How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Translator: Myo Aung Reviewer: Sanda Aung

ကျွန်တော်ဟာ ဆယ်ကျော်သက် အရွယ်တည်းက စိတ်ပညာရှင်ဖြစ်ချင်ခဲ့တယ်၊

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

and I spent years pursuing that one goal.

ပန်းတိုင်အောင်မြင်ဖို့ ကျွန်တော် နှစ်ပေါင်းများစွာ ကြိုးပမ်းခဲ့တယ်။

I opened my private practice as soon as I was licensed.

ကျွန်တော်ဟာ လိုင်စင်ရတာနဲ့ ပုဂ္ဂလိက လုပ်ငန်းကို ဖွင့်ခဲ့တယ်။

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

ဆေးရုံ သို့မဟုတ် ဆေးခန်းမှာ အလုပ်မရလို့ အရဲစွန့်ပြီး လုပ်ခဲ့တာ မှန်ပေမဲ့၊

but within one year, my practice was doing quite well

တစ်နှစ်အတွင်းမှာ ကျွန်တော် အလုပ်က အဆင်ပြေခဲ့လို့

and I was making more money than I ever made before.

ကျွန်တော် ဝင်ငွေဟာ မကြုံစဖူး မြင့်မားခဲ့ပါတယ်။

Of course, I was a full-time student my entire life.

အဲဒီမတိုင်မီ ကျွန်တော်က အချိန်ပြည့် ကျောင်းသားအဖြစ် အလုပ်လုပ်ခဲ့တာလေ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

I could have worked at McDonald's

ကျွန်တော်ဟာ McDonald မှာ ဝင်လုပ်လို့ ရခဲ့မှာပဲ၊

and made more money than I ever made before.

ကျွန်တော် တစ်ခါမှ မရခဲ့ဘူးတဲ့ လစာကို ရစေခဲ့မှာပါ။

That one-year mark came on a Friday night in July.

ခုနက ပြောတဲ့ တစ်နှစ်ပြည့်တဲ့ နေ့ဟာ ဇူလိုင်လထဲက သောကြာညမှာပါ။

ကျွန်တော်ဟာ ကိုယ့်တိုက်ခန်းဆီ လမ်းလျှောက်လာခဲ့ရာ

I walked home to my apartment

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

အရေးပေါ်ဌာနမှာ ဆရာဝန်ဖြစ်တဲ့ အိမ်နီးချင်းနဲ့အတူ ဓါတ်လှေခါးစီးလာခဲ့တယ်။

The elevator rose,

ဓာတ်လှေကားဟာ မြင့်တက်သွားပြီး

ခဏအကြာမှာ အထပ်တွေကြားမှာ ထိုးရပ်သွားတယ်။

then it shuddered and stalled between floors.

အရေးပေါ်ဌာနမှာ ကိစ္စတွေကို ကိုင်တွယ်ခဲ့ရတဲ့ အဲဒီလူက

And the man who dealt with emergencies for a living

ခလုတ်တွေကို နှိပ်နေရင်း၊ တံခါးကို တအားရိုက်ပုတ်ရင်း

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

‘‘ကျွန်တော့အတွက် ကံဆိုးမိုးမှောင်ကြီးပဲ၊ ကံဆိုးလိုက်တာ’’ အော်ဟစ်နေခဲ့တယ်။

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

And I was like, "And this is my nightmare."

ကျွန်တော်ကလည်း "အဲဒါ ကျွန်တော့ရဲ့ ကံဆိုးမှုကြီးပါပဲ" ပေါ့လေ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

I felt terrible afterwards, though.

ကျွန်တော် တကယ့်စိတ်ညစ်သွားတာ အမှန်ပါ။

Because I wasn't panicked

ဒါ​ပေမဲ့ ထိတ်ထိပ်ပြာပြာ ဖြစ်မနေခဲ့ပဲ

and I knew what to say to calm him down.

စိတ်အေးသွားစေဖို့ သူ့ကို ဘယ်လို ပြောရမှန်း သိခဲ့တယ်။

I was just too depleted to do it,

ဒါပေမဲ့ သိပ်ကိုပင်ပန်းနေခဲ့တာမို့လို့

I had nothing left to give, and that confused me.

သူ့ကို ဘယ်လိုနှစ်သိမ့်ရမှန်း မသိဖြစ်နေလို့ စိတ်ရှုပ်နေခဲ့တယ်။

တကယ်တော့ ကျွန်တော်ဟာ ကျွန်တော့ အိပ်မက်ထဲ ပျော်နေခဲ့တာကိုး၊

After all, I was finally living my dream,

so why wasn't I happy?

ဒီလိုဆို ဘာဖြစ်လို့ စိတ်ထဲမှာ မပျော်နိုင်ခဲ့တာလဲ။

Why did I feel so burned out?

ဘာဖြစ်လို့ ကျွန်တော်ဟာ စိတ်အားချုံးချုံး ကျသွားတာလဲ။

ရက်သတ္တပတ် အတော်ကြာ ကျွန်တော်ဟာ စိတ်ညစ်နေရင်း

For a few terrible weeks,

I questioned whether I'd made a mistake.

ငါမှားနေတာ ဘာများပါလိမ့် မေးခွန်းမေးနေမိတယ်။

What if I had chosen the wrong profession?

