Напълно бях изчезнах в мисли за 20 минути

during the dinner party at a colleague's house.

на вечерно парти в дома на колега.

Never got invited there again.

Не ме поканиха отново.

(Laughter)

(Смях)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

И 90 минути по време на шоу за таланти на приятел,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

което, по случайност, също беше 90 минути.

(Laughter)

(Смях)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Общо за тази седмица това бяха почти 14 часа.

That's how much "downtime" I was losing

Толкова лично време губех

to something that actually increased my stress.

за нещо, което всъщност увеличаваше стреса ми.

Try keeping a journal for one week.

Опитайте да си водите дневник за седмица.

See how much you do it.

Вижте колко го правите.

That's what made me realize that I still loved my work.

Това ме накара да разбера, че все още обичам работата си.

But ruminating was destroying that love

Но предъвкването съсипваше тази любов

and it was destroying my personal life, too.

и съсипваше също и личния ми живот.

So I read every study I could find,

Прочетох всяко проучване, което намерих,

and I went to war against my ruminations.

и започнах война с предъвкването си.

Now, habit change is hard.

Променянето на навик е трудно.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Трябваше ми истинско усърдие, за да се хвана, че предъвквам,

and real consistency to make the new habits stick.

и истинско постоянство, за да утвърдя новите си навици.

But eventually, they did.

Но в един момент те се утвърдиха.

I won my war against ruminating,

Спечелих своята битка срещу предъвкването

and I'm here to tell you how you can win yours.

и съм тук, за да ви кажа как и вие можете да спечелите вашата.

First, you need clear guardrails.

Първо, трябват ви ясни граници.

You have to define when you switch off every night,

Трябва да определите кога се изключвате всяка вечер,

when you stop working.

кога спирате да работите.

And you have to be strict about it.

И трябва да бъдете стриктни.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Моето правило тогава беше, че приключвам в 20 ч.

And I forced myself to stick to it.

И се насилих да се придържам към него.

Now people say to me,

Хората ме питат:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Наистина? Не си отговорил на нито един имейл след 20 ч.?

You didn't even look at your phone?"

Дори не си поглеждал телефона си?"

No, not once.

Не, нито веднъж.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Защото беше през 90-те, нямахме смартфони.

(Laughter)

(Смях)

I got my first smartphone in 2007.

Взех първия си смартфон през 2007 г.

You know, the iPhone had just come out,

Айфон тъкмо беше излязъл

and I wanted a phone that was cool and hip.

и исках готин и модерен телефон.

I got a BlackBerry.

Взех си Блекбъри.

(Laughter)

(Смях)

I was excited, though,

Но се вълнувах,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

знаете, първата ми мисъл беше "Получавам имейлите си където и да съм"

And 24 hours later,

И 24 часа по-късно

I was like, "I get my emails wherever I am."

осъзнах: "Получавам имейлите си, където и да съм."

(Laughter)

(Смях)

Борбата с предъвкването беше достатъчно трудна,

I mean, battling ruminations was hard enough

when they just invaded our thoughts.

когато то просто нахлуваше в мислите ни.

But now they have this Trojan horse,

Но сега то разполагаше с този Троянски кон,

our phones, to hide within.

телефона ни, където да се крие.

And each time we just look at our phone after hours,

И всеки път, когато просто погледнем телефона си след работа,

we can be reminded of work

можем да си припомним за работа

and ruminative thoughts can slip out

и предъвкването се промъква в мислите ни

and slaughter our evening or weekend.

и убива вечерта или уикенда ни.

So, when you switch off,

Така че, когато се изключвате,

switch off your email notifications.

изключете известията си за имейл.

And if you have to check them, decide on when to do it,

И ако трябва да ги проверите, решете кога ще го правите,

so it doesn't interfere with your plans,

за да не ви се бърка в плановете,

and do it only then.

и го правете само тогава.

Телефоните не са единственият начин, по който технологията храни предъвкването,

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

because we have an even bigger fight coming.

защото ни предстои дори по-голяма битка.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Работата от разстояние се е увеличила със 115% за последното десетилетие.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

И се очаква да се увеличи значително занапред.

More and more of us are losing our physical boundary

Все повече от нас губят физическата граница

between work and home.

между работата и дома.

And that means that reminders of work

И това означава, че напомнянията за работа

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

ще могат да задействат предъвкването навсякъде в нашия дом.

When we lack a physical boundary between work and home,

Когато липсва физическа граница между работата и дома,

we have to create a psychological one.

трябва да създадем психологическа граница.

We have to trick our mind

Трябва да подмамим ума си,

into defining work and nonwork times and spaces.

да определи работно и неработно време и пространство.

So here's how you do that.

Ето как да направите това.

First, create a defined work zone in your home,

Първо, създайте ясна работна зона в дома си,

even if it's tiny,

дори да е малка,

and try to work only there.

опитайте се да работите само там.

