How to turn off work thoughts during your free time | Guy Winch

Translator: Ivana Korom Reviewer: Krystian Aparta

Fordító: Zsófia Herczeg Lektor: Zsuzsanna Lőrincz

I wanted to be a psychologist since I was a teenager,

Kamaszkorom óta pszichológus akartam lenni,

and I spent years pursuing that one goal.

és éveket töltöttem azzal, hogy elérjem a célom.

I opened my private practice as soon as I was licensed.

Amint megkaptam az engedélyt, magánpraxist nyitottam.

It was a risky move, not getting a day job at a hospital or a clinic,

Kockázatos lépés volt, hogy nem egy kórházban vagy klinikán helyezkedtem el,

but within one year, my practice was doing quite well

de a praxisom egy éven belül egész jól beindult,

and I was making more money than I ever made before.

és több pénzt kerestem, mint előtte bármikor.

Of course, I was a full-time student my entire life.

Valószínűleg azért, mert addig végig nappali tagozatos diák voltam.

(Laughter)

(Nevetés)

I could have worked at McDonald's

De ha előtte a McDonald'sban dolgoztam volna,

and made more money than I ever made before.

akkor is elmondhatnám ugyanezt.

That one-year mark came on a Friday night in July.

Az egyéves évforduló egy pénteki napra esett júliusban.

I walked home to my apartment

Mentem hazafelé,

and got into the elevator with a neighbor who was a doctor in the ER.

és a liftbe egy szomszédommal szálltam be, aki a sürgősségin dolgozott orvosként.

The elevator rose,

A lift elindult,

then it shuddered and stalled between floors.

aztán zökkent egyet, majd két szint között megakadt.

And the man who dealt with emergencies for a living

És ez az ember, akinek az volt a hivatása, hogy vészhelyzeteket oldjon meg,

began poking at the buttons and banging on the door, saying,

nyomkodni kezdte a gombokat, dörömbölt a liftajtón,

"This is my nightmare, this is my nightmare!"

és közben azt ismételgette: "Kész rémálom! Kész rémálom!"

And I was like, "And this is my nightmare."

És én is pont így gondoltam: "Ez tényleg kész rémálom!"

(Laughter)

(Nevetés)

I felt terrible afterwards, though.

Utána viszont szörnyen éreztem magam.

Because I wasn't panicked

Én ugyanis nem voltam pánikban, és azt is tudtam,

and I knew what to say to calm him down.

mit kellett volna mondanom, hogy megnyugtassam,

I was just too depleted to do it,

de egyszerűen túlságosan ki voltam merülve, hogy megtegyem.

I had nothing left to give, and that confused me.

Nem tudtam segíteni neki, és ez teljesen összezavart.

After all, I was finally living my dream,

Végül is megvalósult az álmom,

so why wasn't I happy?

akkor miért nem vagyok boldog?

Why did I feel so burned out?

Miért érzem úgy, hogy kiégtem?

For a few terrible weeks,

Néhány szörnyű hétig

I questioned whether I'd made a mistake.

az járt a fejemben, hogy lehet, hogy tévedtem?

What if I had chosen the wrong profession?

Mi van, ha rossz hivatást választottam?

What if I had spent my entire life pursuing the wrong career?

Mi van, ha egész életemben rossz célt hajszoltam?

But then I realized, no, I still loved psychology.

De aztán rájöttem, hogy nem – még mindig szerettem a pszichológiát.

The problem wasn't the work I did in my office.

A probléma nem azzal a munkával volt, amit a rendelőben végeztem,

It was the hours I spent ruminating about work

hanem azokkal az órákkal,

melyeket a munkámmal kapcsolatos tépelődéssel töltöttem – otthon.

when I was home.

I closed the door to my office every night,

Esténként bezártam ugyan a rendelő ajtaját,

but the door in my head remained wide-open

de az elmém ajtaja tárva-nyitva maradt,

and the stress just flooded in.

és a stressz csak áradt befelé.

That's the interesting thing about work stress.

Érdekes dolog a munkahelyi stressz.

