How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Tłumaczenie: Weronika Dziel Korekta: Barbara Guzik

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Odkąd byłem nastolatkiem, pragnąłem zostać psychologiem.

and I spent years pursuing that one goal.

Całe lata dążyłem do tego celu.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Swój prywatny gabinet otworzyłem, gdy tylko otrzymałem licencję.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Ryzykowałem, nie podejmując pracy w szpitalu lub przychodni.

but within one year, my practice was doing quite well

Jednak po upływie roku moja klinika miała się całkiem dobrze,

and I was making more money than I ever made before.

a ja zarabiałem więcej niż kiedykolwiek wcześniej.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Oczywiście byłem wiecznym studentem.

(Laughter)

(Śmiech)

I could have worked at McDonald's

Mógłbym pracować w McDonaldzie

and made more money than I ever made before.

i nadal zarobić więcej niż kiedykolwiek wcześniej.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Pierwszy rok działalności minął pewnej piątkowej, lipcowej nocy.

I walked home to my apartment

Wracałem do mieszkania.

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

Wsiadłem do windy z sąsiadem, który pracował na ostrym dyżurze.

The elevator rose,

Winda ruszyła,

then it shuddered and stalled between floors.

ale chwilę później zacięła się i utknęliśmy między piętrami.

And the man who dealt with emergencies for a living

A ten mężczyzna, który zawodowo zajmował się sytuacjami kryzysowymi,

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

w panice zaczął wciskać przyciski i uderzać w drzwi, krzycząc:

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

"To jakiś koszmar!".

A ja czułem, jakby to było spełnienie mojego koszmaru.

And I was like, "And this is my nightmare."

(Laughter)

(Śmiech)

I felt terrible afterwards, though.

Po wszystkim czułem się okropnie.

Because I wasn't panicked

Ponieważ nie panikowałem

and I knew what to say to calm him down.

i wiedziałem, co powiedzieć, żeby go uspokoić.

I was just too depleted to do it,

Byłem jednak zbyt wykończony, żeby to zrobić.

I had nothing left to give, and that confused me.

Nie potrafiłem nic więcej z siebie dać i to mnie zdziwiło.

After all, I was finally living my dream,

Przecież wiodłem wymarzone życie,

so why wasn't I happy?

więc dlaczego nie byłem szczęśliwy?

Why did I feel so burned out?

Dlaczego czułem się tak wypalony?

For a few terrible weeks,

Przez kilka okropnych tygodni

I questioned whether I'd made a mistake.

zastanawiałem się, czy nie popełniłem błędu.

What if I had chosen the wrong profession?

Może wybrałem zły zawód?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Co, jeśli całe życie poświęciłem budowaniu niewłaściwej kariery?

But then I realized, no, I still loved psychology.

Zdałem sobie jednak sprawę, że przecież nadal kocham psychologię.

The problem wasn't the work I did in my office.

To nie praca w gabinecie była problemem.

It was the hours I spent ruminating about work

Problemem był czas, który poświęcałem na rozmyślanie o pracy, będąc w domu.

when I was home.

I closed the door to my office every night,

Każdego wieczoru zamykałem gabinet,

but the door in my head remained wide-open

jednak w mojej głowie pozostawał on nadal szeroko otwarty,

and the stress just flooded in.

a związanego z nim stresu cały czas przybywało.

That's the interesting thing about work stress.

Dlatego właśnie stres związany z pracą jest taki ciekawy.

We don't really experience much of it at work.

Nie doświadczamy go tak naprawdę w pracy.

We're too busy.

Jesteśmy wtedy zbyt zajęci.

We experience it outside of work,

Doświadczamy go poza pracą,

when we are commuting,

gdy jesteśmy w drodze,

when we're home,

w domu,

when we're trying to rejuvenate.

gdy staramy się zregenerować.

It is important to recover in our spare time,

Ważne jest, żeby odpocząć w wolnym czasie,

to de-stress and do things we enjoy,

żeby się odstresować, robiąc to, co lubimy.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

Największą przeszkodą staje się wtedy rozmyślanie.

