How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Traduttore: Alessandra Pace Revisore: Francesca Pace

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Volevo diventare uno psicologo sin da quando ero adolescente,

and I spent years pursuing that one goal.

e ho trascorso anni a inseguire questo obiettivo.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Ho aperto il mio studio privato non appena ho ottenuto l'abilitazione.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

È stata una mossa rischiosa non avere un lavoro fisso

presso un ospedale o una clinica,

but within one year, my practice was doing quite well

ma nell'arco di un anno il mio studio andava abbastanza bene

and I was making more money than I ever made before.

e stavo facendo più soldi di quanti ne avessi mai fatti prima.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Ovviamente, sono stato uno studente a tempo pieno tutta la vita.

(Laughter)

(Risate)

I could have worked at McDonald's

Avrei potuto lavorare da McDonald's

and made more money than I ever made before.

e fare più soldi di quanti ne avessi mai fatti prima.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Il primo anno cadde un venerdì sera in luglio.

I walked home to my apartment

Stavo tornando al mio appartamento,

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

ed entrai nell'ascensore con un vicino che era un medico del pronto soccorso.

The elevator rose,

L'ascensore salì,

then it shuddered and stalled between floors.

poi vibrò e si fermò fra i piani.

And the man who dealt with emergencies for a living

E l'uomo che per lavoro gestiva le emergenze,

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

incominciò a premere i tasti, battere contro la porta

e dire: "Questo è il mio incubo, questo è il mio incubo!"

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

And I was like, "And this is my nightmare."

E io: "Questo è il mio incubo."

(Laughter)

(Risate)

I felt terrible afterwards, though.

Poi, però, mi sentii malissimo,

Because I wasn't panicked

perché non ero andato nel panico

and I knew what to say to calm him down.

e sapevo cosa dirgli per calmarlo.

I was just too depleted to do it,

Ero solo troppo esaurito per farlo,

I had nothing left to give, and that confused me.

non avevo più niente da dare, e questo mi confondeva.

After all, I was finally living my dream,

Dopo tutto, stavo vivendo il mio sogno,

so why wasn't I happy?

e allora perché non ero felice?

Why did I feel so burned out?

Perché mi sentivo così esausto?

For a few terrible weeks,

Per alcune orribili settimane,

I questioned whether I'd made a mistake.

mi domandai se non avessi fatto un errore.

What if I had chosen the wrong profession?

E se avessi scelto la professione sbagliata?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Se avessi trascorso tutta la mia vita a inseguire la carriera sbagliata?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Ma poi mi resi conto che amavo ancora la psicologia.

The problem wasn't the work I did in my office.

Il problema non era il lavoro che facevo nel mio studio.

It was the hours I spent ruminating about work

Erano le ore che passavo a ruminare sul lavoro

when I was home.

quando ero a casa.

I closed the door to my office every night,

Chiudevo la porta dello studio ogni sera,

but the door in my head remained wide-open

ma quella porta nella mia testa rimaneva sempre aperta

and the stress just flooded in.

e lo stress mi assaliva.

That's the interesting thing about work stress.

Questa è la cosa interessante dello stress lavorativo.

We don't really experience much of it at work.

Non lo proviamo tanto quando siamo al lavoro.

We're too busy.

Siamo troppo occupati.

We experience it outside of work,

Lo proviamo al di fuori del lavoro,

when we are commuting,

quando ci spostiamo,

when we're home,

quando siamo a casa,

when we're trying to rejuvenate.

quando cerchiamo di ricaricarci.

It is important to recover in our spare time,

È importante recuperare nel nostro tempo libero,

to de-stress and do things we enjoy,

rilassarsi e fare ciò che ci piace,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

e l'ostacolo maggiore che affrontiamo al riguardo è ruminare.

Because each time we do it,

Perché, ogni volta che lo facciamo,

we're actually activating our stress response.

attiviamo la nostra reazione da stress.

Now, to ruminate means to chew over.

Allora, ruminare significa masticare di nuovo.

The word refers to how cows digest their food.

La parola si riferisce a come le mucche digeriscono il cibo.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Per quelli di voi che non conoscono le gioie della digestione delle mucche,

cows chew,

le mucche masticano,

then they swallow,

poi inghiottono,

then they regurgitate it back up and chew it again.

poi rigurgitano e masticano di nuovo.

(Laughter)

(Risate)

It's disgusting.

È disgustoso.

(Laughter)

(Risate)

But it works for cows.

Ma funziona per le mucche.

(Laughter)

(Risate)

It does not work for humans.

Non funziona per gli umani.

