How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

번역: Somyeong Kim 검토: Yeowoon Yi

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

저는 어릴 때부터 심리학자가 되고 싶었고

and I spent years pursuing that one goal.

수 년간 그 목표에만 몰두했습니다.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

그리고 면허를 따자 마자 개인 상담소를 열었지요.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

병원이나 진료소에 일자리를 얻는 것 보다 위험한 선택이었지만

but within one year, my practice was doing quite well

일 년도 안 되어 상담소는 자리를 잡았고

and I was making more money than I ever made before.

저는 전에 없던 액수의 소득을 올리게 되었습니다.

Of course, I was a full-time student my entire life.

물론, 그 전까지 저는 줄곧 학생 신분이긴 했죠.

(Laughter)

(웃음)

I could have worked at McDonald's

맥도날드에 취업했다해도

and made more money than I ever made before.

이전에 벌어본 적 없는 액수의 돈을 받았을 겁니다.

That one-year mark came on a Friday night in July.

개업 후 한 해가 지난 7월의 어느 금요일 밤이었습니다.

I walked home to my apartment

퇴근 후 집으로 돌아가던 중

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

아파트 엘리베이터에서 응급실 의사인 이웃을 만났습니다.

The elevator rose,

그런데 엘리베이터가 올라가다가

then it shuddered and stalled between floors.

덜덜 떨더니 층간에 멈춰 버렸습니다.

And the man who dealt with emergencies for a living

그러자 매일 같이 응급상황을 다뤄왔을 그 의사가

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

버튼을 마구 누르고 문을 쾅쾅 두드리며

"이럴 수는 없어, 이럴 수는 없다고!" 라고 소리 지르기 시작했습니다.

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

And I was like, "And this is my nightmare."

저도 그 의사를 보며 "이럴 수는 없지." 하고 중얼거렸죠.

(Laughter)

(웃음)

I felt terrible afterwards, though.

하지만 저는 그 후 마음이 몹시 불편해졌습니다.

Because I wasn't panicked

저는 그 의사처럼 패닉에 빠지지 않았고

and I knew what to say to calm him down.

그를 진정시키려면 어떤 말을 해야 하는지 알고 있었습니다.

I was just too depleted to do it,

저는 그저 너무 지쳐 있어서

I had nothing left to give, and that confused me.

그를 도울 여력이 없었고 그래서 혼란스러웠습니다.

After all, I was finally living my dream,

이제야 내가 꿈꾸던 삶을 살고 있는데

so why wasn't I happy?

왜 나는 행복하지 않지?

Why did I feel so burned out?

왜 이리 지치고 피곤한 걸까?

For a few terrible weeks,

저는 몇 주간이나 괴로움 속에서

I questioned whether I'd made a mistake.

제가 실수를 저지른 건 아닌지 자문했습니다.

What if I had chosen the wrong profession?

내가 직업을 잘못 선택한 거라면 어쩌지?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

내게 맞지도 않는 직업을 위해서 지금까지의 삶을 낭비한 건 아닐까?

But then I realized, no, I still loved psychology.

하지만 저는 제가 여전히 심리학을 좋아한다는 걸 깨달았습니다.

The problem wasn't the work I did in my office.

제가 상담실에서 하는 일에는 문제가 없었습니다.

It was the hours I spent ruminating about work

문제는 제가 계속해서 업무에 대해 되새김하는 시간이었습니다.

when I was home.

집에서 말이죠.

I closed the door to my office every night,

상담실의 문은 매일 밤 닫혔지만,

but the door in my head remained wide-open

제 마음의 문은 활짝 열린 채였고

and the stress just flooded in.

스트레스는 홍수처럼 밀려왔습니다.

That's the interesting thing about work stress.

이것이 바로 업무 스트레스의 흥미로운 점입니다.

We don't really experience much of it at work.

우리는 정작 업무 중에는 스트레스를 잘 느끼지 못합니다.

We're too busy.

일하느라 너무 바쁘거든요.

We experience it outside of work,

업무 스트레스는 직장 밖에서 받게 되는데

when we are commuting,

출퇴근 중이나

when we're home,

집에 있을 때,

when we're trying to rejuvenate.

피로를 회복하려고 할 때 스트레스를 경험하게 됩니다.

It is important to recover in our spare time,

여가 시간에 피로를 풀고

to de-stress and do things we enjoy,

스트레스를 해소하며 취미를 즐기는 것은 중요합니다.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

그리고 휴식에 가장 방해되는 것이 바로 이 되새김하는 행위죠.