Because each time we do it,

Ponieważ za każdym razem

we're actually activating our stress response.

uruchamiamy mechanizm reagowania na stres.

Now, to ruminate means to chew over.

Rozmyślanie oznacza przetrawienie tematu,

The word refers to how cows digest their food.

tak jak krowy muszą przetrawić pokarm.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Dla osób nieświadomych radości płynącej z tej czynności,

cows chew,

krowy przeżuwają,

then they swallow,

połykają,

then they regurgitate it back up and chew it again.

a następnie wypluwają połkniętą treść i przerabiają ją ponownie.

(Laughter)

(Śmiech)

It's disgusting.

To obrzydliwe.

(Laughter)

(Śmiech)

But it works for cows.

Ale sprawdza się u krów.

(Laughter)

(Śmiech)

It does not work for humans.

U ludzi już nie.

Because what we chew over are the upsetting things,

Ponieważ my przerabiamy to, co drażniące,

the distressing things,

przykre i stresujące.

and we do it in ways that are entirely unproductive.

A robimy to zupełnie bezproduktywnie.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Spędzamy godziny, zadręczając się myślami o niedokończonych zadaniach,

or stewing about tensions with a colleague,

lub roztrząsając spięcia ze współpracownikami,

or anxiously worrying about the future,

albo niepokojąc się o przyszłość,

or second-guessing decisions we've made.

czy też stawiając w wątpliwość podjęte już decyzje.

Now there's a lot of research on how we think about work

Jest wiele badań sprawdzających, w jaki sposób myślimy o pracy,

when we are not at work,

nie będąc w pracy,

and the findings are quite alarming.

a ich wyniki są dość alarmujące.

Ruminating about work,

Rozmyślanie o pracy,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

analizowanie w kółko tych samych myśli i obaw,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

znacząco utrudnia odpoczynek i odzyskiwanie sił po pracy.

The more we ruminate about work when we're home,

Im więcej rozmyślamy o pracy w domu,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

tym większe prawdopodobieństwo, że doświadczymy zaburzeń snu,

to eat unhealthier foods

będziemy się niezdrowo odżywiać

and to have worse moods.

i czuć się gorzej.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Może to także zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

and of impairing our executive functioning,

i osłabić funkcje wykonawcze naszego organizmu,

the very skill sets we need to do our jobs well.

czyli umiejętności potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Nie wspominając już o wpływie na relacje międzyludzkie i życie rodzinne,

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

ponieważ nasi bliscy czują, kiedy jesteśmy nieobecni i zamyśleni.

Now, those same studies found

Te same badania pokazują,

that while ruminating about work when we're home

że podczas gdy rozmyślanie o pracy, kiedy jesteśmy już w domu,

damages our emotional well-being,

zaburza naszą równowagę emocjonalną,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

to kreatywne i analityczne podejście do pracy nie przynosi negatywnego efektu.

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

Tego typu myślenie nie powoduje stresu emocjonalnego,

and, more importantly, they're in our control.

a co ważniejsze, jest pod naszą kontrolą.

We can decide whether to respond to an email

Możemy zdecydować, czy odpisać na maila,

or leave it till morning,

czy odpowiedź może poczekać do rana,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

lub czy chcemy zrobić burzę mózgów na temat ciekawego projektu.

But ruminations are involuntary.

Jednak rozmyślanie jest mimowolne.

They're intrusive.

Natrętne.

They pop into our head when we don't want them to.

Pojawia się, gdy wcale go nie chcemy.

They upset us when we don't want to be upset.

Niepokoi nas, gdy nie chcemy być zaniepokojeni.

They switch us on when we are trying to switch off.

Pobudza nas, gdy staramy się wyciszyć.

And they are very difficult to resist,

Bardzo trudno jest przeciwstawić się rozmyślaniu,

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

bo myślenie o niedokończonych zadaniach wydaje się pilne.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Zaniepokojenie przyszłością wydaje się istotne.

Ruminating always feels like we're doing something important,

Rozmyślanie zawsze daje złudzenie wykonywania czegoś ważnego,

when in fact, we're doing something harmful.

jednak w rzeczywistości przynosi tylko szkody.

