How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Translator: Erfan Yasseri Reviewer: Masoud Motamedifar

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

از وقتی که نوجوان بودم می خواستم روانشناس شوم،

and I spent years pursuing that one goal.

و سالها این هدف را دنبال کردم.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

به محض اینکه مدرک گرفتم، مطب خصوصی خودم را افتتاح کردم.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

بدون حتی یک روز کاری در بیمارستان یا کلینیک، حرکت مخاطره آمیزی بود،

but within one year, my practice was doing quite well

اما در عرض یک سال، مطب من به خوبی راه افتاد

and I was making more money than I ever made before.

و بیشتر از پولی که تا آن موقع درآورده بودم، درآمد کسب می کردم.

Of course, I was a full-time student my entire life.

البته، در کل زندگی ام، من یک دانش آموز تمام وقت بودم.

(Laughter)

(صدای خنده)

I could have worked at McDonald's

اگر در مک دونالد هم کار می کردم

and made more money than I ever made before.

بیشتر از پولی که تا آن موقع درآورده بودم درآمد کسب می کردم.

That one-year mark came on a Friday night in July.

آن روز بخصوص در جمعه شبی در ژوئیه فرا رسید.

I walked home to my apartment

تا آپارتمانم قدم زدم

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

و با همسایه، که دکتر بخش اورژانس بود وارد آسانسور شدم.

The elevator rose,

آسانسور بالا رفت،

then it shuddered and stalled between floors.

و بعد به لرزش افتاد و بین طبقات متوقف شد.

And the man who dealt with emergencies for a living

و مردی که با شرایط اضطراری در زندگی سروکار داشت

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

شروع کرد به ضربه زدن به دکمه ها و مشت کوبیدن به در، و می گفت،

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

«این کابوس من است، این کابوس من است!»

And I was like, "And this is my nightmare."

و من هم می گفتم، «این هم کابوس من است.»

(Laughter)

(صدای خنده)

I felt terrible afterwards, though.

هر چند بعد از آن احساس افتضاحی داشتم.

Because I wasn't panicked

چون که نترسیده بودم

and I knew what to say to calm him down.

و می دانستم برای آرام کردن او چه بگویم.

I was just too depleted to do it,

اما خسته تر از آن بودم که این کار را بکنم.

I had nothing left to give, and that confused me.

چیزی برای ارائه کردن نداشتم، و آن من را گیج می کرد.

After all, I was finally living my dream,

بعد از مدت ها بالاخره رویایم را زندگی می کردم،

so why wasn't I happy?

پس چرا خوشحال نبودم؟

Why did I feel so burned out?

چرا انقدر احساس فرسودگی می کردم؟

For a few terrible weeks,

برای چند هفته وحشتناک،

I questioned whether I'd made a mistake.

سوالم این بود که چه اشتباهی کرده ام.

What if I had chosen the wrong profession?

اگر شغل اشتباهی انتخاب کرده باشم، چه می شود؟

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

اگر کل زندگی ام کار اشتباهی را دنبال کرده باشم، چه می شود؟

But then I realized, no, I still loved psychology.

بعد فهمیدم، نه، من هنوز روانشناسی را دوست دارم.

The problem wasn't the work I did in my office.

مشکل کاری که من در دفترم انجام می دادم، نبود.

It was the hours I spent ruminating about work

مشکل ساعتهایی بود که به نشخوار کردن درباره کار می گذراندم.

when I was home.

زمانی که خانه بودم.

I closed the door to my office every night,

هر روز درِ دفترم را می بستم،

but the door in my head remained wide-open

اما درِ ذهنم کاملا باز می ماند

and the stress just flooded in.

و استرس به آن سرازیر می شد.

That's the interesting thing about work stress.

موضوع جالبی درباره استرس ناشی از کار وجود دارد.

We don't really experience much of it at work.

در وافع وقتی سر کار هستیم، زیاد آن را تجربه نمی کنیم.

We're too busy.