ငါရွေးလိုက် သက်မွေးအလုပ်များ မှားရွေးမိတာများလား။

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

ငါတစ်သက်လုံး ဖြုန်းခဲ့တဲ့ နှစ်တွေဟာ လွဲမှားနေတဲ့ အလုပ်အတွက်များလား။

But then I realized, no, I still loved psychology.

ဒါပေမဲ့ ကျွန်တော် စိတ်ပညာကို ဆက်ပြီး နှစ်သက်နေတုန်းပဲ ဆိုတာ သိလိုက်တယ်။

The problem wasn't the work I did in my office.

ပြဿနာက ကျွန်တော့ရုံးမှ လုပ်တဲ့ အလုပ်ထဲ မဟုတ်ခဲ့ဘူး။

ကျွန်တော် အိမ်မှာ ရှိနေချိန်မှာ အလုပ်အကြောင်းကို

It was the hours I spent ruminating about work

စဉ်းစားနေခဲ့တဲ့ နာရီတွေပါ။

when I was home.

ကျွန်တော်ဟာ ကျွန်တော့ ရုံးတံခါးကို ညနေတိုင်း ပိတ်လေ့ ရှိခဲ့ပေမဲ့၊

I closed the door to my office every night,

but the door in my head remained wide-open

ကျွန်တော့ခေါင်းထဲက တံခါးဟာ ဖွင့်ဟလျက် ကျန်နေခဲ့လို့

and the stress just flooded in.

စိတ်ဖိစီးမှုတွေ လှိမ့်ဝင်လာခဲ့ကြတယ်။

That's the interesting thing about work stress.

အလုပ်နဲ့ ပတ်သက်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုက အဲဒါမျိုးဖြစ်နိုင်တာ စိတ်ဝင်စားစရာပဲ။

လုပ်ငန်းခွင်မှာ ကျွန်တော်တို့ အဲဒါကို သိပ်မခံစားကြရဘူး။

We don't really experience much of it at work.

We're too busy.

ကျုပ်တို့ အလုပ်များနေကြလို့ပါ။

We experience it outside of work,

အလုပ်အပြင်မှာသာ အဲဒါကို ခံစားကြရတယ်၊

when we are commuting,

ကျွန်တော်တို့ ရုံးကို အသွားအပြန် ကားစီးနေစဉ်၊

when we're home,

အိမ်ကို ပြန်ရောက်တဲ့အခါမှာ၊

when we're trying to rejuvenate.

အနားယူဖို့ ကြိုးပမ်းနေချိန်မှာ ခံစားရတာပါ။

ကျုပ်တို့ အားလပ်ချိန်မှာ လန်းဆန်းလာဖို့ အရေးကြီးတယ်၊

It is important to recover in our spare time,

to de-stress and do things we enjoy,

စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ဖယ်ရှားပြီး စိတ်ပျော်တဲ့ဟာတွေကို လုပ်ရပါမယ်၊

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

ဒါပေမဲ့ ဒီနေရာမှာအကြီးမားဆုံး အတားအဆီးက စဉ်းစားသုံးသပ်နေမှုပါ။

Because each time we do it,

ကျွန်တော်တို့ အဲဒီလို လုပ်တိုင်းမှာ၊

we're actually activating our stress response.

ကျုပ်တို့ဟာ ကျုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်ချက်ကို လှုံ့ဆော်ပေးနေကြတာပါ။

Now, to ruminate means to chew over.

ခုနက စဉ်းစားမှုဆိုတာ စားမြုံ့ပြန်မှုပါ။

The word refers to how cows digest their food.

နွားတွေ သူတို့စားလိုက်တာကို အစာချေကြပုံကို ပြတဲ့ စကားလုံးပါ။

နွားတွေ အစာချေကြပုံကို ခင်ဗျားတို့ထဲက မသိကြသူတို့ အတွက်

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

နွားတွေဟာ ဝါးစားလိုက်ပြီး

cows chew,

then they swallow,

အစာကို မျိုချပစ်ကြတယ်၊

နောက်ပိုင်းတွင် သူတို့ အဲဒီအစာကို ပြန်အန် ထုတ်ယူပြီး ထပ်ပြီး ကြိတ်ဝါးကြပြန်ပါတယ်။

then they regurgitate it back up and chew it again.

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

It's disgusting.

ရွံစရာကြီးနော်။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

But it works for cows.

ဒါပေမဲ့ အဲဒါက နွားတွေအတွက် ပုံမှန်ကိစ္စပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

It does not work for humans.

ကျုပ်တို့ လူသားတွေအတွက် အလုပ်မဖြစ်ဘူးလေ။

Because what we chew over are the upsetting things,

ကျုပ်တို့ စားမြုံ့ပြန်ကြတာ စိတ်ညစ်စရာ ကိစ္စတွေ၊

the distressing things,

စိတ်ကို ဒုက္ခပေးနေတဲ့ အရာတွေ ဖြစ်ပြီး၊

and we do it in ways that are entirely unproductive.