Because each time we do it,

왜냐하면 업무에 대해서 되새길 때 마다

we're actually activating our stress response.

우리 몸은 스트레스 반응을 활성화하기 때문입니다.

Now, to ruminate means to chew over.

되새김이란 곱씹는다는 뜻입니다.

The word refers to how cows digest their food.

소가 음식을 소화하는 방식을 가리키는 단어죠.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

소의 소화방식에 대해 잘 모르는 분들을 위해 설명 드리자면,

cows chew,

소는 음식을 한 번 씹고

then they swallow,

그것을 삼킨 후에

then they regurgitate it back up and chew it again.

다시 음식을 입 안으로 게워내 씹습니다.

(Laughter)

(웃음)

It's disgusting.

좀 더럽죠.

(Laughter)

(웃음)

But it works for cows.

그래도 소에게는 괜찮습니다.

(Laughter)

(웃음)

It does not work for humans.

사람에게는 그렇지 못합니다.

Because what we chew over are the upsetting things,

우리가 곱씹는 것은 우리를 짜증나게 하고

the distressing things,

지치게 하는 것들이기 때문입니다.

and we do it in ways that are entirely unproductive.

우리가 곱씹는 방식은 몹시 비생산적이기도 합니다.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

우리의 시간을 끝마치지 못한 일에 매달리고

or stewing about tensions with a colleague,

직장 동료와의 갈등에 마음을 졸이며

or anxiously worrying about the future,

미래에 대한 과도하게 걱정하거나

or second-guessing decisions we've made.

과거에 했던 결정을 후회하는데 쏟는 것이기 때문이지요.

Now there's a lot of research on how we think about work

직장 밖에서 하는 업무에 대한 고민이 미치는 악영향에 대해서는

when we are not at work,

이미 많은 연구가 진행되었고,

and the findings are quite alarming.

그 결과도 시사하는 바가 큽니다.

Ruminating about work,

업무에 대한 기억을 되새기고

replaying the same thoughts and worries over and over again,

같은 염려와 고민을 끊임없이 되풀이하는 행동은

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

일을 하지 않는 시간에 이루어지는 휴식과 재충전을 심각하게 방해합니다.

The more we ruminate about work when we're home,

우리가 집에서 일에 대해 더 많이 떠올릴수록,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

수면 장애를 겪거나

to eat unhealthier foods

건강하지 못한 음식을 먹거나

and to have worse moods.

부정적 감정을 느낄 가능성도 높아집니다.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

게다가 이는 심혈관계 질환의 위험을 증가시키고

and of impairing our executive functioning,

업무를 잘 해내는 데 꼭 필요한

the very skill sets we need to do our jobs well.

뇌의 집행 기능을 손상시킬 수도 있습니다.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

가족 구성원 또는 다른 사람과의 관계는 말할 것도 없습니다.

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

사람들은 여러분의 정신이 다른 곳에 팔려 있다는 걸 곧 알아차리거든요.

Now, those same studies found

같은 연구 결과는 또한

that while ruminating about work when we're home

여가 시간의 업무 관련 되새김은

damages our emotional well-being,

정신 건강에 해롭지만,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

창의적이거나 문제 해결을 위한 생각은 해롭지 않다는 사실을 밝혔습니다.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

그런 생각은 감정적 스트레스를 유발하지 않을 뿐만 아니라

and, more importantly, they're in our control.

자신이 통제할 수 있기 때문입니다.

We can decide whether to respond to an email

우리는 수신함의 이메일에 지금 회신 할 수도 있고

or leave it till morning,

아침까지 기다리기로 결정할 수도 있습니다.

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

흥미로운 프로젝트에 대해 사람들과 의견을 나눌지 결정할 수도 있습니다.

But ruminations are involuntary.

하지만 되새김은 우리 의지와 관계없이 일어납니다.

They're intrusive.

아주 성가시죠.

They pop into our head when we don't want them to.

우리가 원치 않을 때도 머릿속에 떠오릅니다.

They upset us when we don't want to be upset.

기분 상하고 싶지 않을 때 우리 기분을 망칩니다.

They switch us on when we are trying to switch off.

긴장을 풀고 쉬려 할 때 스트레스를 줍니다.

And they are very difficult to resist,

떠올리지 않으려 해도 쉽지 않습니다.