سرمان زیادی شلوغ است.

We experience it outside of work,

آن را خارج از محیط کار تجربه می کنیم،

when we are commuting,

زمانی که در رفت و آمد هستیم،

when we're home,

زمانی که در خانه هستیم،

when we're trying to rejuvenate.

زمانی که تلاش می کنیم دوباره سرزنده شویم.

It is important to recover in our spare time,

خیلی مهم است که در اوقات فراغت خود بهبود پیدا کنیم.

to de-stress and do things we enjoy,

استرس زدایی کنیم و کارهای لذت بخش انجام دهیم.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

و بزرگترین سدی که در این رابطه روبه رویمان وجود دارد، نشخوار کردن است.

Because each time we do it,

چون هر بار که این کار را می کنیم،

we're actually activating our stress response.

واکنشهای مضطرب کننده را فعال می کنیم.

Now, to ruminate means to chew over.

نشخوار کردن یعنی دوباره جویدن.

The word refers to how cows digest their food.

کلمه ای که به نحوه گوارش گاوها اشاره می کند.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

برای آنهایی که با لذتی که گوارش گاوها دارد، آشنا نیستند،

cows chew,

گاوها می جوند،

then they swallow,

بعد قورت می دهند.

then they regurgitate it back up and chew it again.

سپس آن را بالا می آورند و دوباره آن را می جوند.

(Laughter)

(صدای خنده)

It's disgusting.

چندش آور است.

(Laughter)

(صدای خنده)

But it works for cows.

اما به درد گاوها می خورد.

(Laughter)

(صدای خنده)

It does not work for humans.

به درد انسان ها نمی خورد.

Because what we chew over are the upsetting things,

چون چیزی که ما دوباره می جویم چیزهای ناراحت کننده است،

the distressing things,

چیزهای مضطرب کننده،

and we do it in ways that are entirely unproductive.

و به شکلی آن را انجام می دهیم که غیرسازنده است.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

ساعتهایی که با نگرانی درباره کارهایی که تکمیل نکردیم فکر می کنیم

or stewing about tensions with a colleague,

و یا بخاطر تنشهایی که با یک همکار داریم حرص می خوریم،

or anxiously worrying about the future,

یا با اضطراب نگران آینده هستیم،

or second-guessing decisions we've made.

یا تصمیم هایی که گرفتیم را قضاوت می کنیم.

Now there's a lot of research on how we think about work

امروزه تحقیقات گسترده ای درباره طرز تفکر ما درباره کار،

when we are not at work,

در زمان هایی که سر کار نیستیم وجود دارد،

and the findings are quite alarming.

و یافته ها بسیار هشداردهنده هستند.

Ruminating about work,

نشخوار کردن درباره کار،

replaying the same thoughts and worries over and over again,

تکرار کردن فکرها و نگرانیهای مشابه، به صورت پی در پی

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

به طور قابل ملاحظه ای توان ما برای بهبود و شارژ شدن مجدد در تعطیلات را کاهش می دهد.

The more we ruminate about work when we're home,

هر چه قدر بیشتر زمانی که خانه هستیم درباره کار نشخوار کنیم،

the more likely we are to experience sleep disturbances,

احتمال بیشتری وجود دارد که اختلال در خواب را تجربه کنیم،

to eat unhealthier foods

غذاهای ناسالم بخوریم

and to have worse moods.

و به شدت بی حوصله باشیم.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

حتی احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی نیز افزایش می یابد

and of impairing our executive functioning,

و عملکرد اجرایی ما مختل می شود،

the very skill sets we need to do our jobs well.

بسیاری از توانمندیهایی که لازم داریم تا کارمان را بخوبی انجام دهیم.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

لازم به گفتن هزینه هایی که به روابط ما و زندگی خانوادگی ما وارد می شود نیست،

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

چون اطرافیان ما می توانند بگویند که ما دور شدیم و پرمشغله هستیم.