ကျုပ်တို့ လုပ်ကိုင်ကြပုံက လုံးဝကို အကျိုးမဖြစ်တဲ့ ပုံစံမျိုးပါ။

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

ကိုယ်လုပ်မပြီးသွားတဲ့ အလုပ်အကြောင်း စဉ်းစားရင်း ကုန်တဲ့ နာရီတွေ၊

သို့မဟုတ် လုပ်ဖေါ်တစ်ဦးနဲ့ တင်းမာမှုတွေကို စဉ်းစားနေတာမျိုး၊

or stewing about tensions with a colleague,

အနာဂတ်ဆိုင်ရာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်နေတာမျိုး၊

or anxiously worrying about the future,

or second-guessing decisions we've made.

ကိုယ့်ဆုံးဖြတ်ချက်ကို ထပ်ပြီး တွေးတော်နေတာမျိုး ဖြစ်တတ်တယ်။

Now there's a lot of research on how we think about work

ကျုပ်တို့ အလုပ်မှာ မရှိကြချိန်မှာ အလုပ်ကိစ္စကို စဉ်းစားကြပုံဆိုင်ရာ

when we are not at work,

သုတေသနတွေ အများကြီးပါ၊

and the findings are quite alarming.

တွေ့ရှိရတဲ့ အချက်တွေဟာ ထိတ်လန့်စရာကြီးပါ။

Ruminating about work,

အလုပ်ကိစ္စတွေကို စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ၊

replaying the same thoughts and worries over and over again,

အတွေးအခေါ် ဒါမှမဟုတ် စိုးရိမ်စရာ တစ်ခုတည်းကို ထပ်တလဲလဲ စဉ်းစားနေမှုဟာ

ကျုပ်တို့နားချိန်မှာ ဆန်းသစ်လာပြီ အားသစ် မွေးယူဖို့ သိသိသာသာကြီး နှောင့်ယှက်ကြတယ်။

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

The more we ruminate about work when we're home,

ကျုပ်တို့ အိမ်မှာ ရှိနေတုန်း အလုပ်ကိစ္စကို စားမြုံ့ပြန်မှု များလေလေ၊

the more likely we are to experience sleep disturbances,

ကျုပ်တို့ဆီမှာ ညအိပ်ချိန်မှာ ပြဿနာတွေ၊

to eat unhealthier foods

ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တာတွေ စားရမှုတွေ၊

and to have worse moods.

စိတ်နေစိတ်ထား ဆုတ်ယုတ်လာတာ ပိုများလေ ဖြစ်မှာပါ။

It may even increase our risk of cardiovascular disease

အဲဒါက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီး

and of impairing our executive functioning,

ကျုပ်တို့ အလုပ်ကို ကောင်းမွန်စွ လုပ်ကိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတွေ

the very skill sets we need to do our jobs well.

ထိပါးလာစေလို့ လုပ်ကိုင်မှုစွမ်းရည်တောင် ကျဆင်းလာစေနိုင်ပါတယ်။

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

တခြားကိစ္စတွေကြောင့် ကျုပ်တို့ စိတ်ရှုပ်နေ တာ ကျုပ်တို့ ဝန်းကျင်ရှိ လူတွေ

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

ခံစားနိုင်ကြလို့ ကျုပ်တို့ရဲ့ ဆက်ဆံမှုနဲ့ မိသားစုကိုပါ ထိခိုက်လာမှာ စိုးရပါတယ်။

Now, those same studies found

ခုနက သုတေသနတွေကပဲ တွေ့ရှိကြသေးတာက

that while ruminating about work when we're home

ကျုပ်တို့ အိမ်မှာ ရှိနေစဉ် အလုပ်အကြာင်း စဉ်းစားမှုက

damages our emotional well-being,

ကျုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ထဲက ခံစားချက်တွေကို ထိခိုက်နိုင်ကြပေမဲ့

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

အလုပ်အကြောင်း ဖန်တီးရေး အမြင်၊ ပြဿနာဖြေ ရှင်းဖို့ စဉ်းစားမှုက မထိခိုက်ဘူး ဆိုတာပါ။

အဲဒီ စဉ်းစားမှု အတွေးအခေါ်တွေဟာ စိတ်ပျက်မှုကို ဆွမပေးကြဘဲ

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

and, more importantly, they're in our control.

ပိုအရေးကြီးတာက ကျုပ်တို့က အဲဒါတွေကို ထိန်းချုပ်ထားနိုင်ကြလို့ပါ။

We can decide whether to respond to an email

ကျုပ်တို့ဟာ အီးမေးလ်ကို ဖြေသင့်မဖြေသင့်

သို့မဟုတ် မနက်အထိ ထားရစ်ခဲ့မလား၊

or leave it till morning,

ကျုပ်တို့စိတ် လှုပ်ရှားစေတဲ့ အလုပ်ဆိုင်ရာ စီမံကိန်းကို စဉ်းစားမလား ဆုံးဖြတ်နိုင်တယ်။

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

ဒါပေမဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုကျတော့ အလိုအလျောက် ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။

But ruminations are involuntary.

၎င်းတို့ဟာ ထိုးဖောက်ဝင်လာနိုင်ကြတယ်။

They're intrusive.

They pop into our head when we don't want them to.

ကျုပ်တို့ မလိုချင်တဲ့ အချိန်မှာ ၎င်းတို့ ခေါင်းထဲ ပေါ်လာနိုင်ကြတယ်။

They upset us when we don't want to be upset.

