How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Vertaald door: Melanie Leijten

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Ik wilde al psycholoog worden sinds ik een puber was

and I spent years pursuing that one goal.

en ik heb jarenlang dat ene doel nagestreefd.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Ik opende mijn privépraktijk zodra ik een vergunning had.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Het was een riskante zet, om geen dagtaak in een ziekenhuis of kliniek te nemen,

but within one year, my practice was doing quite well

maar binnen een jaar liep mijn praktijk vrij goed

and I was making more money than I ever made before.

en ik verdiende meer geld dan ik ooit eerder had verdiend.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Maar ik was dan ook mijn hele leven al een full-time student.

(Laughter)

(Gelach)

I could have worked at McDonald's

Ook bij McDonald's

zou ik meer verdiend hebben dan ik ooit had gedaan.

and made more money than I ever made before.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Het eind van mijn eerste jaar was op een vrijdagavond in juli.

I walked home to my apartment

Ik liep naar huis, naar mijn appartement,

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

en stapte de lift in met een buurman die arts was op de spoedafdeling.

The elevator rose,

De lift ging omhoog,

then it shuddered and stalled between floors.

begon toen te schudden

en bleef tussen twee verdiepingen steken.

And the man who dealt with emergencies for a living

En deze man die met noodsituaties omging voor de kost

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

begon op de knoppen te drukken, op de deur te bonzen en hij riep:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"Dit is mijn nachtmerrie, dit is mijn nachtmerrie!"

En ik dacht: en dat ... is mijn nachtmerrie.

And I was like, "And this is my nightmare."

(Laughter)

(Gelach)

I felt terrible afterwards, though.

Ik voelde me daarna echt vreselijk.

Because I wasn't panicked

Omdat ik niet in paniek was

and I knew what to say to calm him down.

en ik wist wat ik moest zeggen om hem te kalmeren.

I was just too depleted to do it,

Ik was gewoon te uitgeput om het te doen;

I had nothing left to give, and that confused me.

ik kon niets meer geven en dat bracht me in de war.

After all, I was finally living my dream,

Mijn droom was tenslotte werkelijkheid geworden,

so why wasn't I happy?

dus waarom was ik dan niet gelukkig?

Why did I feel so burned out?

Waarom voelde ik me zo opgebrand?

For a few terrible weeks,

Een paar vreselijke weken lang

I questioned whether I'd made a mistake.

vroeg ik mezelf af of ik een fout had gemaakt.

What if I had chosen the wrong profession?

Wat als ik het verkeerde beroep had gekozen?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Wat als ik mijn hele leven de verkeerde carrière had nagestreefd?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Maar toen realiseerde ik me dat ik nog steeds van psychologie hield.

The problem wasn't the work I did in my office.

Het probleem was niet het werk dat ik in mijn praktijk deed.

It was the hours I spent ruminating about work

Het waren de uren die ik doorbracht met piekeren over werk

when I was home.

als ik thuis was.

I closed the door to my office every night,

Ik deed elke avond de deur van mijn praktijk dicht,

but the door in my head remained wide-open

maar de deur in mijn gedachten bleef wijd openstaan

and the stress just flooded in.

en de stress bleef binnenstromen.

That's the interesting thing about work stress.

Dat is interessant aan werkstress.

We don't really experience much of it at work.

We voelen er niet veel van als we aan het werk zijn.

We're too busy.

We hebben het te druk.

We experience it outside of work,

We ervaren het pas als we niet aan het werk zijn,

when we are commuting,

als we pendelen,

when we're home,

als we thuis zijn,

when we're trying to rejuvenate.

als we proberen bij te tanken.

It is important to recover in our spare time,

Het is belangrijk om te herstellen in onze vrije tijd,

to de-stress and do things we enjoy,

om te ontstressen en dingen te doen waarvan we genieten,

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

en het grootste obstakel daarvan is het herkauwen, het piekeren.

