How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Переводчик: Yulia Alexeychuk Редактор: Anna Novikova

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Ещё будучи подростком, я хотел стать психологом

and I spent years pursuing that one goal.

и потратил годы на достижение этой цели.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Я начал частную практику сразу после получения лицензии.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Не идти работать в больницу или клинику было рискованно;

but within one year, my practice was doing quite well

но в течение года мои дела шли достаточно хорошо,

and I was making more money than I ever made before.

и я зарабатывал больше, чем когда-либо.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Конечно, ведь всю свою жизнь я только и делал, что учился.

(Laughter)

(Смех)

I could have worked at McDonald's

Я мог бы работать в Макдоналдсе

and made more money than I ever made before.

и также зарабатывал бы больше, чем когда-либо.

That one-year mark came on a Friday night in July.

В один пятничный июльский вечер моей карьере исполнился год.

I walked home to my apartment

Я шёл домой в свою квартиру

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

и оказался в лифте вместе с соседом, он был врачом на станции скорой помощи.

The elevator rose,

Лифт начал подниматься,

then it shuddered and stalled between floors.

затем кабина затряслась и застряла между этажами.

And the man who dealt with emergencies for a living

И человек, который борется за жизни людей в неотложных ситуациях,

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

начал нажимать на кнопки и стучать по дверям со словами:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

«Это мой кошмар, это мой кошмар!»

And I was like, "And this is my nightmare."

И я такой: «А это мой кошмар».

(Laughter)

(Смех)

I felt terrible afterwards, though.

После этого я, конечно, чувствовал себя ужасно.

Because I wasn't panicked

Потому что я не паниковал,

and I knew what to say to calm him down.

я знал, что нужно сказать, чтобы успокоить его.

I was just too depleted to do it,

Но я был слишком истощён для этого,

I had nothing left to give, and that confused me.

мне уже нечего было отдавать, и это меня смутило.

After all, I was finally living my dream,

В конце концов, я наконец жил жизнью своей мечты,

so why wasn't I happy?

так почему же я не был счастлив?

Why did I feel so burned out?

Почему я чувствовал себя таким выгоревшим?

For a few terrible weeks,

Несколько ужасных недель

I questioned whether I'd made a mistake.

я задавался вопросом: не совершил ли я ошибку?

What if I had chosen the wrong profession?

Что, если я выбрал не ту профессию?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Что, если я всю жизнь строил не ту карьеру?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Но потом я осознал: нет, я по-прежнему люблю психологию.

The problem wasn't the work I did in my office.

Проблема была не в работе, которой я занимался в офисе.

It was the hours I spent ruminating about work

Дело было в том, сколько времени я тратил на размышления о работе,

when I was home.

находясь дома.

I closed the door to my office every night,

Каждый вечер я запирал дверь в свой кабинет,

but the door in my head remained wide-open

но дверь в моей голове оставалась открытой нараспашку,

and the stress just flooded in.

и стресс затапливал моё сознание.

That's the interesting thing about work stress.

Вот интересный факт о стрессе от работы.

We don't really experience much of it at work.

Обычно на работе мы его не особенно переживаем.

We're too busy.

Мы слишком заняты.

We experience it outside of work,

Мы переживаем его вне работы:

when we are commuting,

когда мы в дороге,

when we're home,

когда мы дома,

when we're trying to rejuvenate.

когда мы пытаемся восстановить силы.

It is important to recover in our spare time,

В свободное время важно восстанавливаться,

to de-stress and do things we enjoy,

снимать напряжение и заниматься тем, что нам нравится,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

и наше главное препятствие — это руминация, или зацикливание.

Because each time we do it,

Потому что каждый раз, предаваясь ей,

we're actually activating our stress response.

мы вызываем таким образом стрессовую реакцию.

Now, to ruminate means to chew over.

Руминация означает пережёвывание.

The word refers to how cows digest their food.

Этот термин обозначает процесс пищеварения у коров.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Для тех, кто не знаком с радостями пищеварения у коров, поясню:

cows chew,

коровы жуют,

then they swallow,

потом глотают,

then they regurgitate it back up and chew it again.

потом отрыгивают съеденное и снова его жуют.

(Laughter)

(Смех)

It's disgusting.

Это отвратительно.

(Laughter)

(Смех)

But it works for cows.

Но коровам это полезно,

(Laughter)

(Смех)

It does not work for humans.

а людям нет.

Because what we chew over are the upsetting things,

Потому что мы пережёвываем тревожные мысли,

the distressing things,

которые приносят нам страдания.

and we do it in ways that are entirely unproductive.