Because what we chew over are the upsetting things,

Perché quello su cui rimuginiamo sono le cose fastidiose,

the distressing things,

le cose angoscianti,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

e lo facciamo in modi che sono completamente improduttivi.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Sono le ore che passiamo a tormentarci per i lavori che non abbiamo completato

or stewing about tensions with a colleague,

o ci agitiamo per le tensioni con un collega,

or anxiously worrying about the future,

o ci preoccupiamo per il futuro,

or second-guessing decisions we've made.

o per i ripensamenti su decisioni già prese.

Now there's a lot of research on how we think about work

È stata fatta molta ricerca su come pensiamo al lavoro

when we are not at work,

quando non siamo al lavoro,

and the findings are quite alarming.

e le scoperte sono abbastanza allarmanti.

Ruminating about work,

Ruminare sul lavoro,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

avendo gli stessi pensieri e le stesse preoccupazioni continuamente,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

blocca la nostra capacità di recuperare e di ricaricarci nel tempo libero.

The more we ruminate about work when we're home,

Più ruminiamo sul lavoro quando siamo a casa,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

più è probabile che avremo disturbi del sonno,

to eat unhealthier foods

che mangeremo cibi non sani

and to have worse moods.

e che saremo di cattivo umore.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Questo può anche aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari

and of impairing our executive functioning,

e alterare le nostre capacità cognitive,

the very skill sets we need to do our jobs well.

proprio quelle di cui abbiamo bisogno per fare bene il nostro lavoro.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Per non parlare del prezzo che pagano le relazioni e la vita familiare,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

perché le persone a noi vicine sanno che siamo assenti e preoccupati.

Now, those same studies found

Ora, gli stessi studi hanno scoperto

that while ruminating about work when we're home

che ruminare sul lavoro quando siamo a casa,

damages our emotional well-being,

danneggia il nostro benessere emotivo,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

mentre pensare al lavoro in modo creativo e risolutivo, non lo fa.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Perché questo modo di pensare non provoca disagio emotivo

and, more importantly, they're in our control.

e, soprattutto, è sotto il nostro controllo.

We can decide whether to respond to an email

Possiamo decidere se rispondere a un'e-mail

or leave it till morning,

oppure attendere fino al mattino,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

o se vogliamo raccogliere le idee sui progetti che ci entusiasmano.

But ruminations are involuntary.

Ma le ruminazioni non sono volontarie.

They're intrusive.

Sono invadenti.

They pop into our head when we don't want them to.

Ci vengono in mente quando non lo vogliamo.

They upset us when we don't want to be upset.

Ci agitano quando non vorremmo.

They switch us on when we are trying to switch off.

Si accendono in noi quando, invece, cerchiamo di spegnerle.

And they are very difficult to resist,

Ed è difficile resistere,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

perché pensare a tutti i lavori incompleti ci sembra urgente.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Preoccuparsi con ansia del futuro sembra impellente.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Quando si rumina, si pensa sempre di fare qualcosa di importante,

when in fact, we're doing something harmful.

mentre in realtà si sta facendo qualcosa di dannoso.

And we all do it far more than we realize.

E lo facciamo molto di più di quanto ce ne rendiamo conto.

Back when I was burned out,

Tornando a quando ero esausto,

I decided to keep a journal for a week

decisi di tenere un diario per una settimana

and document exactly how much time I spent ruminating.

e registrare esattamente quanto tempo trascorrevo a ruminare.

And I was horrified by the results.

Rimasi sconvolto dai risultati.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Più di mezz'ora alla sera quando cercavo di addormentarmi.

My entire commute, to and from my office --

Durante tutto il tragitto per e dal mio studio,

that was 45 minutes a day.

circa 45 minuti al giorno.

Totally checked out for 20 minutes

Completamente assente per 20 minuti

during the dinner party at a colleague's house.

durante la cena a casa di un collega.

Never got invited there again.

Non sono stato più invitato.

(Laughter)

(Risate)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

E 90 minuti durante il talent show di un amico

that, coincidentally, was 90 minutes long.

che, per pura coincidenza, durava 90 minuti.

(Laughter)

(Risate)

In total, that week, it was almost 14 hours.

In totale, quella settimana erano state quasi 14 ore.

That's how much "downtime" I was losing

Quello era il tempo libero che stavo perdendo

to something that actually increased my stress.

per qualcosa che aumentava il mio stress.

Try keeping a journal for one week.

Tenete un diario per una settimana

See how much you do it.

e vedrete quanto ne perdete.

That's what made me realize that I still loved my work.

Questo è ciò che mi ha fatto capire che amavo ancora il mio lavoro.

But ruminating was destroying that love

Ma ruminare stava distruggendo quell'amore

and it was destroying my personal life, too.

e stava distruggendo anche la mia vita privata.

So I read every study I could find,

Allora, lessi ogni studio che trovai,

and I went to war against my ruminations.

ed entrai in guerra contro le mie ruminazioni.