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

마무리하지 못한 일들을 당장 해결해야 할 것 같거든요.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

미래에 대한 걱정도 마찬가지입니다.

Ruminating always feels like we're doing something important,

우리는 되새김하며 늘 무언가 중요한 일을 하는 듯 느끼지만,

when in fact, we're doing something harmful.

실은 자신을 해치고 있습니다.

And we all do it far more than we realize.

우리는 스스로 인지하는 것보다 훨씬 많이 되새김합니다.

Back when I was burned out,

번아웃이 왔을 때,

I decided to keep a journal for a week

저는 일기에 일 주일 동안

and document exactly how much time I spent ruminating.

제가 얼마나 많이 되새김하는지 기록해 보기로 했습니다.

And I was horrified by the results.

그 결과는 경악스러웠습니다.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

저는 매일 밤 침대에서 잠이 들기전 30분 넘게 업무를 곱씹고 있었습니다.

My entire commute, to and from my office --

출퇴근 길도 마찬가지였습니다. 집과 상담실을 오가며

that was 45 minutes a day.

하루에 45분씩이나요.

Totally checked out for 20 minutes

직장 동료의 집에서 열린 파티에서도

during the dinner party at a colleague's house.

20분이나 업무에 대한 생각에 빠져 있었습니다.

Never got invited there again.

그 후 다시는 초대받지 못했죠.

(Laughter)

(웃음)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

친구의 장기자랑을 보던 90분 동안에도요.

that, coincidentally, was 90 minutes long.

우연히 그 무대도 90분이었네요.

(Laughter)

(웃음)

In total, that week, it was almost 14 hours.

전부 합치면 그 주에만 약 14시간이었습니다.

That's how much "downtime" I was losing

자신에게 스트레스를 주며

to something that actually increased my stress.

낭비하는 시간이 그만큼 많았습니다.

Try keeping a journal for one week.

여러분도 일주일만 되새김하는 시간을 적어보세요.

See how much you do it.

자신이 얼마나 많이 업무를 곱씹는지 보시기 바랍니다.

That's what made me realize that I still loved my work.

이런 과정을 통해 저는 제가 여전히 제 일을 좋아한다는 걸 알았습니다.

But ruminating was destroying that love

하지만 되새김은 일에 대한 열정은 물론

and it was destroying my personal life, too.

개인적인 삶까지 망쳐놓고 있었죠.

So I read every study I could find,

그래서 저는 관련 연구를 모조리 찾아보고

and I went to war against my ruminations.

되새김과의 전쟁을 시작했습니다.

Now, habit change is hard.

물론, 습관은 바꾸기 어렵습니다.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

스스로 되새김 할 때마다 매번 알아채려면 아주 부지런해야 했고,

and real consistency to make the new habits stick.

새로운 습관을 정착시키는 데는 엄청난 꾸준함이 필요했습니다.

But eventually, they did.

그래도 결국, 저는 성공했습니다.

I won my war against ruminating,

저는 되새김과의 전쟁에서 이겼고

and I'm here to tell you how you can win yours.

이제 여러분의 전쟁을 돕기 위해 이 자리에 있습니다.

First, you need clear guardrails.

우선, 여러분에게는 명확한 가이드라인이 필요합니다.

You have to define when you switch off every night,

매일 밤 언제부터 긴장을 풀고 일을 멈출지

when you stop working.

확실히 정해 놓아야 합니다.

And you have to be strict about it.

그리고 그 시간을 반드시 지켜야 합니다.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

저는 매일 8시까지만 일하기로 규칙을 정했습니다.

And I forced myself to stick to it.

그리고 항상 억지로라도 그 규칙을 따랐습니다.

Now people say to me,

제가 이렇게 말하면 사람들이 묻곤 합니다.

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"정말요? 8시 이후에는 이메일에 답장한 적이 한 번도 없다고요?

You didn't even look at your phone?"

휴대폰은 쳐다보지도 않고요?"

No, not once.

네, 한 번도 없습니다.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

당시는 90년대라 스마트폰 같은 건 없었거든요.

(Laughter)

(웃음)

I got my first smartphone in 2007.

저는 첫 스마트폰을 2007년에 샀습니다.

You know, the iPhone had just come out,

아이폰이 막 출시되었을 시점이고,

and I wanted a phone that was cool and hip.

전 최신 유행의 멋진 휴대폰을 갖고 싶었습니다.

I got a BlackBerry.

그래서 블랙베리를 샀죠.