And we all do it far more than we realize.

A my wszyscy poddajemy się mu częściej niż nam się wydaje.

Back when I was burned out,

W czasie kiedy byłem wypalony,

I decided to keep a journal for a week

postanowiłem przez tydzień prowadzić dziennik

and document exactly how much time I spent ruminating.

i dokumentować, jak dużo czasu poświęcam na rozmyślanie.

And I was horrified by the results.

Otrzymane wyniki przeraziły mnie.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Przed zaśnięciem rozmyślałem przez ponad 30 minut.

My entire commute, to and from my office --

W drodze do i z pracy, czyli razem 45 minut dziennie.

that was 45 minutes a day.

Totally checked out for 20 minutes

Rozmyślałem przez 20 minut

podczas przyjęcia u kolegi z pracy, byłem wtedy nieobecny.

during the dinner party at a colleague's house.

Never got invited there again.

Nigdy więcej nie zostałem zaproszony.

(Laughter)

(Śmiech)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

I 90 minut podczas "pokazu talentów" przyjaciela,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

który dziwnym trafem trwał 90 minut.

(Laughter)

(Śmiech)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Sumując, w tamtym tygodniu było to prawie 14 godzin.

That's how much "downtime" I was losing

Tyle "odpoczynku" traciłem na coś,

to something that actually increased my stress.

co tak naprawdę pogłębiało mój stres.

Try keeping a journal for one week.

Spróbuj prowadzić dziennik przez tydzień.

See how much you do it.

Zobacz, jak dużo tracisz.

That's what made me realize that I still loved my work.

Dzięki temu zdałem sobie sprawę, że nadal kocham swoją pracę.

But ruminating was destroying that love

Ale rozmyślanie niszczyło tę pasję.

and it was destroying my personal life, too.

Cierpiało też moje życie osobiste.

So I read every study I could find,

Przeczytałem wszystkie dostępne analizy

and I went to war against my ruminations.

i rozpocząłem walkę z rozmyślaniem.

Now, habit change is hard.

Zmiana nawyków jest trudna.

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

Powstrzymywanie rozmyślań wymagało dużej sumienności,

and real consistency to make the new habits stick.

a stworzenie nowego nawyku wymagało konsekwencji.

But eventually, they did.

Ale w końcu udało się.

I won my war against ruminating,

Wygrałem wojnę przeciwko rozmyślaniu.

and I'm here to tell you how you can win yours.

Jestem tu, żeby powiedzieć wam, jak wy możecie wygrać.

First, you need clear guardrails.

Po pierwsze, potrzebujecie jasnych wytycznych.

You have to define when you switch off every night,

Musicie zdecydować, kiedy wyciszacie się wieczorem,

when you stop working.

kiedy przestajecie pracować.

And you have to be strict about it.

Musicie być rygorystyczni w tej kwestii.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

Ja zdecydowałem, że kończę o godzinie 20.00.

And I forced myself to stick to it.

Zmusiłem się do przestrzegania tej reguły.

Now people say to me,

Ludzie pytają mnie:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Naprawdę? Nigdy nie odpowiedziałeś na maila po 20.00?"

You didn't even look at your phone?"

"Nie spojrzałeś nawet na telefon?".

No, not once.

Nie, ani razu.

Ponieważ to były lata 90. i nie mieliśmy wtedy smartfonów.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

(Laughter)

(Śmiech)

I got my first smartphone in 2007.

Pierwszego smartfona kupiłem w 2007 roku.

You know, the iPhone had just come out,

Sami wiecie, iPhone wszedł do sprzedaży

and I wanted a phone that was cool and hip.

i chciałem mieć fajny i modny telefon.

I got a BlackBerry.

Kupiłem BlackBerry.

(Laughter)

(Śmiech)

I was excited, though,

Byłem podekscytowany.

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

Pierwsze, co pomyślałem to: "Dostanę maile, gdziekolwiek będę".

And 24 hours later,

A 24 godziny później

I was like, "I get my emails wherever I am."

myślałem: "Dostaję maile, gdziekolwiek jestem".