Now, habit change is hard.

Ora, cambiare abitudini è difficile.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Richiedeva impegno accorgermi ogni volta che stavo ruminando

and real consistency to make the new habits stick.

e vera coerenza per mantenere le nuove abitudini.

But eventually, they did.

Ma alla fine ce l'ho fatta.

I won my war against ruminating,

Ho vinto la mia guerra contro le ruminazioni,

and I'm here to tell you how you can win yours.

e sono qui per dirvi come potete fare per vincere la vostra.

First, you need clear guardrails.

Prima di tutto, dovete chiarire i limiti.

You have to define when you switch off every night,

Dovete decidere quando staccare la spina alla sera,

when you stop working.

quando smettere di lavorare.

And you have to be strict about it.

Dovete essere rigidi su questo.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

La regola che mi ero dato a suo tempo, era di finire alle otto di sera.

And I forced myself to stick to it.

Mi sforzavo di rispettare tale orario.

Now people say to me,

Le persone mi dicono,

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Davvero? Non rispondevi a nessuna e-mail dopo le otto di sera?

You didn't even look at your phone?"

Non guardavi nemmeno il telefono?"

No, not once.

No, neanche una volta.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Erano gli anni '90, non avevamo gli smartphone.

(Laughter)

(Risate)

I got my first smartphone in 2007.

Ho avuto il mio primo smartphone nel 2007.

You know, the iPhone had just come out,

Come sapete, l'iPhone era appena uscito

and I wanted a phone that was cool and hip.

e volevo un telefono che fosse alla moda.

I got a BlackBerry.

Ho comprato un BlackBerry.

(Laughter)

(Risate)

I was excited, though,

Però ero entusiasta

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

e il mio primo pensiero è stato: "Ricevo le e-mail ovunque io mi trovo".

And 24 hours later,

E dopo 24 ore,

I was like, "I get my emails wherever I am."

ero così: "Ricevo le e-mail ovunque io mi trovo".

(Laughter)

(Risate)

I mean, battling ruminations was hard enough

Combattere le ruminazioni era già difficile

when they just invaded our thoughts.

quando invadevano la nostra mente.

But now they have this Trojan horse,

Ma ora hanno questo cavallo di Troia,

our phones, to hide within.

i telefoni, in cui nascondersi.

And each time we just look at our phone after hours,

Ogni volta che controlliamo il telefono dopo l'orario di lavoro,

we can be reminded of work

ci ricordiamo del lavoro

and ruminative thoughts can slip out

e i pensieri ruminativi tornano fuori

and slaughter our evening or weekend.

e rovinano la nostra serata o il weekend.

So, when you switch off,

Allora, quando staccate la spina,

switch off your email notifications.

disattivate anche le notifiche delle mail.

And if you have to check them, decide on when to do it,

E se dovete controllarle, decidete quando farlo,

so it doesn't interfere with your plans,

così che non interferisca con i vostri progetti

and do it only then.

e fatelo solo allora.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

I cellulari non sono l'unico mezzo

con cui la tecnologia potenzia la ruminazione

because we have an even bigger fight coming.

perché sta arrivando una battaglia anche più grande.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Il telelavoro è cresciuto del 115 per cento negli ultimi dieci anni.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

E si pensa crescerà drasticamente in futuro.

More and more of us are losing our physical boundary

Sempre più persone tra noi perderanno il confine fisico

between work and home.

fra posto di lavoro e casa.

And that means that reminders of work

Questo significa che i pensieri legati al lavoro

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

attiveranno le ruminazioni in qualsiasi parte della casa.

When we lack a physical boundary between work and home,

Quando non c'è un confine fisico fra lavoro e casa,

we have to create a psychological one.

dobbiamo crearne uno psicologico.

We have to trick our mind

Dobbiamo ingannare la nostra mente

into defining work and nonwork times and spaces.

per definire tempi e spazi lavorativi e non lavorativi.

So here's how you do that.

Allora, ecco come fare.

First, create a defined work zone in your home,

Prima di tutto, create uno spazio di lavoro definito in casa,

even if it's tiny,

anche se piccolo,

and try to work only there.

e cercate di lavorare solo lì.

Try not to work on the living room couch

Non lavorate sul divano del salotto o sul letto,

or on the bed

because really, those areas should be associated

perché questi spazi dovrebbero essere associati

with living and ... bedding.

al vivere e al...dormire.

(Laughter)

(Risate)

Next, when you're working from home,

Poi, quando lavorate da casa,

wear clothes you only wear when you're working.

indossate degli abiti che usate solo al lavoro.

And then at the end of the day,

Poi, alla fine della giornata, cambiatevi d'abito

change clothes,

and use music and lighting to shift the atmosphere

e ascoltate musica e usate delle luci per cambiare l'atmosfera

from work to home.

dal lavoro a casa.