We don't really experience much of it at work.

A munkahelyünkön nem igazán szoktuk érezni.

We're too busy.

Akkor túl sok a dolgunk.

We experience it outside of work,

Munka után tör ránk,

when we are commuting,

mikor utazunk haza,

when we're home,

mikor hazaérünk,

when we're trying to rejuvenate.

mikor próbálunk kicsit feltöltődni.

It is important to recover in our spare time,

Fontos, hogy szabadidőnkben kicsit összeszedjük magunkat,

to de-stress and do things we enjoy,

hogy lazítsunk, és olyasmit csináljunk, amit szeretünk.

and the biggest obstruction we face in that regard is ruminating.

Ennek legnagyobb akadálya pedig az őrlődés.

Because each time we do it,

Ugyanis mindig, mikor őrlődünk,

we're actually activating our stress response.

stressznek tesszük ki magunkat.

Now, to ruminate means to chew over.

Mikor rágódunk valamin, az olyan,

The word refers to how cows digest their food.

mint mikor a tehenek emésztik, amit megettek.

For those of you unfamiliar with the joys of cow digestion,

Azoknak, akik nem jártasak a tehenek emésztésének rejtelmeiben elmondom,

cows chew,

hogy a tehenek először megrágják

then they swallow,

és lenyelik a táplálékukat,

then they regurgitate it back up and chew it again.

aztán visszaöklendezik, és újból megrágják.

(Laughter)

(Nevetés)

It's disgusting.

Undorító!

(Laughter)

(Nevetés)

But it works for cows.

De a teheneknek bejön.

(Laughter)

(Nevetés)

It does not work for humans.

Az embereknek viszont nem.

Because what we chew over are the upsetting things,

Mi ugyanis elkeserítő,

the distressing things,

aggasztó dolgokon rágódunk,

and we do it in ways that are entirely unproductive.

és tesszük mindezt úgy, hogy ez az égvilágon nem vezet sehova.

It's the hours we spend obsessing about tasks we didn't complete

Órákat töltünk azzal, hogy mit nem sikerült elvégeznünk,

or stewing about tensions with a colleague,

hogy mihez kezdjünk egy kollégánkkal kialakult feszültséggel;

or anxiously worrying about the future,

emésztjük magunkat a jövő

or second-guessing decisions we've made.

vagy döntéseink helyessége miatt.

Now there's a lot of research on how we think about work

Ma már rengeteg kutatást találunk arról, hogyan gondolunk a munkára,

when we are not at work,

amikor nem dolgozunk,

and the findings are quite alarming.

és az eredmények elég aggasztóak.

Ruminating about work,

Az, hogy a munkánkon rágódunk,

replaying the same thoughts and worries over and over again,

és a fejünkben újra és újra lejátsszuk ugyanazokat a gondolatokat, aggodalmakat,

significantly disrupts our ability to recover and recharge in the off hours.

jelentősen akadályoznak minket abban, hogy szabadidőnkben fel tudjunk töltődni.

The more we ruminate about work when we're home,

Minél többet őrlődünk otthon munkahelyi dolgokon,

the more likely we are to experience sleep disturbances,

annál nagyobb valószínűséggel lesznek alvászavaraink,

to eat unhealthier foods

eszünk egészségtelen ételeket,

and to have worse moods.

és leszünk rosszkedvűek.

It may even increase our risk of cardiovascular disease

Ez akár a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is növelheti,

and of impairing our executive functioning,

és befolyásolhatja döntéshozó képességünket,

the very skill sets we need to do our jobs well.

amely leginkább szükséges ahhoz, hogy jól végezzük a munkánkat.

Not to mention the toll it takes on our relationships and family lives,

Nem is beszélve a kapcsolatainkra és családi életünkre gyakorolt hatásokról.

because people around us can tell we're checked out and preoccupied.

A körülöttünk élők ugyanis jól látják, ha gondolataink máshol járnak.