Мы крутим их в голове без всякой пользы для себя.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Мы часами мучительно размышляем о незавершённых задачах,

or stewing about tensions with a colleague,

переживаем из-за стычек с коллегой,

or anxiously worrying about the future,

панически тревожимся о будущем

or second-guessing decisions we've made.

или снова и снова обдумываем уже принятые решения.

Now there's a lot of research on how we think about work

Сегодня существует множество исследований о том, как мы думаем о работе,

when we are not at work,

когда мы не на работе,

and the findings are quite alarming.

и результаты довольно пугающие.

Ruminating about work,

Размышления о работе,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

воспроизведение одних и тех же мыслей и переживаний снова и снова,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

сильно подрывают нашу способность восстанавливать силы в нерабочее время.

The more we ruminate about work when we're home,

Чем больше мы пережёвываем мысли о работе, когда мы дома,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

тем выше вероятность, что мы будем страдать от нарушений сна,

to eat unhealthier foods

есть нездоровую еду,

and to have worse moods.

а настроение будет портиться.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Может даже увеличиться риск сердечно-сосудистых заболеваний

and of impairing our executive functioning,

и нарушения исполнительных функций,

the very skill sets we need to do our jobs well.

необходимых для того, чтобы мы хорошо делали свою работу.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Не говоря уже о том, как это сказывается на отношениях и семейной жизни,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

ведь окружающие видят, что мы ушли в себя и поглощены посторонними мыслями.

Now, those same studies found

Согласно тем же самым исследованиям,

that while ruminating about work when we're home

если прокручивание мыслей о работе дома

damages our emotional well-being,

вредит нашему эмоциональному благополучию,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

то размышления о работе в творческом ключе или с целью решения проблемы — нет.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Потому что такие виды размышлений не вызывают эмоционального расстройства,

and, more importantly, they're in our control.

и, что самое важное, они под нашим контролем.

We can decide whether to respond to an email

Мы можем решить, ответить ли на письмо сейчас

or leave it till morning,

или оставить его до утра,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

или хотим ли мы провести мозговой штурм по вдохновляющим нас проектам.

But ruminations are involuntary.

Но руминация не зависит от нашей воли.

They're intrusive.

Она навязчива.

They pop into our head when we don't want them to.

Она проникает к нам в голову, когда мы этого не хотим.

They upset us when we don't want to be upset.

Она расстраивает нас, когда мы не хотим расстраиваться.

They switch us on when we are trying to switch off.

Она заводит нас, когда мы пытаемся расслабиться.

And they are very difficult to resist,

И ей очень сложно противостоять,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

потому что размышления о незавершённых делах кажутся неотложными.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Панический страх за будущее кажется неизбежным

Ruminating always feels like we're doing something important,

Руминация всегда ощущается так, будто мы заняты важным делом,

when in fact, we're doing something harmful.

в то время как на самом деле мы заняты пагубным делом.

And we all do it far more than we realize.

И все мы занимаемся этим чаще, чем думаем.

Back when I was burned out,

И вот, когда я выгорел,

I decided to keep a journal for a week

я решил вести дневник в течение недели

and document exactly how much time I spent ruminating.

и записывать, сколько точно времени я трачу на руминацию.

And I was horrified by the results.

Результаты меня ужаснули.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Получилось по 30 минут ночью, когда я пытался заснуть.

My entire commute, to and from my office --

Весь путь на работу и обратно домой —

that was 45 minutes a day.

это 45 минут в день.

Totally checked out for 20 minutes

20 минут полного погружения в свои мысли

during the dinner party at a colleague's house.

на званом ужине у одного из коллег.

Never got invited there again.

Больше он меня не приглашал.

(Laughter)

(Смех)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

И 90 минут во время выступления моего друга на конкурсе талантов,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

которое как раз длилось 90 минут.

(Laughter)

(Смех)

In total, that week, it was almost 14 hours.

В целом за ту неделю вышло почти 14 часов.

That's how much "downtime" I was losing

Вот сколько «свободного времени» я тратил попусту на то,

to something that actually increased my stress.

что только усиливало мой стресс.

Try keeping a journal for one week.

Попробуйте и вы неделю вести дневник.

See how much you do it.

Проверьте, как тратите время вы.

That's what made me realize that I still loved my work.

Вот благодаря чему я понял, что по-прежнему люблю свою работу.

But ruminating was destroying that love

Но руминация разрушала эту любовь

and it was destroying my personal life, too.

и мою личную жизнь тоже.