Because each time we do it,

Want elke keer dat we dat doen,

we're actually activating our stress response.

activeren we onze stressreactie.

Now, to ruminate means to chew over.

'Herkauwen' betekent opnieuw kauwen.

The word refers to how cows digest their food.

Het woord verwijst naar de manier waarop koeien hun voedsel verteren.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Voor degenen die niet vertrouwd zijn met de ins en outs van koeienvertering,

cows chew,

koeien kauwen, slikken hun voedsel in,

then they swallow,

then they regurgitate it back up and chew it again.

dan geven ze het over en kauwen het opnieuw.

(Laughter)

(Gelach)

It's disgusting.

Het is walgelijk!

(Laughter)

(Gelach)

But it works for cows.

Maar het functioneert voor koeien.

(Laughter)

(Gelach)

It does not work for humans.

Het werkt niet voor mensen.

Because what we chew over are the upsetting things,

Want de dingen die wij herkauwen, zijn de vervelende dingen,

the distressing things,

verontrustende dingen,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

en we doen het op een manier die allesbehalve productief is.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

We blijven urenlang geobsedeerd door niet uitgevoerde taken,

or stewing about tensions with a colleague,

of we maken ons zorgen over spanningen met een collega,

or anxiously worrying about the future,

of over de toekomst,

or second-guessing decisions we've made.

of we twijfelen aan beslissingen die we hebben gemaakt.

Now there's a lot of research on how we think about work

Er is veel onderzoek gedaan naar hoe we denken over werk

when we are not at work,

als we niet aan het werk zijn

and the findings are quite alarming.

en de conclusies zijn verontrustend.

Ruminating about work,

Piekeren over het werk,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

dezelfde gedachten en zorgen keer op keer herhalen,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

verstoort aanzienlijk ons vermogen om te herstellen in onze vrije tijd.

The more we ruminate about work when we're home,

Hoe meer we piekeren over ons werk als we thuis zijn,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

des te meer kans we hebben op slaapstoornissen,

to eat unhealthier foods

we eten ongezonder

and to have worse moods.

en zijn in een slechtere stemming.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Het kan zelfs het risico op hart- en vaatziekten verhogen

and of impairing our executive functioning,

en ons executief functioneren aantasten,

the very skill sets we need to do our jobs well.

vaardigheden die we nodig hebben om ons werk goed te kunnen doen.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Om nog maar te zwijgen van de tol die het eist van onze relaties en gezinsleven,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

omdat de mensen om ons heen kunnen zien dat we afwezig en bezorgd zijn.

Now, those same studies found

Deze onderzoeken kwamen tot de conclusie

that while ruminating about work when we're home

dat peinzen over het werk als we thuis zijn

damages our emotional well-being,

ons emotionele welzijn schaadt,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

denken over werk op een creatieve of probleemoplossende manier doet dat niet.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Dit soort denken veroorzaakt namelijk geen emotioneel leed

and, more importantly, they're in our control.

en, nog belangrijker, we hebben er controle over.

We can decide whether to respond to an email

We kunnen beslissen of we een e-mail beantwoorden

or leave it till morning,

of dat pas de volgende dag doen,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

en of we willen brainstormen over opwindende werkprojecten.

But ruminations are involuntary.

Maar piekeren gebeurt onbewust.

Het dringt onze gedachten binnen.

They're intrusive.

They pop into our head when we don't want them to.

Het verschijnt onverwacht in ons hoofd als we dat niet willen.

They upset us when we don't want to be upset.

Het maakt ons van streek als we niet van streek willen zijn.

They switch us on when we are trying to switch off.

Het prikkelt ons als we niet geprikkeld willen worden.

And they are very difficult to resist,

En het is erg moeilijk te weerstaan,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

omdat het denken aan al onze onvoltooide taken urgent lijkt.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Bezorgd zijn over de toekomst lijkt noodzakelijk.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Piekeren voelt altijd alsof we iets belangrijks aan het doen zijn,

when in fact, we're doing something harmful.

terwijl we in feite iets schadelijks doen.