Now, those same studies found

Az említett tanulmányokból az is kiderül,

that while ruminating about work when we're home

hogy ha otthon is a munkánkon rágódunk,

damages our emotional well-being,

romlik a közérzetünk,

thinking about work in creative or problem-solving ways does not.

ha azonban kreatívan, problémamegoldó módon gondolkodunk, az nem okoz zavart,

Because those kinds of thinking do not elicit emotional distress

mivel az ilyen jellegű gondolkodás nem jár érzelmi terheléssel,

and, more importantly, they're in our control.

és ami még fontosabb, tudjuk irányítani.

We can decide whether to respond to an email

Magunk dönthetünk, válaszolunk-e egy e-mailre,

or leave it till morning,

vagy meghagyjuk reggelre,

or whether we want to brainstorm about work projects that excite us.

vagy hogy nekiállunk-e ötleteket gyártani egy izgalmas feladattal kapcsolatban.

But ruminations are involuntary.

Az őrlődés viszont akaratlanul is megjelenik.

They're intrusive.

Betolakodik az életünkbe.

They pop into our head when we don't want them to.

Belemászik a fejünkbe, akkor is, ha nem akarjuk.

They upset us when we don't want to be upset.

Bosszant, pedig nem akarunk bosszankodni.

They switch us on when we are trying to switch off.

Beindítja az agyunkat, amikor kikapcsolódni szeretnénk.

And they are very difficult to resist,

És nagyon nehéz leszerelni.

because thinking of all our unfinished tasks feels urgent.

Ha ugyanis a befejezetlen feladatokra gondolunk, minden sürgősnek tűnik.

Anxiously worrying about the future feels compelling.

Kényszeresen aggódunk amiatt, hogy mit hoz a jövő.

Ruminating always feels like we're doing something important,

A folytonos töprengés olyan érzést kelt, mintha valami fontosat csinálnánk,

when in fact, we're doing something harmful.

pedig amit csinálunk, az valójában ártalmas.

And we all do it far more than we realize.

És ez sokkal többször megtörténik, mint gondolnánk.

Back when I was burned out,

Amikor kiégtem,

I decided to keep a journal for a week

úgy döntöttem, egy hétig naplót vezetek,

and document exactly how much time I spent ruminating.

és pontosan dokumentálom, mennyi időt töltök töprengéssel.

And I was horrified by the results.

Az eredmény ijesztő volt.

It was over 30 minutes a night when I was trying to fall asleep.

Több mint 30 percet töltöttem ezzel éjszaka elalvás előtt.

My entire commute, to and from my office --

Ezt csináltam, végig mikor munkába mentem, és mikor jöttem haza.

that was 45 minutes a day.

Ez napi 45 perc.

Totally checked out for 20 minutes

Egy kollégám vacsorapartiján

during the dinner party at a colleague's house.

20 percig egész máshol jártam.

Never got invited there again.

Soha többé nem hívtak meg.

(Laughter)

(Nevetés)

And 90 minutes during a friend's "talent show"

90 percet őrlődtem, mikor egy barátom szerepelt egy tehetségkutató műsorban,

that, coincidentally, was 90 minutes long.

ami véletlenül pont 90 percig tartott.

(Laughter)

(Nevetés)

In total, that week, it was almost 14 hours.

Azon a héten összesen majdnem 14 órát tépelődtem.

That's how much "downtime" I was losing

Vagyis ennyit vesztegettem el a pihenőidőmből olyasmivel,

to something that actually increased my stress.

ami csak még tovább fokozta a stresszt.

Try keeping a journal for one week.

Próbálják ki: vezessenek egy hétig naplót erről.

See how much you do it.

Nézzék meg, önök mennyi időt töltenek ezzel.

That's what made me realize that I still loved my work.

Nekem ez segített, hogy rájöjjek, hogy még mindig szeretem a munkám.

But ruminating was destroying that love

A tépelődés zavarta meg ezt az érzést,

and it was destroying my personal life, too.

és ez tépázta meg a magánéletemet is.

So I read every study I could find,

Így hát elolvastam az összes tanulmányt, ami a kezem ügyébe akadt,

and I went to war against my ruminations.