So I read every study I could find,

Так что я прочёл все исследования, что смог найти,

and I went to war against my ruminations.

и объявил войну руминации.

Now, habit change is hard.

Менять привычки, к слову, трудно.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Понадобилось настоящее усердие, чтобы каждый раз ловить себя на руминации,

and real consistency to make the new habits stick.

и постоянство, чтобы новые привычки закрепились.

But eventually, they did.

Но в конце концов они закрепились.

I won my war against ruminating,

Я выиграл войну против руминации,

and I'm here to tell you how you can win yours.

и теперь расскажу вам, как её можете выиграть вы.

First, you need clear guardrails.

Во-первых, вам нужны чёткие разграничения.

You have to define when you switch off every night,

Вы должны определить, когда у вас каждый вечер отбой,

when you stop working.

когда вы заканчиваете работать.

And you have to be strict about it.

И строго следить за соблюдением этих ограничений.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

В своё время я установил для себя правило, что заканчиваю работать в 8 вечера,

And I forced myself to stick to it.

и заставил себя придерживаться его.

Now people say to me,

Теперь люди говорят мне:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

«Серьёзно? Ты вообще ни на одно письмо не отвечаешь после восьми?

You didn't even look at your phone?"

Даже не заглядываешь в телефон?»

No, not once.

Нет, ни разу.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Потому что это были 90-е, у нас не было смартфонов.

(Laughter)

(Смех)

I got my first smartphone in 2007.

Первый смартфон появился у меня в 2007 году.

You know, the iPhone had just come out,

Тогда только вышел первый iPhone,

and I wanted a phone that was cool and hip.

и мне хотелось какой-нибудь крутой и модный телефон.

I got a BlackBerry.

Я купил BlackBerry.

(Laughter)

(Смех)

I was excited, though,

Но я был в восторге.

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

Первой моей мыслью было: «Я получаю письма, где бы я ни был».

And 24 hours later,

Но спустя сутки

I was like, "I get my emails wherever I am."

я думал: «Я получаю письма, где бы я ни был».

(Laughter)

(Смех)

I mean, battling ruminations was hard enough

Бороться с руминацией и так было трудно,

when they just invaded our thoughts.

когда она захватывала наши мысли.

But now they have this Trojan horse,

Но теперь у неё появился Троянский конь —

our phones, to hide within.

наши телефоны, её укрытие.

And each time we just look at our phone after hours,

Каждый раз, когда мы смотрим в свой телефон после рабочего дня,

we can be reminded of work

работа может напомнить о себе,

and ruminative thoughts can slip out

и эти навязчивые мысли могут ворваться

and slaughter our evening or weekend.

и убить наш вечер или выходные.

So, when you switch off,

Так что, когда отключаетесь от работы,

switch off your email notifications.

отключайте и уведомления в почте.

And if you have to check them, decide on when to do it,

А если вы должны её проверять, то выберите конкретное время,

so it doesn't interfere with your plans,

чтобы это не мешало вашим планам,

and do it only then.

и придерживайтесь его.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Технологии укрепляют власть руминации не только с помощью мобильных телефонов,

because we have an even bigger fight coming.

ведь нам предстоит ещё более серьёзная битва.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

За последнее десятилетие количество людей, работающих из дома, выросло на 115%.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

А в дальнейшем их число будет стремительно расти.

More and more of us are losing our physical boundary

Многие из нас утрачивают физическую границу

between work and home.

между работой и домом.

And that means that reminders of work

А это значит, что напоминания о работе

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

смогут запускать процесс руминации где угодно в нашем доме.

When we lack a physical boundary between work and home,

Когда у нас нет физической границы между работой и домом,

we have to create a psychological one.

мы должны провести психологическую.

We have to trick our mind

Мы должны обманным путём научить разум

into defining work and nonwork times and spaces.

различать рабочее и нерабочее время и пространство.

So here's how you do that.

И вот, как это сделать.

First, create a defined work zone in your home,

Во-первых, выделите у себя дома чёткую рабочую зону,

even if it's tiny,

пусть даже маленькую,

and try to work only there.

и попробуйте работать только там.

Try not to work on the living room couch

Старайтесь не работать на диване в гостиной

or on the bed

или в постели,

because really, those areas should be associated

потому что эти зоны должны ассоциироваться

with living and ... bedding.

с гостями и...постельными делами.

(Laughter)

(Смех)

Next, when you're working from home,

Следующее — когда вы работаете из дома,

wear clothes you only wear when you're working.