ကျုပ်တို့ စိတ်မပျက်ချင်တဲ့ အချိန်မှာ ၎င်းတို့ဟာ စိတ်ပျက်လာစေကြတယ်။

They switch us on when we are trying to switch off.

ကိုယ်က ခလုတ်ပိတ်ချချင်ချိန်မှာ ၎င်းတို့က ခလုတ်ဖွင့် ဝင်လာကြတယ်။

And they are very difficult to resist,

ကိုယ် လုပ်မပြီးခဲ့တဲ့ ကိစ္စတွေကို စဉ်းစားဖို့ အရေးကြီးတယ်လို့

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

ကျုပ်တို့က ထင်နေကြလို့ အဲဒါတွေကို ငြင်းဆန်ဖို့ မလွယ်ပါဘူး။

Anxiously worrying about the future feels compelling.

အနာဂတ်အတွက် စိုးရိမ်ပူပန်မှုဟာ သဘာဝကျတယ်လို့ ခံစားရပါတယ်။

Ruminating always feels like we're doing something important,

အစဉ်ဆိုသလိုပဲ စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ တစ်ခုခု အရေးကြီးတဲ့ဟာလို့ ခံစားရပေမဲ့

when in fact, we're doing something harmful.

တကယ်တော့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အရာပါ။

ပြီးတော့ အဲဒါကို ကျုပ်တို့ လုပ်ကြတာဟာ ထင်တာထက် ပိုများပါတယ်။

And we all do it far more than we realize.

ကျွန်တော် ပင်ပန်းလို့ ချွတ်ချုံးကျသွားစဉ်တုန်းက

Back when I was burned out,

I decided to keep a journal for a week

တစ်ပတ်စာ စာအုပ်တစ်အုပ်ထဲ ရေးမှတ်ဖို့ ဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်၊

and document exactly how much time I spent ruminating.

ကျွန်တော် စားမြုံ့ပြန်ဖို့ အချိန်ဘယ်လောက် ဖြုန်းတာကို အတိအကျ ရေးမှတ်ဖို့ပါ။

And I was horrified by the results.

ရလဒ်တွေကို မြင်လိုက်ရတော့ ကျွန်တော် ထိတ်လန့်ခဲ့ရတယ်။

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

ကျွန်တော် အိပ်ဖို့ ကြိုးစားနေစဉ် မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာခဲ့တယ်၊

My entire commute, to and from my office --

ရုံးအသွားအပြန် လမ်းမှာ ကြာတဲ့ အချိန်အားလုံး --

that was 45 minutes a day.

တစ်နေ့ကို ၄၅ မိနစ်ပါ။

လုပ်ဖေါ်တစ်ဦး ဖိတ်ခဲ့တဲ့ ညစာစားပွဲမှာ

Totally checked out for 20 minutes

မိနစ် ၂၀ ကျော်ကြာခဲ့တယ်။

during the dinner party at a colleague's house.

Never got invited there again.

အဲဒီအိမ်ကို နောက်ဘယ်တော့မှ ဖိတ်ကြားမခံရတော့ဘူး။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

ပြီးတော့ မိတ်ဆွေတစ်ဦးရဲ့ "စွမ်းရည်ပြပွဲ"မှာ မိနစ် ၉၀ ကြာခဲ့တယ်၊

that, coincidentally, was 90 minutes long.

သူ့ပွဲက မိနစ် ၉၀ ကြာခဲ့လို့ပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

In total, that week, it was almost 14 hours.

စုစုပေါင်းလိုက်တော့ အဲဒီတစ်ပတ်ထဲမှာ ၁၄ နာရီ နီးပါးပါ။

ဒီတော့ လက်တွေ့မှာ ကျုပ်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုဆိုးလာစေဖို့

That's how much "downtime" I was losing

to something that actually increased my stress.

ကျွန်တော် ဖြုန်းနေခဲ့တဲ့ အချိန် ဘယ်လောက်များတာ မြင်နိုင်ကြပါတယ်။

Try keeping a journal for one week.

တစ်ပတ်စာ စာအုပ်နဲ့ လိုက်ရေးမှတ်ဖို့ ကြိုးစားကြည့်ကြပါ။

See how much you do it.

ခင်ဗျားတို့ အဲဒါ့ကို ဘယ်လောက် အချိန်ပေးတာ မြင်လာရမှာပါ။

That's what made me realize that I still loved my work.

ဒါက ကျွန်တော် ကိုယ့်အလုပ်ကို ဘယ်လောက် ကြိုက်မှန်းကိုလည်း နားလည်လာစေတယ်။

But ruminating was destroying that love

ဒါပေမဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုက အဲဒီနှစ်ခြိုက်မှု ကို ဖျက်ဆီးနေရုံသာမက

and it was destroying my personal life, too.

ကျွန်တော့ ကိုယ်ရေးဘဝကိုပါ ဖျက်ဆီးနေနေတာပါ။

So I read every study I could find,

အဲဒါနဲ့ ကျွန်တော် ရှာတွေ့သမျှ လေ့လာချက်တွေကို ဖတ်ခဲ့ပြီး

and I went to war against my ruminations.

ကျွန်တော်ရဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုကို တိုက်ပွဲဝင်တော့တယ်။

Now, habit change is hard.