Now, those same studies found

اکنون مطالعات یافته اند که

that while ruminating about work when we're home

اگر چه نخشوار کردن درباره کار زمانی که در خانه هستیم

damages our emotional well-being,

به بهزیستی احساسی ما صدمه وارد می کند،

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

اما فکر کردن در مورد کار به صورت خلاقانه و با دید حل مسئله به این شکل نیست.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

چون این شکل فکر کردن منجر به اضطراب نمی شود

and, more importantly, they're in our control.

و بسیار مهم تر اینکه تحت کنترل ما هستند.

We can decide whether to respond to an email

ما می توانیم تصمیم بگیریم که به یک ایمیل پاسخ دهیم

or leave it till morning,

و یا تا صبح صبر کنیم،

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

و یا درباره یک پروژه کاری که ما را به هیجان آورده است ایده پردازی کنیم.

But ruminations are involuntary.

اما نشخوار کردن غیرارادی است.

They're intrusive.

سرزده می آیند.

They pop into our head when we don't want them to.

بدون آنکه آنها را بخواهیم، به ذهن ما وارد می شوند.

They upset us when we don't want to be upset.

زمانی که نمی خواهیم ناراحت باشیم، ما را ناراحت می کنند.

They switch us on when we are trying to switch off.

زمانی که تلاش می کنیم خاموش باشیم، موتور ما را روشن می کنند.

And they are very difficult to resist,

و مقاومت در برابر آنها بسیار مشکل است،

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

چون فکر کردن به تمام کارهای ناتمام به نظر ضروری است.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

با اضطراب، نگران آینده بودن قانع کننده است.

Ruminating always feels like we're doing something important,

نشخوار کردن این حس را به وجود می آورد که انگار کار مهمی را انجام می دهیم،

when in fact, we're doing something harmful.

وقتی در واقع، کاری زیان آور را انجام می دهیم.

و همگی این کار را خیلی بیشتر از آنکه فکرش را می کنیم انجام می دهیم.

And we all do it far more than we realize.

Back when I was burned out,

برگردیم به آن موقع که فرسوده شده بودم،

I decided to keep a journal for a week

تصمیم گرفتم برای یک هفته روزمره نویسی کنم،

and document exactly how much time I spent ruminating.

و زمان دقیقی که به نشخوار کردن می گذرانم را ثبت کنم.

And I was horrified by the results.

و از نتایج وحشت زده شدم.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

بیش از ۳۰ دقیقه هر شب وقتی که تلاش می کردم که بخوابم.

My entire commute, to and from my office --

کل زمان رفت و آمد به دفترم--

that was 45 minutes a day.

۴۵ دقیقه در روز.

Totally checked out for 20 minutes

۲۰ دقیقه به طور کامل

during the dinner party at a colleague's house.

وقت صرف شام در خانه یک همکار.

Never got invited there again.

دیگر هیچ وقت به آنجا دعوت نشدم.

(Laughter)

(صدای خنده)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

و ۹۰ دقیقه در زمان حضورم در نمایش استعدادیابی یک دوست

that, coincidentally, was 90 minutes long.

که به طور اتفاقی، ۹۰ دقیقه طول کشید.

(Laughter)

(صدای خنده)

In total, that week, it was almost 14 hours.

مجموعا در آن هفته تقریبا ۱۴ ساعت شد.

That's how much "downtime" I was losing

آن زمان «بدون مشغله ای» بود که من از دست دادم

to something that actually increased my stress.

تا به چیزی که در واقع سطح استرس من را افزایش می دهد بپردازم.

Try keeping a journal for one week.

یک هفته روزمره نویسی را امتحان کنید.

See how much you do it.

میفهمید که چقدر انجام می دهید.

That's what made me realize that I still loved my work.

این چیزی بود که من را متوجه کرد که هنوز عاشق کارم هستم.

But ruminating was destroying that love

اما نشخوار کردن آن عشق را نابود کرده بود

and it was destroying my personal life, too.