(Laughter)

(Śmiech)

Walka z rozmyślaniem była już wystarczająco trudna,

I mean, battling ruminations was hard enough

when they just invaded our thoughts.

gdy toczyła się jedynie w naszych umysłach.

But now they have this Trojan horse,

Ale teraz pojawił się koń trojański - telefon,

our phones, to hide within.

w którym się skrywała.

And each time we just look at our phone after hours,

Za każdym razem gdy tylko spojrzymy na telefon po pracy,

we can be reminded of work

możemy sobie o niej przypomnieć

and ruminative thoughts can slip out

i poddać się rozmyślaniu,

and slaughter our evening or weekend.

niszcząc swój wieczór lub weekend.

So, when you switch off,

Więc kiedy decydujesz się wyciszyć,

switch off your email notifications.

wycisz powiadomienia o mailach.

And if you have to check them, decide on when to do it,

A jeśli musisz je sprawdzić, zdecyduj, kiedy to zrobić,

so it doesn't interfere with your plans,

żeby nie przeszkodziły w twoich planach,

and do it only then.

I sprawdź je tylko w tym czasie.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

Technologia nie tylko przez telefony powoduje nadmierne rozmyślanie.

because we have an even bigger fight coming.

Przed nami jeszcze większe wyzwanie.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

Praca na odległość wzrosła o 115 procent w ostatniej dekadzie.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

Oczekuje się, że wzrośnie jeszcze bardziej.

More and more of us are losing our physical boundary

Coraz więcej z nas traci fizyczną barierę

between work and home.

pomiędzy pracą a domem.

And that means that reminders of work

A to oznacza, że rozmyślanie o pracy

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

będzie wywoływane czymkolwiek znajdującym się w domu.

When we lack a physical boundary between work and home,

Gdy brakuje fizycznej bariery pomiędzy pracą a domem,

we have to create a psychological one.

należy stworzyć barierę psychologiczną.

We have to trick our mind

Musimy przechytrzyć nasze umysły, żeby wyznaczyły

into defining work and nonwork times and spaces.

czas i miejsca przeznaczone do pracy i nie do pracy.

So here's how you do that.

Oto jak należy to zrobić.

First, create a defined work zone in your home,

Po pierwsze, stwórz określoną strefę pracy w swoim domu,

even if it's tiny,

nawet jeśli miałaby być mała,

and try to work only there.

i staraj się pracować tylko tam.

Try not to work on the living room couch

Postaraj się nie pracować na kanapie w pokoju dziennym

or on the bed

ani w łóżku,

because really, those areas should be associated

ponieważ te miejsca powinny być kojarzone

with living and ... bedding.

z życiem i ... leżakowaniem.

(Laughter)

(Śmiech)

Next, when you're working from home,

Następnie, kiedy pracujesz z domu,

zakładaj ubrania przeznaczone tylko do pracy.

wear clothes you only wear when you're working.

Na koniec dnia

And then at the end of the day,

change clothes,

zmień ubrania

and use music and lighting to shift the atmosphere

i wykorzystaj muzykę i oświetlenie do zmiany atmosfery

from work to home.

z pracy na dom.

Make it a ritual.

Zrób z tego zwyczaj.

Now, some of you might think that's silly.

Pewnie niektórzy uważają to za głupotę,

ale zmiana ubrania i oświetlenia

That changing clothes and lighting

will convince my mind I'm no longer at work.

przekona umysł, że nie jesteśmy już w pracy.

Trust me, your mind will fall for it.

Wasz umysł uwierzy w to.

Ponieważ my jesteśmy bardzo mądrzy, a nasze umysły są głupie.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

(Laughter)

(Śmiech)

It falls for random associations all the time, right?

Cały czas podążają za przypadkowymi skojarzeniami.

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Dlatego pies Pawłowa ślinił się na dźwięk dzwonka.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

A prezenterzy TED pocą się na widok czerwonego kółeczka.

(Laughter)

(Śmiech)

Now those things will help,

Te wskazówki pomogą,

but ruminations will still invade.

ale rozmyślanie nie przestanie nas atakować.