And we all do it far more than we realize.

En we doen het allemaal veel vaker dan we ons realiseren.

Back when I was burned out,

Toen ik een burn-out had,

I decided to keep a journal for a week

besloot ik om een week lang een dagboek bij te houden

and document exactly how much time I spent ruminating.

en precies op te schrijven hoeveel tijd ik aan het piekeren was.

And I was horrified by the results.

En ik was geschokt door de resultaten.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Meer dan 30 minuten 's avonds als ik in slaap probeerde te vallen.

My entire commute, to and from my office --

Het hele traject van en naar mijn praktijk --

that was 45 minutes a day.

dat was 45 minuten per dag.

Totally checked out for 20 minutes

20 minuten lang volledig afwezig

during the dinner party at a colleague's house.

tijdens een etentje bij een collega thuis.

Never got invited there again.

Daar ben ik daarna trouwens nooit meer uitgenodigd.

(Laughter)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

En 90 minuten tijdens een 'talentenjacht' van een vriend

that, coincidentally, was 90 minutes long.

die toevallig 90 minuten lang duurde.

(Laughter)

(Gelach)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Dat was die week bijna 14 uur.

That's how much "downtime" I was losing

Zoveel 'downtime' verloor ik

to something that actually increased my stress.

aan iets wat in feite mijn stress verhoogde.

Try keeping a journal for one week.

Probeer een week een dagboek bij te houden.

See how much you do it.

En kijk hoeveel tijd je eraan verspilt.

That's what made me realize that I still loved my work.

Zo besefte ik dat ik nog steeds van mijn werk hield.

But ruminating was destroying that love

Maar het piekeren maakte die liefde kapot

and it was destroying my personal life, too.

en het maakte ook mijn privéleven kapot.

So I read every study I could find,

Dus las ik elk onderzoek dat ik kon vinden

and I went to war against my ruminations.

en ging ik de strijd aan met mijn overpeinzingen.

Now, habit change is hard.

Je gewoontes veranderen is moeilijk.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Het vergde veel inzet om mezelf iedere keer te betrappen op dat herkauwen

and real consistency to make the new habits stick.

en om die nieuwe gewoontes consequent vol te houden.

But eventually, they did.

Maar uiteindelijk lukte dat.

I won my war against ruminating,

Ik won de strijd tegen het piekeren.

and I'm here to tell you how you can win yours.

En nu ben ik hier om je uit te leggen hoe jij jouw strijd kunt winnen.

First, you need clear guardrails.

Ten eerste heb je duidelijke grenzen nodig.

You have to define when you switch off every night,

Je moet bepalen wanneer je 's avonds afsluit,

when you stop working.

wanneer je stopt met werken.

And you have to be strict about it.

En je moet je daar precies aan houden.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Ik besloot voor mezelf dat ik om 20.00 uur klaar was.

And I forced myself to stick to it.

En ik dwong mezelf ertoe om me daar aan te houden.

Now people say to me,

Nu vragen mensen me vaak:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Echt? Beantwoordde je geen enkele e-mail na 20.00 uur?

You didn't even look at your phone?"

Keek je zelfs niet op je telefoon?"

No, not once.

Nee, niet éénmaal.

Omdat het de jaren negentig was, hadden we nog geen smartphones.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

(Laughter)

(Gelach)

I got my first smartphone in 2007.

Ik kocht mijn eerste smartphone in 2007.

You know, the iPhone had just come out,

De iPhone was net op de markt

and I wanted a phone that was cool and hip.

en ik wilde een coole en hippe telefoon.

I got a BlackBerry.

En dus kocht ik een Blackberry.

(Laughter)

(Gelach)

I was excited, though,

Ik was super opgewonden;

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

mijn eerste gedachte was: nu kan ik overal mijn e-mails ontvangen.

And 24 hours later,

En 24 uur later

was ik zo van 'ik ontvang mijn e-mails waar ik ook ben.'