надевайте те вещи, которые носите только на работу,

And then at the end of the day,

а потом в конце дня

change clothes,

переодевайтесь

and use music and lighting to shift the atmosphere

и при помощи музыки и освещения меняйте атмосферу

from work to home.

с рабочей на домашнюю.

Make it a ritual.

Сделайте из этого ритуал.

Now, some of you might think that's silly.

Многие из вас могут подумать, что это глупо.

That changing clothes and lighting

«Неужели смена одежды и освещения

will convince my mind I'm no longer at work.

убедит мой разум, что я закончил работать?!»

Trust me, your mind will fall for it.

Доверьтесь мне, ваш разум поведётся.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Потому что мы очень умные, а наш разум очень тупой.

(Laughter)

(Смех)

It falls for random associations all the time, right?

Он всё время ведётся на случайные ассоциации, так?

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Вот почему собака Павлова начала пускать слюни при звуке звонка.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

И вот почему спикеры TED начинают потеть при виде красного круга.

(Laughter)

(Смех)

Now those things will help,

Всё это поможет,

but ruminations will still invade.

но руминация всё равно будет прорываться.

And when they do, you have to convert them

И вот тогда вы должны преобразовать её

into productive forms of thinking, like problem-solving.

в продуктивные формы мышления, например, решение задач.

My patient Sally is a good example.

Хороший пример — моя пациентка Салли.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Салли повысили в должности, о чём она мечтала всю жизнь,

but it came with a price.

но у этого повышения была своя цена.

She was no longer able to pick up her daughter

Она больше не могла забирать свою дочь

from school every day,

после школы каждый день,

and that broke her heart.

и это разбивало ей сердце.

So she came up with a plan.

Так что она придумала план.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Каждый вторник и четверг Салли уходила с работы раньше,

picked up her daughter from school,

забирала свою дочь из школы,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

играла с ней, кормила её, купала и укладывала спать.

And then she went back to the office

Потом она возвращалась в офис

and worked past midnight to catch up.

и работала там за полночь, чтобы наверстать время.

Only, Sally's rumination journal indicated

Но дневник Салли показывал,

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

что почти каждую минуту драгоценного времени с дочерью

ruminating about how much work she had to do.

она размышляла о том, как много работы ей предстоит.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Руминация часто лишает нас самых драгоценных моментов.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Руминация Салли, «Мне предстоит так много работы»,

is a very common one.

встречается довольно часто.

And like all of them,

Как и все такие мысли,

it's useless and it's harmful,

она бесполезна и пагубна,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

потому что мы никогда не думаем об этом на работе, когда мы заняты делом.

We think it when we're outside of work,

Мы думаем об этом, когда мы не на работе,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

когда мы пытаемся отдохнуть или заняться чем-то важным для нас,

like playing with our children,

например, поиграть с детьми

or having a date night with our partner.

или устроить свидание со своим партнёром.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Чтобы преобразовать руминативные мысли в продуктивные,

you have to pose it as a problem to be solved.

вы должны представить их как проблему, которую нужно решить.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Таким образом «Мне предстоит так много работы» превратится

is a scheduling question.

в вопрос планирования.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Например: «Когда я могу выделить время на задачи, которые меня беспокоят?»

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Или: «Какую задачу я могу перенести, чтобы выполнить другую, более срочную?»

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Или даже: «Когда я могу выделить 15 минут, чтобы пересмотреть своё расписание?»

All those are problems that can be solved.

Все эти проблемы можно решить.

"I have so much work to do" is not.

А проблему «Мне предстоит так много работы» — нельзя.

Battling rumination is hard,

Бороться с руминацией трудно,

but if you stick to your guardrails,

но если вы будете соблюдать режим,

if you ritualize the transition from work to home,

если переход с рабочего режима на домашний станет для вас ритуалом,

and if you train yourself to convert ruminations

и если вы натренируете себя преобразовывать руминацию

into productive forms of thinking,

в продуктивные формы мышления,

you will succeed.

то вы добьётесь успеха.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Избавление от руминации действительно улучшило мою личную жизнь,

but what it enhanced even more

но что улучшило её ещё больше,

was the joy and satisfaction I get from my work.

так это наслаждение, которое я получаю от своей работы.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Точка отсчёта для создания здорового баланса между работой и жизнью

is not in the real world.

находится не в реальном мире.

It's in our head.

Она в нашей голове.

It's with ruminating.

Всё начинается с руминации.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Если вы хотите уменьшить стресс и улучшить качество жизни,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

вам необязательно менять свой график или работу.

You just have to change how you think.

Вам просто нужно изменить свой образ мышления.

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)