و همچین زندگی شخصی من را نابود کرده بود.

So I read every study I could find,

پس هر تحقیقی را که یافتم، مطالعه کردم،

and I went to war against my ruminations.

و به جنگ علیه نشخوار کردن رفتم.

Now, habit change is hard.

به هر حال، تغییر عادت سخت است.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

پشتکار فراوانی می خواست که هر بار که نشخوار می کنم، جلوی خودم را بگیرم،

and real consistency to make the new habits stick.

و استقامت واقعی لازم بود تا به عادت های جدید بچسبم.

But eventually, they did.

اما در نهایت، انجام شد.

I won my war against ruminating,

من در جنگ علیه نشخوار کردن پیروز شدم،

and I'm here to tell you how you can win yours.

و اکنون اینجا هستم تا بگویم شما چطور بر آن پیروز شوید.

First, you need clear guardrails.

ابتدا، چارچوبی واضح نیاز دارید.

You have to define when you switch off every night,

باید تعیین کنید که هر شب چه موقعی خاموش شوید،

when you stop working.

چه زمانی کار کردن را متوقف کنید.

And you have to be strict about it.

و باید نسبت به آن سختگیر باشید.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

قانونی که برای خودم وضع کردم این بود که ۸ شب کار را تمام کنم.

And I forced myself to stick to it.

و خودم را مجبور کردم تا از آن تبعیت کنم.

Now people say to me,

حالا مردم از من می پرسند،

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

«واقعا؟ هیچی ایمیلی را بعد از ۸ شب پاسخ نمی دادی؟

You didn't even look at your phone?"

حتی به تلفن نگاه هم نمی کردی؟»

No, not once.

نه، حتی یک بار.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

چون دهه ۹۰ بود، و آن موقع تلفن هوشمند نداشتیم؟

(Laughter)

(صدای خنده)

I got my first smartphone in 2007.

اولین تلفن هوشمندم را سال ۲۰۰۷ گرفتم.

You know, the iPhone had just come out,

در جریان هستید، آیفون تازه بیرون آمده بود

and I wanted a phone that was cool and hip.

و من یک تلفن باحال و مد روز می خواستم.

I got a BlackBerry.

یک بلک بری گرفتم.

(Laughter)

(صدای خنده)

I was excited, though,

هیجان زده بودم،

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

اولین فکرم این بود که «هر جا که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»

And 24 hours later,

و ۲۴ ساعت بعد،

I was like, "I get my emails wherever I am."

به این شکل بودم «هرجا که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»

(Laughter)

(صدای خنده)

منظورم این است که جنگ با نشخوار کردن به اندازه کافی سخت است

I mean, battling ruminations was hard enough

when they just invaded our thoughts.

وقتی که به افکار ما هجوم می آورند.

But now they have this Trojan horse,

اما اکنون آنها، این اسب تروا را هم دارند،

our phones, to hide within.

تلفن هایمان، که در آن پنهان شوند.

And each time we just look at our phone after hours,

و هر وقت که بعد از چند ساعت نگاهی به تلفن مان بکنیم،

we can be reminded of work

یاد کارمان می افتیم

and ruminative thoughts can slip out

و فکرهای نشخوار کننده سرازیر می شوند

and slaughter our evening or weekend.

و شب ها و آخر هفته های ما را سلاخی کنند.

So, when you switch off,

بنابراین، وقتی که خاموش می کنید،

switch off your email notifications.

اعلان های ایمیل را هم خاموش کنید.

And if you have to check them, decide on when to do it,

و اگر مجبورید که آن ها را بررسی کنید، تصمیم بگیرید کی این کار را بکنید،

so it doesn't interfere with your plans,

پس تداخلی با برنامه های شما نخواهد داشت

and do it only then.

و فقط آن موقع این کار را می کنید.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

تلفنهای همراه تنها ابزار تکنولوژی نیستند که نشخوار کردن را تقویت می کنند،

because we have an even bigger fight coming.