(Laughter)

(웃음)

I was excited, though,

저는 그 때 잔뜩 신이나서

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

"이제 어디서도 이메일을 받을 수 있겠다." 하고 생각했습니다.

And 24 hours later,

그리고 24시간 만에,

I was like, "I get my emails wherever I am."

"이제 어디서도 이메일을 받게 됐네." 하게 되었죠.

(Laughter)

(웃음)

I mean, battling ruminations was hard enough

자기 생각에만 주의를 기울이면 되었을 시절에도

when they just invaded our thoughts.

되새김과의 전쟁은 충분히 어려웠습니다.

But now they have this Trojan horse,

그런데 이제는 그것이 숨어들 수 있는

our phones, to hide within.

휴대폰이라는 트로이 목마가 생겼습니다.

And each time we just look at our phone after hours,

퇴근 후 휴대폰을 볼 때마다,

we can be reminded of work

우리는 직장에 대해 상기하고

and ruminative thoughts can slip out

어느새 업무를 되새기기 시작해

and slaughter our evening or weekend.

귀중한 저녁 시간이나 주말을 망치곤 합니다.

So, when you switch off,

그러니 일을 마무리 할 때는

switch off your email notifications.

이메일에 설정된 알람도 꺼 놓으세요.

And if you have to check them, decide on when to do it,

이메일을 꼭 확인해야 한다면, 확인할 시간을 미리 정하고

so it doesn't interfere with your plans,

다른 활동을 방해하지 않도록

and do it only then.

그 시간을 반드시 지키세요.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

휴대폰만이 되새김을 지원하는 기술의 발전은 아닙니다.

because we have an even bigger fight coming.

그보다 더 어려운 싸움이 있습니다.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

자택 근무는 지난 10년간 115%나 증가했습니다.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

그리고 앞으로는 더 급격하게 늘어날 전망입니다

More and more of us are losing our physical boundary

직장과 집 사이의 물리적 경계는

between work and home.

점점 희미해지고 있습니다.

And that means that reminders of work

우리에게 업무를 상기시키고

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

되새김을 촉발하는 신호가 집 곳곳에 생긴다는 의미입니다.

When we lack a physical boundary between work and home,

직장과 집 사이의 물리적 경계가 없다면,

we have to create a psychological one.

심리적 경계라도 만들어야 합니다.

We have to trick our mind

우리 마음이 업무 시간 또는 공간을

into defining work and nonwork times and spaces.

업무 외의 그 것과 구별하도록 만들어야 합니다.

So here's how you do that.

어떻게 하냐고요?

First, create a defined work zone in your home,

우선, 집안에 업무 공간을 미리 정해두도록 합니다.

even if it's tiny,

작아도 괜찮습니다.

and try to work only there.

그곳에서만 일하세요.

Try not to work on the living room couch

거실의 소파나 침대에서 일하지 마세요.

or on the bed

because really, those areas should be associated

여러분의 마음이 소파는 생활을 위한 공간으로

with living and ... bedding.

침대는... 자는 곳으로 인식하도록요.

(Laughter)

(웃음)

Next, when you're working from home,

다음으로 여러분이 집에서 근무한다면,

wear clothes you only wear when you're working.

일할 때만 입는 옷을 정해 두세요.

And then at the end of the day,

그 날의 일을 마치면

change clothes,

다시 옷을 갈아입고,

and use music and lighting to shift the atmosphere

음악과 조명을 바꿔

from work to home.

분위기를 전환하세요.

Make it a ritual.

매일의 의식으로 만드는 겁니다.

Now, some of you might think that's silly.

어쩌면 우습다고 생각하실 수도 있습니다.

That changing clothes and lighting

옷을 갈아입고 조명을 바꾸는 것 만으로

will convince my mind I'm no longer at work.

마음을 휴식 모드로 바꿀 수 있다는 것을요.

Trust me, your mind will fall for it.

하지만 믿어 보세요, 꼭 통할 겁니다.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

우리 마음은 우리만큼 똑똑하지 않거든요.

(Laughter)

(웃음)

It falls for random associations all the time, right?

마음은 엉뚱한 신호에도 곧잘 조건화됩니다.

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

파블로프의 개가 종소리에 반응해 침을 흘리게 된 것처럼요.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

TED 강연자들도 빨간 원만 보면 긴장해 땀을 흘립니다.

(Laughter)

(웃음)

Now those things will help,

이런 조치가 도움은 되겠지만,

but ruminations will still invade.