I was like, "I get my emails wherever I am."

(Laughter)

(Gelach)

Ik bedoel, overpeinzingen bestrijden was al moeilijk genoeg

I mean, battling ruminations was hard enough

when they just invaded our thoughts.

als ze je gedachten binnendringen.

But now they have this Trojan horse,

Maar nu hebben ze dit Trojaanse paard,

our phones, to hide within.

onze telefoons, om zich in te verstoppen.

And each time we just look at our phone after hours,

En elke keer als we na werktijd op onze telefoon kijken,

we can be reminded of work

kunnen we herinnerd worden aan werk

and ruminative thoughts can slip out

en kunnen overpeinzingen naar buiten glippen

and slaughter our evening or weekend.

en onze avond of weekend verpesten.

So, when you switch off,

Dus zodra je stopt met werken,

switch off your email notifications.

schakel dan ook je e-mailberichten uit.

And if you have to check them, decide on when to do it,

En als je je e-mails moet checken, beslis dan wannéér je dat doet,

so it doesn't interfere with your plans,

zodat het je plannen niet verstoort,

and do it only then.

en doe het alléén dan.

Mobiele telefoons zijn één manier waarop technologie piekeren mogelijk maakt;

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

because we have an even bigger fight coming.

er is een nog groter gevecht op komst.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Het aantal telewerkers is met 115 procent toegenomen de afgelopen tien jaar.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

En de verwachting is dat het nog drastischer zal toenemen in de toekomst.

More and more of us are losing our physical boundary

We verliezen steeds vaker onze fysieke grens

between work and home.

tussen werk en thuis.

And that means that reminders of work

En dat betekent dat herinneringen aan werk

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

in staat zijn om overal in huis het piekeren uit te lokken.

When we lack a physical boundary between work and home,

Als de fysieke grens tussen werk en thuis ontbreekt,

we have to create a psychological one.

moeten we een psychologische grens creëren.

We have to trick our mind

We moet onze gedachten misleiden

into defining work and nonwork times and spaces.

en werk- en privéplekken en -tijden definiëren.

So here's how you do that.

En dat doe je zo.

First, create a defined work zone in your home,

Creëer allereerst een echte werkplek thuis,

even if it's tiny,

ook al is het maar een klein plekje,

and try to work only there.

en probeer alleen daar te werken.

Try not to work on the living room couch

Werk niet op de bank in de woonkamer

or on the bed

of op bed,

because really, those areas should be associated

want dat zijn echt plekken die gelinkt moeten worden

with living and ... bedding.

aan wonen en ... slapen.

(Laughter)

(Gelach)

Next, when you're working from home,

Vervolgens, als je vanuit huis werkt,

wear clothes you only wear when you're working.

draag dan kleding die je alleen draagt als je werkt.

And then at the end of the day,

En verkleed je dan

change clothes,

aan het eind van de dag

and use music and lighting to shift the atmosphere

en gebruik muziek en verlichting om de sfeer te veranderen

from work to home.

tussen werk en thuis.

Make it a ritual.

Maak er een ritueel van.

Now, some of you might think that's silly.

Sommigen vinden dat misschien onnozel.

That changing clothes and lighting

Maar omkleden en ander licht

zullen mijn gedachten overtuigen dat ik niet meer aan het werk ben.

will convince my mind I'm no longer at work.

Trust me, your mind will fall for it.

Geloof me, je gedachten trappen erin.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Want wij zijn echt slim en onze gedachten zijn echt dom.

(Laughter)

(Gelach)

It falls for random associations all the time, right?

Gedachten laten zich vaak leiden door willekeurige verbanden.

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Daarom begon de hond van Pavlov te kwijlen als hij een bel hoorde.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

En daarom beginnen TED-sprekers te zweten als ze een rode cirkel zien.

(Laughter)

(Gelach)

Deze dingen helpen,

Now those things will help,

but ruminations will still invade.

maar overpeinzingen blijven je gedachten binnendringen.