چون نبردی بزرگتر به سراغ ما آمد.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

ارتباطات از راه دور در دهه گذشته ۱۱۵ درصد افزایش داشته اند.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

و انتظار می رود که حتی افزایش شدیدتری در آینده داشته باشند.

More and more of us are losing our physical boundary

تعداد بیشتری از ما مرزهای فیزیکی بین

between work and home.

کار و خانه را از دست داده ایم.

And that means that reminders of work

و این به این معناست که یادآوری کار

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

در هر جایی در خانه ما می تواند نشخوار کردن را به راه بیاندازد.

When we lack a physical boundary between work and home,

وقتی که یک مرز فیزیکی بین کار و خانه کم داریم،

we have to create a psychological one.

باید یک مرز ذهنی ایجاد کنیم.

We have to trick our mind

باید ذهن خود را در مورد تعریف

into defining work and nonwork times and spaces.

زمانها و مکانهای کاری و غیرکاری فریب دهیم.

So here's how you do that.

به این شکل این کار را می کنیم.

First, create a defined work zone in your home,

ابتدا، یک بخش کاری در خانه خود تعریف کنید،

even if it's tiny,

حتی اگر کوچک باشد،

and try to work only there.

و سعی کنید فقط آنجا کار کنید.

Try not to work on the living room couch

سعی کنید که بر روی کاناپه نشیمن کار نکنید

or on the bed

یا روی تخت

because really, those areas should be associated

چون این قسمتها باید مربوط به

with living and ... bedding.

نشستن و ... خوابیدن باشد.

(Laughter)

(صدای خنده)

Next, when you're working from home,

بعد، وقتی که در خانه کار می کنید،

wear clothes you only wear when you're working.

لباس هایی را بپوشید که فقط وقتی کار می کنید به تن دارید.

And then at the end of the day,

و سپس در انتهای روز،

change clothes,

لباس ها را تعویض کنید،

and use music and lighting to shift the atmosphere

و از موسیقی و روشنایی استفاده کنید تا محیط

from work to home.

کاری را به منزل تبدیل کنید.

Make it a ritual.

این را به یک آیین تبدیل کنید.

Now, some of you might think that's silly.

ممکن است بعضی از شما فکر کنید خیلی احمقانه است.

That changing clothes and lighting

آن تعویض لباس و روشنایی

will convince my mind I'm no longer at work.

ذهن من را متقاعد می کند که دیگر سر کار نیست.

Trust me, your mind will fall for it.

به من اعتماد کنید، ذهن شما گول می خورد.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

چون ما خیلی باهوش هستیم، و ذهن ما خیلی احمق است.

(Laughter)

(صدای خنده)

It falls for random associations all the time, right?

او همیشه فریب تداعی کننده های تصادفی را می خورد، درسته؟

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

به همان علتی که با شنیدن صدای زنگ آب از دهان سگ پاولوف راه می افتاد.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

و به همان علتی که سخنرانان TED با دیدن دایره قرمز، عرق می کنند.

(Laughter)

(صدای خنده)

Now those things will help,

این کارها کمک می کنند،

but ruminations will still invade.

اما نشخوار کردن هنوز هجوم می آورد.

And when they do, you have to convert them

و وقتی هجوم می آورند، باید آنها را تبدیل کنید به

into productive forms of thinking, like problem-solving.

شکل های سازنده فکر کردن، مثل تفکر حل مسئله.

My patient Sally is a good example.

بیمار من سالی، مثال خوبی است.

Sally was given the promotion of a lifetime,

سالی در طول عمر خود ترقی کرده بود

but it came with a price.

اما این برایش هزینه داشت.

She was no longer able to pick up her daughter

او دیگر نمی توانست دخترش را هر روز

from school every day,

از مدرسه بردارد،

and that broke her heart.

و این قلب او را شکسته بود.

So she came up with a plan.