되새김을 완전히 막을 수는 없을 겁니다.

And when they do, you have to convert them

그렇다면 여러분은 되새김을 더 생산적인 방향으로,

into productive forms of thinking, like problem-solving.

이를테면 문제 해결 지향적인 생각으로 바꿔야 합니다.

My patient Sally is a good example.

제 환자인 샐리를 예로 들어보겠습니다.

Sally was given the promotion of a lifetime,

샐리는 직장에서 크게 승진했지만,

but it came with a price.

그에 따르는 대가도 있었습니다.

She was no longer able to pick up her daughter

샐리는 이제 매일 하교하는 딸을 데려올 수 없어서

from school every day,

and that broke her heart.

아주 슬퍼했습니다.

So she came up with a plan.

그래서 샐리는 대안을 마련했습니다.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

매주 화요일과 목요일, 샐리는 직장에서 일찍 퇴근해

picked up her daughter from school,

딸을 학교에서 데려오고

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

놀아 주고, 먹이고, 씻기고, 재웠습니다.

And then she went back to the office

그리고는 사무실로 돌아와

and worked past midnight to catch up.

자정 넘어서까지 밀린 일을 처리했습니다.

Only, Sally's rumination journal indicated

하지만, 샐리의 되새김 일기에는

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

딸과 함께 보내는 소중한 시간에도 거의 항상

ruminating about how much work she had to do.

해야하는 많은 일들을 걱정하곤 했다고 쓰여 있었습니다.

Ruminations often deny us our most precious moments.

되새김질은 종종 우리의 가장 소중한 순간을 앗아갑니다.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

샐리가 자주 했던 "할 일이 너무 많다"라는 말은

is a very common one.

아주 흔한 되새김입니다.

And like all of them,

그리고 다른 되새김처럼

it's useless and it's harmful,

전혀 쓸모없고 해롭습니다.

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

정작 직장에서 그 일을 처리하고 있을 때는 하지 않을 걱정이니까요.

We think it when we're outside of work,

우리는 직장 밖에서

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

긴장을 풀고 휴식을 취하거나 의미 있는 일들을 하면서,

like playing with our children,

예를 들면 아이들과 놀아주거나

or having a date night with our partner.

연인과 데이트 중에 그런 걱정을 합니다.

To convert a ruminative thought into a productive one,

되새김질을 생산적인 활동으로 바꾸려면

you have to pose it as a problem to be solved.

먼저 걱정을 해결해야 할 문제로 만들어야 합니다.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

"할 일이 너무 많아"라는 걱정은

is a scheduling question.

일정 조정의 문제로 바꾸어 볼 수 있습니다.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

"신경 쓰이는 이 일을 처리할 시간을 일정의 어디에 끼워 넣을까?" 라든지

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

"갑자기 생긴 이 일을 처리하려면 일정에서 무슨 일을 미뤄야 할까?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

"15분 정도 시간을 내서 전체 일정을 검토해 볼 수 있을까?" 처럼요.

All those are problems that can be solved.

이 문제들에는 답이 있습니다.

"I have so much work to do" is not.

"할 일이 너무 많아" 에는 답이 없습니다.

Battling rumination is hard,

되새김과의 싸움은 어렵지만,

but if you stick to your guardrails,

여러분이 가이드라인을 따르고,

if you ritualize the transition from work to home,

직장과 집을 구분 짓는 의식을 만들고,

and if you train yourself to convert ruminations

쓸모없는 걱정을 생산적인 생각으로

into productive forms of thinking,

바꾸는 연습을 지속한다면,

you will succeed.

결국 성공할 겁니다.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

되새김을 제 마음에서 몰아내니 사적인 삶도 크게 나아졌지만,

but what it enhanced even more

업무로부터 얻는

was the joy and satisfaction I get from my work.

즐거움과 만족은 더 커졌습니다.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

일과 삶의 건강한 균형을 맞추기 위한 출발점은

is not in the real world.

바깥 세상에 있지 않습니다.

It's in our head.

우리 마음속에 있어요.

It's with ruminating.

되새김에 그 열쇠가 있습니다.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

스트레스를 줄이고 삶의 질을 높이기 위해

you don't necessarily have to change your hours or your job.

꼭 근무 시간을 바꾸거나 직장을 옮길 필요는 없습니다.

You just have to change how you think.

여러분의 생각만 바꾸어도 충분합니다.

Thank you.

감사합니다.

(Applause)

(박수)