Make it a ritual.

Rendetelo un rito.

Now, some of you might think that's silly.

Ora, qualcuno di voi penserà che sia sciocco.

That changing clothes and lighting

Che cambiarsi d'abito e cambiare luce

will convince my mind I'm no longer at work.

convincerà la mia mente che non sono più al lavoro.

Trust me, your mind will fall for it.

Credetemi, la vostra mente ci cascherà.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Perché noi siamo intelligenti, la nostra mente è stupida.

(Laughter)

(Risate)

It falls for random associations all the time, right?

È sempre ingannata da associazioni casuali.

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

È per questo che il cane di Pavlov inizia a sbavare al suono della campana.

Ed è per questo che i relatori di TED inizieranno a sudare

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

alla vista di un cerchio rosso.

(Laughter)

(Risate)

Now those things will help,

Queste cose aiutano,

but ruminations will still invade.

ma le ruminazioni saranno ancora invadenti.

And when they do, you have to convert them

E quando lo saranno, dovrete convertirle

into productive forms of thinking, like problem-solving.

in forme produttive di pensiero, come la risoluzione dei problemi.

My patient Sally is a good example.

La mia paziente Sally è un buon esempio.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally aveva ottenuto la promozione della sua vita,

but it came with a price.

ma ad un prezzo.

She was no longer able to pick up her daughter

Non poteva più andare a prendere sua figlia a scuola ogni giorno,

from school every day,

and that broke her heart.

e questo le spezzava il cuore.

So she came up with a plan.

Allora, escogitò un piano.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Ogni martedì e giovedì, Sally lasciava prima il lavoro,

picked up her daughter from school,

prendeva sua figlia da scuola,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

giocava con lei, le dava da mangiare, le faceva il bagno e la metteva a letto.

And then she went back to the office

Poi tornava in ufficio

and worked past midnight to catch up.

e lavorava fino a mezzanotte per recuperare.

Only, Sally's rumination journal indicated

Ma il diario delle ruminazioni di Sally indicava

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

che trascorreva quasi ogni minuto del tempo di qualità con sua figlia

ruminating about how much work she had to do.

a ruminare su quanto lavoro doveva fare.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Le ruminazioni spesso ci negano i nostri momenti più preziosi.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

La ruminazione di Sally: "Ho così tanto lavoro da fare"

is a very common one.

è molto comune.

And like all of them,

E, come tutti, è inutile e dannoso,

it's useless and it's harmful,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

perché non lo penseremmo mai al lavoro, mentre siamo occupati.

We think it when we're outside of work,

Lo pensiamo quando non siamo al lavoro,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

quando cerchiamo di rilassarci o di fare qualcosa di importante,

like playing with our children,

come giocare con i nostri figli,

or having a date night with our partner.

o durante una serata con il nostro partner.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Per convertire il ruminare in un pensiero produttivo,

you have to pose it as a problem to be solved.

bisogna trattarlo come un problema da risolvere.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

La versione risolutiva del problema: "Ho così tanto lavoro da fare"

is a scheduling question.

è una questione di programmazione.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Come: "Dove inserisco nella mia agenda gli impegni che mi preoccupano?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Oppure: "Cosa sposto nella mia agenda per far posto a questa cosa più urgente?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

O anche: "Quando ho 15 minuti per rivedere la mia agenda?"

All those are problems that can be solved.

Tutti questi sono problemi che si possono risolvere.

"I have so much work to do" is not.

"Ho così tanto lavoro da fare" non lo è.

Battling rumination is hard,

Combattere la ruminazione è difficile,

but if you stick to your guardrails,

ma se vi attenete al vostro percorso,

if you ritualize the transition from work to home,

se rendete la transizione da lavoro a casa un rito

and if you train yourself to convert ruminations

e se vi esercitate a convertire le ruminazioni

into productive forms of thinking,

in forme di pensiero produttive,

you will succeed.

ce la farete.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Scacciare le ruminazioni ha migliorato veramente la mia vita privata,

but what it enhanced even more

ma quello che l'ha migliorata di più

was the joy and satisfaction I get from my work.

è stata la gioia e la soddisfazione che ottengo dal mio lavoro.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Le basi per creare un sano equilibrio fra il lavoro e la nostra vita

is not in the real world.

non si trovano nel mondo reale.

It's in our head.

Sono nella nostra testa.

It's with ruminating.

Si tratta della ruminazione.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Se volete ridurre lo stress e migliorare la qualità della vostra vita,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

non dovete necessariamente cambiare le ore di lavoro o il vostro lavoro.

You just have to change how you think.

Dovete cambiare solo il modo di pensare.

Thank you.

Grazie.

(Applause)

(Applausi)