A kiedy będzie się tak działo, należy przekształcić je

And when they do, you have to convert them

into productive forms of thinking, like problem-solving.

w produktywne myśli, na przykład dążące do rozwiązania problemu.

My patient Sally is a good example.

Moja pacjentka Sally jest dobrym przykładem.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Sally otrzymała awans życia,

but it came with a price.

ale miał on swoją cenę.

She was no longer able to pick up her daughter

Nie była już w stanie codziennie odbierać córki ze szkoły,

from school every day,

and that broke her heart.

co złamało jej serce.

So she came up with a plan.

Więc wymyśliła plan.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

W każdy wtorek i czwartek Sally wychodziła wcześniej z pracy,

picked up her daughter from school,

odbierała córkę ze szkoły,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

bawiła się z nią, karmiła, kąpała i kładła spać.

And then she went back to the office

Później wracała do biura

and worked past midnight to catch up.

i pracowała po północy, żeby nadrobić zaległości.

Only, Sally's rumination journal indicated

Problem w tym, że dziennik rozmyślania Sally wskazywał,

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

że prawie każda minuta spędzona z córką

ruminating about how much work she had to do.

była poświęcona rozmyślaniu o zaległościach w pracy.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Rozmyślanie często odbiera nam najcenniejsze chwile.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Rozmyślanie Sally: "Mam tak dużo pracy"

is a very common one.

jest bardzo powszechne.

And like all of them,

Tak jak każde rozmyślanie,

it's useless and it's harmful,

jest ono bezużyteczne i szkodliwe,

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

bo nigdy nie myślimy w ten sposób, gdy wykonujemy swoją pracę.

We think it when we're outside of work,

Myślimy tak, gdy jesteśmy poza pracą,

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

gdy staramy się zrelaksować lub robiąc rzeczy, które są dla nas ważne,

like playing with our children,

na przykład, bawiąc się z dziećmi,

or having a date night with our partner.

albo podczas randki z partnerem.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Aby przekształcić rozmyślania w konstruktywne myślenie,

you have to pose it as a problem to be solved.

należy dostrzec w nich problem, który wymaga rozwiązania.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Konstruktywna wersja stwierdzenia: "Mam tak dużo pracy"

is a scheduling question.

to pytanie o harmonogram.

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

Na przykład: "Kiedy mogę przeznaczyć czas na zrobienie tych męczących mnie zadań?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

albo: "Co mogę zmienić na rzecz pilniejszej sprawy?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

lub po prostu: "Kiedy będę mieć 15 minut, żeby przyjrzeć się harmonogramowi?".

All those are problems that can be solved.

Wszystko to są kwestie, które można rozwiązać.

"I have so much work to do" is not.

"Mam tak dużo pracy" już nie.

Battling rumination is hard,

Walka z rozmyślaniem jest trudna,

but if you stick to your guardrails,

ale jeśli trzymasz się swoich wytycznych,

if you ritualize the transition from work to home,

jeśli stworzysz rytuał zmiany między pracą a domem,

i jeśli nauczysz się przekształcać rozmyślanie

and if you train yourself to convert ruminations

into productive forms of thinking,

w konstruktywne myślenie,

you will succeed.

osiągniesz sukces.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Zaprzestanie rozmyślania polepszyło moje życie prywatne,

but what it enhanced even more

ale przede wszystkim

was the joy and satisfaction I get from my work.

dało mi większą radość i satysfakcję z pracy.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Punkt początkowy dla stworzenia zdrowego balansu między pracą a życiem

is not in the real world.

nie znajduje się w świecie rzeczywistym.

It's in our head.

Jest w naszych głowach.

It's with ruminating.

Wraz z rozmyślaniem.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Jeśli pragniesz zmniejszyć swój stres i poprawić jakość życia,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

niekoniecznie musisz zmienić godziny pracy albo samą pracę.

Musisz po prostu zmienić sposób myślenia.

You just have to change how you think.

Thank you.

Dziękuję.

(Applause)

(Brawa)