အလေ့အထကို ပြောင်းဖို့ဟာ မလွယ်ပါဘူး။

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

ကိုယ်စားမြုံ့ပြန်ချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဖမ်းမိဖို့ အတော့်ကို ဂရုစိုက်ဖို့ လိုပြီး

and real consistency to make the new habits stick.

အလေ့အထသစ်ကို ကျင့်သုံးဖြစ်ဖို့ တချိန်လုံး သတိရဖို့ လိုခဲ့တယ်။

But eventually, they did.

နောက်ဆုံးမှာတော့ အောင်မြင်လာခဲ့တယ်။

ကျွန်တော် စားမြုံ့ပြန်မှုကို တိုက်ပွဲဝင်ခဲ့တာ နိုင်ခဲ့တယ်၊

I won my war against ruminating,

and I'm here to tell you how you can win yours.

နိုင်ဖို့ ဘယ်လိုလုပ်ရမှာကို ပြောပြဖို့ ဒီကို လာခဲ့တာပါ။

First, you need clear guardrails.

ပထမအချက်က ခင်ဗျားတို့ဆီမှာ ပြတ်သားတဲ့ ခံယူချက်တွေ ရှိရပါမယ်။

You have to define when you switch off every night,

ညတိုင်း ဘယ်အချိန်မှာ ခလုတ်ပိတ်မှာကို၊ အလုပ်ကို ရပ်မှာကို၊

when you stop working.

ကိုယ်က ဆုံးဖြတ်ဖို့လိုတယ်။

And you have to be strict about it.

ပြီးတော့ အဲဒါကို တင်းကျပ်စွာ လိုက်နာဖို့ လိုမယ်။

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

အဲဒီတုန်းက ကျွန်တော်က ကိုယ့်အတွက် ၈ နာရီမှာ ရပ်တန့်ဖို့ စည်းကမ်းချမှတ်တယ်။

And I forced myself to stick to it.

ပြီးတော့ အဲဒါ လိုက်နာဖို့ အားထုတ်ခဲ့တယ်။

အဲဒါကို လူတွေက မေးကြတယ်-

Now people say to me,

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

‘‘တကယ်ပဲလား။ ည ၈ နာရီနောက်မှာ အီးမေးလ် တစ်ခုကိုမှ မဖြေတော့ဘူးလား။

You didn't even look at your phone?"

မင်းက ကိုယ့်ဖုန်းကို မကြည့်တော့ဘူးလား။"

No, not once.

တစ်ကြိမ်တောင် မကြည့်ဖြစ်ခဲ့ဘူး။

အဲဒါက ၉၀ ပြည့်လွန်နှစ်တွေလေ၊ စမတ်ဖုန်းမှာ မရှိခဲ့တာ။

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

I got my first smartphone in 2007.

ပထမဦးဆုံး စမတ်ဖုန်း ကျွန်တော့ထံ ပေါ်လာခဲ့တာ ၂၀၀၇ ခုနှစ်မှာပါ။

You know, the iPhone had just come out,

အဲဒီတုန်းက ပေါ်လာခါစ iPhone လေ၊

ကိုယ်က အကောင်းဆုံးနဲ့ အသစ်ဆုံးကို လိုချင်ခဲ့တယ်။

and I wanted a phone that was cool and hip.

အဲဒါနဲ့ BlackBerry ပေါ်လာခဲ့တယ်။

I got a BlackBerry.

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

ဒါတောင် ကျွန်တော် သိပ်စိတ်လှုပ်ရှားခဲ့တယ်၊

I was excited, though,

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

ပထမတွေးမိတာက၊ "ငါရှိနေတဲ့ နေရာတိုင်းမှာ ငါ့အီးမေးလ်တွေ ကြည့်နိုင်မယ်။"ပေါ့လေ။

And 24 hours later,

နောက် ၂၄ နာရီ အကြာမှာလည်း၊

I was like, "I get my emails wherever I am."

"ငါရှိတဲ့ နေရာတိုင်းမှာ ငါ့အီးမေးလ်တွေ ကြည့်နိုင်မယ်။" ပျော်နေတုန်း။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

I mean, battling ruminations was hard enough

စားမြုံ့ပြန်မှု ကျုပ်တို့ စိတ်ထဲကို ဖောက်ဝင်လာတာမျိုး ဆိုတော့

when they just invaded our thoughts.

တိုက်ထုတ်ဖို့ ခက်တာ ပြောချင်တာပါ။

But now they have this Trojan horse,

အခု သူတို့က Trojan မြင်း တီထွင်ထားကြတော့၊

our phones, to hide within.

ကျုပ်တို့ ဖုန်းထဲမှာ ဝှက်ထားကြတယ်။

And each time we just look at our phone after hours,

ကျုပ်တို့က ကိုယ့်ဖုန်းကို ကြည့်လိုက်ကြတာနဲ့ကို

we can be reminded of work

ကျုပ်တို့ အလုပ်အကြောင်းကို သတိပေးလိုက်သလိုပါ၊

and ruminative thoughts can slip out

အဲဒါနဲ့ စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ ပြုန်းကနဲ ပေါ်လာတတ်လို့

and slaughter our evening or weekend.

ကိုယ်ရဲ့ ညနေ သို့မဟုတ် စနေတနင်္ဂနွေ ကိစ္စချောပါရော့။

So, when you switch off,

ဒီတော့ ကိုယ်က ခလုတ်ပိတ်တော့မယ် ဆိုရင်၊

switch off your email notifications.