پس او با یک برنامه جلو آمد،

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

سه شنبه و پنج شنبه او کار خود را زودتر ترک می کرد،

picked up her daughter from school,

دخترش را از مدرسه برمی داشت،

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

با او بازی می کرد، به او غذا می داد، او را حمام می کرد و به تخت می برد.

And then she went back to the office

و بعد به اداره بر می گشت

and worked past midnight to catch up.

و تا نیمه شب کار می کرد تا به کارهایش برسد.

Only, Sally's rumination journal indicated

اما روزمره نویسی های سالی در مورد نشخوار کردن نشان می داد که

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

تقریبا تمام دقایقی که با دخترش یک زمان با کیفیت را سپری می کرد

ruminating about how much work she had to do.

راجع به اینکه چقدر کار باید انجام دهد را نشخوار می کرد.

Ruminations often deny us our most precious moments.

نشخوار کردن اکثرا تمام لحظات گران بهای ما را حرام می کند.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

نشخوار کردن سالی، به شکل «خیلی کار دارم که انجام دهم»

is a very common one.

یک مورد بسیار متداول است.

And like all of them,

و مثل همه آنها،

it's useless and it's harmful,

بدرد نخور و مخرب،

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

چون وقتی که سر کار هستیم و کارها را انجام می دهیم اصلا به آن فکر نمی کنیم.

We think it when we're outside of work,

وقتی سر کار نیستیم به آن فکر می کنیم،

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

وقتی که تلاش می کنیم استراحت کنیم یا کاری با معنی انجام دهیم،

like playing with our children,

مثل بازی کردن با بچه هایمان،

or having a date night with our partner.

یا یک قرار عاشقانه با شریکمان.

To convert a ruminative thought into a productive one,

برای تبدیل افکار نشخوار کننده به افکار سازنده،

you have to pose it as a problem to be solved.

باید آن را به عنوان مسئله ای که باید حل شود مطرح کنید.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

نسخه حل مسئله برای اینکه «خیلی کار دارم که انجام دهم»

is a scheduling question.

یک سوال درباره زمانبدی است.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

مثل، «کجای برنامه ام می توانم کارهایی که من را بدردسر انداخته اند را قرار دهم؟»

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

یا «چطور می توانم برنامه ام را جابه جا کنم تا برای این کار ضروری تر جا پیدا کنم؟»

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

یا حتی «چه زمانی ۱۵ دقیقه وقت دارم تا برنامه را بررسی کنم؟»

All those are problems that can be solved.

تمام این ها مسائلی هستند که قابل حل هستند.

"I have so much work to do" is not.

اما «خیلی کار دارم که انجام دهم» نیست.

Battling rumination is hard,

مبارزه با نشخوار کردن سخت است،

but if you stick to your guardrails,

ولی اگر در چارچوب خود قرار بگیرید،

if you ritualize the transition from work to home,

و اگر انتقال از کار به خانه را تبدیل به آیین کنید،

and if you train yourself to convert ruminations

و اگر خود را آموزش دهید تا نشخوار کردن را تبدیل کنید به

into productive forms of thinking,

شکل های سازنده ی تفکر کردن،

you will succeed.

موفق خواهید شد.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

طرد کردن نشخوار کردن براستی زندگی شخصی من را بهبود بخشید،

but what it enhanced even more

اما چیزی که خیلی بیشتر بهتر کرد

was the joy and satisfaction I get from my work.

لذت و رضایتی بود که من از کارم داشتم.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

معضل اساسی برای ساختن یک تعادل سالم بین کار و زندگی

is not in the real world.

در دنیای واقعی نیست.

It's in our head.

در ذهن ماست.

It's with ruminating.

با نشخوار کردن.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

اگر می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید،

you don't necessarily have to change your hours or your job.

الزاما مجبور نیستید ساعت های کاری یا کار خود را تغییر دهید.

You just have to change how you think.

فقط باید طریقه فکر کردن خود را تغییر دهید.

Thank you.

متشکرم.

(Applause)

(تشویق)