Try not to work on the living room couch

Опитайте да не работите на дивана в хола

or on the bed

или в леглото,

because really, those areas should be associated

защото тези места трябва да бъдат свързани

with living and ... bedding.

с живота и... спането.

(Laughter)

(Смях)

Next, when you're working from home,

На следващо място, когато работите от вкъщи,

wear clothes you only wear when you're working.

носете дрехи, предназначени за работа.

And then at the end of the day,

И после в края на деня

change clothes,

се преоблечете,

and use music and lighting to shift the atmosphere

и използвайте музиката и осветлението, за да промените атмосферата

from work to home.

от работна на домашна.

Make it a ritual.

Превърнете го в ритуал.

Now, some of you might think that's silly.

Някои от вас може да сметнат това за глупаво.

That changing clothes and lighting

Че промяната на дрехите и осветлението

will convince my mind I'm no longer at work.

ще убедят ума ми, че вече не съм на работа.

Trust me, your mind will fall for it.

Повярвайте ми, мозъкът ви ще се върже.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Тъй като сме много умни, умовете ни са наистина глупави.

(Laughter)

(Смях)

It falls for random associations all the time, right?

Връзва се на случайни асоциации постоянно, нали?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Ето защо на кучето на Павлов му потичали лигите при звъна на камбана.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

И защо лекторите на TED започват да се потят при вида на червен кръг.

(Laughter)

(Смях)

Now those things will help,

Тези неща ще ви помогнат,

but ruminations will still invade.

но предъвкването ще продължи да нахлува.

And when they do, you have to convert them

И когато го стори, трябва да го преобразувате

into productive forms of thinking, like problem-solving.

в продуктивни форми на мислене като решаването на проблеми.

My patient Sally is a good example.

Пациентката ми Сали е добър пример.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Сали получи невероятно повишение,

but it came with a price.

но то дойде със своята цена.

She was no longer able to pick up her daughter

Тя вече не можеше да прибира дъщеря си

from school every day,

от училище всеки ден,

and that broke her heart.

а това я съкрушаваше.

So she came up with a plan.

Ето защо тя измисли план.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Всеки вторник и четвъртък Сали си тръгваше по-рано от работа,

picked up her daughter from school,

взимаше дъщеря си от училище,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

играеше с нея, хранеше я, къпеше я и я приспиваше.

And then she went back to the office

И след това се връщаше в офиса

and worked past midnight to catch up.

и работеше до след полунощ, за да навакса.

Only, Sally's rumination journal indicated

Само че дневникът с предъвквания на Сали показваше,

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

че е прекарала почти всяка минута от качественото време с дъщеря ѝ,

ruminating about how much work she had to do.

предъвквайки колко много работа има да върши.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Предъвкването често ни ограбва от най-безценните моменти.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Предъвкването на Сали: "Имам толкова много за вършене"

is a very common one.

е много често срещано.

And like all of them,

И като всяко предъвкване

it's useless and it's harmful,

то е безсмислено и вредно,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

защото никога не го правим, когато сме на работа, отмятайки задачи.

We think it when we're outside of work,

Правим го извън работата,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

когато се опитваме да се отпуснем или да правим значими за нас неща,

like playing with our children,

като това да играем с децата си,

or having a date night with our partner.

да излезем на среща с партньора си.

To convert a ruminative thought into a productive one,

За да превърнете предъвкването в продуктивна мисъл,

you have to pose it as a problem to be solved.

трябва да го разгледате като проблем, който има нужда от решение.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Версията на "Имам толкова много за вършене", фокусирана върху решението,

is a scheduling question.

е въпрос на планиране.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Като: "Къде в програмата си мога да вмъкна задачите, които ме тревожат?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

или: "Какво мога да разместя в графика си, за да свърша това по-спешно нещо?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

или дори: "Кога имам 15 минути, за да прегледам програмата си?"

All those are problems that can be solved.

Всичко това са проблеми с решение.

"I have so much work to do" is not.

"Имам много работа за вършене" не е.

Battling rumination is hard,

Борбата с предъвкването е трудна,

but if you stick to your guardrails,

но ако спазвате границите си,

if you ritualize the transition from work to home,

ако превърнете прехода от работа към вкъщи в ритуал,

and if you train yourself to convert ruminations

и ако се научите да превръщате предъвкването

into productive forms of thinking,

в продуктивни форми на мислене,

you will succeed.

ще успеете.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Изкореняването на предъвкването действително обогати личния ми живот,

but what it enhanced even more

но това, което обогати дори повече,

was the joy and satisfaction I get from my work.

беше радостта и удоволствието, които получавам от работата си.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Основата за създаването на баланс между работа и личен живот

is not in the real world.

не е във физическия свят.

It's in our head.

В главите ни е.

It's with ruminating.

С предъвкването е.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Ако искате да намалите стреса и да повишите качеството си на живот,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

не е задължително да трябва да промените работата или работното си време.

You just have to change how you think.

Трябва да промените мисленето си.

Thank you.

Благодаря ви.

(Applause)

(Аплодисменти)