အီးမေးလ် သတိပေးချက်ကိုပါ ပိတ်ချလိုက်ပါ။

And if you have to check them, decide on when to do it,

ကိုယ်က အီးမေးလ် စစ်ဖို့လိုရင် ဘယ်တော့ စစ်ကြည့်မှာကို ဆုံးဖြတ်ထားပါ။

so it doesn't interfere with your plans,

အဲဒီလို ခင်ဗျားရဲ့ တခြားစီမံထားတာတွေကို စွက်ဖက်နိုင်မှာ မဟုတ်ဘူး။

and do it only then.

အချိန်ကျမှသာ စစ်ကြည့်ပါ။

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

စားမြုံ့ပြန်မှုကို အားပေးတဲ့ နည်းပညာက ဆဲလ်ဖုန်းတစ်ခုတည်း မကပါဘူး၊

because we have an even bigger fight coming.

အဲဒီထက်ကို ပိုကြီးမားတဲ့ တိုက်ပွဲကြီး လာနေပါပြီ။

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

နောက်ဆုံး ဆယ်နှစ်အတွင်းမှာ တယ်လီဖုန်း ဆက်သွယ်မှု ၁၁၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာတယ်။

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

ရှေ့ဆက်ပြီး အဲဒီထက် အဆမတန် တိုးလာဦးမယ်လို့ ခန့်မှန်းရပါတယ်။

More and more of us are losing our physical boundary

အလုပ်နဲ့ အိမ်အကြားမှာ ရှိခဲ့တဲ့ ရုပ်ပိုင်း ဘောင်တွေ ပျောက်ကွယ်လာနေတာ

between work and home.

ကျုပ်တို့ဟာ တိုးတိုး ခံစားလာနေရတယ်။

And that means that reminders of work

အဲဒါက ကျုပ်တို့ အိမ်ထဲ ဘယ်မှာပဲ ရှိနေရှိနေ

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

အလုပ်ကို ပြန်သတိရစေမယ့် အရာတွေ ရှိကြမှာကို သတိပေးမှုပါပဲ။

ကျုပ်တို့ရဲ့ အလုပ်နဲ့ အိမ်အကြားမှာ ရုပ်ပိုင်း ဘောင်တွေ မရှိတော့ရင်၊

When we lack a physical boundary between work and home,

we have to create a psychological one.

ကျုပ်တို့ဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဘောင်ကို ခတ်ပေးဖို့ လိုလာမယ်။

We have to trick our mind

ကျုပ်တို့ဟာ အလုပ်နဲ့ အလုပ်မဟုတ်တဲ့

into defining work and nonwork times and spaces.

အချိန်နဲ့ နေရာတွေကို သတ်မှတ်ဖို့ ကျုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ကို လှည့်စားကြရမယ်။

So here's how you do that.

အဲဒါကို လုပ်ကြရမှာက ဒီလိုပါ။

First, create a defined work zone in your home,

ပထမအချက် အနေနဲ့ ကိုယ့်အိမ်မှာ သေးသေးလေးပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊

even if it's tiny,

အလုပ်ဇုန်နယ်ကို သတ်မှတ်ပါ။

and try to work only there.

အဲဒီမှာသာ အလုပ်ကို လုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

Try not to work on the living room couch

ဧည့်ခန်းထဲ အိပ်ရာပေါ်မှာ သို့မဟုတ် ခုတင်ပေါ်မှာ

or on the bed

အလုပ်လုပ်တာကို ရှောင်ပါ၊

because really, those areas should be associated

အဲဒီလို နေရာတွေဟာ နေထိုင်မှုနဲ့ အိပ်မှု ကိစ္စတွေနဲ့သာ

with living and ... bedding.

ဆက်စပ်မှု ရှိရမယ့် နေရာတွေအဖြစ် ကျန်ရစ်ဖို့ လိုအပ်လို့ပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Next, when you're working from home,

နောက်တစ်ခုက၊ အိမ်ကနေပြီး ကိုယ်ဟာ အလုပ်လုပ်ရင်

wear clothes you only wear when you're working.

ကိုယ် အလုပ်ကို သွားစဉ် ဝတ်စားသလိုပဲ ဝတ်စားပါ။

ဒါတောင် တစ်နေ့တာ ပြီးဆုံးသွားရင်လည်း၊

And then at the end of the day,

change clothes,

အဝတ်အစားတွေကို လဲလိုက်ပါ၊

and use music and lighting to shift the atmosphere

ပြီးတော့ အလုပ်မှနေပြီး အိမ်ကို ပြောင်းလိုက်ချိန်မှာ

ဂီတတို့ အလင်းရောင်တို့ကို အသုံးပြုပြီး အခြေအနေကို ပြောင်းလိုက်ပါ။

from work to home.

Make it a ritual.

အဲဒါကို ဓလေ့တစ်ခုလို ကျင့်သုံးပါ။

Now, some of you might think that's silly.

ဒါတွေ အဓိပ္ပါယ် မရှိဘူးလို့ ခင်ဗျားတို့ ထင်နိုင်ကြတယ်။

That changing clothes and lighting

အဝတ်အစား လဲလိုက်ပြီး မီးထွန်းမှု ပြောင်းလိုက်ခြင်းက

will convince my mind I'm no longer at work.