és hadat üzenetem az őrlődésnek.

Now, habit change is hard.

A helyzet az, hogy nehéz a szokásainkat megváltoztatni,

It took real diligence to catch myself ruminating each time,

így aztán nagyon kellett igyekeznem, hogy tetten érjem magam tépelődés közben.

and real consistency to make the new habits stick.

Az új szokások állandósításához pedig következetesség kell.

But eventually, they did.

De végül sikerült.

I won my war against ruminating,

Megnyertem a háborút a vívódásokkal szemben,

and I'm here to tell you how you can win yours.

és azért vagyok ma itt, hogy elmondjam, hogyan sikerülhet önöknek is ugyanez.

First, you need clear guardrails.

Először is, biztos védőgátakra van szükség.

You have to define when you switch off every night,

Meg kell határoznunk, hogy este mikor kapcsoljuk ki az eszközeinket,

when you stop working.

hogy mikor hagyjuk abba a munkát.

And you have to be strict about it.

És ezt szigorúan be kell tartani.

The rule I made to myself at the time was that I was done at 8pm.

A saját szabályom az volt, hogy este nyolckor mindent abbahagyok.

And I forced myself to stick to it.

És rá is kényszerítettem magam, hogy ezt betartsam.

Now people say to me,

Mostanában sokan kérdezik:

"Really? You didn't return a single email after 8pm?

"Tényleg? Nem is válaszoltál nyolc után egy emailre sem?

You didn't even look at your phone?"

Rá sem néztél a mobilodra?"

No, not once.

Nem, egyszer sem.

Because it was the '90s, we didn't have smartphones.

Akkor ugyanis még a 90-es években jártunk – nem volt mobil.

(Laughter)

(Nevetés)

I got my first smartphone in 2007.

2007-ben kaptam az első okostelefonomat.

You know, the iPhone had just come out,

Pont akkor jöttek ki az iPhone-ok,

and I wanted a phone that was cool and hip.

és én nagyon szerettem volna egy menő mobilt.

I got a BlackBerry.

Kaptam egy BlackBerryt.

(Laughter)

(Nevetés)

I was excited, though,

Teljesen lázba hozott ez a dolog.

you know, my first thought was, "I get my emails wherever I am."

Az volt az első gondolatom, hogy így az emailek is utolérnek bárhol.

And 24 hours later,

24 óra múlva viszont már úgy voltam vele, hogy:

I was like, "I get my emails wherever I am."

"Így az emailek is utolérnek bárhol!"

(Laughter)

(Nevetés)

I mean, battling ruminations was hard enough

A tépelődéssel már addig is nehéz volt megküzdeni,

when they just invaded our thoughts.

míg csak a gondolatainkba fészkelődött bele.

But now they have this Trojan horse,

Most viszont itt van neki ez a jó kis trójai faló:

our phones, to hide within.

a telefonunk, amiben elbújhat.

And each time we just look at our phone after hours,

És akárhányszor a telefonunkra nézünk munkaidő után,

we can be reminded of work

eszünkbe juthatnak a feladatok;

and ruminative thoughts can slip out

a nyomasztó gondolatok előugranak,

and slaughter our evening or weekend.

és tönkrevágják az egész esténket vagy hétvégénket.

So, when you switch off,

Vagyis amikor letesszük a feladatokat,

switch off your email notifications.

kapcsoljuk ki az értesítéseket is.

And if you have to check them, decide on when to do it,

És ha muszáj ránézni az üzenetekre, döntsük el, mikor legyen ez,

so it doesn't interfere with your plans,

hogy ne zavarjanak be a terveinkbe.

and do it only then.

Csak ekkor ellenőrizzük az üzeneteket.

Cell phones aren't the only way technology is empowering rumination,

De nem csak az okostelefon tudja felerősíteni a tépelődést.

because we have an even bigger fight coming.

Egy ennél is nagyobb csata van kibontakozóban.

Telecommuting has increased 115 percent over the past decade.

A távmunka lehetősége az elmúlt évtizedben 115%-kal nőtt.