And when they do, you have to convert them

En als dat gebeurt, dan moet je ze veranderen

into productive forms of thinking, like problem-solving.

in productief denken, zoals problemen oplossen.

My patient Sally is a good example.

Mijn patiënte Sally is een goed voorbeeld.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally kreeg een unieke promotie,

but it came with a price.

maar daar hing een prijskaartje aan.

She was no longer able to pick up her daughter

Ze kon haar dochter niet meer elke dag van school ophalen

from school every day,

and that broke her heart.

en dat brak haar hart.

So she came up with a plan.

Dus bedacht ze een plan.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Elke dinsdag en donderdag vertrok Sally eerder van het werk,

picked up her daughter from school,

haalde haar dochter op van school,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

speelde met haar, maakte haar eten klaar, stopte haar in bad en daarna in bed.

And then she went back to the office

En dan ging ze terug naar kantoor

and worked past midnight to catch up.

en werkte door tot na middernacht om de achterstand in te halen.

Only, Sally's rumination journal indicated

Maar het dagboek van Sally's overpeinzingen liet zien

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

dat ze bijna elke minuut van de kwaliteitstijd met haar dochter

ruminating about how much work she had to do.

aan het piekeren was over hoeveel werk ze nog moest doen.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Piekeren weerhoudt ons vaak van het genieten van onze kostbaarste momenten.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Sally's gepieker -- 'ik heb zoveel werk te doen' --

is a very common one.

kom heel vaak voor.

And like all of them,

En zoals al het gepieker,

it's useless and it's harmful,

is het nutteloos en schadelijk,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

want op het werk denken we nooit aan alle dingen die we nog moeten doen.

We think it when we're outside of work,

Daar denken we aan als we niet op het werk zijn,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

als we proberen te ontspannen of zinvolle dingen te doen,

like playing with our children,

zoals spelen met onze kinderen

or having a date night with our partner.

of een gezellige avond met onze partner doorbrengen.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Om piekeren om te zetten in een productieve gedachte

you have to pose it as a problem to be solved.

moet je het zien als een probleem dat moet worden opgelost.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

De probleem oplossende versie van 'ik heb nog zoveel werk te doen'

is a scheduling question.

is een plannende vraag.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Zoals 'Hoe kan ik taken waar ik bezorgd over ben in mijn planning opnemen?'

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

Of 'Hoe kan ik mijn planning aanpassen om die dringende taak eerst af te handelen?'

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Of zelfs 'Wanneer heb ik 15 minuten om mijn planning te bekijken?'

All those are problems that can be solved.

Dat zijn allemaal problemen die kunnen worden opgelost.

"I have so much work to do" is not.

'Ik heb zoveel werk te doen' is dat niet.

Battling rumination is hard,

De strijd aangaan met piekeren is moeilijk,

but if you stick to your guardrails,

maar als je je aan je grenzen houdt,

if you ritualize the transition from work to home,

als je een ritueel maakt van de overgang van werk naar thuis,

and if you train yourself to convert ruminations

als je oefent om het piekeren om te zetten

into productive forms of thinking,

in productief denken,

you will succeed.

dan zal het je lukken.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Piekeren verbannen heeft mijn privéleven aanzienlijk verbeterd,

but what it enhanced even more

maar wat het nog meer heeft verbeterd,

was the joy and satisfaction I get from my work.

waren de vreugde en voldoening die ik uit mijn werk haal.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

De basis voor het creëren van een gezond evenwicht tussen werk en privéleven

is not in the real world.

vind je niet in het echte leven.

It's in our head.

Dat zit in je hoofd.

It's with ruminating.

Het is het piekeren.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Als je je stress wilt verminderen en de kwaliteit van je bestaan wilt verbeteren,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

hoef je niet per se je uren of werk aan te passen.

You just have to change how you think.

Je moet gewoon je manier van denken veranderen.

Thank you.

Bedankt.

(Applause)

(Applaus)