ကိုယ့်ဦးနှောက်ကို အလုပ်မှာ မရှိတာကို ယုံကြည်လာစေပါမယ်။

Trust me, your mind will fall for it.

မယုံမရှိနဲ့၊ ကိုယ့်ဦးနှောက်က အဲဒါကို သဘောကျမှာပါ။

Because we are really smart, our mind is really stupid.

ကျွန်တော်တို့က စမတ်ကျပြီး ကျုပ်တို့ ဦးနှောက်က တုံးလို့ပါ။

(Laughter)

It falls for random associations all the time, right?

(ရယ်သံများ)

ဦးနှောက်က ကျပန်း ဆက်နွှယ်မှုကို မှတ်မိတတ်လို့ပါ။

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Pavlov စမ်းသပ်မှုမှာ ခွေးက ခေါင်းလောင်းသံ ကြားတိုင်း သွားရည်ကျလာတာ အဲဒါကြောင့်လေ။

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

TED ဟောပြောမယ့်သူတွေ စက်ဝိုင်းအနီကို မြင်ရတာနဲ့ ချွေးပြန်တာလည်း အဲဒါကြောင့်ပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

Now those things will help,

အဲဒီလို အရာတွေက ကူပေးကြမှာ ဟုတ်ပေမဲ့၊

but ruminations will still invade.

စားမြုံ့ပြန်မှုတွေက ထိုးဖောက် ဝင်လာနေကြဦးမှာပါ။

And when they do, you have to convert them

ဒါပေမဲ့ အဲဒီလို ဝင်လာတိုင်းမှာ ခင်ဗျားတို့က အဲဒါတွေကို

into productive forms of thinking, like problem-solving.

ပြဿနာ ဖြေရှင်းရေးလို အပြုသဘော စဉ်းစားမှု အဖြစ် ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ အားထုတ်ဖို့ လိုမယ်။

My patient Sally is a good example.

ကျွန်တော့ဆီကို လာတဲ့ Sally ဟာ သာဓကကောင်း တစ်ခုပါ။

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally ကို တစ်သက်လုံးမှာ တစ်ကြိမ်ပဲ ရာထူးတိုးပေးခံခဲ့ရတယ်၊

but it came with a price.

ဒါပေမဲ့ စည်းကမ်းချက် တစ်ခု ပါခဲ့လို့

She was no longer able to pick up her daughter

သူဟာ သူ့သမီးကို ကျောင်းဆင်းချိန်မှာ

နေ့စဉ် တွေ့ပြီး အိမ်ကို ခေါ်မသွားနိုင်တော့တာ

from school every day,

and that broke her heart.

သူ့နှလုံးကွဲလုမတတ် ခံစားရတယ်။

So she came up with a plan.

ဒါနဲ့ သူ အစီအစဉ် တစ်ခုကို စိတ်ကူးခဲ့တယ်။

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

အင်္ဂါနဲ့ ကြာသပတေးနေ့တိုင်းမှာ Sally ဟာ အလုပ်မှ စောစီးစွာ ထွက်လာပြီး

picked up her daughter from school,

သူ့သမီးကို ကျောင်းမှာ လာကြိုပြီး

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

အိမ်ကို ခေါ်သွား၊ သူ့ကို ကျွေးမွေး ရေချိုးပေးပြီး အိပ်ရာပေါ်သိပ်ပေးခဲ့တယ်။

And then she went back to the office

အဲဒီနောက်မှာ သူ့ရုံးကို ပြန်သွားပြီး

and worked past midnight to catch up.

လိုတာတွေ ပြီးအောင် ညမိုးချုပ်အထိ အလုပ်လုပ်ခဲ့တယ်။

Only, Sally's rumination journal indicated

ဒါပေမဲ့ Sally ရဲ့ မှတ်တမ်းကို ကြည့်ကြည့်တော့မှ

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

သူဟာ သူ့သမီးလေးနဲ့အတူ သူ့အတွက် သိပ်အရေးကြီးတဲ့ အချိန်တွေ ဖြုန်းနေချိန်မှာ

ruminating about how much work she had to do.

သူဟာ ရုံးမှာ လုပ်ရမယ့် အလုပ်တွေ များလှတာ စားမြုံ့ပြန်နေခဲ့တာကို ညွှန်ပြခဲ့တယ်။

Ruminations often deny us our most precious moments.

စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ မကြာခဏဆိုသလို ကျုပ်တို့ တန်ဖိုးအရှိဆုံး အချိန်တွေကို ယူပစ်တတ်တယ်။

Sally ရဲ့ "ငါလုပ်ရမယ့် အလုပ်က အများကြီးပဲ" စားမြုံ့ပြန်မှုဟာ

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

is a very common one.

ဖြစ်နေကျ ကိစ္စမျိုးပါ။

အဲဒီလို ကိစ္စအားလုံးလိုပဲ၊

And like all of them,

အဲဒါဟာ ဘယ်လိုမှ အသုံးမဝင်ဘူး၊ အန္တရာယ် များပါတယ်၊

it's useless and it's harmful,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

ကျုပ်တို့ အလုပ်ချိန်မှာ အားလုံး ပြီးအောင် လုပ်ဖို့ကို စဉ်းစားမှ မစဉ်းစားကြတာ။

We think it when we're outside of work,

အလုပ် ပြင်ပကို ရောက်နေချိန်မှာ၊

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

ကျုပ်တို့ အနားယူဖို့ သို့မဟုတ် ကိုယ့်အတွက် အကျိုးရှိတာကို လုပ်နေချိန်မှာ၊

like playing with our children,

ကလေးတွေနဲ့ ကစားနေချိန်မျိုးမှာ၊

or having a date night with our partner.