And it's expected to increase even more dramatically going forward.

És a jövőben valószínűleg még drasztikusabb mértékben nő majd.

More and more of us are losing our physical boundary

Egyre többen fogjuk elveszíteni a fizikai határt

between work and home.

munka és magánélet között.

And that means that reminders of work

Ez pedig azt jelenti, hogy bármi emlékeztethet a munkára,

will be able to trigger ruminations from anywhere in our home.

és kiválthatja az ezzel kapcsolatos gondolatokat otthon.

When we lack a physical boundary between work and home,

Ha nincs fizikai határ a munka és a magánélet között,

we have to create a psychological one.

mentálisan kell ezt meghúznunk.

We have to trick our mind

Rá kell vennünk magunkat, hogy ilyenkor is felismerjük,

into defining work and nonwork times and spaces.

mikor van itt a munka és mikor a magánélet ideje.

So here's how you do that.

Lássuk, hogyan is tudjuk ezt megvalósítani.

First, create a defined work zone in your home,

Először is, jelöljük ki az otthonunkban azt a helyet, ahol dolgozunk –

even if it's tiny,

legyen az bármilyen apró –,

and try to work only there.

és próbáljunk meg csak ott dolgozni.

Try not to work on the living room couch

Ne dolgozzunk a nappaliban a kanapén

or on the bed

sem az ágyban,

because really, those areas should be associated

mert ez a magánélet színtere kell maradjon –

with living and ... bedding.

és az alvásé.

(Laughter)

(Nevetés)

Next, when you're working from home,

Aztán: ha otthonról dolgozunk,

wear clothes you only wear when you're working.

viseljünk olyan ruhát, amit egyébként csak munkában hordunk.

And then at the end of the day,

Mikor végeztünk,

change clothes,

öltözzünk át, kapcsoljunk be valami zenét,

and use music and lighting to shift the atmosphere

és a világítással változtassuk meg a hangulatot

from work to home.

munkahelyiről otthonira.

Make it a ritual.

Legyen ez mindennapos rutin.

Now, some of you might think that's silly.

Talán néhányan butaságnak tartják ezt.

That changing clothes and lighting

Miért is jelentené a ruházat és a fények változása az agyunk számára azt,

will convince my mind I'm no longer at work.

hogy már nem dolgozunk?

Trust me, your mind will fall for it.

Higgyék el, simán beveszi.

Because we are really smart, our mind is really stupid.

Mi okosak vagyunk, az agyunk viszont buta.

(Laughter)

(Nevetés)

It falls for random associations all the time, right?

Mindig bedől véletlenszerű képzettársításoknak.

I mean, that's why Pavlov's dog began drooling at the sound of a bell.

Pavlov kutyája is ezért kezdett nyáladzani, mikor meghallotta a csengőt.

And why TED speakers begin sweating at the sight of a red circle.

És ezért van az is, hogy a TED-előadók leizzadnak, ha meglátják a piros kört.

(Laughter)

(Nevetés)

Now those things will help,

Bár ezek a trükkök működnek,

but ruminations will still invade.

az őrlődés azért elő-előjön majd.

And when they do, you have to convert them

Ekkor öntsük produktív formába ezeket a gondolatokat.

into productive forms of thinking, like problem-solving.

Ilyen például a problémamegoldás.

My patient Sally is a good example.

Egyik betegem, Sally jó példa erre.

Sally was given the promotion of a lifetime,

Egy nap megkapta élete legnagyobb előléptetését,

but it came with a price.

de ennek ára volt.

She was no longer able to pick up her daughter

Már nem tudott minden nap

elmenni a lányáért az iskolába,

from school every day,

and that broke her heart.

és ez nagyon fájt neki.

So she came up with a plan.

Ezért aztán kigondolt valamit.

Every Tuesday and Thursday, Sally left work early,

Minden kedden és csütörtökön korán eljött a munkahelyéről,

picked up her daughter from school,

elhozta a lányát az iskolából,

played with her, fed her, bathed her and put her to bed.

játszott vele, megetette, megfürdette, lefektette –

And then she went back to the office

aztán visszament a munkahelyére,

and worked past midnight to catch up.