သို့မဟုတ် မိတ်ဖက်နဲ့ ချိန်းတွေ့နေချိန်မှာ အဲဒီလို စဉ်းစားတတ်ကြတာပါ။

To convert a ruminative thought into a productive one,

စားမြုံ့ပြန်မှုဖြစ်တဲ့ စဉ်းစားမှု အကျိုး ဖြစ်ထွန်းအောင် ပြောင်းပစ်ဖို့ အတွက်၊

you have to pose it as a problem to be solved.

အဲဒါကို ကိုယ်ဟာ ဖြေရှင်းရမယ့် ပြဿနာမျိုး လုပ်ပစ်ရပါ့မယ်။

The problem-solving version of "I have so much work to do"

"ငါလုပ်ရမယ့် အလုပ်က အများကြီးပဲ" ဆိုတာ ဖြေရှင်းရမယ့် ပြဿနာအဖြစ် ပြောင်းပစ်ချင်ရင်

is a scheduling question.

အချိန်ဇယားကို စဉ်းစားဖို့ လိုမယ်။

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

‘‘ငါ့ကို ဒုက္ခပေးနေကြတဲ့ တာဝန်တွေကို အချိန်ဇယားထဲ ဘယ်မှာ ထည့်ပေးနိုင်မလဲ။’’

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

သို့မဟုတ် "ပိုအရေးကြီးတဲ့ ဒီကိစ္စအတွက် ငါ့အချိန်ဇယားကို ဘယ်လို ပြောင်းရမလဲ။"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

ဖြစ်နိုင်သေးတာက၊ "ငါ့အချိန်ဇယားကို စစ်ကြည့်ဖို့ ၁၅ မိနစ် ဘယ်လို ရှာရမလဲ။’’

All those are problems that can be solved.

အဲဒါတွေဟာ ဖြေရှင်းလို့ရနိုင်တဲ့ ပြဿနာတွေပါ။

"I have so much work to do" is not.

"ငါလုပ်ရမယ့် အလုပ်က အများကြီးပဲ" ဆိုတာ ဖြေရှင်း မရနိုင်ဘူး။

စားမြုံ့ပြန်မှုကို တွန်းလှန်ဖို့ဟာ မလွယ်ပါဘူး၊

Battling rumination is hard,

ဒါပေမဲ့ ကိုယ်က ကိုယ့်စည်းကမ်းချက်ကို လိုက်နာမယ် ဆိုရင်၊

but if you stick to your guardrails,

if you ritualize the transition from work to home,

ကိုယ်က အလုပ်မှ အိမ်သို့ ပြောင်းလဲမှုကို ဓလေ့တစ်ခုလို ကျင့်သုံးမယ် ဆိုရင်၊

ပြီးတော့ ကိုယ်ကိုင်တိုင်က စားမြုံ့ပြန်မှု အကျိုးဖြစ်ထွန်းမယ့် စဉ်းစားမှုဖြစ်လာအောင်

and if you train yourself to convert ruminations

into productive forms of thinking,

လေ့ကျင့်ထားမယ် ဆိုရင်၊

you will succeed.

ကိုယ်ဟာ အောင်မြင်မှာပါ။

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

စားမြုံ့ပြန်မှုကို မောင်းထုတ်နိုင်ခြင်းက ပုဂ္ဂိုလ်ရေး ဘဝကို မြှင့်တင်ပေးရုံ သာမက

but what it enhanced even more

ပိုလို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ခဲ့တာက

was the joy and satisfaction I get from my work.

ကျုပ်ရဲ့ အလုပ်ဆီကနေပြီး ရတဲ့ ကျေနပ်မှုနဲ့ ပျော်ရွှင်မှုပါပဲ။

အလုပ်နဲ့ဘဝ ပြီးပြည့်စုံစွာ မျှတမှုကို ရှာချင်ရင်

Ground zero for creating a healthy work-life balance

လက်တွေ့ လောကကြီးထဲမှာ မဟုတ်ဘဲ

is not in the real world.

ကျုပ်တို့ရဲ့ ခေါင်းထဲမှာ ရှာဖို့ လိုပါတယ်။

It's in our head.

It's with ruminating.

စားမြုံ့ပြန်မှုလည်း ရှိနေဦးမှာပါ။

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

ခင်ဗျားတို့ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချပြီး ဘဝအရည်အသွေးကို ပိုကောင်းစေချင်ရင်၊

you don't necessarily have to change your hours or your job.

ခင်ဗျားတို့ရဲ့ အလုပ်ကို၊ နာရီတွေ ပြောင်းဖို့ လိုအပ်ချင်မှ လိုမှာပါ။

ခင်ဗျားတို့ဟာ ခင်ဗျားတို့ရဲ့ စဉ်းစားပုံ ကိုသာ ပြောင်းဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။

You just have to change how you think.

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)