és még éjfél után is dolgozott, hogy utolérje magát.

Only, Sally's rumination journal indicated

Csakhogy Sally tépelődésnaplója szerint

she spent almost every minute of her quality time with her daughter

a lányával töltött "minőségi idő" szinte minden egyes percében

ruminating about how much work she had to do.

azon gondolkodott, mennyi munka vár még rá.

Ruminations often deny us our most precious moments.

Az őrlődés gyakran életünk legértékesebb pillanataitól foszt meg minket.

Sally's rumination, "I have so much work to do,"

Sally is azon őrlődött, hogy milyen sok munkája van még.

is a very common one.

Ez nagyon gyakori.

And like all of them,

És mint minden hasonló gondolat,

it's useless and it's harmful,

ez is értelmetlen és ártalmas.

because we'd never think it when we're at work, getting stuff done.

Mikor a munkahelyünkön vagyunk, soha nem gondolkodunk ilyesmin.

We think it when we're outside of work,

Csak akkor, amikor már nem vagyunk ott.

when we're trying to relax or do things that we find meaningful,

Amikor pihenni szeretnénk vagy más, számunkra értelmes dolgot csinálni:

like playing with our children,

például játszani a gyerekeinkkel

or having a date night with our partner.

vagy elmenni este egy randira.

To convert a ruminative thought into a productive one,

Ahhoz, hogy a nyomasztó gondolatot produktív gondolattá változtassuk,

you have to pose it as a problem to be solved.

úgy kell beállítanunk, mint megoldandó problémát.

The problem-solving version of "I have so much work to do"

Az "olyan sok munkám van" gondolat problémamegoldó változata

is a scheduling question.

egy ütemezéssel kapcsolatos kérdés:

Like, "Where in my schedule can I fit the tasks that are troubling me?"

"Hogyan tudnám beilleszteni a napirendembe azt a feladatot, ami folyton nyomaszt?"

Or, "What can I move in my schedule to make room for this more urgent thing?"

"Hol tudok egy kis helyet felszabadítani, hogy beférjen oda egy fontosabb feladat?"

Or even, "When do I have 15 minutes to go over my schedule?"

Vagy: "Mikor lenne 15 percem arra, hogy átnézzem a feladataimat?"

All those are problems that can be solved.

Ezek mind olyan problémák, amelyeket meg tudunk oldani.

"I have so much work to do" is not.

Az "olyan sok munkám van" nem ilyen.

Battling rumination is hard,

Nehéz feladat felvenni a harcot a tépelődéssel,

but if you stick to your guardrails,

de ha odafigyelünk a határokra,

if you ritualize the transition from work to home,

ha rutinná válik, hogy szétválasztjuk a munkát és a magánéletet,

and if you train yourself to convert ruminations

ha tudatosan igyekszünk átalakítani a zavaró gondolatokat

into productive forms of thinking,

produktív gondolatokká,

you will succeed.

akkor sikerül.

Banishing ruminations truly enhanced my personal life,

Sokat javított a magánéletemen, hogy száműztem az életemből a rágódást,

but what it enhanced even more

de amiben még ennél is többet segített, az volt,

was the joy and satisfaction I get from my work.

hogy a munkám ma nagyobb örömmel és megelégedéssel tölt el.

Ground zero for creating a healthy work-life balance

Az egészséges munka-magánélet egyensúly megteremtésének alapjait

is not in the real world.

ne a hétköznapokban keressük.

It's in our head.

A fejünkben van az egész.

It's with ruminating.

A tépelődés leküzdése a kulcs.

If you want to reduce your stress and improve your quality of life,

Ha szeretnénk csökkenteni a stresszt, és javítani az életminőségünket,

you don't necessarily have to change your hours or your job.

nem kell feltétlenül kevesebbet dolgoznunk, vagy munkahelyet váltanunk.

You just have to change how you think.

Csak a gondolkodásmódunkat kell megváltoztatnunk.

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)